medelhavsdiet

Du tror förmodligen om pasta och pizza från Italien, eller pitabröd och hummus från Grekland när man betänker Mediterranean mat-men dessa livsmedel inte riktigt passar in i någon hälsosam kost planer som är märkta Medelhavet. I själva verket består en verklig Medelhavsdieten huvudsakligen av grönsaker och frukter, olivolja, fisk och skaldjur, rejäla korn plus mer. Det har livsmedel som hjälper kampen mot vissa cancerformer, hjärtsjukdomar, kognitiv försämring och diabetes. Detta är en diet värt att ta en titt på. Trots att byta upp från ost och pepperoni för avokado och fisk kan ta lite ansträngning, kan du vara på väg inom kort att leva ett längre och friskare liv.

Vad är Medelhavsdieten?

Medelhavsdieten är en term som beskriver en specifik blandning av dietlivsmedel som har varit kända för att främja ett långt liv och hälsa för människor från många länder, däribland USA och Storbritannien. Medelhavs hänvisar till ursprunget av kosten, i stället för kravet på att äta italienska eller grekiska livsmedel. Det kan dock vara givande och roligt att göra några experimentera.

Denna diet är inte om några superfoods för en snabb fix. Det är inte en strikt lista, eter, mat som du rekommenderas att inte äta. Istället är Medelhavsdieten ett recept för daglig äta som är hälsosamt under en lång tid.

Livsmedels Exempel på Medelhavsdieten

Vilka är fördelarna med Medelhavsdieten?

En traditionell American Heart Association diet innehåller stora mängder av färska grönsaker och frukter, fisk, nötter och olivolja, plus fysisk aktivitet för att minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes, vissa cancerformer, och Alzheimers och Parkinsons sjukdomar.

• Skyddar mot typ 2-diabetes. Mediterranean dieter är rika på fibrer, vilket saktar ner matsmältningen och stoppar stora svängningar i blodsockret.
• Förhindrar stroke och hjärtsjukdomar. Bearbetade livsmedel, raffinerade bröd och rött kött avskräcks i denna diet, medan rött vin i stället för sprit uppmuntras. Dessa har alla varit kopplade till stroke och hjärtsjukdomar förebyggande.
• Sänka Alzheimers risk. Forskarna tror att Medelhavsdieten kan hjälpa blodsocker och kolesterolvärden och din totala blodkärls hälsa, alla faktorer som kan sänka risken för demens eller Alzheimers sjukdom.
• Håller du vig. Näringsämnena vunnits från denna diet kan sänka en senior risk över att ha muskelsvaghet och andra tecken på svaghet med cirka sjuttio procent.
• Kapning av risken för Parkinsons sjukdom i hälften. Med höga halter av antioxidanter som hindrar cellerna från att gå igenom en skadlig process som kallas oxidativ stress, är risken för Parkinsons sjukdom nästan halverats.
• Ökad livslängd. När du har en minskad risk för att utveckla cancer eller hjärtsjukdomar, det finns också en 20% minskad risk för död i alla åldrar.

Hur man följa en medelhavskost

Medelhavsdieten är en sund och även utsökt sätt att äta. Många människor som byter till det säger att de aldrig vill gå tillbaka till att äta något annat sätt. Nedan finns några steg för dig att börja:

• Växla till fullkorn och äta frukt och grönsaker. En majoritet av dina måltider bör bestå av växtbaserade livsmedel. Färska och hela är de bästa valen, och du bör undvika allt över bearbetas. Har frukt och grönsaker i varje måltid och få dem för mellanmål också. Använd hela korn bröd och spannmål, och inkludera hela korn pasta och ris. Du kan hålla äpplen, morötter och bananer i huset för att tillfredsställa och tilltugg. Frukt sallader är också ett utmärkt val.
• Frön och nötter. Frön och nötter är bra för protein, fiber och hälsosamma fetter. Håll cashewnötter, mandlar, valnötter och pistagenötter hands. Plocka naturligt jordnötssmör, i stället för den typ med härdat fett tillsätts. Du kan prova blandade sesamfrön eller tahini som spridning eller dopp för bröd.
• Utelämna smör. Försök raps eller olivolja i stället för margarin eller smör. Du kan ringla den på grönsaker, lägga till pasta med lite vitlök och grön lök eller doppa bröd i smaksatt olivolja. Sprid det lätt på hela korn bröd också.
• Kryddor och örter. Kryddor och örter är ett enkelt sätt att smaksätta maten och kan ersätta fett och salt i recept.
• Ät fisk. Har fisk minst en gång per vecka. Vatten packade eller färsk lax, tonfisk, öring, sill och makrill finns val som är friska. Baka, grilla eller steka fisk för enkel rengöring och en stor smak. Hålla sig borta från stekt eller panerad fisk.
• Ät mindre rött kött. Ät inte rött kött mer än ett par dagar i månaden. Använd fågel och fisk i stället. När du väljer rött kött, hålla den magra och hålla delar små, ungefär lika stor som en kortlek. Hålla sig borta från bacon, korv och andra bearbetade, fettrik kött.
• Välj fettsnåla mejeriprodukter. Byt till saker som fettfri yoghurt, lättmjölk och mager ost och begränsa livsmedel som helt eller 2 procent mjölk, glass och ost.