10 Protein vegetariska middagar bättre än kött

Av Ivy Manning

Min bok, Weeknight Vegetariskt, är annorlunda. Jag erbjuder 80 snabba, komplett middag recept som hjälper dig att svara på vegetariska "Vilken` för middag?" fråga, plus massor av tips och idéer för fler off-the-manschetten måltider. Du kommer inte finna den vegetariska recept för "mutter limpa" eller recept fulla av högförädlade faux biff kotletter här. Istället fokuserar jag på färska, hemlagad mat som bara råkar vara köttfria.
Förutom att använda säsongens råvaror för att förankra måltider, visar jag dig goda sätt att utnyttja växt- baserade proteiner som konserverade bönor, snabb matlagning linser, ost, ägg, tofu, tempeh och Seitan, så att dina vegetariska middagar är så näringsrik och fyllning eftersom de är välsmakande.

Ägna sig åt dessa läckra, hög proteinmjöl, kolla in Weeknight Vegetariskt idag, och läsa på nedan äter detta, inte det! `s 10 favorit plockar från boken!

Ingredienser

Gör 4 portioner

Osaltat smör, 3 matskedar
Cremini svamp, 1 Ib (500 g), inkvarterade
Kummin, 1/2 tsk
Havssalt och nymalen peppar
Gul lök, 2 koppar (7 oz / 220 g) tunna skivor
Tomatpuré, 2 msk
Söt ungerska paprika, 1 tsk
Torrt vitt vin, 3/4 kopp (6 fl oz / 180 ml)
Färsk pappardelle pasta, 3/4 Ib (375 g)
Gräddfil eller creme fraiche, 1/2 kopp (4 fl oz / 125 ml)
Färsk dill, 1/4 kopp (1/4 oz / 7 g) hackad

Hur man gör det

Steg 1

Föra en stor gryta med saltat vatten till en koka. Under tiden, i en bred stekpanna på medelvärme, smälta 2 matskedar av smöret. Tillsätt svamp, kummin och 1/2 tsk salt och stek tills svampen släpper sin vätska och börjar brunt, 8 minuter.

Steg 2

Tillsätt löken och fräs tills löken är mjuk och brynt, 5 minuter. Rör i tomatpuré och paprika och koka i en minut. Minska värmen till mediet, tillsätt vin, och sjud tills om halv vätskan har avdunstat och såsen har tjocknat, 2 minuter. Täck och ställ åt sidan.

Steg 3

Tillsätt pastan till kokande vatten och koka tills al dente enligt instruktionerna på förpackningen. Reserv halv kopp (4 fl oz / 125 ml) av kokvätskan och dränera pasta. Placera pasta i en stor portion skål och blanda med de återstående en matsked smör. Vik gräddfil och dill i svamp sås och smaka av med salt och peppar, lägga lite av pasta kokvätskan att fukta, om så är nödvändigt. Skeda såsen över pastan och servera genast.

Notera: Don `överbefolka svampen eller de kommer att svettas och ånga utan ordentligt bryning. Jag använder en 14-tum (35-cm) gjutjärn stekpanna för jobbet. Du kan också stek svampen i omgångar i en mindre panna.

Ingredienser

Gör 4 portioner

Extra-fast tofu, 1 Ib (500 g)
Kanolaolja, 2 matskedar
Tamari, 2 matskedar
Näringsmässiga jäst, en matsked
Majsstärkelse, 2 teskedar
Färskpressad apelsinjuice, 1/3 kopp (3 fl oz / 80 ml)
Söt röd chile sås (jag gillar Mae Ploy varumärke), 2 msk
Mörk sesamolja, 1 matsked
Vitlök, en matsked finhackad
Färsk ingefära, en matsked finhackad
Broccolibuketter, 1/2 Ib (250 g), skuren i 1 1/2 tum (4 cm) bitar
Liten röd paprika, 1, ympades och skars i 1/2 tum (12 mm) remsor
Ångad brunt jasminris, för servering

Hur man gör det

Steg 1

Töm tofu, linda in det i pappershanddukar, placera en grovplåt på toppen, och låt stå i 10 minuter för att pressa ut överskottsvätska. Skär den pressade tofu i 1-tum (2,5-cm) kuber. I en nonstick stekpanna, varma 11/2 teskedar av canolaolja över medelhög värme. Tillsätt tofu och koka, svarvning ibland tills gyllenbrun överallt, 10 minuter- bort från pannan.

