9 Legitima hälsoeffekterna av att äta fullkornsprodukter

Folk har förbrukat hela korn minst tiotusentals år (1).

Men många moderna dieter, såsom Paleo dieten, hävdar att äta spannmål är dåligt för hälsan.

Medan ett högt intag av raffinerade korn är definitivt kopplat till hälsoproblem som fetma och inflammation, fullkornsprodukter är en annan historia.

Det finns legitima hälsofördelar till att äta fullkornsprodukter, bland annat en lägre risk för diabetes, hjärtsjukdomar och högt blodtryck.

Den här artikeln innehåller de översta nio hälsoeffekterna av fullkorn, samt som kanske vill undvika dem.

Vad är fullkorn?

Korn är frön av gräsliknande växter som kallas spannmål. Några av de vanligaste sorterna är majs, ris och vete.

Några frön av icke-gräsväxter, eller pseudocereals, betraktas också fullkornsprodukter. Dessa inkluderar bovete, quinoa och amarant (2).

Hela korn kärnor har tre delar (3):

• Kli: Detta är den hårda, yttre skalet. Den innehåller fibrer, mineraler och antioxidanter.
• Frövita: Det mellersta lagret av spannmålen mestadels består av kolhydrater.
• Bakterie: Detta inre skikt har vitaminer, mineraler, protein och växtföreningar.

Korn kan rullas, krossade eller spruckna, men så länge dessa tre delar som fortfarande finns kvar i sin ursprungliga andel, är de ansåg fullkornsprodukter.

Raffinerat spannmål har haft groddar och kli bort vilket innebär att endast endospermen.

Även berikade raffinerat spannmål har haft vissa vitaminer och mineralämnen tillbaka, de är fortfarande inte så friska eller näringsrik som hela versionerna.

Det finns många typer av fullkornsprodukter, inklusive:

• Gröt
• popcorn
• Hirs
• quinoa
• brunt ris
• hela råg
• Vildris
• matvete
• bulgur
• Bovete
• Freekeh
• Korn
• Durra

Produkter tillverkade av dessa livsmedel anses också fullkorn. Dessa inkluderar bröd, pasta och vissa frukostflingor.

När du köper bearbetade fullkornsprodukter, se till att du läser ingrediensförteckningen att se till att de är gjorda helt från fullkorn, inte en blandning av helhet och raffinerat spannmål.

Också hålla ett öga på sockerhalten, särskilt när det gäller frukostflingor, som ofta innehåller stora mängder tillsatt socker. Att se ”fullkorn” på förpackningen innebär inte automatiskt att produkten är hälsosamt.

Slutsats: Fullkorn innehåller alla tre delarna av säden. Det finns många olika slag, bland annat fullkornsvete och hela majs, havre, brunt ris och quinoa.

1. De är höga i näringsämnen och fiber

Fullkorn ger många viktiga näringsämnen. Här är några av de viktigaste näringsämnen som finns i hela korn:

• Fiber: Kli ger de flesta av fibern i hela korn.
• vitaminer: Hela korn är särskilt hög i B-vitaminer, inklusive niacin, tiamin och folat (4, 5).
• mineraler: De innehåller också en bra mängd av mineraler, såsom zink, järn, magnesium och mangan.
• Protein: Fullkornsprodukter ger flera gram protein per portion.
• Antioxidanter: Flera föreningar i hela korn fungerar som antioxidanter. Dessa inkluderar fytinsyra, lignin och svavelföreningar (6).
• Växt föreningar: Fullkorn leverera många typer av växtföreningar som spelar en roll för att förebygga sjukdomen. Dessa inkluderar lignaner, stanoler och steroler (7).

De exakta mängder av dessa näringsämnen varierar beroende på vilken typ av spannmål.

Ändå, för att ge dig en känsla av deras näringsprofil, här är de viktigaste näringsämnena i ett uns (28 gram) torr havre (5):

• Fiber: 3 gram
• Mangan: 69% av RDI
• Fosfor: 15% av RDI
• tiamin: 14% av RDI
• Magnesium: 12% av RDI
• Koppar: 9% av RDI
• Zink och järn: 7% av RDI

Slutsats: Fullkorn leverera en mängd viktiga näringsämnen, inklusive vitaminer, mineraler, protein, fibrer och andra hälsosamma växtämnen.

2. De minska risken för hjärtsjukdomar

En av de största hälsoeffekterna av fullkorn är att de sänker risken för hjärtsjukdomar, som är den vanligaste dödsorsaken i världen (8).

En 2016 omdöme analyserade resultaten av 10 studier och fann att tre en-ounce portioner av fullkornsprodukter dagligen kan minska risken för hjärtsjukdomar med 22% (9).

