Varför mandelmjöl är bättre än de flesta andra mjöl

Mandelmjöl är ett populärt alternativ till traditionell vetemjöl. Det är lågt i kolhydrater, packad med näringsämnen och har en något sötare smak.

Mandelmjöl kan också tillhandahålla fler hälsofördelar än traditionell vetemjöl, såsom att minska ”dålig” LDL-kolesterol och insulinresistens (1, 2).

Denna artikel utforskar hälsoeffekterna av mandelmjöl och om det är ett bättre alternativ till andra typer av mjöl.

Vad är mandelmjöl?

Mandelmjöl är tillverkad av mald mandel.

Förfarandet innefattar blanche mandlar i kokande vatten för att ta bort skinn, därefter målning och siktning dem till ett fint mjöl.

Mandelmjöl är inte samma sak som mandelmjöl, trots att deras namn används ibland omväxlande.

Mandel mjöl görs genom målning mandlar med skalet intakta, vilket resulterar i en grövre mjöl.

Denna skillnad är viktig i recept där konsistens gör stor skillnad.

Sammanfattning: Mandelmjöl är tillverkad av skållad mandel som marken och siktas till ett fint mjöl.

Almond Mjöl är oerhört näringsrik

Mandelmjöl är rik på näringsämnen. Ett uns (28 gram) innehåller (3):

• kalorier: 163
• Fett: 14,2 gram (9 av vilka enkelomättade)
• Protein: 6,1 gram
• Kolhydrater: 5,6 g
• Kostfiber: 3 gram
• Vitamin E: 35% av RDI
• Mangan: 31% av RDI
• Magnesium: 19% av RDI
• Koppar 16% av RDI
• Fosfor 13% av RDI

Mandelmjöl är särskilt rik på vitamin E, en grupp av fettlösliga föreningar som verkar som antioxidanter i kroppen.

De förhindrar skador från skadliga molekyler som kallas fria radikaler, som påskyndar åldrandet och ökar risken för hjärtsjukdomar och cancer (4).

I själva verket har flera studier kopplade högre vitamin E intag till lägre hastigheter av hjärtsjukdom och Alzheimers (5, 6, 7, 8, 9)

Magnesium är ett annat näringsämne som är rikligt förekommande i mandelmjöl. Den är involverad i många processer i kroppen, vilket kan ge flera fördelar, bland annat förbättrad blodsockerreglering, motstånd reducerad insulin och lägre blodtryck (10).

Sammanfattning: Mandelmjöl är oerhört näringsrik. Det är särskilt rik på vitamin E och magnesium, två viktiga näringsämnen för hälsan.

Almond Mjöl är bättre för ditt blodsocker

Livsmedel som framställts med raffinerad vete är hög i kolhydrater, men lite fett och fiber.

Detta kan leda till höga toppar i blodsockernivåer, följt av snabba droppar, som kan lämna dig trött, hungrig och sugen livsmedel som innehåller mycket socker och kalorier.

Omvänt är mandelmjöl lågt i kolhydrater ännu är höga i nyttiga fetter och fibrer.

Dessa egenskaper ger den ett lågt glykemiskt index, vilket betyder att den släpper socker långsamt i blodet för att ge en hållbar energikälla.

Såsom nämnts ovan, innehåller mandelmjöl en anmärkningsvärt hög mängd magnesium - ett mineral som spelar hundratals roller i kroppen, inklusive styrning av blodsocker (10, 11).

Det uppskattas att mellan 25-38% av personer med typ 2 diabetes har en magnesiumbrist, och korrigera det genom diet eller kosttillskott kan avsevärt minska blodsocker och förbättra insulinfunktionen (12, 13, 14).

I själva verket kan mandelmjöl förmåga att förbättra insulinfunktion även gälla människor utan typ 2-diabetes som har antingen låga halter magnesium eller normala halter magnesium men är överviktiga (1, 15).

Det kan betyda att mandel lågt glykemiskt egenskaper och hög magnesiumhalt kan hjälpa till att kontrollera blodsockret hos personer med eller utan typ 2-diabetes.

Sammanfattning: Mandelmjöl kan vara bättre än konventionella mjöl för ditt blodsocker, eftersom det har ett lågt glykemiskt index och är rik på magnesium.

Almond mjölet är glutenfri

Vetemjöl innehåller ett protein som kallas gluten. Det hjälper deg hålla tänjbar och fånga luft under gräddningen så att den stiger och blir fluffigt.

Människor som har celiaki eller en vete intolerans kan inte äta mat med gluten eftersom deras kropps misstag det som skadligt.

För dessa individer, producerar kroppen en autoimmun reaktion på avlägsna gluten ur kroppen. Detta svar resulterar i skada på slemhinnan i tarmen och kan orsaka symptom som väderspänning, diarré, viktminskning, hudutslag och trötthet (16).

Lyckligtvis är mandelmjöl både vete fria och glutenfri, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för bakning för dem som inte kan tolerera vete eller gluten.

Ändå är det fortfarande viktigt att kontrollera förpackning av mandelmjöl du köper. Medan mandlar är naturligt glutenfri, kan vissa produkter vara förorenade med gluten.

Sammanfattning: Mandelmjöl är naturligt glutenfri, vilket gör det till ett utmärkt alternativ till vetemjöl för dem som har celiaki eller vete intolerans.