Steg 2

Återgå pannan till medelhög och tillsätt 11/2 teskedar rapsolja. Återgå tofu i stekpannan och strö den med 2 teskedar av Tamari och näringsmässiga jäst. Kock, vilket minskar värme om nödvändigt, och vrida med tång ibland, tills tofu är belagda och krispiga, 2 minuter. Avsätta.

Steg 3

Sätt majsstärkelse i en liten skål. Gradvis vispa i de återstående 4 tsk Tamari, apelsinjuice, chile sås och sesamolja.

steg 4

I en wok eller stor, djup saut. pan, värma den återstående en matsked rapsolja på medelhög värme. Tillsätt vitlök och ingefära och stek tills aromatiska, 20 sekunder. Tillsätt broccoli och paprika och stek tills broccolin är ljust gröna, 2 minuter. Tillsätt 2 msk vatten, täck och ånga tills broccolin är skarp-anbud, 2 minuter. Avslöja wokpannan, tillsätt apelsinjuice blandningen och stek tills såsen är bubblig, 1 minut. Vik i tofu. Servera genast med riset.

För 80 + snabba, enkla och friska meatless middag idéer för någon tid av året, missa inte Weeknight Vegetariskt!

Ingredienser

Gör 4 portioner

Kanolaolja, 1 matsked
Gul lök, 1/2, tunt skivad
Napakål Kimchi, en kopp (4 oz / 120 g) grovt hackad, plus 1/2 kopp (4 fl oz / 125 ml) saft från Kimchi burk
Vitlök, 2 tsk finhackad
Färsk ingefära, 2 tsk finhackad
Grönsaksbuljong, 2 koppar (16 fl oz / 500 ml)
Små zucchini, 1, halverade i längdriktningen och skivade till 1/4 tum (6 mm) bitar
Mirin, 1/4 kopp (2 fl oz / 60 ml)
Gochujang eller sambal oelek chile pasta (valfritt), 1-2 matskedar
Socker, en tesked
Mjuk tofu, 1/2 lb (250 g)
Soja, 1-2 matskedar
Mörk sesamolja, 1 tsk
Grön lök, 3 msk tunt skivad

Hur man gör det

Steg 1

I en stor kastrull, värm rapsolja på medelvärme. Tillsätt löken och koka tills den börjar brun, 4 minuter. Tillsätt hackad kimchi, vitlök och ingefära och koka i 2 minuter.

Steg 2

Lägga buljongen, zucchini, mirin, chile pasta (om du använder), socker, 2 koppar (16 fl oz / 500 ml) vatten, och den reserverade Kimchi saft, och föra till en sjuda. Täck och koka tills zucchini är mört, 10 minuter. Bryta upp tofu i 1-tum (2,5-cm) bitar och försiktigt rör det i soppan. Koka tills genomvarmt, 5 minuter.

Steg 3

Smaka buljongen-det bör vara kryddig, söt och lite surt från kimchi. Justera krydda efter smak med soja och ytterligare chile pasta, om så önskas. Rör i sesamolja, slev soppan i skålar, strö med grön lök, och servera.

Ingredienser

Gör 4-6 portioner

Bröd rulle eller skivat bröd 2 ¼ oz (65 g), slits i bitar
Parmesanost, ¼ kopp (1 oz / 30 g) riven
Extra virgin olivolja, 2 msk
Torr senap, 1 ½ teskedar
Havssalt och finmalda svartpeppar
Sänkt fetthalt mjölk, 3 koppar (24 fl oz / 750 ml)
Torkade lagerblad, en
Vitlök, 1 klyfta, skalade och lätt krossade
Medelskalformade pasta, ¾ Ib (375 g)
Färska eller frysta och tinade, skalade ärtor, en kopp (6 oz / 190 g)
Skarp cheddarost, 1 ½ koppar (6 oz / 185 g) riven
Kajennpeppar, 2 krm

Hur man gör det

Steg 1

I en matberedare, puls brödet tills fina smulor form. Tillsätt parmesan och olja och puls några gånger för att combine- upphävas.

Steg 2

Förvärma ugnen till 350 ° F (180 ° C). Få en stor kastrull med vatten till en koka. Under tiden i en ugnsfast kastrull, vispa samman mjöl, senap och ¾ tsk salt. Gradvis vispa i? Kopp (2 fl oz / 60 ml) av mjölken tills slät. Vispa i resten av mjölken och tillsätt lagerblad och vitlök. Ta en sjuda på medelvärme, vispa hela tiden. Minska värmen till medel-låg och sjuda, vispa ofta, tills såsen är förtjockad och bubblig, 5 minuter. Håll varm på låg värme.