En annan ny spansk studie tittat på de typer och mängder av spannmål och andra kolhydrater äts av 17,424 vuxna och följde dem i över 10 år (10).

De som åt den högsta andelen fullkorn i relation till deras totala carb intag hade en 47% lägre risk för hjärtsjukdom.

Forskarna drog slutsatsen att hjärtvänlig kost bör innehålla mer fullkorn och färre raffinerat spannmål.

Medan de flesta studier klumpa ihop alla typer av fullkorn och gör det svårt att retas isär fördelarna med enskilda livsmedel, hela korn bröd och spannmål, samt lagt kli, har specifikt kopplad till en lägre risk för hjärtsjukdom (9).

Slutsats: Att äta fullkornsprodukter kan sänka risken för hjärtsjukdom, speciellt när de ersätter raffinerat spannmål.

3. De minska risken för stroke

Fullkorn kan också hjälpa till att sänka risken för stroke (11).

I en analys av sex studier med nästan 250.000 personer, de som äter mest hela korn hade en 14% lägre risk för stroke än de som äter den minsta (11).

Vidare tre föreningar i hela korn - fiber, vitamin K och antioxidanter - kan minska risken för stroke.

Fullkorn rekommenderas också i DASH dieten och Medelhavsdieten, som båda kan hjälpa till att sänka risken för stroke (12).

Slutsats: Som en del av en hjärt-hälsosam kost, kan hela korn hjälpa till att sänka risken för stroke.

4. De minska risken för fetma

Äta fiberrika livsmedel kan hjälpa till att fylla upp dig och förhindra att äta för mycket. Detta är en anledning fiberrik kost rekommenderas för viktminskning (6).

Fullkorn och produkter som tillverkats av dem är mer fyllning än raffinerat spannmål, och en hel del forskning tyder på att de kan sänka risken för fetma.

I själva verket, äta tre portioner av fullkornsprodukter dagligen var kopplat till lägre BMI och mindre magen fett i en genomgång av 15 studier med närmare 120.000 personer (14).

En annan studie som granskat forskning 1965-2010 fann att hela korn av spannmål och spannmål med tillsats av kli var kopplade till en måttligt lägre risk för fetma (15).

Slutsats: En hel del forskning från de senaste 45 åren har föreslagit att fullkorn är kopplade till en lägre risk för fetma.

5. De minska risken för typ 2-diabetes

Äta hela korn i stället för raffinerat spannmål kan minska risken för typ 2-diabetes (16).

En genomgång av 16 studier drog slutsatsen att ersätta raffinerat spannmål med hela korn och äta minst två portioner av hela korn dagligen kan minska risken för diabetes (17).

Delvis beror detta på att fiberrika hela korn kan också hjälpa till med viktkontroll och förebygga fetma, en riskfaktor för diabetes (18).

Vidare har studier även kopplat fullkornsintag för att sänka fasteblodsockernivåer och förbättrad insulinkänslighet (19).

Detta kan bero på magnesium, ett mineral som finns i hela korn som hjälper kroppen metabolisera kolhydrater och är även knuten till insulinkänslighet (18).

Slutsats: Fiber och magnesium är två näringsämnen i hela korn som hjälpa till att sänka risken för typ två diabetes.

6. De stöder matsmältningen

Den fiber i hela korn kan stödja matsmältningen i ett par olika sätt.

Först hjälper fiber ger bulk till avföring och förhindrar förstoppning.

För det andra, vissa typer av fiber i spannmål fungerar som prebiotika. Detta innebär att de hjälper mata friska, goda bakterier i tarmen, som är viktiga för maghälsa (6, 20).

Slutsats: På grund av deras fiberinnehåll, fullkorn bidra till att stödja matsmältningen.

7. De minskar Kronisk inflammation

Inflammation är roten till många kroniska sjukdomar.

Lyckligtvis tyder vissa tecken fullkorn kan hjälpa tam inflammation (21).

I en studie, kvinnor som åt mest fullkorn var minst benägna att dö av inflammationsrelaterade kroniska sjukdomar (22).

Också i en nyligen genomförd studie, människor med osunda kostvanor ersättas raffinerade vete produkter med hela veteprodukter och såg en minskning av inflammatoriska markörer (23).

Resultaten av dessa och andra studier stöder rekommendationer folkhälso att ersätta de flesta raffinerat spannmål med hela korn (24).

Slutsats: Att äta fullkornsprodukter regelbundet kunde hjälpa till att sänka inflammation, en viktig faktor för många kroniska sjukdomar.

8. de kan minska risken för cancer

Forskning om fullkorn och cancerrisken har gett blandade resultat, även om de visar löfte.

