Hur man äter kokosolja, och hur mycket per dag?

Kokosolja har några mycket imponerande hälsofördelar.

Det har visat sig öka ämnesomsättningen, minska hunger och öka HDL (det ”goda” kolesterolet), för att nämna några.

Men många människor är förvirrade över hur mycket man ska ta och hur man äter det.

Den här artikeln förklarar hur man inkludera kokosolja i din kost och den optimala mängden att ta.

Doser som används i studier

Ett antal studier har undersökt fördelarna med kokosolja, av vilka många tillskrivs dess höga innehåll av triglycerider med medellång kedja (MCT).

Andel Doser

I vissa fall, den mängd olja som gavs var en procentandel av totala kalorier, som varierade från person till person.

I tre liknande studier, en kombination av kokosolja och smör var de huvudsakliga fettkällor i en 40% fettdieten. Normalviktiga kvinnor upplevde väsentliga temporära höjningar av ämnesomsättning och kaloriförbrukning (1, 2, 3).

I en studie som jämförde effekterna av olika fetter på kolesterolnivåer, en diet med 20% av den totala kalorier från kokosolja höjde HDL-kolesterol hos kvinnor men inte hos män. Dessutom visades det att höja LDL-kolesterol mindre än smör (4).

I var och en av dessa studier, skulle en person konsumerar 2000 kalorier för vikt underhåll har inkluderat 36-39 gram kokosolja per dag som en del av en blandad diet.

fast Doser

I andra studier, varje deltagare konsumerade samma mängd olja oavsett kaloriintag.

I en studie, överviktiga eller feta personer som tar 2 matskedar (30 ml) av kokosnötolja per dag i 4 veckor förlorade i genomsnitt 1,1 inches (2,87 cm) från midjan (5).

Dessutom deltagarna förlorat denna vikt utan avsikt att begränsa kalorier eller ökad fysisk aktivitet (5).

I en annan studie, överviktiga kvinnor tog 2 matskedar (30 ml) av kokosnöt- eller sojabönolja samtidigt på en kalorifattig kost. Deras midja storlekar minskade och HDL-kolesterol ökas, medan kontrollgruppen hade motsatt svaret (6).

Slutsats: I studier, har kokosolja fördelar när det ges vid fasta doser eller som en procentandel av det totala kaloriintaget.

Hur mycket kokosolja per dag?

Studier har funnit att 2 matskedar (30 ml) verkar vara en effektiv dos.

Detta har visat sig gynna vikt, minska magen fett och förbättra andra hälso markörer (5, 6).

Vissa studier användes upp till 2,5 matskedar (39 gram) per dag, beroende på kaloriintag (1, 2, 3, 4).

Två matskedar ge cirka 18 g triglycerider med medellång kedja, vilket är inom intervallet 15-30 gram, som har visats öka ämnesomsättning (7).

Äta 2 msk (30 ml) per dag är ett rimligt belopp som lämnar utrymme för andra hälsosamma fetter i din kost, såsom nötter, extra virgin olivolja och avokado.

Men börja långsamt för att undvika illamående och lös avföring som kan uppstå med högt intag. Ta en tesked per dag, gradvis ökande till 2 matskedar per dag under 1-2 veckor.

Slutsats: Konsumerar 2 matskedar per dag är tillräckligt för att uppnå hälsofördelar, men det är bäst att arbeta upp till detta belopp gradvis.

Hur man äter kokosolja

Det finns flera sätt att inkludera denna olja i din kost.

Använd den för matlagning

Kokosolja är idealisk för matlagning eftersom nästan 90% av dess fettsyror är mättade, vilket gör det extremt stabila vid höga temperaturer.

Den har också en hög rökpunkt 350 ° F (175 ° C).

Kokosolja är halvfast vid rumstemperatur och smälter vid 76 ° F (24 ° C). Så förvara den i ett skåp, i stället för kylskåp, för att hålla den smidig.

Under de kallare månaderna kan det bli mycket solid och svåra att ösa ut ur behållaren. Detta kan åtgärdas genom att piska den med en elektrisk mixer eller i en bländare.

Här finns flera matlagnings idéer:

• Sautering eller wokning: Använd 1-2 matskedar av denna olja att koka grönsaker, ägg, kött eller fisk.
• popcorn: Ringla smält kokosolja på luft poppade popcorn eller prova på denna spis-top popcorn recept.
• Bakning: Använd den för att belägga fjäderfä eller kött innan gnugga med kryddor.

Använd den i recept

Kokosnötolja kan användas i stället för olja eller smör i en 1: 1-förhållande i de flesta recept.

Var noga med att låta kalla ingredienser som ägg eller mjölk komma till rumstemperatur innan blandning det, så det blandar in smidigt i stället för klumpar.

Det är bäst att smälta det och till smoothies och protein shakes gradvis.

Här är några recept som använder kokosolja:

• Sauterade Zucchini, Squash och lök.
• Coconut Chicken Thai Curry.
• Strawberry och kokosolja Smoothie.

Lägg till kaffe eller te

Ett annat sätt att ta denna olja är kaffe eller te. Sikta på en liten mängd - om en tesked eller två. Nedan är en sammanfattning av recept te med kokosolja.

Cocoa Chai Tea for One

• Chai tepåse (naturläkemedel eller vanlig).
• 1 matsked osötad kakaopulver.
• 1 matsked grädde eller halv och halv.
• En tesked kokosolja.
• Stevia eller annan sötningsmedel, smak.

För att göra detta, häll kokande vatten över tepåse och låt dra i 2-3 minuter. Ta bort tepåse, tillsätt övriga ingredienser och rör tills väl blandat.

Slutsats: Kokosolja kan användas för matlagning, i recept och lägga läcker rikedom till varma drycker.

Vad om kosttillskott?

Kokosolja är också tillgänglig i kapselform.

På sätt och vis kan det verka mer praktiskt, särskilt för resande. Men det finns en tydlig nackdel med denna metod för leverans.

De flesta kapslar innehåller ett gram per kapsel. För att få 2 matskedar (30 ml) per dag, skulle du behöva ta cirka 30 kapslar på en daglig basis.

För de flesta människor, detta är bara inte realistiskt. Försök istället att använda kokosolja för matlagning eller inkludera den i recept.

Slutsats: Kokosoljekapslar måste konsumeras i mycket stora mängder för att uppnå en effektiv dosering.

Kalorier räknar fortfarande

Kokosolja ger värdefulla fördelar, men det finns gränser för hur mycket du ska äta.

I själva verket innehåller varje matsked 130 kalorier.

Och även om medel triglycerider kan öka ämnesomsättning något, äta mer kalorier än vad som behövs kan ändå leda till viktökning.

Forskning har visat att kokosolja är mest effektiv när den ersätter mindre hälsosamma fetter i kosten, i stället för att läggas ovanpå fettet du för närvarande konsumerar.

Tar cirka två matskedar dagligen verkar vara den bästa strategin för att optimera hälsan.

Slutsats: För bästa resultat, byt mindre hälsosamma fetter med kokosolja i stället för att öka din nuvarande fettintag.

Ta hem meddelande

Kokosolja är en naturlig källa till medellånga triglycerider, som erbjuder flera hälsofördelar.

Inklusive 2 msk kokosolja per dag, i matlagning eller recept, är det bästa sättet att få dessa förmåner.