Paleo diet - en nybörjarguide plus måltider

Paleo diet bygger på att emulera kosten våra jägare-samlare förfäder. Den innehåller hela, obehandlade livsmedel som liknar hur de ser ut i naturen.

Våra förfäder var genetiskt samma som moderna människor. De trivdes äta sådana livsmedel och var fria från sjukdomar som fetma, diabetes och hjärtsjukdomar.

Flera studier tyder på att denna diet kan leda till betydande viktminskning (utan att räkna kalorier) och stora förbättringar i hälsa.

Foto av Adam Fields.

En Paleo Diet Måltider

Det finns ingen ”rätt” sätt att äta för alla och Paleolithic människor blomstrade på en mängd olika dieter, beroende på vad som fanns tillgängligt vid den tidpunkten.

Några åt en låg carb kost rik på animaliska livsmedel, andra en hög carb kost med massor av växter.

Tänk på detta som en allmän riktlinje, inte något skrivet i sten. Du kan anpassa allt detta till din egen personliga behov och önskemål.

Det grundläggande

Äta: Kött, fisk, ägg, grönsaker, frukt, nötter, frön, örter, kryddor, hälsosamma fetter och oljor.

Undvika: Bearbetade livsmedel, socker, läsk, korn, de flesta mejeriprodukter, baljväxter, konstgjorda sötningsmedel, vegetabiliska oljor, margarin och transfetter.

Undvik dessa livsmedel

Undvik dessa livsmedel och ingredienser:

• Socker och hög majssirap: Läskedrycker, fruktjuicer, strösocker, godis, bakverk, glass och många andra.
• korn: Inkluderar bröd och pasta, vete, spelt, råg, korn, etc.
• baljväxter: Bönor, linser och många fler.
• Mejeri: Undvika de flesta mejeriprodukter, särskilt låg fetthalt (vissa versioner av paleo inkluderar helfet mejeri som smör och ost).
• Vegetabiliska oljor: Sojaolja, solrosolja, bomullsfröolja, majsolja, druvkärneolja, tistelolja och andra.
• Transfetter: Finns i margarin och olika bearbetade livsmedel. Vanligtvis kallad ”hydrerad” eller ”delvis härdade” oljor.
• Artificiella sötningsmedel: Aspartam, Sucralose, cyklamater, sackarin, acesulfam kalium. Använd naturliga sötningsmedel istället.
• Högförädlade livsmedel: Allt märkt ”diet” eller ”låg fetthalt” eller har många konstiga ingredienser. Inkluderar artificiella måltidsersättningar.

En enkel riktlinje: Om det ser ut som det gjordes i en fabrik, inte äta den!

Om du vill undvika dessa ingredienser, måste du läsa innehållsförteckningar, även om livsmedel som är märkta som ”hälsokost”.

Livsmedel att äta på Paleo Diet

Basera din kost på dessa verkliga, obearbetade paleo livsmedel.

• Meats: Nötkött, lamm, kyckling, kalkon, fläsk och andra.
• Fisk och skaldjur: Lax, öring, kolja, räkor, skaldjur, etc. Välj vildfångade om du kan.
• ägg: Välj frigående, pastured eller omega-3 berikade ägg.
• Grönsaker: Broccoli, grönkål, paprika, lök, morötter, tomater, etc.
• frukt: Äpplen, bananer, apelsiner, päron, avokado, jordgubbar, blåbär och mer.
• knölar: Potatis, sötpotatis, jams, rovor, etc.
• Nötter och frön: Mandel, macadamianötter, valnötter, hasselnötter, solrosfrön, pumpafrön och mer.
• Hälsosamma fetter och oljor: Ister, talg, kokosolja, olivolja, avokadoolja och andra.
• Salt och kryddor: Havssalt, Himalaya salt, vitlök, gurkmeja, rosmarin, etc.

Försök att välja gräs-fed, höjde betesmark och ekologiskt om du har råd. Om inte, så är det bara att se till att alltid gå för minst bearbetade alternativ.

kanske Ät

Under de senaste åren har den paleo samhället utvecklats en hel del.

Det finns nu flera olika ”versioner” av paleo diet. Många av dem kan några moderna livsmedel som vetenskapen har visat sig vara friska.

Detta inkluderar kvalitet bacon från betesmark upphöjda grisar, gräs-fed smör och även vissa icke-gluten korn som ris.

Många tror nu om Paleo som en mall för att basera din kost på, inte nödvändigtvis som en strikt uppsättning regler som du måste följa.

Sensible Indulgences

Dessa är helt friska i små mängder:

• Vin: Kvalitet rödvin är hög i antioxidanter och nyttiga näringsämnen.
• Mörk choklad: Välj en som har 70% eller högre halt kakao. Kvalitet mörk choklad är mycket näringsrik och extremt frisk.

Vad att dricka när du är törstig

När det gäller fukt, bör vattnet vara din go-to dryck.