En 2016 översyn av 20 studier i ämnet rapporterade att sex av studierna visade en minskad risk för cancer, medan 14 studier visade ingen koppling (25).

Aktuell forskning tyder på att fullkorn starkaste anti-cancer fördelar är mot kolorektal cancer, en av de vanligaste typerna av cancer hos män och kvinnor (26, 27).

Dessutom kan vissa hälsofördelar som är kopplade till fiber hjälpa till att sänka risken för cancer. Dessa inkluderar sin roll som en antioxidant och en prebiotisk (26, 28, 29).

Slutligen kan andra komponenter i hela korn, inklusive fytinsyra, fenolsyror och saponiner, också bromsa utvecklingen av cancer (26).

Slutsats: Fullkorn kan hjälpa till att förebygga kolorektal cancer, en av de vanligaste typerna av cancer.

9. De Kopplat till en minskad risk för tidig död

När du sänker risken för kroniska sjukdomar, ofta lägre du risken att dö i förtid.

I själva verket föreslog en 2015 studie som fullkornsintag sänks specifikt risken för att dö i hjärtsjukdom, liksom någon annan orsak (30).

Denna studie använde data från två stora kohortstudier - Nurses’ Health Study och vårdpersonal uppföljningsstudie. Forskarna justerat för andra faktorer som kan påverka dödstal, såsom rökning, kroppsvikt och övergripande matvanor.

Resultatet var övertygande: var och en-ounce servering av hela korn var kopplad till en 5% lägre risk för död (30).

Slutsats: Fullkorn är kopplade till en lägre risk att dö i förtid oavsett orsak.

Fullkorn är inte för alla

Även fullkornsprodukter är hälsosamma för de flesta människor, kan de inte vara lämpliga för alla människor i alla tider.

Celiaki och glutenkänsligheten

Vete, korn och råg innehåller gluten, en typ av protein som en del människor är allergiska eller känsliga för.

Att ha en glutenallergi, celiaki eller glutenkänslighet kan orsaka en rad symptom, bland annat trötthet, matsmältningsbesvär och ledvärk.

Glutenfria fullkorn, inklusive bovete, ris, havre och Amaranth är bra för de flesta människor med dessa tillstånd.

Men vissa människor har svårt att tolerera någon typ av spannmål och erfarenhet mag nöd och andra symptom.

Irritable Bowel Syndrome

Några korn, såsom vete, är höga i kortkedjiga kolhydrater kallade FODMAPs. Dessa kan orsaka symptom hos personer med colon irritabile (IBS), vilket är mycket vanligt.

divertikulit

Det finns andra medicinska tillstånd som kräver människor att undvika fiber.

Divertikulit en inflammation i små påsar i tarmen, måste behandlas med en mycket låg-fiber diet.

Ironiskt nog kan äta fiber bidra till att förebygga sjukdomen från att utvecklas i första hand.

Slutsats: Vissa människor har svårt att tolerera korn. Den mest kända problem är med korn som innehåller gluten.

Hur man införliva fullkorn in i din diet

Det finns många sätt att införliva hela korn i din kost.

Kanske det enklaste man kan göra är att hitta fullkorn alternativ för raffinerat spannmål i kosten.

Till exempel, om vit pasta är en stapelvara i ditt skafferi, hitta en 100% fullkorn (eller annan fullkorn) pasta för att ersätta den med. Gör samma sak för bröd och spannmål.

Var noga med att läsa ingrediensförteckningen för att se om en produkt är gjord av hela korn.

Leta efter ordet ”hela” framför olika typer av spannmål. Till exempel, du vill ”hel säd”, inte ”majs”. Kom ihåg att om det helt enkelt säger ”vete” (inte ”fullkornsvete”) är det inte helt.

Du kan också experimentera med nya fullkorn som du kanske inte har försökt tidigare, såsom quinoa.

Här är några olika idéer för att lägga till en rad av fullkorn i din kost:

• Gör en kokta gröt av havregryn eller andra sädesslag.
• Strö rostade bovete gryn på spannmål eller yoghurt.
• Snack på popcorn.
• Gör polenta av fullkornsmajsmjöl.
• Byta ut vitt ris för brunt ris eller för en annan fullkorn, som quinoa eller Farro.
• Lägg korn till grönsakssoppor.
• Om du bakar, prova att använda fullkorn mjöl, såsom hel-vete bakverk mjöl.
• Använd sten jord majstortillas, snarare än vita tortillas, i tacos.

Slutsats: Det finns många sätt att arbeta hela korn i din kost. Byte av raffinerat spannmål med hela korn är ett bra ställe att börja.

Ta hem meddelande

Fullkorn leverera ett brett utbud av hälsofördelar.

Detta gäller särskilt när de byter raffinerat spannmål i kosten.