Steg 3

Tillsätt pastan till kokande vatten och koka tills al dente, ca 7 minuter. Tillsätt ärtorna under de sista 4 minuter om du använder färska ärter, eller under den sista minuten av matlagning om du använder upptinade frysta ärtor. Töm pasta och ärter.

steg 4

Ta vitlök och lagerblad från såsen. Tillsätt ost till såsen en handfull i taget, vispa tills den är helt smält innan du lägger mer. Säsong med cayenne och salt och peppar. Försiktigt rör i pasta och ärter. Strö jämnt med brödsmuleblandningen. Skjut pannan i ugnen och baka tills smulorna är gyllene och skarp, 15-20 minuter.

För fantastiska måltider som gjorts med hela korn, växtbaserade protein och nyttiga fetter, köpa Weeknight Vegetariskt i dag!

Ingredienser

Gör 4 portioner

Hur man gör det

Extra jungfruolja, en matsked plus 2 teskedar
Schalottenlök, ½ kopp (2 ½ oz / 75 g) tunna skivor
Mangold blad, ½ knippa, tuff stjälkar kasseras, lämnar hackad (ca 5 koppar / 10 oz / 315 g)
Malen spiskummin, ¾ tesked
Havssalt
Stora flour tortillas (10-tum / 25-cm), 4
Vit cheddarost, 1 ½ koppar (5 oz / 155 g) strimlad
Pinto bönor, en kan (15 oz / 425 g), sköljda och avrunna
Glasburk rostad röd paprika, ¼ kopp (1 ½ oz / 45 g) tunna skivor
Gräddfil,? Kopp (4 oz / 125 g)
Hot-pepparsås, en matsked

Hur man gör det

Steg 1

Förvärma ugnen till 200 ° F (95 ° C). I en stor stekpanna eller stekpanna, värm 1 msk olja på medelhög värme. Tillsätt schalottenlök och fräs tills de är mjuka och börjar caramelize, 3 minuter. Tillsätt mangold, kummin, och några nypor salt och koka under omrörning med tång, till dess att mangold är vissnat, 4 minuter. Överföring till en skål.

Steg 2

Utplåna traktörpanna. Tillsätt 1 msk av oljan i stekpannan och varm på medelvärme. Lägga en tortilla platt i pannan och strö jämnt med en fjärdedel vardera av osten, mangold blandning, bönor och röd peppar. Koka tills botten av tortilla är lätt brynt och osten har smält, 3 minuter. Vik tortilla på mitten för att göra en halvmåne form och med hjälp av en spatel, tryck ner att följa. Överför quesadilla till en plåt och hålla värmen i ugnen. Upprepa processen med de återstående ingredienserna för att göra 4 quesadillas, minska värmen om tortillas brunt för snabbt.

Steg 3

I en liten serveringsskål, kombinera gräddfil och varm sås. Skära quesadillas i 4 kilar vardera, överföra dem till plattor, och passera Gräddfilssås separat för doppning.

Ingredienser

Gör 4 portioner

Extra-virgin olivolja, ¼ kopp (2 fl oz / 60 ml) plus 2 tsk
Schalottenlök, 1/3 kopp (1 oz / 30 g) tunna skivor
Vitlök, en matsked finhackad
Små zucchini, 1, skuren i ½-tums (12 mm) kuber
Färska basilikablad, ½ kopp (½ oz / 15 g), packad
Rostade mandlar, 2 matskedar hackad
Citronsaft, 2 teskedar
Havssalt och nymalen peppar
Fryst potatis gnocchi, 1 Ib (450 g)
Parmesanost, ¼ kopp (1 oz / 30 g) riven

Hur man gör det

Steg 1

I en liten stekpanna, varma 2 teskedar av olja över medium-låg värme. Tillsätt schalottenlök och fräs tills mjuknat, 4 minuter. Tillsätt vitlök och fräs tills aromatiska, 30 sekunder. Skrapa schalottenlök och vitlök i en mixer eller matberedare. Tillsätt resten av? Kopp (2 fl oz / 60 ml) olja, isbergssallad, basilika, mandel, och citronsaft. Blanda tills mestadels slät, skrapa ner sidorna av biandaren och omröring vid behov. Smaka av med salt och peppar.

