Lista över hög fiber livsmedel

innehåll

Fördelar med hög fiber livsmedel:
Typer av fibrer:
Lista över hög fiber livsmedel:
- Relaterade artiklar:

Fiber är ett slags kolhydrat (en typ av socker) eller stärkelse och är en nödvändig beståndsdel i en hälsosam kost. Kostfiber Till skillnad från kolhydrater, inte kan brytas ned för att ge energi, och kan inte brytas ned av våra kroppar. Fiber innehåller några näringsämnen, inte heller har kalorier, eftersom det inte bryts ned. Även då spelar fiber en viktig roll i att fungera effektivt i vår kropp. Det bidrar till att ta bort oönskade avfall från kroppen genom att rengöra mag-tarmkanalen.

Listan över hög fiber livsmedel omfattar endast livsmedel från vegetabiliska källor, eftersom fiber inte finns i fisk, kött eller mejeriprodukter.

Fördelar med hög fiber livsmedel:

Även fiber inte bryts ned av kroppen, spelar den en viktig roll i hur vårt matsmältningssystem. Fördelarna med att äta hög fiber livsmedel är listade på följande sätt:

1. Hjälper i viktminskning: Hög fiber livsmedel innehåller i allmänhet färre kalorier. Den fiberintag fyller upp din mage, vilket i sin tur sänker chanserna att du konsumera livsmedel som innehåller mycket trans och mättade fetter därmed hjälpa dig kontrollera ditt kaloriintag och medhjälp dig i viktminskning.

2. Hjälper kontroll ätande: Konsumerar fiber håller magen mätt längre tidsperioder som förhindrar onödiga och ohälsosamma binging. Även höga fiber livsmedel kräver att du tugga maten mer som tenderar att göra du äter långsammare. Detta kan minska den totala matintaget och förhindra att äta för mycket.

3. Bra för matsmältningssystemet: Fiber är mycket bra för vårt matsmältningssystem. Den förhindrar sjukdomar som förstoppning och tarminfektioner.

4. Bra för frisk kolon funktion: Fiber rika livsmedel kan bidra till att förebygga tjocktarmscancer.

5. Övriga: Fiber är en viktig del av en balanserad kost. Det förhindrar farliga sjukdomar som diabetes, högt kolesterol, högt blodsocker och kardiovaskulära dysfunktioner.

Typer av fibrer:

Det finns huvudsakligen två typer av fibrer dvs .: lösliga fibrer och olösliga fibrer.

1. Lösliga fibrer:
Lösliga fibrer är att fiber som kan brytas ned av kroppen. Vatten lösliga fibrer löses upp i magen lämnar en gelliknande klibbig substans. Det är ett slags ’glue` som fångar vissa skadliga komponenter i livsmedel såsom, fett och socker på så sätt, vilket gör dem svårare att ta till sig. Eftersom dessa sockerarter absorberas långsamt, det håller blodsockret i schack.

Det bidrar också till att absorbera kolesterol innan det kommer in i blodbanan. Lösliga fibrer bidrar också till att mjuka upp avföringen, vilket gör det lättare att passera. De viktigaste källorna till lösliga fibrer inkluderar frukt, grönsaker, havre, korn, mestadels alla bönor, ärtor, hela korn och nötter och frön.

2. Olösliga fibrer:
Som namnet antyder, inte olöslig fiber inte löser sig med vattnet i magen. Tvärtom, absorberar det vatten och när den passerar genom mag-tarmkanalen, ger det bulk och fukt till pallen orsakar en naturlig laxerande effekt och förhindra förstoppning.

Dessa skrymmande avföring bidra till att undanröja de skadliga avfall och hjälpa en frisk kolon. Det bidrar till att förhindra tarminfektioner, hjärtsjukdomar, vissa cancerformer och hemorrojder.

Människor som lider av diarré uppmanas att begränsa mängden olösliga fibrer i kosten. Mat källor av olösliga fibrer inkluderar kli, majs, havre, frukt med deras hud, brunt ris, fullkorn mjöl, nötter, baljväxter och havrekli.

Rekommenderat intag:
Fiber är ett viktigt näringsämne som krävs av oss. Som framgår tidigare, kan fiber endast erhållas från vegetabiliska källor av mat. Intaget av fiber bör varken vara otillräcklig eller för hög. Överdosering av fiber kan orsaka tarmvred och uttorkning. Om man plötsligt ökar deras intag av fiber, är det viktigt att öka vattenintaget tillsammans med den. 20-35 gram fibrer per dag är det rekommenderade intaget för vuxna.

