Viktminskning motion plan: en veckas träning plan för att kasta pounds snabbt

Utövar regelbundet är bevisat effektiva i att hjälpa människor gå ner i vikt.

I själva verket, motion går hand i hand med viktminskning.

Närmare bestämt är det en av de allra saker som positivt påverkar var kroppens energiförbrukning - kaloribrännskada.

Det finns tre sätt din kropp förbränner kalorier:

Att upprätthålla kroppsfunktioner.
smälta maten
Tränar eller gör fysiska aktiviteter

Den största kaloriförbrukning av allt är dina vanliga kroppsfunktioner. Detta omfattar allt från att hålla kroppstemperaturen rätt att upprätthålla misshandeln av ditt hjärta. Enligt en certifierad nutritionist, är 50-80% av de dagliga energiutgifter tillägnad hålla dig vid liv och verksamhet (1).

Ett annat enkelt sätt att bränna några kalorier är att äta mat. Och med det, kommer din kropp måste smälta maten, och det tar kalorier.

Men inte alla livsmedel skulle resultera i samma mängd brända kalorier. Till exempel smälta kött tar mer kalorier än glass eller bröd.

Om du tar in färre kalorier än vad din kropp kan bränna göra någonting mer än att äta och andas, behöver du den tredje sätt att bränna upp några fler kalorier. Och det är där övning kommer in.

Och även om du är bantning och mata in färre kalorier än du använda utan motion, är det troligt att du så småningom inför en viktminskning platå på grund av en långsammare ämnesomsättning.

Motion är en omedelbar ökning i kalorier bränner. Det bidrar till att omedelbart bränna extra kalorier och även öka din ämnesomsättning.

Jag har sett denna mycket med vänner. De börjar bantning att gå ner i vikt, men efter att ha förlorat fem pounds eller så, stoppa deras vikter i rörelse.

Utövar på regelbunden basis är visat sig effektiv i att bränna kalorier och öka din ämnesomsättning, vilket hjälper dig att bränna mer kalorier och hjälper dig gå ner i vikt snabbare (2, 3, 4, 5).

Det är som att få två fördelar till priset av en.

Studier har också visat att en kombination av aerob träning med styrketräning kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare och forma dina muskler fint, vilket är viktigt för att hålla vikten nere (3, 5, 6, 7, 8).

Takeaway: Motion är avgörande för att hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt. Motion ökar regelbundet din ämnesomsättning hjälper dig att bränna mer kalorier per dag. Det hjälper dig också att forma dina muskler fint och bevara muskelförlust under vikt.

Så om du är redo att gå ner i vikt, förvandla din kropp, forma dina muskler, få mager och ton från topp till tå- följa denna övning plan för viktminskning nedan.

En vecka motion plan för viktminskning

mål: Bränna kalorier, smälta fett, gå ner i vikt och öka muskelmassa under de kommande 4 veckor.

Hur är hur det här träningspasset programmet fungerar:

Denna övning Planen består av 5 pass per vecka.

3 Motståndsträning pass
2 Cardio träning

Varje träningspass består av tre delar:

Uppvärmning
aktiverings~~POS=TRUNC övningar
Styrketräning eller hjärt

Den träningsutrustning du behöver:

Resistance Slang Band med handtag: Detta fem fot hållbara övning slang band set med två mjuka handtag kommer i 5 nivåer för att rymma alla dina fitness behov-$ 34,95 till $ 49,95

Mini-Band: Långvariga och kan sträcka upp till tre gånger i längd, dessa mini slinga band reser väl och finns i fem motstånd nivåer-$ 22.

Skum Roller: A 24" tums skum rulle är en stor storlek som tillåter dig att göra alla skum rullande övningar här. De finns på sportartiklar butiker, på nätet på Amazon för så lite som $ 30 för en god kvalitet en. Du kan ta en från vår webbshop det också kommer med en affisch.

träningsschema

1 vecka Viktminskning motion plan schema

Dag1-måndag: Styrketräning A-1

Notera: Skum rulla kroppen innan du börjar varje träningspass. Har dessa skum rullande övningar. Det bör inte ta mer än 10 minuter för att göra dem alla.

uppvärmnings- övningar

1. Side ligger 90/90 stretch

Ligg på höger sida. Stapla dina ben, och böjde knäna så att de bildar en 90 ° vinkel vid knä- och höftleder.

Stapla axlarna så att överarmarna från en 90 ° vinkel med överkroppen och placera handflatorna ovanpå varandra.

Lyft din vänstra arm och nå back försöker röra golvet på vänster sida. bara rotera bålen. Paus, sedan tillbaka vänster arm till startpositionen. Försök att öppna upp bröstet och spinal muskler lite mer.