Steg 2

Föra en stor gryta med saltat vatten till en koka. Tillsätt gnocchi och koka enligt paketet Instruktioner dränera och flytta till en serveringsskål.

Steg 3

Tillsätt pesto och ost till skålen och rör om försiktigt för att kombinera med gnocchi. Servera genast

Notera: Lägg till en handfull säsongens grönsaker sauterade till denna maträtt för färg sauterade röd paprika, pattypan squash, och även isbergssallad mynt är alla bra val.

Ingredienser

Gör 4 portioner

Corn tortillas, 6 tum (15 cm) i diameter, 12
Extra virgin olivolja, 2 msk plus 2 tsk
Havssalt
Tomatillos, en kan (12 oz / 375 g) dräneras
Färsk koriander, ½ kopp (¾ oz / 20 g) hackad
Grönsaksbuljong,? Kopp (4 fl oz / 120 ml)
Jalapeño chile, 1, ympades och hackad
Limejuice, en matsked
Vitlök, 1 tsk finhackad
Mark kummin, 1 tsk
Mark koriander, 1 tsk
Grön lök, 4, hackade, inklusive anbuds gröna delarna
Asadero ost eller queso fresco, 2 koppar (5 oz / 155 g) smulad
Stora ägg, 4
Röd chile flingor, en nypa
Mogen avokado, 1, skivad
Gräddfil, till garnering

Hur man gör det

Steg 1

Förvärma ugnen till 425 ° F (220 ° C). Linje ett kantad plåt med bakplåtspapper. Skära tortillas in i en-av-två-tum (2,5-för-5-cm) remsor. På den förberedda arket, kasta remsorna med 2 matskedar olja, sedan sprida ut dem i ett enda lager. Strö remsorna med salt och baka tills de är knapriga, omrörning gång, 10-15 minuter.

Steg 2

Under tiden, i en mixer eller matberedare, kombinera tomatillos, koriander, buljong, jalapeño, limesaft, vitlök, kummin, koriander, ½ tsk salt och hälften av de gröna lök. Mos tills slät.

Steg 3

Strö halv av tortilla remsorna i en 8-tums (20 cm) i kvadrat ugnsform. Häll hälften av den reserverade såsen över toppen och strö över hälften av osten. Toppa med den återstående tortilla strips, sås och ost. Strö resterande grön lök. Grädda tills osten har smält och såsen är bubblig, 15 minuter.

steg 4

Några minuter innan chilaquiles är redo, koka ägg: Värm resterande 2 msk olja i en stor nonstick stekpanna på medelvärme. Knäck äggen i pannan, strö dem med chile flingor och stek tills de vita är inställda och äggulor är fortfarande rinnande, 4 minuter. Ordna ägg på toppen av chilaquiles, topp med avokado och gräddfil och servera

För användbara idéer för svarvning matrester till nya kvällsmål senare i veckan, plocka upp Weeknight Vegetariskt i dag!

Ingredienser

Gör 4 portioner

Vegetabilisk olja, 2 matskedar
Vitlök, en matsked finhackad
Färsk ingefära, 2 tsk finhackad
Kinesisk broccoli (gai lan), ½ Ib (250 g), stjälkar tunt skivad och florets grovt hackad
Gul lök, ½, tunt skivad
Shiitake svamp, en kopp (2 oz / 60 g), stjälkar kastas och locken skivade
Kokt vitt eller brunt ris, 4 koppar (20 oz / 625 g), bryts upp med händerna
Soja, 3 matskedar
Kinesiska risvin eller sake, 2 msk
Mörk sesamolja, ½ tsk
Stort ägg, en
Rostade saltade cashewnötter, ½ kopp (2 ½ oz / 75 g)

Hur man gör det

Steg 1

I en wok eller en stor, djup traktörpanna, värma oljan på hög värme. När oljan skimrar, tillsätt vitlök och ingefära och stek tills aromatiska, 10 sekunder. Lägg den kinesiska broccoli, lök och svamp och stek tills löken är mjuk, 3 minuter.

Steg 2

Driva grönsakerna till sidan av woken och tillsätt ris, låter det koka i 30 sekunder utan omrörning. Rör i sojasås, vin och sesamolja. Skjut ris till sidan av wok och knäcka ägget i wok. Cook, under ständig omrörning tills ägget bara ställa, 1 minut. Rör i cashewnötter och servera genast.

