35 Enkla sätt att minska massor av kalorier

Gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du förbränner.

Däremot kan minska mängden mat du äter vara svårt i det långa loppet.

Här är 35 enkla men mycket effektiva sätt att minska massor av kalorier och gå ner i vikt.

1. Räkna dina kalorier

Ett sätt att se till att du inte äter för många kalorier är att räkna dem.

Förr i tiden, loggar kalorier var ganska tidskrävande. Emellertid har modern telefon apps gjort det snabbare och enklare än någonsin tidigare för att spåra vad du äter (1).

Vissa program, såsom Noom Coach erbjuder också dagliga livsstil tips för att hålla dig motiverad. Detta kan vara mer användbar än bara att logga ditt intag eftersom det kan hjälpa dig att bilda långsiktiga hälsosamma vanor (2, 3, 4).

Denna artikel här listar de 5 bästa kaloriräknare och närings trackers.

2. Använd mindre Sauce

Lägga ketchup eller majonnäs på maten kan lägga till fler kalorier än du tror. I själva verket kommer bara en matsked majonnäs extra till 57 kalorier till din måltid (5).

Om du använder en hel del sås, prova att äta lite mindre (eller inte använda det alls) för att minska antalet kalorier du äter.

3. Inte dricka din Kalorier

Drycker kan vara en bortglömd källa av kalorier i din kost.

Sockerhaltig drycker, såsom läsk, är höga i kalorier. De är också kopplade till fetma och utveckling av typ 2-diabetes (6, 7).

En enda 16-uns (halv liter) flaska av koks kan innehålla nästan 200 kalorier, inklusive 44 gram socker (8).

En studie visar att dricka mycket sockerhaltiga drycker inte bara lägger massor av onödiga kalorier i din kost - det kan också öka din hunger senare (9).

Du kanske vill skära ned på andra high-socker, kaloririka drycker liksom. Dessa inkluderar sockerhaltiga fruktjuicer och smoothies, vissa kommersiellt framställda kaffe och alkohol.

4. Inte Tillsätt socker till te och kaffe

Te och kaffe är friska, lågt kaloriinnehåll drycker.

Men att lägga till bara en tesked socker lägger cirka 16 kalorier till din drink.

Även om detta kanske inte låter som mycket, kalorierna i ett par koppar eller glas sockerhaltig te om dagen kan lägga upp.

5. laga din egen mat

När du köper mat lagad av någon annan, behöver du inte alltid vet vad som finns i den.

Även måltider du tycker är frisk eller lågt kaloriinnehåll kan innehålla dolda socker och fett, stöta upp deras kaloriinnehåll.

Laga din egen mat kommer att ge dig bättre kontroll över hur många kalorier du äter.

6. Inte Håll skräpmat i huset

Om du håller skräpmat inom räckhåll, är det mycket lättare att äta.

Det kan vara särskilt problematiskt om du är den sortens person som äter när du är stressad eller uttråkad.

För att stoppa dig nå för ohälsosamma mellanmål, hålla dem ut ur huset.

7. Använd mindre tallrikar

Dagens middag plattor är, i genomsnitt, ungefär 44% större än de var på 1980-talet (10).

Intressant nog har större skyltar varit kopplade med större tjänstgör storlekar, vilket innebär människor är mer benägna att äta för mycket (11,12, 13, 14, 15).

I själva verket fann en studie att vid en buffé, människor med större tallrikar åt 45% mer mat än de som använde den mindre plattan storlek (16).

Att välja en mindre platta är ett enkelt knep som kunde hålla dina portionsstorlekar på rätt spår och bromsa överätande.

8. bulk upp måltider med grönsaker

De flesta människor inte äter tillräckligt med grönsaker.

I själva verket är det uppskattas att cirka 87% av befolkningen i USA inte äter den rekommenderade mängden (17).

Fyllning halva din tallrik med grönsaker är ett utmärkt sätt att öka din grönsaksintag samtidigt skära ned på högre kaloriinnehåll.

9. Drick vatten innan din måltid

Dricksvatten före en måltid kan hjälpa dig att känna dig mer nöjda, vilket gör att du äter färre kalorier (18, 19, 20, 21).

Som ett exempel, fann en studie att dricka bara två koppar (500 ml) vatten före en måltid sänkt kaloriintag med cirka 13% (22).

Dricksvatten kan också hjälpa dig att gå ner i vikt (23, 24).

10. Ha en kalorifattig Starter

Studier visar att välja en kalorifattig start såsom soppa eller sallad kan hålla dig från att äta för mycket (25, 26).

I själva verket fann en studie som äter soppa innan en huvudmåltid kan minska den totala mängden kalorier du äter med så mycket som 20% (27).

