Mandlar 101: näring fakta och hälsofördelar

mandel (Prunus dulcis

Dessa muttrar har odlats i tusentals år i Medelhavsområdet, men i dag USA är världens största producent.

De är en utmärkt källa av magnesium, vitamin E, fiber, omättade fetter och många andra näringsämnen.

Mandel kan också främja viktminskning och bidra till att minska magen fett. Dessutom har de visat sig stärka immunförsvaret och bidra till att förbättra hjärta och matsmältning.

De kan ätas på egen hand, rå eller rostat. De kan också göras till mandelmjöl, mjölk, sirap, smör och olja. Eftersom de är glutenfri, är mandlar ofta i glutenfri kost för att ersätta vetemjöl.

Detta är vad mandlar se ut:

Det finns två huvudtyper av mandel: sött och bittert. Den söta sorten är ätlig, men bittra nötter behandlas för olja.

Innehåll

1. Näringsinnehåll
2. Kolhydrater
3. 2,1 Fiber
4. Protein
5. fetter
6. Vitaminer och mineraler
7. växt~~POS=TRUNC Föreningar
8. Hälsofördelar
9. 7,1 Viktminskning
10. 7,2 hjärthälsa
11. 7,3 Diabetes
12. 7.4 Digestive Health
13. biverkningar
14. 8,1 Allergi
15. 8,2 Förgiftning
16. 8.3 njursten
17. 8,4 mineralbrist
18. Sammanfattning

Näringsinnehåll

Mandel består av 49,9% fett, 21,6% kolhydrater och 21,2% protein. En medelstor mutter innehåller sju kalorier.

Tabellen nedan innehåller information om näringsämnen i mandel (1).

Kolhydrater

Mandlar är relativt låg i kolhydrater. Ett uns (28 gram) har sex gram kolhydrater, varav de flesta är fiber.

De är också låg sockerhalt, med endast 1,2 gram per ounce.

Mandel har ett lågt glykemiskt index, så de bör inte orsaka stora spikar i blodsockernivåer. Detta gör dem lämpliga för diabetiker (2, 3).

Fiber

Mandlar är rik på lösliga och olösliga fibrer, som utgör cirka 12,5% av sin vikt. Ett uns av mandel innehåller 3,5 gram fibrer.

Fiber hjälper måttlig blodsocker genom att fördröja absorption av kolhydrater. Det har många andra fördelar också, såsom förbättrad matsmältning.

Slutsats: Mandel är låga i kolhydrater, men mycket fibrer. De bör inte få stora effekter på blodsockernivåer.

Protein

Mandlar är relativt hög halt av protein, med 6 gram protein per ounce.

Protein är nödvändigt för tillväxt och olika kroppsfunktioner.

Emellertid mandlar saknas i den essentiella aminosyrorna lysin, metionin och treonin.

Därför är de inte anses vara en komplett proteinkälla (4).

Som sagt, mandel är en bra källa av aminosyran arginin. Arginin kan hjälpa till att läka sår, behandla infektioner och bibehålla ett friskt hjärta (5, 6).

Slutsats: Mandel är relativt hög halt av protein, men anses inte vara en komplett proteinkälla. Icke desto mindre, de är en bra källa av aminosyran arginin.

fetter

Vikt, mandlar är ungefär 50% fett.

Ca 90% av mandel fett består av mono- och fleromättade fettsyror, som har kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdom (7).

De huvudsakliga fettsyrorna i mandel är oljesyra och omega-6-fettsyra linolsyra.

Emellertid ca 10-15% av fettet i mandel inte absorberas av kroppen (8).

Slutsats: Mandel är höga i enkelomättade och fleromättade fetter, som har kopplats till minskad risk för hjärtsjukdomar. Ca 10-15% av fettet i mandel är inte absorberas av kroppen

Vitaminer och mineraler

Mandel innehåller höga halter av flera viktiga vitaminer och mineraler, inklusive:

• Vitamin E: Denna antioxidant är viktigt för immunsystemets funktion och röda blodkroppar bildas. Mandel är en av världens bästa källorna till vitamin E (9).
• Vitamin B2: Även känd som riboflavin, är viktigt för tillväxt och av röda blodkroppar (10) vitamin B2.
• Magnesium: Detta mineral är viktigt för alla levande organismer. Magnesium är viktigt för blodtryck, benhälsa och många andra viktiga processer (11).
• Mangan: Detta näringsämne behövs för immunförsvaret, reproduktion, matsmältning och bentillväxt (12).
• Fosfor: Detta mineral är mycket viktigt för tänder och ben hälsa (13).
• Järn: Ett metalliskt grundämne som tjänar många viktiga funktioner. Det är en viktig del av hemoglobin, ett protein i röda blodkroppar som transporterar syre i kroppen (14).

Mandel innehåller också hyggliga mängder kalcium, kalium och zink, liksom vitamin B1, B3 och B9.

Slutsats: Mandel innehåller många viktiga näringsämnen, inklusive vitamin E, vitamin B2 (riboflavin), magnesium, mangan, fosfor och järn.

växt~~POS=TRUNC Föreningar

Mandel innehåller nyttiga ämnen från växter, inklusive många kraftfulla antioxidanter (15):

• resveratrol: Också i rött vin kan resveratrol ha fördelar för hjärthälsa, diabetes och cancer (16).
• catechin: Katekin är en av över 20 typer av flavonoid antioxidanter som finns i mandel huden (17, 18).
• epikatekin: Också i kakao och grönt te kan epikatekin ha gynnsamma effekter på hjärta och hjärna hälsa (19, 20).
• kaempferol: Denna antioxidant är kopplad till en minskad risk för kroniska sjukdomar och cancer (21).
• quercetin: En gynnsam växt förening med anti-inflammatoriska och anti-bakteriella effekter (22, 23).

Kombinationen av vitamin E och flavonoid antioxidanter i mandel kan vara särskilt effektiv, med synergistiska effekter (24).

Många av de antioxidanter i mandlar är koncentrerade i huden. Därför bör du äta hela nöt att maximera hälsovinster.

Slutsats: Mandel innehåller många nyttiga ämnen från växter, inklusive kraftfulla antioxidanter som resveratrol, catechin, epikatekin, kaempferol och quercetin.

Hälsofördelar av mandel

Mandel har kopplats med flera hälsofördelar. De har visat sig stöd i viktminskning, främja hjärthälsa, skyddar mot typ 2-diabetes och förbättra matsmältning (25).

Viktminskning

Mandel har flera egenskaper som gör dem en viktminskning vänlig mat.

Ca 10-15% av fettet i dem inte absorberas av kroppen, så färre kalorier faktiskt förbrukas (26).

Dessutom, mandlar är relativt hög i både protein och fiber. Dessa näringsämnen är kända för att främja en känsla av fullkomlighet och hjälpa människor att minska kaloriintaget (27).

Det finns också vissa belägg för att äta mandel, liksom andra nötter, något kan öka ämnesomsättningen (28).

En studie visade att en lågkaloridiet resulterade i 62% mer vikt förlust när kompletteras med tre uns av mandel per dag (29).

En annan studie följde 100 överviktiga kvinnor och fann att mandlar hjälpte dem att förlora mer vikt och magen fett, jämfört med kvinnor som inte äter nötter (30).

Slutsats: Mandlar är mycket fyllning, eftersom de är mycket protein och fiber. De kan också öka ämnesomsättningen. Flera studier visar att mandel kan främja viktminskning och bidra till att minska magen fett.

Hjärthälsa

Flera studier länka mutter förbrukningen till en lägre risk för hjärtsjukdom (31, 32, 33).

Att äta mandlar på regelbunden basis har visat sig lägre nivåer av LDL (det ”onda” kolesterolet) (34, 35).

Konsumerar mandel också verkar vara till nytta för personer som redan tar kolesterolsänkande läkemedel. Mandel har visat sig bidra till att öka effekten av dessa läkemedel (36).

Dessa muttrar skyddar också de LDL-partiklar från oxidativ skada, som är kopplad till hjärtsjukdomar. En studie visade att äta mandlar varje dag minskade oxiderat LDL-kolesterol med 14% (37).

Slutsats: Äta mandel har visat sig hjälpa till att sänka LDL (det ”onda” kolesterolet) och skydda LDL-partiklar från oxidativ skada. Studier visar att människor som äter nötter har en lägre risk för hjärtsjukdom.

Diabetes

Mandel är ett utmärkt mat för personer med typ 2-diabetes. De är låga i kolhydrater, men mycket fibrer, protein och hälsosamma fetter.

De är också laddad med magnesium, ett mineral som många diabetiker har brist på. Magnesium spelar en viktig roll i insulinkänslighet och blodsockerkontroll (38).

Flera studier visar att nötter som mandel, kan leda till betydande minskningar av blodsocker hos personer med typ 2-diabetes (39).

Dessutom visar studier att mandel kan minska inflammation och oxidativ stress som orsakas av diabetes. Detta tyder på en minskad risk för diabetesrelaterade komplikationer, såsom hjärtsjukdom (40, 41).

Slutsats: Mandel är laddade med magnesium och andra näringsämnen som är bra för diabetiker. Att äta mandlar på regelbunden basis kan också hjälpa moderata blodsockernivåer och skydda mot typ 2-diabetes.

Digestive Health

Bakterierna som finns i matsmältningssystemet är oerhört viktigt för den allmänna hälsan och har kopplats till en minskad risk för många sjukdomar (42).

En studie visar att äta mandel kan förbättra balansen av nyttiga bakterier i matsmältningssystemet (43).

Slutsats: Hela mandlar är bra för matsmältningen. De kan också förbättra balansen av nyttiga bakterier i matsmältningssystemet.

biverkningar

Mandel tolereras väl av de flesta.

Dock kan vissa människor vara allergiska mot dem, och bittermandel är giftiga.

De kan också bidra till njursten.

Allergi

Mandel kan orsaka mild till livshotande reaktioner hos allergiska personer (44, 45).

Symptomen kan variera från snuva, utslag eller svullnad, till livshotande symptom som andningsproblem.

Förgiftning

Det finns två typer av mandel (46):

• sötmandlar är ätliga och odlas i stor omfattning för mänsklig konsumtion.
• Bitter, eller vilda, mandlar är oätliga. De innehåller ett ämne som kallas amygdalin, som är giftigt. Äta ens några bittermandel kan vara dödlig.

Mandlar som felaktigt lagras kan också utveckla mögel som producerar aflatoxin, en farlig kemikalie (47).

Njursten

Njursten kan utvecklas från koncentrerade mineraler i urinen, och 75% av dem är huvudsakligen gjorda av kalciumoxalat (48).

Mandel är höga i oxalater och dessa oxalater tenderar att vara väl absorberas av människor. Av denna anledning bör personer med en tendens att bilda njursten inte konsumerar för många mandlar (49, 50).

mineralbrist

Mandel innehåller fytinsyra, ett ämne som kan hämma absorptionen av kalcium, järn och zink. Men varar denna effekt endast för samma måltid (51).

Människor som konsumerar livsmedel rika på fytinsyra med varje måltid kan bli brist på viktiga mineraler.

Slutsats: Mandel kan orsaka allergiska reaktioner hos vissa individer, och bittermandel är giftiga. De kan också bidra till njursten, och för mycket fytinsyra kan orsaka mineralbrist.

Sammanfattning

Mandel är en otroligt hälsosam mat.

De är näringsrik och laddad med hälsosamma fetter, fibrer och kraftfulla antioxidanter.

Mandel kan bidra till att förebygga hjärtsjukdomar och bekämpa diabetes. De kan också hjälpa dig att gå ner i vikt och magen fett.

Att äta en handfull mandlar varje dag kan vara ett utmärkt komplement till en hälsosam kost.

De kan bokstavligen vara den perfekta mellanmål.