42 Livsmedel som är otroligt låg i kalorier

Minska ditt kaloriintag kan vara ett effektivt sätt att gå ner i vikt.

Men inte alla livsmedel är lika när det gäller näringsvärde. Vissa livsmedel är låga i kalorier, men också låg på näringsämnen.

När begränsa ditt kaloriintag, är det viktigt att välja näringsrika livsmedel som innehåller mycket näringsämnen för antalet kalorier som de tillhandahåller.

Vad mer kan en kost full av hela, näringsrika livsmedel hjälpa dig att känna mer nöjda och samtidigt minska kalorier (1).

Här finns 42 livsmedel som är låga i kalorier - och de flesta av dem är mycket näringsrika.

1-4: Kött och fjäderfä

Eftersom de innehåller mycket protein, kött och fågel är bra mat att äta när du försöker skära kalorier.

Protein hjälper dig att känna full längre och kan hjälpa dig att äta färre kalorier under dagen (2, 3).

Meats som är lägst i kalorier är de som är mycket mager. Fett är kalori-tät, så fetare köttbitar har en högre kalori.

1. Eye of Round biff

Det finns ingen anledning att du inte kan fortfarande njuta av en stek samtidigt som man skär kalorier. Nötkött är näringsrik, och det är en bra källa till vitamin B12 och järn (4).

Järn är ett viktigt näringsämne som hjälper till att transportera syre i hela kroppen, medan vitamin B12 är nödvändiga för att bilda röda blodkroppar (5).

Observera dock att öga runda är en mycket mager nedskärning av nötkött. Var noga med att inte KOKA det, eller kommer det att bli hård och torr.

kalorier: 138 kalorier per 3-ounce servering, eller 168 kalorier per 100 gram.

2. benfritt, skinn kycklingbröst

Kyckling är en mycket mångsidig kött som är också en utmärkt källa till protein (6).

Du kan hålla kaloriinnehållet låg genom att trimma alla hud och synligt fett.

kalorier: 92 kalorier per 3-ounce servering, eller 110 kalorier per 100 gram.

3. Turkiet Bröst

Kalkonbröst är mycket protein, vitamin B6 och niacin. B-vitaminer hjälper kroppen att bryta ner den mat du äter och metabolisera det till energi (7).

kalorier: 93 kalorier per 3-ounce servering, eller 111 kalorier per 100 gram.

4. Fläskfilé

Filén är en av de leanest styckningsdelar av griskött, vilket gör det till ett utmärkt kalorifattig alternativ.

Fläsk är rik på flera B-vitaminer, och det är också en utmärkt källa till högkvalitativt protein (8).

kalorier: 122 kalorier per 3-ounce servering, eller 143 kalorier per 100 gram.

5-8: Fisk och skaldjur

De flesta fiskar och skaldjur är mycket näringsrika, och de är utmärkta val när du begränsa kalorier.

Som kött, fisk och skaldjur innehåller mycket protein. De ger också viktiga näringsämnen som vitamin B12, jod och omega-3-fettsyror (9).

Omega-3 fettsyror har många fördelar för din hälsa, inklusive minska inflammationen och förbättra hjärthälsa (10).

5. Cod

Torsk är en mager, vit fisk som innehåller mycket protein men låg i kalorier.

Det är också hög i vitamin B12, jod och selen, och den innehåller en rimlig mängd av omega-3 fettsyror. Jod är viktigt för korrekt hjärnan och sköldkörtelfunktion, men många människor inte få nog av detta näringsämne (11, 12).

kalorier: 70 kalorier per 3-ounce servering, eller 82 kalorier per 100 gram.

6. lax

Lax är en fet fisk som är laddad med hjärtvänlig omega-3. Det är också hög på vitamin B12, och är en av de få livsmedel som naturligt innehåller vitamin D (13).

Detta är viktigt, eftersom D-vitaminbrist är ett vanligt problem i hela världen.

D-vitaminbrist är förknippad med alla typer av hälsoproblem, såsom osteoporos, ökad risk cancer, autoimmuna sjukdomar och högt blodtryck (14, 15).

kalorier: 99 kalorier i en 3-ounce servering, eller 116 kalorier per 100 gram.

7. kammusslor

Kammusslor är en kalorifattig skaldjur med en söt, mild smak (16).

Men se till att hoppa över kaloririka såser och njuta av pilgrimsmusslor kokt, stekt eller grillad.

kalorier: 26 kalorier i 5 små scallops, eller 88 kalorier per 100 gram.

8. Ostron

Bara ett ostron ger över 100% av RDI för vitamin B12 och över halv av RDI för zink och selen (17).

Ett adekvat intag av selen kan minska risken för prostatacancer hos män (18).

kalorier: 41 kalorier per ostron, eller 81 kalorier per 100 gram.

9-17: Grönsaker

De flesta grönsaker är låga i kalorier men hög halt av vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter. Detta gör dem utmärkta för viktminskning.

Många grönsaker är också hög i både vatten och fiber, som hjälper dig att känna full utan att förbruka en hel del kalorier (19).

Stärkelserika grönsaker som potatis och vinter squash är högre i kalorier men ändå mycket näringsrik.

9. Kinesisk kål

Kinakål, vilket inkluderar napa kål och bok choy, rankas högst upp på listan när det gäller näringsämne densitet. Denna kål är hög i vitamin C och K och innehåller en rimlig mängd folat (20).

Sautering kinakål ger en utmärkt smak och även behåller näringsämnen.

kalorier: 12 kalorier per kopp, eller 16 kalorier per 100 gram.

10. Vattenkrasse

Vattenkrasse är en kryddig, lummiga gröna som är ett av de mest näringsrika grönsaker du kan äta.

Det är nästan kalorifritt ännu innehåller stora mängder av vitamin A, C och K. Du kan slänga vattenkrasse i en sallad eller stek det tillsammans med andra smaskiga grönsaker (21).

kalorier: 4 kalorier per kopp, eller 11 kalorier per 100 gram.

11. Gurkor

Gurkor är låga i kalorier, eftersom de består av mestadels vatten.

Interestingly, innehåller de också en ganska bra mängd vitamin K och flera positiva växtämnen (22, 23).

kalorier: 45 kalorier per gurka, eller 15 kalorier per 100 gram.

12. rädisor

Rädisor är en pepprig, korsblommiga grönsaker som är låg i kalorier men full av smak.

Denna krispigt grönsak ger en rimlig mängd av vitamin C och en liten mängd av folat (24).

kalorier: 1 kalori per rädisa, eller 16 kalorier per 100 gram.

13. Selleri

Selleri är känd bland dieters som en kalorifattig grönsak, men det är också ganska näringsrik. Det är hög i vitamin K och växt föreningar som har antiinflammatoriska egenskaper (25, 26).

kalorier: 6 kalorier per stjälk, eller 16 kalorier per 100 gram.

14. Kale

Kale är en extremt näringsrik veggie. Du kan få över 100% av RDI för vitamin A, C och K genom att äta bara en kopp grönkål.

I själva verket, en kopp grönkål ger sju gånger så mycket vitamin K du behöver i en dag. K-vitamin är en mycket viktig näringsämne som är avgörande för blodproppar (27).

kalorier: 34 kalorier per kopp, eller 50 kalorier per 100 gram.

15. Spenat

Spenat är hög i folat, mangan och vitamin A, C och K. Det är också rikt på cancer-fighting antioxidanter som flavonoider och karotenoider (28).

Starta din måltid med en sallad gjord av spenat eller andra bladgrönsaker kan hjälpa dig att må bättre och äter färre kalorier i din måltid (29).

kalorier: 7 kalorier per kopp, eller 23 kalorier per 100 gram.

16. paprika

Paprika är naturligtvis paprika som innehåller mycket fibrer, vitamin C och karotenoider (30).

Karotenoider är cancer kämpar växtföreningar som också kan förbättra ögats hälsa (31, 32).

kalorier: 37 kalorier per peppar, eller 31 kalorier per 100 gram.

17. Svamp

Svampar är faktiskt en svamp, men de är ofta klassas som en grönsak. De innehåller flera B-vitaminer och en bra mängd kalium och selen (33).

Svamp har förknippats med flera hälsofördelar, inklusive ett förstärkt immunsystem, minskad inflammation och en cancer-skyddande effekt (34, 35, 36).

kalorier: 15 kalorier per kopp, eller 22 kalorier per 100 gram.

18-23: Frukt och bär

Frukt tenderar att vara högre i kalorier än grönsaker. De flesta frukter är näringsrik och förtjänar en plats i din kalorifattig diet.

18. Jordgubbar

Jordgubbar är rika på fibrer och antioxidanter. De ger också en stor dos av vitamin C (37, 38).

kalorier: 46 kalorier per kopp, eller 32 kalorier per 100 gram.

19. Cantaloupe

Cantaloupemelon är en melon med blek, orange kött som är hög i vitamin A och C (39).

Cantaloupes är också en rik källa av betakaroten, vilket är viktigt för friska ögon och hud.

kalorier: 60 kalorier per kopp, eller 34 kalorier per 100 gram.

20. vattenmelon

Vattenmelon består av mestadels vatten, därav namnet. Den innehåller också en god dos av vitamin A och C (40).