11. Ät dina måltider långsamt

Ta din tid över en måltid och tugga långsamt kan hjälpa dig att känna full snabbare. Detta kan hjälpa dig att äta mindre (28, 29, 30, 31, 32).

Om du är benägna att äta i en kapplöpning, försök att sätta din kniv och gaffel ned mellan tuggorna eller räkna antalet gånger du tuggar maten.

12. Order hög kalori Förband på sidan

Ibland även friska, lågt kaloriinnehåll måltid val såsom sallader kan vara bedrägligt hög i kalorier.

Detta är särskilt sant när en sallad levereras med en stor mängd kaloririka dressing hälls över den.

Om du gillar en dressing på sallad, beställa den på sidan så att du kan styra hur mycket du använder.

13. Titta på dina portionsstorleken

Inför stora mängder mat, människor är mer benägna att äta för mycket (14, 33).

Detta är ett problem människor möter på ”all-you-can-eat” bufféer, där det är lätt att äta mycket mer än du tänkt.

För att undvika att äta för mycket, kan du försöka väga och mäta dina portioner - eller använda mindre plattor, som föreslås ovan.

14. Ät Utan distraktioner

Miljön spelar en stor roll i hur mycket människor äter från dag till dag.

Studier visar att om du är distraherad medan du äter, du mycket mer benägna att äta för mycket, även vid senare måltider (34).

I själva verket, en senaste omdömet hittade människor som distraherade medan man äter konsumerade 30% fler mellanmål än de som var medveten om sin måltid (31).

Ohälsosamma distraktioner medan du äter inkludera tittar på TV, läsa en bok, med hjälp av din mobiltelefon eller sitter vid datorn.

15. Rengör inte Plate

De flesta människor är kondition äta allt sätta framför dem.

Men du behöver inte äta all mat på tallriken om du inte är hungrig.

Försök istället att äta uppmärksamt.

Detta innebär att äta med uppmärksamhet på vad du gör och hur du känner dig. Med denna medvetenhet, kan du äta bara tills du är full och inte hålla äta tills du har rengjorts din tallrik (35, 36).

16. Ät Mini Versioner av sötsaker och desserter

Massor av populära märken av glass och choklad kommer i små ”barnens” storlekar samt fullstora versioner.

Om du vill ha en söt behandla, att välja en mindre version av din favorit dessert kan ge dig fix du vill ha och spara en massa kalorier.

Om du äter ute, klippa din del genom att dela din dessert med en vän.

17. Ta hälften hem när man äter ute

Restauranger serverar ofta stora portioner som innehåller betydligt mer kalorier än du behöver i ett sammanträde.

För att undvika att äta för mycket, be din server för att linda upp hälften av din måltid innan de tjänar det, så att du kan ta hem.

Alternativt kan du dela med en vän.

En studie visade människor som framgångsrikt underhållna viktminskning ofta delade mat eller beställda hälften delar när de åt ut (37).

18. Ät med din icke-dominanta handen

Detta kanske låter lite konstigt, men om du är benägna att äta snabbt, äta med din icke-dominanta handen kan vara till hjälp.

Äta med ”fel” hand kommer att sakta ner dig, så att du äter mindre.

19. Inkludera Protein vid varje måltid

Äta mer protein anses vara ett användbart verktyg för viktminskning och underhåll.

En orsak till detta är att protein kan fylla upp dig mer än andra näringsämnen och mättnadskänsla kan hindra dig från att äta för mycket.

För att få dessa fördelar, prova inklusive en proteinrik mat med de flesta av dina måltider (38).

20. Rör inte kornbod

När du är hungrig, det är så lätt att nå för avslappnade tilltugg på en restaurang.

Detta kan dock vana lägga hundratals kalorier till din måltid, särskilt om du äter bitar av bröd och smör.

Skicka kornbod tillbaka att undvika att äta massor av kalorier innan huvudmåltid anländer.

21. Order Två aptitretare

Alltför stora delar är en primär anledning till att människor hamnar ätande (14, 33).

Om du äter ut och känner en restaurang som serverar stora portioner, kan du undvika frestelsen genom att beställa två aptitretare i stället för förrätt och en huvudrätt.

På så sätt kan du njuta av två kurser utan överdriven det.

22. göra hälsosamma Swaps

Ett sätt att minska några kalorier är att anpassa måltiden du har valt att äta.

Till exempel, om du äter en hamburgare, tar av bun kommer att spara cirka 160 kalorier - kanske ännu mer om bun är riktigt stora (39).

Du kan även raka några kalorier utanför din sandwich genom att ta bort en bit bröd att göra din egen ”öppna” sandwich, även om det inte är på menyn.