Lista över hög fiber livsmedel:

Nedan följer en lista över hög fiber livsmedel som omfattar alla livsmedelsgrupper som frukt, grönsaker, baljväxter, nötter och frön, som kan en konsumera för att uppfylla de dagliga kostbehov:

a) blomkål:

Blomkål är från korsblommiga grönsaker familj och bör ingå i din vanliga kost. Blomkål innehåller över nio gram fibrer av 100 kalorier, och är bra för matsmältningssystemet. Ett ämne som kallas sulforaphane tillverkad av en glukosinolat i blomkål kan hjälpa till att skydda en slemhinnan i magen. Det hjälper bromsa bakteriell överväxt och förhindrar klängande av denna bakterie i magsäcken. Koka inte eftersom detta kommer att orsaka blomkål att förlora alla sina värdefulla näringsämnen.

b) Broccoli:

Liksom blomkål, broccoli hör också till korsblommiga familjen. Varje kopp broccoli innehåller ca 5,1 gram fibrer. Broccoli har många hälsofördelar, är känd för att ha cancer förhindrar egenskaper också. Vid tillagning, bör broccoli helt enkelt kokt eller sauteed till dess färgen blir ljust grön så att en del av fibernivån bibehålls.

c) Hela korn livsmedel:

Hela korn livsmedel som majs kli, riskli, havrekli är alla mycket bra källor till fiber. Den ’bran`, är den yttre beläggningen av säden, och’germ` är en liten del av sädeskärnan som är de höga närings beståndsdelar i korn. När kornen behandlas, förlorar de sin näringsvärde. Det är därför, brunt bröd, brunt ris, etc. rekommenderas över vitt bröd och vitt ris.

d) Hallon:

Hallon, blåbär är låga i kalorier och packade med näringsämnen och antioxidanter. En kopp hallon innehåller ca 1/3 av `s krav dagliga fiber. Varje halv kopp hallon innehåller två gram fibrer. Den innehåller både lösliga och olösliga fibrer.

e) Linser:

Linser tillhör baljväxter familjen. Det är en mycket rik källa av fiber. Varje kopp linser innehåller över 15 gram fibrer. Linser är en basföda i de flesta vegetariska hem och kan ätas på olika sätt. Fibern som erhölls ur linser hjälper lägre kolesterol, förbättrar hjärthälsa, matsmältning och kontrollerar blodsocker. Linser är lågt kaloriinnehåll och hög energi, håller ni längre utan onödiga binging.

f) Linfrö:

En matsked servering av linfrön innehåller 1,9 gram fibrer. Linfrön är en mycket bra källa till fiber eftersom de innehåller både, lösliga och olösliga fibrer. Linfrön innehåller något som kallas ’ligans`, vilka är fiberliknande föreningar och antioxidanter. De innehåller också (slem), tuggummi innehåll. Denna vattenlösliga mucilago förhindra snabb tömning av maginnehållet in i tunntarmen resulterar i långsam absorption av fett, socker i systemet. Mark linfrön kan läggas till din spannmål eller havregryn på morgonen eller kan läggas till vetemjölet degen bidrar detta till att inkludera den i dag till dag diet.

g) Jordnötter:

Jordnöts anses vara en utmärkt källa för lösliga fibrer. 10 stora rostade jordnötter innehåller 0,2 gram lösliga fibrer. Även jordnötter är en bra källa till fiber, försök att välja jordnötter som inte är saltade. Den höga nivån av natrium kan leda till en rad allvarliga hälsoproblem.

h) valnötter:

Valnötter innehåller olösliga fibrer. En kopp valnötter innehåller 7,8 gram kostfiber, som är en betydande mängd. Olösliga fibrer hjälper till att kontrollera blodtrycket och bromsa högt kolesterol.

i) bönor:

Kokt bönor innehåller 16,5 gram fibrer per kopp. Detta inkluderar lösliga och olösliga fibrer. Väl inne i systemet, hjälper den lösliga fibern i att ta bort de gallsyror från kroppen sålunda, kämpar höga kolesterol möjligheter och dess olösliga egenskaper förhindra förstoppning.

j) Katrinplommon:

Plommon eller torkade plommon är också en rik källa av fiber. Varje kopp katrinplommon innehåller 7,7 g fiber. Katrinplommon är ett fettfria sätt att lägga till några söta till din diet. Katrinplommon anses vara en bra naturlig laxermedel.

Som framgår ovan, det finns en bra lång lista med hög fiber livsmedel för dig att välja mellan för att uppfylla det rekommenderade dagliga intaget. Sålunda, det finns många goda källor till fiber. Även om det är mycket viktigt att uppfylla detta intag för att förbli friska måste vi också vara noga med att inte konsumera för mycket fiber som inte heller kan passa oss och orsaka uppsvälldhet, magont, uttorkning och diarré.