2. Handwalk

Stå med fötterna höftbrett, böja framåt över i midjan och tryck på golvet framför fötterna med båda händerna.

Att hålla benen raka och kärna tight, gå händerna framåt bort från benen så långt du kan utan att låta din höfter droppe. Paus, sedan sakta gå fötterna mot dina händer. Det är ett rep. Gör 12.

3. Framåt utfall Elbow till Vrist

Stå med armarna längs sidorna, sedan utfall framåt med höger ben- placera din vänstra hand på golvet och höger armbåge intill båge av din högra fot.

Paus, vrid sedan överkroppen åt höger, når höger, hand overhead. Placera båda händerna på sidorna av höger fot och räta båda benen, falsning bröstet framåt mot höger ben. Stå, sedan upprepa med vänster ben.

4. Side Lunge

Stå med fötterna om höftbredd, händer på sidorna eller ut framför bröstet.

Steg höger åt sidan och böja knäet och börja driva höfterna bakåt lägre till en sida utfall. Håll bröstet hög och huvudet ser rakt fram.

Paus i botten, bör du känna en sträcka i den inre lår av det motsatta benet. Skjut bort vänster fot att stå. Gör åtta och tolv reps, upprepa sedan på den andra sidan.

aktiverings~~POS=TRUNC övningar

5. Mini-Band Lateral Walk

Placera en mini motstånd band runt anklarna och stå med fötterna något bredare än höftbredd, böjda knän. Från utgångsläget, tänk du skapar ett stort torg.

Steg höger fot till höger, följt av vänster fot, hålla spänningen i bandet hela tids fortsätta 20 till 30 steg.

6. Wall Slide

Stå med ryggen mot en vägg några inches bort från dig och luta huvudet, ryggen och rumpa mot väggen. Böj armbågarna 90 ° och höja dem ut åt sidorna så att dina händer (handflatorna ut) är i axelhöjd. Att hålla armarna pressade in i väggen, sänka dina armbågar så långt som möjligt.

Paus för en sekund, klämma ihop skulderbladen, skjut sedan armarna upp väggen så högt som de kommer att gå utan att tappa kontakten med väggen. När du börjar förlora kontakten, ta armarna tillbaka till utgångsläget. Det är ett rep. Gör 12-15.

Övningarna

Hur gor man det har: Utför varje övning nedan på din maximala insats i 30 sekunder. För statiska övningar som Wall-Sit and Plank, hålla positionen i 30 sekunder.

För övningar som riktar två sidor (såsom dina ben), alternera varje sida i 30 sekunder. Vila i 10 sekunder mellan varje övning. Denna krets kan upprepas 2-3 gånger om så önskas.

7. Jumping Jack

Stå med fötterna ihop, armar fullt utsträckt med händerna vid sidorna. Detta är startpositionen.

Böj knäna räta något då och driva igenom bollar av dina fötter medan räta knäna att hoppa upp sprida benen till bredare än höftbredd.

När du gör det, lyfta båda armarna ut och upp i en mjuk båge tills händerna möts ovanför huvudet.

När du återvänder till marken, ta med fötterna ihop och händerna till sidorna med armarna fullt utsträckta.
Fortsätt utan paus i 30 sekunder.

8. Wall-Sit

Stå rak med ryggen mot en vägg Både huvudet och ryggen vidrör väggen. Placera dina fötter så att de är axelbrett isär och några inches bort från väggen.

Vila armarna ut framför bröstet. Håll dem där under hela övningen.

Böj knäna och lägre i en squat position tills låren är parallella med golvet och hålla positionen i 30 sekunder. Återgå till utgångsläget genom att räta knäna och står högt igen.

9. Tryck upp

Ner i planka position med händerna under men något utanför dina axlar.

Spänn din kärna som du sänker din kropp tills bröstet vidrör nästan golvet.

Som du sänker dig själv, dina armbågar, dra dem nära kroppen så att överarmarna bildar en 45 graders vinkel när torso är i bottenläge. Paus, tryck sedan tillbaka till utgångsläget så fort som möjligt. Håll din kärna stagade hela tiden.

10. Crunch

Ligga platt på rygg med böjda knän 90 °, fötterna på golvet och placera händerna lätt på vardera sidan av huvudet.

Ta med din bröstkorg mot bäckenet, sedan tillbaka till utgångsläget.

Tryck ryggen ner platt i golvet för att isolera magmusklerna. krypa Försiktigt axlarna framåt och uppåt från golvet. Fortsätt att trycka ner i golvet med nedre delen av ryggen. Höj dina axlar om 3:56 till sex inches från golvet.

Håll och pressa magmusklerna och räkna till ett. Återgå till startposition i en jämn rörelse.