Dessa är inte exakt paleo, men de flesta människor dricker dem ändå:

• Te är mycket frisk och laddad med antioxidanter och olika välgörande föreningar. Grönt te är bäst.
• Kaffe är faktiskt mycket hög i antioxidanter också. Studier visar att det har många hälsofördelar.

Kolla på denna videon

Om en bild säger mer än tusen ord, är en video värd en miljon.

Denna korta video förklarar allt du behöver veta om paleo diet.

En Sample Paleo meny under en vecka

Detta prov menyn innehåller en balanserad mängd av alla Paleo livsmedel.

Känn dig fri att justera detta baserat på dina egna önskemål.

måndag

• Frukost: Ägg och grönsaker, stekt i kokosolja. En bit av frukt.
• Lunch: Kycklingsallad med olivolja. Handfull nötter.
• Middag: Hamburgare (ingen bulle), stekta i smör, med grönsaker och lite salsa.

tisdag

• Frukost: Bacon och ägg, med en bit frukt.
• Lunch: Överblivna hamburgare från kvällen innan.
• Middag: Lax, stekt i smör, med grönsaker.

onsdag

• Frukost: Kött med grönsaker (resterna från natten innan).
• Lunch: Sandwich i ett salladsblad, med kött och färska grönsaker.
• Middag: Köttfärs stek med grönsaker. Vissa bär.

torsdag

• Frukost: Ägg och en frukt.
• Lunch: Överblivna stek från kvällen innan. En handfull nötter.
• Middag: Stekt fläsk med grönsaker.

fredag

• Frukost: Ägg och grönsaker, stekt i kokosolja.
• Lunch: Kycklingsallad med olivolja. Handfull nötter.
• Middag: Biff med grönsaker och sötpotatis.

lördag

• Frukost: Bacon och ägg, med en bit frukt.
• Lunch: Överbliven biff och grönsaker från kvällen innan.
• Middag: Bakad lax med grönsaker och avokado.

söndag

• Frukost: Kött med grönsaker (resterna från natten innan).
• Lunch: Sandwich i ett salladsblad, med kött och färska grönsaker.
• Middag: Grillad kycklingvingar, med grönsaker och salsa.

Det finns oftast inget behov av att spåra kalorier eller makronäringsämnen (protein, kolhydrater eller fett) på paleo diet, åtminstone inte i början.

Men om du behöver gå ner mycket i vikt så är det en god idé att skära kolhydrater något och begränsa ditt intag av nötter och potatis.

Om du vill se exempel på några av mina go-to måltider, läsa detta:
7 Friska Paleo Måltider i 10 minuter eller mindre

Hur man gör för restaurangen Måltider Paleo

Det är inte särskilt svårt att göra de flesta restaurang måltider paleo vänlig.

1. Beställa en kött eller fisk-baserade huvudrätt.
2. Få extra grönsaker i stället för bröd eller ris.
3. Be dem att laga din mat i kokosolja, olivolja eller ister.

Enkla Paleo Snacks

Det finns verkligen ingen anledning att äta mer än 3 måltider per dag, men om du blir hungrig så här är några paleo snacks som är enkla och lätt bärbar:

• Morötter.
• Hårdkokta ägg.
• En bit av frukt.
• En handfull nötter.
• Resterna från kvällen innan.
• Äppleklyftor med några mandel smör.
• En skål med bär med vissa coconut grädde.
• Hemlagad beef jerky.

Enkel Paleo inköpslista

Det finns en otrolig mängd mat du kan äta på paleo diet.

Denna enkla inköpslista bör ge dig en uppfattning om hur du kommer igång.

• Kött: nöt, lamm, gris, etc.
• Fjäderfä: kyckling, kalkon, etc.
• Fish: lax, öring, makrill, etc.
• Ägg.
• Färska grönsaker: gröna, sallad, tomater, paprika, morötter, lök, etc.
• Frysta grönsaker: broccoli, spenat, olika blandningar, etc.
• Frukt: äpplen, bananer, päron, apelsiner, avokado.
• Bär: jordgubbar, blåbär.
• Nötter: Mandel, valnötter, macadamianötter, hasselnötter.
• Mandelsmör.
• Kokosolja.
• Olivolja.
• Oliver.
• Sötpotatis.
• Kryddor: Sea salt, peppar, gurkmeja, vitlök, persilja, etc.

Det är en bra idé att ta bort alla ohälsosamma frestelser från ditt hem, inklusive läsk, bakverk, kakor, kex, bröd, glass och spannmål.

Hur man hittar mer information

Om du är intresserad av fler artiklar som denna, se till att prenumerera på gratis uppdateringar.

Jag har satt ihop en lista på 101 paleo recept som är enkla och läckra. Du hittar dem här: 101 Paleo recept som smakar otroligt.

Det finns en hel värld av information ute på paleo äta. Bara Google något som ”paleo recept” eller ”primala recept” och du hittar massor av saker.