Järn rika livsmedel (rik källa av järn)

Läs den här artikeln att veta om järnrika livsmedel. Brist på järn är den vanligaste formen av näringsbrist, särskilt bland gravida kvinnor och barn. Om du inte får tillräckligt med järn då är man mer mottaglig för infektioner och sjukdomar. Det kan också orsaka prematur födsel hos gravida kvinnor. Järnbrist anemi är den vanligaste formen av anemi. När antalet röda blodkroppar reduceras då det orsakar anemi som beror på för lite järn. Utan tillräckligt med järn, kan din kropp inte producera tillräckligt med hemoglobin, ett ämne som finns i röda blodkroppar som gör det möjligt att transportera syre till kroppens vävnader. På grund av detta kommer du känner dig trött, svag och irriterad.

När du äter järnrika livsmedel, är järn absorberas i kroppen genom den övre delen av tunntarmen. Det finns 2 typer av järn kost inklusive hem och nonheme. Heme järn är härledd från hemoglobin och det finns i animaliska livsmedel såsom fisk, rött kött, och fågel. Nonheme järn finns i vegetabiliska källor. Din kropp absorberar mer järn från heme källor.

Bästa Iron Rich Foods (rik källa till järn):

Här är listan över livsmedel som innehåller mycket järn.

1.) Lever

Orgel kött som lever och inkråm är de bästa källorna till heme järn. Dessutom är det en stor källa av vitaminer, protein och mineraler. Nötlever är hög i järn vid 5 mg per skiva. Fläsk levern är ett bra alternativ eftersom det är något smalare och det är rik på järn och vitamin C nivåer. Se till att levern ska ätas i limit eftersom det är hög i kolesterol. Gravida kvinnor bör begränsa leverintag eftersom de höga vitamin A nivåer i levern kommer att påverka förlossningen. Om du inte kan äta lever då kan du ha andra animaliska proteiner som rött kött och äggulor som innehåller mycket järn.

2.) Brussels Sprouts

Brysselkål är en stor källa av vitaminer, antioxidanter, fibrer och folsyra. Det är också en stor källa av järn och hjälper till att förhindra trötthet och andra symptom på järnbrist. Om du använder ångande metod att laga brysselkål så kommer det att lägga till specialkolesterolsänkande fördelar. Det hjälper också i matsmältningen.

3.) russin

Liksom andra torra frukter, russin innehåller en stor mängd av järn. Det är mycket enkelt att inkludera russin i din yoghurt, flingor, sallader eller havregryn som är en del av en balanserad kost. För att få mer näringsämnen, kombinera russin med andra hälsosamma livsmedel som innehåller vitamin C. Din kropp kommer att absorbera järn lätt som finns i russin.

4.) Linser

Linser är en av de bästa järnrika livsmedel som du kan inkludera i din kost. De färgstarka baljväxter är packade med näringsämnen och vitaminer såsom protein, järn, och essentiella aminosyror. Det är också lätt att laga mat och mycket effektiva när de används med andra måltider. Linser används i indiska och Mellanöstern rätter, men de kan piffa upp dina grytor, pasta, soppor och mycket mer. Linser sänka kolesterolet hjälper till viktminskning, ökar energi och underhålla matsmältningssystemet.

5.) Berikade Spannmål

Börja dagen med berikade spannmål. Inkludera vanligt havregryn i din frukost som ger ca 2 mg per kopp. Du kan också inkludera multigrain Cheerios, cornflakes och en mängd andra spannmål som du inte behöver laga mat. 1 kopp spannmål har ca 18 mg av järn som en kvinna kräver på en dag. Inkludera varma spannmål såsom brunt ris och omedelbar havregryn.

6.) Pumpa Frön

Med pumpafrön är ett bra sätt att erhålla de näringsämnen såsom vitaminer, fibrer mineral och andra essentiella näringsämnen. Det är också rik på järn som hindrar dig från anemi. Pumpafrön är rika på kalorier och det hjälper till att sänka dåliga LDL-kolesterol och ökar goda HDL-kolesterol i blodet.

7.) Potatis

Potatis är en av de mest mångsidiga järnrika livsmedel för vegetarianer. Potatis är också en stor källa till C-vitamin som är lättare för kroppen att absorbera järn. Potatis fungerar bra med andra järnrik mat för en hälsosam måltid. Det bidrar till att förhindra cellskador, hjärtsjukdomar, hjälper till i matsmältningen och blodtryck. Du bör inkludera minst en medel potatis storlek i din måltid eftersom det innehåller 278 kalorier och 3,2 milligram järn.

8.) Black Eyed Peas

Svartögda ärter är en av de bästa järn rika livsmedel. En enda kopp svart-eyed peas kan ge en fjärdedel av ditt dagliga järnintag. Det ger också andra hälsofördelar. Den innehåller en bra mängd C-vitamin, som är tillräckligt för att göra det lättare för kroppen att absorbera järn. Black eyed peas bidrar till att förebygga typ 2-diabetes och hålla blodsockret i balans. En kopp kokt black eyed peas ger 4,3 milligram järn och 220 kalorier.

9.) fullkornsbröd

När du köper bröd sedan köpa obearbetade fullkornsvete över raffinerat vetebröd. Fullkornsbröd är en stor källa till protein, järn, fibrer och vitaminer B. White bröd hjälper till att hantera hunger efter längre tid och hålla blodsockret i schack. En bit av 100% fullkornsbröd hjälper dig att känna fylligare längre och ge dig en energikick som varar i flera timmar. Det minskar också risken för hjärtproblem, fetma, typ 2-diabetes och cancer. En skiva fullkornsbröd ger 0,7 milligram järn och 69 kalorier.

10.) mörk choklad

Som ni vet är mörk choklad bra för hjärtat. Mörk choklad är laddad med järn. En 100 gram mörk choklad innehåller ca 35% av ditt dagliga intag. Njuta av det som det är en del av en balanserad kost. Ät inte för mycket. Mörk choklad är kraftfull näringsrik och det är en stor källa till antioxidanter. Det bidrar till att förbättra blodflödet och sänker blodtrycket. 100 g mörk choklad innehåller 6. 3 milligram järn och 578 kalorier.

11.) Jordgubbar

Att äta färska jordgubbar är ett bra sätt att öka din dagliga järnintag. Jordgubbar är en stor källa av järn och vitamin C som hjälper kroppen att absorbera mer järn. Jordgubbar har många hälsofördelar som det bidrar till att öka immunitet, främja ögonhälsa, hjälper till att bekämpa cancer, hålla rynkorna i schack och mycket mer.

12.) Kokt Spenat

Spenat är laddad med vitaminer och näringsämnen. Det är den bästa super mat som är en stor källa till järn. Kokt spenat är bäst för dig eftersom det ger en stor mängd av järn och flera hälsofördelar. En kopp kokt spenat ger 6,4 milligram järn och 41 kalorier.