21 Överraskande mat med högt fiber som är paleo vänlig

innehåll

• Vad är kostfiber?
• Två typer av fibrer: lösliga olöslig
• Fördelar olösliga fibrer
• Två stora lösliga fibrer fördelar
• Totalt rekommenderade dagliga fiber riktlinjer intag
• Top olösliga fibrer foods
• Top lösliga fibrer foods
• Lägga till mer fibrer i din diet

Vare sig du är ute efter att få lite hjälp i badrummet, sänka ditt blodsocker eller minska risken för stroke, hjärtsjukdomar, diabetes, tjocktarmscancer, och fetma är fiber ett viktigt näringsämne som du behöver för att inkludera i din kost.

Men liksom många mineraler och vitaminer, de flesta av oss (mer än 97% av oss) är inte uppfyller den föreslagna fiberintag dagligen.

Om du är som de flesta amerikaner, är du antagligen äter omkring 10 till 15 gram fibrer per dag, som råkar vara ungefär hälften av vad som rekommenderas (20-35 g per dag) för äldre barn, ungdomar och vuxna.

I själva verket är vi fiber bristfällig och behöver äta mer "fiberrik kost".

Men om du är på Paleo, kan du känna konflikt som bönor, de mest kända hög fiber livsmedel är tabu och kan inte vara i din kost.

Även om du inte är en Paleo dieter, kan du finna dig själv på den andra sidan av bönor debatter.

Oavsett vilken anledning är, vara säker på att du kan få tillräckligt med fibrer utan att äta bönor (eller korn om du är Paleo eller glutenfri).

Innan vi går in det väsentliga lista över 21 fiberrik mat sans bönor och korn, låt oss avslöja några lite kända fakta om kostfiber och varför det är viktigt för din hälsa.

Vad är kostfiber?

Kostfiber är en typ av kolhydrat som finns i växter, såsom frukter, grönsaker, bönor och hela korn.

Till skillnad från andra livsmedelskomponenter såsom fetter, proteiner eller kolhydrater (som socker och stärkelse), kan fibern inte att gå ned av kroppen.

Detta kanske låter som en dålig sak för din hälsa, men det är verkligen inte.

Enligt Jodi Sawyer, RN, det är en bra sak.

hon förklarar "det faktum att fibern inte absorberas eller diger är bra eftersom det skapar bulk som hjälper till i att flytta pall och skadliga karcinogener genom matsmältningskanalen."

Denna fiber är SOM LIDER AV DÅLIG MATSMÄLTNING naturen har också en annan, mindre känd nytta.

Och det är en fördel som tar särskild betydelse för personer med diabetes.

Joslin Diabetes Center vet detta i första hand.

Enligt deras hemsida, är fiber inte lättsmält av kroppen, som inte bara betyder att det inte bidrar till några kalorier eller mat energi (bra för viktminskning!) Men innebär också att det inte orsakar en stegring i blodsockerhalten (bra för diabetes).

Den lämnar helt enkelt ingen inverkan på ditt blodsocker, till skillnad från socker och stärkelse.

I själva verket kan de gram fibrer faktiskt få subtraheras från den totala gram kolhydrater du äter, om du är på en fiberräkning diet. Det är en fördel för dem som lider av diabetes.

En studie som utförts av University of Texas Southwestern Medical Center bekräftade också att fiber hjälpmedel i blodsockerhantering.

Deras studie visade att ett högt intag av kostfiber, speciellt av den lösliga typen ovanför ADA rekommenderade nivån (50 g per dag) med hjälp vid styrning blodglukosnivåerna hos patienter med typ 2-diabetes.

Två typer av fibrer: Lösliga Olöslig

För att få alla dessa fördelar, det finns två typer av fiber som din kropp behöver: löslig och olöslig.

De flesta livsmedel innehåller både olösliga och lösliga fibrer, men är vanligtvis rikare på en typ än den andra.

Ta banan till exempel. Enligt världens friskaste Foods, hittar du ca 3 gram fibrer i banan (medium). Av vilka är en gram löslig fiber.

Källor till lösliga och olösliga fibrer:

Lösliga fibrer (listan ej justerade för Paleo eller glutenfri):

• Gröt
• Nötter
• bönor
• ärtor
• linser
• äpplen
• blåbär
• Baljväxter (ärter, bönor, linser)
• Korn
• frukt
• Grönsaker (särskilt apelsiner, äpplen och morötter).

Olösliga fibrer: Frön och skinn av frukt (så alltid äta din peeling), samt fullkornsbröd och brunt ris. Men naturligtvis korn inte Paleo, så undvika om du vill.

Det enklaste sättet att skilja dem åt är dess vattenabsorption. Lösliga fibrer absorberar vatten och bildar en gel i vatten. Olösliga fibrer å andra sidan inte.

Varje typ av fiber ger olika hälsofördelar.

Fördelar olösliga fibrer

• Sänka LDL-kolesterolnivåerna: Enligt Judith C. Thalheimer, RD, LDN, Tidskrävande 5 till 10 g lösliga fibrer per dag reducerar LDL-kolesterolnivåerna med ca 5%. National Cholesterol Education Program Expert Panel rekommenderar konsumerar 10 till 25 g lösliga fibrer per dag och efter en diet som är låg halt av mättat fett och kolesterol för att hjälpa lägre kolesterolhalten i blodet.
• Sänkning blodsocker: Eftersom lösliga fibrer inte blir absorberas av matsmältningssystemet, inte orsakar en blodsocker spik som kan innebära en risk för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar. Om du redan har diabetes, kan lösliga fibrer hjälpa dig att hantera det.
• Heart Skydd: Inuti matsmältningssystemet fäster lösliga fibrer till kolesterolpartiklar och tar dem ut ur kroppen, hjälper till att minska de totala kolesterolnivåer och risken för hjärtsjukdomar. Oatmeal kan erbjuda den mest hjärtskydd.
• Medhjälp med viktminskning: Lösliga fibrer kan också hjälpa dig att hantera din hälsosam vikt genom att hålla dig full utan att lägga kalorier till din diet.
• Hjälpa tarmrörelser: Lösliga fibrer suger upp vatten när den passerar genom systemet, som hjälper bulk upp avföringen och skydda mot förstoppning och diarré.

Två stora lösliga fibrer Fördelar

Lindrar förstoppning: Brown University rapporterar att förstoppning är den vanligaste gastrointestinala klagomål i USA och högre konsumtion fiber kan hjälpa till att lindra den. Olösliga fibrer kan hjälpa till att lindra genom att binda vatten när det passerar genom mag-tarmkanalen.

Rebecca Howard, registrerad medlem av den kanadensiska Society of Nutrition ledningen förklarar hur detta leder till mjukare och tyngre avföring, inte bara minska risken för förstoppning, men också att göra tarmrörelser enklare.

Minskar risken för tjocktarmscancer: Enligt University of Colorado, olösliga fibrer avlägsnar giftigt avfall genom kolon på kortare tid och reducerar exponeringen av toxiska substanser (biprodukt från digestion).

De tillägger också att detta hjälper till att kontrollera och balansera pH (surhet) i tarmen och därmed förhindra att mikrober från att producera cancer ämnen.

Totalt rekommenderade dagliga fiber riktlinjer intag

Enligt Oregon State University, styrelsen för Institute of Medicine kost beskrivs ett tillräckligt intag rekommendation för total fiberintag dagligen.

Eftersom det rekommenderade intaget varierar mellan kön och åldrar, hänvisas till tabellen nedan.

Här är en lista över de 21 bästa hög fiber livsmedel som är Paleo vänlig och glutenfri. Denna lista livsmedel innehåller både olösliga och lösliga fiberkällor.

Top olösliga fibrer Foods

Top lösliga fibrer Foods

Närings data från Harborview Medical Center, Tufts University och Healthcastle.com

Lägga till mer fibrer i din diet

Lägga fiber till din kost är lättare än du tror. Här är några förslag som du kan integrera i dag.

• East minst fem portioner frukt och grönsaker per dag (se en lista över superfoods att få mer valuta för din kost buck)
• Suppleant fullkorn för raffinerat spannmål (gäller ej Paleo diet. Om du är glutenfritt, undvika bröd, pasta och andra veteprodukter)
• Ät havre måltid, fullkornsris spannmål eller kli spannmål till frukost (gäller ej Paleo)
• Äta bönor, ärter, eller linser minst en gång i veckan (gäller ej Paleo)
• Suppleant nötter eller popcorn för mindre hälsosamma mellanmål som chips eller godis

Där har du det! Du lärde dig precis vad fiber är och varför det är viktigt att konsumera tillräckligt av det. Även du kan få din dagliga rekommenderade fiber utan att äta bönor eller andra glutenprodukter.

Vad tyckte du? Blev du förvånad eftersom jag var att lära sig om två olika typer av fiber? Lämna en kommentar nedan för att meddela oss.