Vad mer är vattenmelon också rikt på lykopen - en anläggning förening som kan skydda mot hjärtsjukdomar och vissa cancerformer (41, 42).

kalorier: 46 kalorier per kopp, eller 30 kalorier per 100 gram.

21. Blåbär

Blåbär är en populär, mycket näringsrik frukt. De är särskilt rika på antioxidanter, vitamin C, vitamin K och mangan (43).

Anläggningen föreningar som är rikligt i blåbär har många hälsofördelar, bland annat en skyddande effekt mot hjärtsjukdomar (44, 45).

kalorier: 84 kalorier per kopp, eller 57 kalorier per 100 gram.

22. grapefrukt

Liksom många andra citrusfrukter, grapefrukt innehåller mycket vitamin C. Dessa frukter får också sin färg från den viktiga växtföreningen lykopen (46).

kalorier: 57 kalorier för halv en frukt, eller 42 kalorier per 100 gram.

23. Kiwifrukter

Bara en kiwifrukt, utan skinn, innehåller all vitamin C du behöver på en dag. Det ger också en god dos av fiber och vitamin K (47).

kalorier: 46 kalorier per frukt, eller 61 kalorier per 100 gram.

24-25: Baljväxter

Baljväxter är ett av de bästa växtbaserade proteinkällor. Och för många kalorier de innehåller, baljväxter är mycket hög i näringsämnen.

24. svarta bönor

Svarta bönor är en mångsidig och billig proteinkälla.

De är mycket högt i fiber och folat och innehåller också en bra mängd B-vitaminer, järn, magnesium och mangan (48).

kalorier: 114 kalorier per halv kopp, eller 132 kalorier per 100 gram.

25. Linser

Jämfört med andra baljväxter, linser är snabb och enkel att tillaga. De är också hög halt av protein, fibrer, folat, tiamin, järn, kalium och mangan (49).

Vad mer, linser innehåller fibrer och protein. Detta gör dem oerhört fyller även om de är låga i kalorier (50).

kalorier: 165 kalorier per halv kopp, eller 116 kalorier per 100 gram.

26-29: Dairy och ägg

När det gäller mejeriprodukter varierar kaloriförbrukningen med fetthalten.

Så om du försöker att hålla ditt kaloriintag låg, stick med låg fetthalt eller fettfri mejeriprodukter.

26. Skummjölk

Skummjölk är en låg-kalorikälla högkvalitativt protein. Mjölk innehåller även kalcium, och de flesta mjölktillverkare kompletterar sina produkter med vitamin D (51).

kalorier: 86 kalorier per kopp, eller 35 kalorier per 100 gram.

27. Plain fettfri yoghurt

Yoghurt är mycket protein och kalcium. Vissa yoghurt innehåller också levande bakterier, som gynnar matsmältnings hälsa (52, 53).

Välj vanligt, osötad yoghurt eftersom smaksatt yoghurt innehåller mycket socker och för mycket kalorier. Lägg till färsk frukt eller bär för smak och naturliga sötma.

kalorier: 137 kalorier per kopp, eller 56 kalorier per 100 gram.

28. Low-Fat keso

Färskost är en mjuk, krämig färskost som är låg i kalorier och hög halt av protein.

De flesta livsmedelsbutiker bära stuga ostar med varierande fetthalt. För lägsta kalori räkna, väljer keso med 1% mjölkfett.

kalorier: 82 kalorier per halv-kopp, eller 72 kalorier per 100 gram.

29. ägg

Ägg är en billig och näringsrik källa av högkvalitativt protein.

De är också oerhört fyllning. Studier har visat att äta ägg till frukost kan hjälpa dig att äta färre kalorier, vilket kan öka viktminskning (54, 55).

kalorier: 72 kalorier per stort ägg, eller 144 kalorier per 100 gram.

30-34: Korn

De friskaste korn är de som inte har bearbetats eller raffinerats.

Fiberrika fullkorn kan hjälpa dig att känna full längre, vilket kan hjälpa dig att äta färre kalorier (50).

30. Popcorn

Popcorn är en typ av majs som expanderar och poppar när det utsätts för värme.

Luft poppade popcorn är en hälsosam, kalorifattig snack, så länge du inte kväva den med smör eller ohälsosamma pålägg.

kalorier: 31 kalorier per kopp, poppade.

31. SHIRATAKINUDLAR

SHIRATAKINUDLAR är japanska nudlar som är gjorda av en yam liknande knöl kallas konjak. De är nästan kalorifria och innehåller mycket fibrer.

kalorier: 5 kalorier per 100 gram.