Mandelmjöl kan hjälpa sänka LDL-kolesterol och blodtryck

Hjärtsjukdom är den vanligaste dödsorsaken i världen (17).

Det är väl känt att högt blodtryck och ”dåliga” LDL-kolesterolnivåer är riskmarkörer för hjärtsjukdom.

Lyckligtvis vad du äter kan ha en stor inverkan på ditt blodtryck och LDL-kolesterol, med många studier som visar att mandel kan vara ganska fördelaktigt för båda (2, 18, 19).

En analys av fem studier, inkluderande 142 personer fann att de som åt mer mandel upplevde en genomsnittlig minskning av 5,79 mg / dl i LDL-kolesterol (19).

Även om detta konstaterande är lovande, kan det ha berott på andra faktorer än att bara äta mer mandel.

Till exempel gjorde deltagarna i fem studier inte följa samma diet. Sålunda, viktminskning, som också är kopplad för att sänka LDL-kolesterol, kunde har varierat över de studier (20).

Vidare har magnesium brister varit kopplade till högt blodtryck i både experimentella och observationsstudier, och mandel är en stor källa av magnesium (21, 22).

Trots att flera studier visar att korrigera dessa brister kan hjälpa till att minska blodtrycket, de är inte konsekvent. Mer forskning behövs inom detta område för att göra starkare slutsatser (23, 24, 25).

Sammanfattning: Näringsämnena i mandelmjöl kan bidra till att minska LDL-kolesterol och sänker blodtrycket. De aktuella resultaten är blandade, och mer forskning behövs innan en bestämd länk.

Hur man använder mandelmjöl i bakning och matlagning

Mandelmjöl är lätt att baka med. I de flesta bakning recept, kan du helt enkelt ersätta vanligt vetemjöl med mandelmjöl.

Den kan också användas i stället för ströbröd för att belägga kött som fisk, kyckling och nötkött.

Nackdelen med att använda mandelmjöl över vetemjöl är att bakverk tenderar att vara mer platt och tät.

Detta beror på att gluten i vetemjöl hjälper deg stretch och fällor mer luft, vilket bidrar bakverk ökar.

Mandelmjöl är också högre i kalorier än vetemjöl, innehållande 163 kalorier i ett uns (28 gram), medan vetemjöl innehåller 102 kalorier (26).

Sammanfattning: Mandelmjöl kan ersätta vetemjöl vid ett 1: 1-förhållande. Eftersom mandelmjöl saknar gluten, bakade produkter tillverkade med det är tätare och plattare än de som görs med veteprodukter.

Hur fungerar den jämfört med alternativ?

Många människor använder mandelmjöl i stället för populära alternativ som vete och kokos mjöl. Nedan finns information om hur det kan jämföras.

vetemjöl

Mandelmjöl är mycket lägre i kolhydrater än vetemjöl, men högre i fett.

Tyvärr innebär detta mandelmjöl är högre i kalorier. Men gör det för detta genom att vara oerhört näringsrik.

Ett uns av mandelmjöl ger dig en bra mängd dina dagliga värden för E-vitamin, mangan, magnesium och fiber (3).

Mandelmjöl är också glutenfri, medan vetemjöl inte, så det är ett bra alternativ för personer med celiaki eller vete intolerans.

I bakning, kan mandelmjöl ofta ersätta vetemjöl på en 1: 1-förhållande, även bakade produkter gjorda med det är plattare och tätare eftersom de saknar gluten.

Fytinsyra en antinutrient, är också högre i vetemjöl än mandelmjöl, vilket leder till sämre absorption av näringsämnen från livsmedel.

Den binder till näringsämnen såsom kalcium, magnesium, zink och järn, och minskar den utsträckning i vilken de kan absorberas av tarmen (27).

Även mandel har naturligtvis en hög halt fytinsyra i huden, gör mandelmjöl inte, eftersom det förlorar sin hud i blancheprocessen.

Kokosmjöl

Liksom vetemjöl, har kokos mjöl mer kolhydrater och mindre fett än mandelmjöl.

Den innehåller också färre kalorier per ounce än mandelmjöl, men mandelmjöl innehåller mer vitaminer och mineraler.

Både mandelmjöl och kokosmjöl är glutenfri, men kokos mjöl är svårare att baka med eftersom det absorberar fukt mycket bra och kan göra strukturen på bakverk torr och smulig.

Detta innebär att du kan behöva lägga till mer vätska till recept när du använder kokosmjöl.

Coconut mjöl är också högre i fytinsyra än mandelmjöl, vilket kan minska hur många näringsämnen din kropp kan absorbera från livsmedel som innehåller det.

Sammanfattning: Mandelmjöl är lägre i kolhydrater och mer näringsrik än vete och kokos mjöl. Det har också mindre fytinsyra, vilket innebär att du får mer näringsämnen när du äter mat som innehåller det.

Poängen

Mandelmjöl är ett bra alternativ till vete-baserade mjöl.

Det är otroligt näringsrika och ger många potentiella hälsofördelar, bland annat en minskad risk för hjärtsjukdomar och förbättrad blodsockerkontroll.

Mandelmjöl också glutenfri, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för dem med celiaki eller vete intolerans.

Om du letar efter en low-carb mjöl som är rik på näringsämnen, är mandelmjöl ett utmärkt val.