Översta järnrika livsmedel som ska ingå i din kost

Järn är mycket viktigt för kroppen att fungera normalt. Hemoglobin i blodet, som transporterar syre till olika delar av kroppen, utgörs av järn. Järn är också en komponent i många av de enzymer och proteiner som finns i kroppen. Funktionen hos immunsystemet kräver också järn. Järn behövs för drog avgiftning vägar n levern liksom.

Bild poäng: Wikimedia

När kroppen har mindre än den önskade mängden järn, du lider av järnbrist. Ett av symptomen på järnbrist är anemi, vilket visar på kroppen på olika sätt såsom trötthet, låg energi, yrsel, letargi, blek hy, peeling av huden och peeling naglar. Andra symtom är huvudvärk, kraftfull och hjärtklappning, lågt blodtryck, trötthet, svaghet, sprött hår, andningsproblem, smärta i buken, sömnbrist eller störd sömn och utsatthet för infektioner. För mycket av järn är inte heller bra för din kropp. Det kan leda till produktion av fria radikaler i kroppen och kan också störa metabolism, vilket leder till skador på hjärta och lever.

Grönsaker samt djur är bra källor till järn. Heme järn finns i fisk, kött och fågel. Denna form av järn absorberas lätt av kroppen. Växter innehålla icke-heme järn. Medan människokroppen absorberar upp till 30% av heme järn, är endast 2 till 10% av icke-heme järn absorberas av kroppen.

Det uppskattas att en vuxen man kräver 10 mg järn, medan en vuxen kvinna kräver 15 mg järn per dag. Gravida kvinnor behöver mer järn, ca 30 mg per dag.

Varför kvinnor behöver järn rik mat under graviditeten:

Under graviditeten mängden blod i kroppen ökar nästan dubbelt så mycket som du ursprungligen hade. Så att kroppen kräver mer järn för att producera mer hemoglobin. Extra järn är också nödvändig för korrekt tillväxt av fostret och moderkakan, särskilt i den andra och den tredje trimestern. Så, har du mer järn när du är gravid, för att se till att mamman samt att barnet får tillräckligt med syre. Om kroppen saknar järn under graviditeten, kan det leda till för tidig förlossning, spädbarnsdödlighet och låga födelsetal. Ha en hälsosam kost som innehåller livsmedel rika på järn. Detta gör att du kan se till att din kropp får tillräckligt med järn under hela graviditeten.

Några av de rika på järn:

Brunt ris:

Brunt ris är bra för din hälsa och är en utmärkt källa till järn samt fiber.

bönor:

Genom att konsumera en halv kopp bönor, får du ca 10% av det järn som du behöver per dag. Olika typer av bönor som är rika på järn är bönor, svarta bönor, pinto bönor, kikärter och Black Eyed Pea. Svarta bönor är också en rik källa till molybden, vilket är ett mineral som gör det enkelt att upptaget av järn i kroppen och även hjälper till att fungera enzymer. Konsumerar en kopp svart eyed peas ger dig en fjärdedel av järn som kroppen behöver dagligen. Kidneybönor ger dig energi och även minska risken för hjärtinfarkt.

musslor:

Clam är ett av de bästa animaliska källor av järn. Genom att konsumera 3 uns av mussla, får du 24 mg järn och 126 kalorier. Kalium och vitamin B12 finns också i stora mängder i mussla.

Mörkgröna grönsaker:

Mörkgröna grönsaker som spenat, Collard och ruccola är utmärkta källor av järn. Genom att konsumera en kopp kokt spenat får 3,2 mg järn och 21 kalorier. Det är också rikt på C-vitamin, vilket gör järnabsorbering lätt. Andra mineraler, vitaminer och näringsämnen finns också i överflöd i denna lummiga grönsak.

Mörk choklad:

Med 100 g mörk choklad ger dig 35% av järnet som du behöver per dag. Det är också bra för att sänka blodtryck och högt kolesterol.

Ägg:

Ägget är en rik källa av järn. Genom att ha 2 ägg varje dag får du 8% av dagsbehovet av järn. Ägget har heme järn, som lätt absorberas av kroppen. Det hjälper också kroppen att absorbera icke-heme järn som finns i grönsaker.

Fisk:

Lax, bläckfisk, nötkött och sardiner är lagra hus av järn. Lax är känd som super mat och är rik på omega 3-fettsyror, som förhindrar koagulering av blod och minska risken för stroke.

korn:

Korn som korn, hirs, bovete och quinoa är rika källor av järn. Korn serveras med grönsaker rika på C-vitamin ökar upptaget av järn i kroppen.

linser:

Genom att ta en halv kopp linser får du 4 mg järn och 115 kalorier.

Kött:

Tidskrävande kött bidrar till att öka hemoglobin i blodet. Nötkött, kyckling, lamm, gris, mager ytterfilé och skinka är rika källor av järn.

Nötter:

Nötter som pinjenötter, cashewnötter, sesam nötter, macadamia, mandlar och hasselnötter är rika källor av järn.

ostron:

Genom att ha 3 uns av ostron, får du 10,5 mg järn och 117 kalorier. Det är också en rik källa till vitamin B12.

Pumpafrön:

Du får 1 mg järn från en handfull pumpafrön. De är bäst när äts råa. Pumpafrön förhindrar också produktionen av gallsten.

soja~~POS=TRUNC:

Soja är full av mineraler, protein, fibrer och mineraler som zink och järn. En kopp kokt sojabönor är tillräckligt för att ge dig hälften av järn som krävs av kroppen per dag. Tofu och tempeh, som är sojaprodukter, ge dig 15% järn per 3 uns. C-vitamin finns närvarande i sojaböna hjälper till i lätt upptaget av järn av kroppen.

Fullkornspasta:

Fullkornspasta är en bra källa till järn samt andra mineraler som kalium, magnesium och kalcium.

Några av de andra livsmedel som är rika på järn är sötpotatis, melass, torkad frukt, broccoli, ärtor, jordgubbar, solrosfrön, grönkål, tomater och havregryn.