Ingredienser

Gör 4 portioner

Extra virgin olivolja, 2 ½ msk
Gula lökar, 2 ¼ koppar (8 oz / 250 g) tunna skivor
Torrt vitt vin,? Kopp (4 fl oz / 125 ml)
Färsk timjan, 2 tsk hackad
Havssalt och nymalen peppar
Allrengöringsmedel mjöl för damning
All-smör smördeg, ett ark (9 oz / 280 g)
Päron, 1 ½, kärn och skärs i 1/8 tum (3 mm) skivor
Krämig ädelost (såsom Cashel), ¾ kopp (3 ½ oz / 105 g) smulad
Baby spenat, 5 oz (155 g)
Citronsaft, 2 teskedar
Stort ägg, 1, hårdkokta och skalade

Steg 1

Förvärma ugnen till 400 ° F (200 ° C). Linje ett stort kantad plåt med bakplåtspapper.

Steg 2

I en stor stekpanna, värm 1 msk av oljan på medelvärme. Tillsätt löken och koka under omrörning, tills lätt brynt, 8 minuter. Tillsätt vinet och låt sjuda, skrapa upp brynt bitar på botten av pannan, tills löken är mycket mjuka och jämnt brynt, 5 minuter. Rör i timjan. Krydda med salt och peppar och ställ åt sidan.

Steg 3

På en lätt mjölad yta, rulla ut degen till en 10-by-14-tums (25-by-35-cm) rectangle- överföra den till det beredda bakplåten. Prick degen hela med en gaffel och pensla kanterna med vatten. Fäll upp ½ tum (12 mm) av degen runt omkretsen och tryck ner för att skapa en tjock kant försiktigt. Att arbeta innanför gränsen, sprida lök blandningen över degen. Fastställa päron skivor på topp i ett enda lager. Strö osten över päron. Baka tills degen är gyllenbrun och puffed, 25 minuter.

steg 4

I en stor skål, kasta spenat med citronsaft och resterande 1 ½ msk olje- krydda med salt och peppar. Tryck ägget genom en liten sil över salladen. Skär tårta i 4 rutor och servera med salladen bredvid.

Ingredienser

Gör 4 portioner

Snabbkokande vildris, 1/3 kopp (2 oz / 60 g), sköljdes
Havssalt och nymalen peppar
Osaltat smör, 3 matskedar
Gul lök, 1 kopp (5 oz / 155 g) finhackad
Selleri, en stjälk, hackad
Morot, 1, skalad och finhackad
Vitlök, 1 tsk finhackad
Torkad timjan, en tesked
Allrengöringsmedel mjöl, ¼ kopp (1 ½ oz / 45 g)
Grönsaksbuljong, 4 koppar (32 fl oz / 1 liter)
Torr sherry eller torrt vitt vin, ¼ kopp (2 fl oz / 60 ml)
Färsk majs, 4 öron, shucked, kärnor skurna från majskolvar, majskolvar reserverade
Yukon Gold potatis, 1, skalade och skurna i ½-tums (12 mm) kuber
Söta rökt paprika, ½ tsk
Tung grädde, 2 matskedar
Färsk citronsaft, 1 msk

Hur man gör det

Steg 1

I en liten kastrull, kombinera vildris, 1 ½ koppar (12 fl oz / 240 ml) vatten, och ¼ tesked salt. Föra vatten till en koka på hög värme, sedan minska värmen till medium-låg, täck och sjud tills riset är mört, 35-40 minuter.

Steg 2

Under tiden, i en annan kastrull, smälta smöret på medelvärme. Tillsätt lök, selleri, morot, vitlök och timjan och fräs tills löken är genomskinlig, 4 minuter. Tillsätt mjölet och koka under omrörning, 1 minut. Rör i buljong och sherry tills kombineras.

Steg 3

Tillsätt majskorn, majskolvar, potatis och paprika i grytan och ta med till en sjuda på medelvärme. Täcka, reducera värmen till låg, och koka under omrörning, tills potatisen är mjuka, ca 20 minuter. Avlägsna majskolvar ur soppan och kasta.

steg 4

När riset är öm, tömma den och lägga till den i soppan tillsammans med grädden och koka tills genomvärmt, 5 minuter. Tillsätt citronsaft efter smak, krydda med salt och peppar, och servera.

Den perfekta presenten! För 80 + snabba, enkla och friska meatless middag idéer, köpa någon Weeknight Vegetariskt i dag!