11. Mini-Band Glute Bridge

Loop en mini band runt benen, strax ovanför knäna och ligga platt på rygg på golvet med framsidan uppåt med armarna längs sidorna, handflatorna uppåt.

Böj knäna 90 ° och dra tårna upp mot smalbenen så att bara hälarna i kontakt med golvet.

Kontrakt dina glutes att lyfta upp höfterna från golvet tills knän, höfter och axlar är alla i en rak linje. Paus, sedan lägre ner igen. Upprepa för det föreskrivna antalet repetitioner.

12. Dopp

Sitt på sidan av en bänk med handflatorna på bänken bredvid dina höfter.

Benen ska vara rakt ut framför dig och lätt böjda knän och klackar vilade på golvet. Räta ut armarna så din rumpa lyfter från bänken.

Böj armarna 90 ° när du sänka din rumpa mot golvet. Pausa och sedan trycka tillbaka upp till utgångsläget. Det är ett rep, fortsätt det föreskrivna antalet repetitioner.

13. framåt Lunge

Stå med fötterna höftbredd och händerna på höfterna.

Engagera din kärna som du steg framåt med höger ben och sakta sänka din kropp tills höger knä är böjda minst 90 grader. Tryck tillbaka till utgångsläget och upprepa med vänster ben. Det är ett rep.

14. Planka

Starta i en pushup position, men böja armbågarna och vila din vikt på dina underarmar i stället för på händerna. Din kropp bör bilda en rak linje från axlarna till anklarna.

Spänna din kärna av upphandlande din abs som om du var på väg att stansas i magen. Håll denna position i 30 sekunder medan andas djupt.

Dag3: Onsdag

Wamup: Utför uppvärmnings- övningar som följer.

Side ligger 90/90 stretch: Samma som dag 1 5.
Handwalk: Samma som dag 1 5.

15. Framåt Lunge Twist

Stå med fötterna höftbrett, armarna i sidorna. Utfall framåt med höger ben, bockning vid 90 °.

När du kliver fram i utfall med foten höja båda armarna framför dig till axelhöjd, handflatorna mot varandra. rotera sedan höger och torso till höger.

Vrid tillbaka till centrum, tryck av höger fot, och stå upp igen. Upprepa på det andra benet. Det är ett rep. Utföra 5 totalt på varje sida.

aktiverings~~POS=TRUNC övningar

16. Glute Bridge Knee Squeeze

Ligga platt på ryggen, uppåt med armarna åt sidan, knäna böjda i 90 °, och klackar på marken.

Pressa en kudde eller handduk rulla mellan knäna. Lyft höfterna från marken tills knän, höfter och axlar är i en rak linje.

Håll 2 -3 sekunder tillbaka till startposition och upprepa för den föreskrivna antal repetitioner.

17. En-Arm och One-Leg Reach

börja knä på alla fyra med händer och knän höft och axelbredd. Andas ut när du lyfter höger arm och vänster ben fram parallellt med golvet. Därefter, i en kontrollerad vätskerörelse, andas in och föra dem in under kroppen, avrundning ryggraden upp mot taket.

När du andas och flytta, tänk att du skapar en `bälg` effekt i tarmen. Nu gör samma sak med vänster arm och höger ben. Upprepa på båda sidor tio gånger.

18. brandpost (Mini-Band)

Ner på alla fyra och linda ett motstånd band (mini-band) runt benen strax ovanför knäna. Se till att din rygg är platt och huvudet och ryggraden är neutrala.

Börja med att lyfta bandad ben upp och ut åt sidan för att höftnivå, hålla knät böjt 90 °.

Se till att din vikt fördelas jämnt mellan dina händer och knän.

Paus i toppen, sedan sakta sänka benet tillbaka till start, motstå dragning av bandet som du kommer tillbaka. Fortsätt det föreskrivna antalet repetitioner, sedan byta sida och upprepa.

Tips: Håll dina höfter kvadrat och stadig som du gör varje repetition och donrsquo-t låta din rygg gungning.

Resistance utbildning Övningar

19. Goblet Squat (Tubing)

Stå på bandet (er) med båda fötterna höfterna bredd isär tårna något pekar ut.

Grip ett handtag i varje hand och låt axlarna nivå med handflatorna mot varandra. Växla handtagen, så bandet kommer att korsa och skapa "x" framför kroppen.

Sätta sig på huk med ryggen rak och abs fast tills låren är parallella med marken. Paus för en andra vid botten. Få tillbaka till fullt stående position och hålla huvudet och ryggen rak och bröstet upp. Upprepa i 30 sekunder.

20. Stående Bröst Press (Tubing)

Fästa slangen till en säker föremål, såsom ett dörrhandtag i brösthöjd. Ge några bogserbåtar för att se till att slangen bandet sitter fast ordentligt.