32. havre och havremjöl

Havre är en stadig sädeskorn rik på fibrer och antioxidanter. De även innehåller protein, vissa B-vitaminer och mangan (56).

Studier har visat att intag av havre är associerad med lägre ”dåliga” LDL-kolesterolnivåer och lägre blodtryck. Ett fåtal studier tyder också på att äta havre kan hjälpa till med viktminskning (57, 58, 59).

kalorier: 124 i 3/4 kopp, kokta, eller 71 kalorier per 100 gram, kokta.

33. Wild Rice

Vildris kokas och äts ungefär som vanligt ris. Det är dock något lägre i kalorier än vitt eller brunt ris.

Vildris tillhandahåller också fibrer, protein, vissa B-vitaminer, zink och mangan (60).

kalorier: 166 kalorier per kopp, eller 101 kalorier per 100 gram.

34. Quinoa

Quinoa är en glutenfri pseudo som ofta anses vara en ”superfood” på grund av dess näringsinnehåll och antioxidant innehåll.

Det innehåller mer protein än de flesta kärnor och innehåller också flera B-vitaminer, järn, magnesium och mangan (61).

kalorier: 222 kalorier per 1 kopp, kokta, eller 120 kalorier per 100 gram, kokta.

35-36: Nötter och frön

I allmänhet, nötter och frön är kaloririka livsmedel. Men de är också mycket näringsrika och bör ingå i din kost även om du begränsa kalorier.

35. Osötad Almond Mjölk

Mandelmjölk är tillverkad av mald mandel och vatten.

Det är ett populärt substitut för dem som är allergiska mot komjölk, men det är också betydligt lägre i kalorier än komjölk.

Kalciumhalten i mandelmjölk liknar komjölk, och det är också hög på vitamin E (62).

kalorier: 38 kalorier per kopp, eller 17 kalorier per 100 gram.

36. Kastanjer

Kastanjer är lägre i kalorier än de flesta andra nötter. De är också mycket fibrer, vitamin C och folat (63).

kalorier: 63 kalorier per uns, eller 224 kalorier per 100 gram.

37-40: Drycker

Sockerhaltig drycker är fiende till viktminskning. Alternativt flesta sockerfria drycker är låga i kalorier.

Kontrollera alltid etiketten att din drink inte innehåller tillsatt socker. Dessutom fruktjuicer innehåller mycket socker och bör undvikas.

37. vatten

Vatten är den bästa drycken du kan konsumera, och det är alltid kalorifritt.

kalorier: Noll

38. osötat te

Osötad te är kalori-fri och innehåller även nyttiga växtämnen. Grönt te, i synnerhet, har satts i samband med alla typer av hälsofördelar (64).

kalorier: Noll

39. Black Coffee

Söta drycker från kaféer är laddade med kalorier. Å andra sidan är svart kaffe en kalori-fri dryck som faktiskt är frisk.

Intressant nog har vissa studier visat att kaffesupare har en lägre risk för vissa kroniska sjukdomar (65, 66, 67, 68).

kalorier: Noll

40. Bordsvatten

Kolsyrat vatten är en uppfriskande och hälsosamt alternativ till sockrade läskedrycker.

De flesta glittrande vatten är helt enkelt vatten infunderas med koldioxid, men kontrollera märkningen av din favorit varumärke att vara säker på socker har inte lagts till.

kalorier: Noll

41-42: Kryddor

Vissa kryddor är fulla av socker och kan lägga kalorier till din måltid. Men det finns gott om smakrika kryddor att välja mellan som är mycket låga i kalorier.

41. Örter och kryddor

Örter och kryddor är ett utmärkt sätt att ge smak på maten. Flera även ha positiva hälsoeffekter.

Kanel, gurkmeja, vitlök, ingefära och kajennpeppar är kryddor som är särskilt rika på antioxidanter och välgörande växtämnen.

42. Låg-Calorie Kryddor

Här är några smaktillsatser som packa en punch av smak med mycket minimal kalorier:

• Vinäger: 3 kalorier per matsked (69)
• Citron juice: 3 kalorier per tesked (70)
• salsa: (71) 4 kalorier per matsked
• Stark sås: 0,5 kalorier per tesked (72)
• Pepparrot: 2 kalorier per tesked (73)

Ta hem meddelande

En kalorifattig diet behöver inte vara tråkigt eller intetsägande. I själva verket finns det gott om hälsosamma livsmedel som är fulla av smak men låg i kalorier.

Konsumerar en mängd olika näringsrika livsmedel kommer att se din kropp blir de näringsämnen den behöver, och kan också öka din tillfredsställelse med din kost.

Välj hela, obearbetade livsmedel, som tenderar att innehålla de flesta näringsämnen.