Byta frites eller potatis för extra grönsaker kommer också att ge din grönsaksintag ett uppsving medan skära ned på kalorier (40).

23. Välj lägre kaloriinnehåll alkoholhaltiga drycker

Massor av människor är försiktiga med vad de äter under veckan men sedan binge dricka på helgerna.

Välja tydlig alkohol med en kalorifattig biandaren under öl, vin eller en cocktail. Detta kommer att hjälpa dig att undvika alltför kalorier från dryckerna.

24. Gå inte Large

Ibland kan få en större drink eller sida för endast en liten ökning av priset låter som en bättre affär.

Men de flesta restauranger redan tjänar dimensionerade mat och dryck portioner, så håller sig till den vanliga storleken.

25. Hoppa över extra ost

Extra ost är ofta ett alternativ i restauranger.

Men även en enda skiva ost lägga cirka 100 kalorier till din måltid (41).

26. Ändra din matlagning metoder

Laga din egen mat är ett bra sätt att hålla dina måltider friska och ditt kaloriintag under kontroll.

Men om du försöker skära ner på kalorierna, då vissa tillagningsmetoder är bättre än andra.

Att skära ner på antalet extra kalorier du lägga till din mat, väljer grilla, ånga stekning, kokning eller tjuvjakt över stekning i olja.

27. Välj tomatbaserade såser Istället för Creamy Ones

Krämiga såser inte bara innehålla fler kalorier - de innehåller vanligtvis färre grönsaker också.

Om du har ett val, välj en tomatbaserad sås över en krämig en att få dubbel nytta av färre kalorier och mer hälsosamma grönsaker.

28. Lär dig att läsa livsmedelsmärkning

Inte alla färdigmat är ohälsosamt, men många innehåller dolda fett och socker.

Om du vet hur man läser livsmedelsmärkningen, är det mycket lättare att upptäcka de hälsosamma alternativ. Du bör också kontrollera hur många kalorier per portion och vad portion är, så att du vet hur många kalorier du faktiskt krävande.

29. Ät hela frukter

Hela frukter innehåller massor av fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter, så att de blir en riktigt hälsosam tillägg till din diet.

Och jämfört med fruktjuice, frukter är svåra att overconsume eftersom de fyller upp dig (42, 43).

När det är möjligt, välja hela frukter över juice. De är mer fyllning och innehåller mer näringsämnen med färre kalorier.

30. Doppa Grönsaker, Inte Chips

Om du gillar att äta snacks såsom chips och dips medan du tittar på TV men vill skära ner på kalorierna, helt enkelt välja friska grönsaker i stället.

31. Ät inte huden

Äta huden på ditt kött läggs extra kalorier till din måltid.

Till exempel är en återblick rostade kycklingbröst cirka 142 kalorier. Samma bröst med hud innehåller 193 kalorier, eller 50 extra kalorier (44, 45).

32. Skip Sekunder

Om en måltid är läcker, kan du verkligen frestad att gå tillbaka för mer.

Däremot kan hänge sig åt på några sekunder gör det svårt att bedöma hur mycket du har ätit, och du kan sluta äta mer än du tänkt.

Satsa på en rimlig storlek del för första gången och hoppa sekunder.

33. Välj tunn skorpa

Pizza är en populär snabbmat som kan vara mycket hög i kalorier.

Om du vill njuta av pizza, hålla kalorier till ett minimum genom att välja en tunnare skorpa och lägre kalori pålägg, såsom grönsaker.

34. Prova Intermittent Fasting

Intermittent fastan är en populär viktminskning metod som kan hjälpa dig att skära kalorier.

Detta sätt att bantning verk genom att cykla ätvanor mellan perioder av fasta och perioder av att äta.

Det är mycket effektivt för viktminskning eftersom det gör det lättare att minska antalet kalorier du äter över tiden (46, 47).

Det finns många olika sätt att göra intermittent fasta. För fullständig information om de potentiella hälsofördelar och hur du kommer igång, läsa denna artikel.

35. få tillräckligt med sömn

Brist på sömn har samband med fetma (48).

Faktum är att människor som inte sover väl tenderar att väga mer än de som regelbundet utvilad (49, 50).

En anledning är att människor som har dålig sömn kommer sannolikt att vara hungrigare och äta mer kalorier (51, 52).

Om du försöker skära kalorier och gå ner i vikt, se till att du alltid får en god natts sömn.

Poängen

Gå ner i vikt kan vara en utmaning - delvis eftersom det är så lätt att konsumera mer kalorier än du behöver för att stimulera din kropp.

Dessa tips ger enkla sätt att skära ut de extra kalorier, får nålen på dina skalor att vika och göra verkliga framsteg mot din vikt mål.