Ta ett handtag i varje hand med ryggen mot dörren. Steg framåt tills det inte är slack i bandet och placera dina händer i brösthöjd.

Stå med ena foten framåt.

Med armbågar upp och palmer nedåt trycker handtagen framåt rakt ut framför bröstet tillsammans samtidigt tills armarna nå full förlängning. Pressa din bröstmuskler och pausa i 1-2 sekunder. Sakta tillbaka till utgångsläget och fortsätter i 30 sekunder. .

21. rumänska Dead (Tubing)

Stå med fötterna axelbrett isär, trampa på bandet med båda fötterna. Korsa banden under fötterna för att få rätt spänning.

Börja med en liten böj i knäna och ryggen rak, och stack skinkorna ut, böja på höfterna och nå ner tills du känner en sträcka i hamstringsmusklerna.

Sakta tillbaka till utgångsläget, upphandlande din glutes och hamstrings. Upprepa i 30 sekunder.

22. skivstångsrodd

Håller handtagen av resistens band, steg på till mitten. Placera fötterna på axelbrett med tårna pekande framåt. Spänn din kärna och hålla bröstet upp.

Böj på höfterna och sänka torso tills det är nästan parallellt med golvet.

Återigen, hålla bröstet upp. Detta är utgångsläget.

Knäna ska vara lätt böjda och nedre delen av ryggen naturligt välvd. Pressa ihop skulderbladen och dra bandet upp till övre abs. Paus, sedan tillbaka baren tillbaka till utgångsläget. Upprepa i 30 sekunder.

23. Crunches

Ligga platt på rygg med fötterna på marken, med knäna böjda i 90 °. Placera händerna lätt på vardera sidan av huvudet. Håll dina armbågar i så att de är parallella med din kropp.

Tryck ryggen ner platt i golvet för att isolera magmusklerna. krypa Försiktigt axlarna framåt och uppåt från golvet. Fortsätt att trycka ner i golvet med nedre delen av ryggen.

Höj dina axlar om 3:56 till sex bara inches. Håll och pressa magmusklerna. Återgå till startposition och upprepa för 30 sekunder.

24. Diagonal Lift

Fäst slangen till en säker objekt, till exempel ett dörrhandtag, nära golvet med ett handtag. Håll det andra handtaget med båda händerna bredvid höften. Ta några steg bort från ankaret för att skapa spänning på bandet.

Att hålla armarna raka och använder din abs, rotera kroppen och föra armarna upp diagonalt medan klämma abs. Rotera höfter och knän när du svänger.

Återgå och upprepa för 30 sekunder. Byta sida och upprepa.

konditionsträning

För cardio, vi kommer att använda RPE (graden av upplevd ansträngning), vilket är ett mycket enkelt sätt att avgöra din nivå av ansträngning under fysisk aktivitet.

Hastighet av upplevd ansträngning (RPE)
RPE	Nivå av ansträngning	Kvaliteten på Breathing
1	extremt lätt	mycket avslappnad
2	Väldigt lätt	Kan föra en coversation (lätt
3	Lätt	Kan föra ett samtal (arbetade)
4	Måttlig	Talking blir svårt
5	något hårt	Andningen blir tung
6	måttligt Hard	Djupa andetag, konversation undvikas
7	Hård	Djup, foreceful inandning / utandning
8	Väldigt hårt	Arbetat andnings- kan inte prata
9	Mycket, mycket hårt	Mycket ansträngd andning
10	extremt hårt	Kippar och strugggling för luft

Dag 2: Cardio A-2

Warm-up: 3 minuter, lätt löpning eller snabba promenader
Träningspass: 15 minuter kör (zon 2, RPE 3-4)
Cooldown: 3 minuter ljus löpning eller snabba promenader

Dag4: Cardio A-2

Warm-up: 3 minuter, lätt löpning eller snabba promenader
Träningspass: 15 minuter kör (zon 2, RPE 3-4)
Cooldown: 3 minuter ljus löpning eller snabba promenader

1-Vecka viktminskning Motion Plan

Viktminskning motion plan för nybörjare

Slutsats

Där har du det! En 1-veckors träningsplan för viktminskning.

Arbeta ut är bra sätt att bränna kalorier, rev upp din ämnesomsättning och gå ner i vikt och hålla bort det på lång sikt. Inte bara utövar regelbundet kommer att hjälpa dig att gå ner i vikt, men styrketräning specifikt kommer tonen forma dina muskler fint. Du kommer att känna starkare och har mer energi under hela dagen.

Det finns en mängd olika övningar du kan göra för att gå ner i vikt, och planen ovan är bara ett exempel för att hjälpa dig att komma igång att träna. Ladda ner vår 4-veckors Motion Plan för viktminskning.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade