10 Evidensbaserade fettförbränningen livsmedel och drycker

När det gäller att gå ner i vikt, inte alla livsmedel är desamma.

Vissa livsmedel kan öka mängden kalorier du bränner, dödar din aptit, eller både och.

Detta kan orsakas av protein, fibrer, liksom många ämnen som finns naturligt i livsmedel.

Här är 10 evidensbaserade fettförbränningen livsmedel och drycker.

1. nötter

Trots att mycket fett, nötter är bland de mest viktminskning vänliga livsmedel i tillvaron.

De är låga i kolhydrater, men mycket fibrer, nyttiga fetter och protein.

På grund av hur muttrar strukturerad, kalorier i dem är ganska svårt för kroppen att komma åt, och ca 10-15% inte ens få upp (1).

Nötter är också mycket satiating, så de gör du känner dig mer fulla med färre kalorier. Det finns också vissa belägg för att de kan öka din ämnesomsättning (2).

Människor som äter muttrar (eller jordnötter) tenderar att väga mindre, och kontrollerade studier visar att de orsakar viktminskning och leda till betydande minskningar i midjemått (3, 4, 5, 6).

I en studie, en kalorifattig diet kompletterad med mandel orsakade 62% större viktminskning än samma diet kompletterad med komplexa kolhydrater (7).

Slutsats: Nötter och jordnötter är bland de mest viktminskning vänliga livsmedel på jorden. De är mycket meningsfullt, kan öka ämnesomsättningen, och en betydande del av de kalorier i dem går till spillo.

2. kokosolja

Fetterna i kokosolja är inte samma sak som de flesta andra fetter.

De består mestadels av fettsyror som kallas triglycerider med medellång kedja.

Dessa typer av fetter metaboliseras annorlunda, och kan ha potenta biologiska effekter (8).

Vissa studier har visat att dessa fettsyror kan få dig att känna så full att du äter upp till 256 färre kalorier per dag, och öka antalet kalorier du bränner upp till 120 kalorier per dag (9, 10).

Intressant nog har studier undersöktes om kokosolja kan orsaka viktminskning hos människor.

Dessa studier hittade inte en minskning av vikt, men de visade en signifikant minskning av midjemåttet hos personer som åt 30 ml (2 msk) av kokosolja per dag (11, 12).

Vad detta betyder är att kokosolja är särskilt effektiv på att hjälpa dig att förlora magen fett, den skadliga fettet som tenderar att bygga upp runt organen.

Slutsats: Kokosolja innehåller fett som kallas medellånga triglycerider, vilket kan minska aptiten, ökar fettförbränningen och hjälper dig att förlora magen fett.

3. kokt potatis

Potatis kan antingen göra dig fet, eller hjälpa dig gå ner i vikt, beroende på hur man förbereder dem.

Även pommes frites och chips kan vara mycket gödning, är detta inte sant för hela, vanlig potatis.

Det finns en skala som kallas mättnadsindex, som mäter förmågan av livsmedel för att orsaka fyllighet och få människor att äta färre kalorier vid efterföljande måltider.

Intressant vit, kokt potatis poäng i särklass högsta Allt livsmedel som testades (13).

Vad detta betyder är att om du äter mer potatis, bör du automatiskt äta mindre av andra livsmedel i stället.

Det finns vissa belägg för att detta delvis medieras av ett protein i potatis som kallas proteasinhibitor 2, som tros ha gynnsamma effekter på aptit hormoner, men detta behöver studeras ytterligare (14, 15).

Om du vill öka effekten av potatis viktminskning ännu mer, sedan kyla ner dem efter kokning dem. Detta ökar kraftigt deras innehåll av resistent stärkelse, en fiberliknande ämne som kan hjälpa dig att gå ner i vikt (16, 17).

Slutsats: Kokt, vit potatis är mycket effektiva i att inducera mättnad och att du känner dig full. Detta bör hjälpa dig att äta färre totala kalorier.

4. Kaffe

Kaffe är inte djävulen har gjorts för att vara.

Det är faktiskt mycket frisk, och laddad med antioxidanter och bioaktiva föreningar (18).

Det finns en hel del bevis för att koffein, den aktiva ingrediensen i kaffe kan öka fettförbränning och hjälpa till med viktkontroll (19, 20).

I själva verket har koffein visat att tillfälligt öka ämnesomsättningen av 3-11%, och temporärt öka fettförbränningen med upp till 10-29% (21, 22, 23, 24).

Enligt en studie, kan 600 mg koffein per dag (4-6 koppar kaffe) hjälper dig att bränna ytterligare 79-150 kalorier per dag (25).

Däremot kan en tolerans mot effekterna bygga upp snabbt, så det kanske inte gäller för personer som dricker kaffe varje dag.

Slutsats: Koffein, den aktiva ingrediensen i kaffe, har vid upprepade tillfällen visat sig öka ämnesomsättningen och ökar fettförbränningen i kroppen.

5. Fisk och magert kött

När det gäller att förlora vikt, är protein kungen av näringsämnen.

Några av de bästa källorna till kvalitet protein i kosten är fisk och magert kött.

Studier visar att en proteinrik kost kan öka ämnesomsättningen med upp till 80-100 kalorier per dag, och en studie går så högt som 260 kalorier per dag (26, 27, 28, 29).

En annan studie visade att protein vid 30% av kalorierna hjälpte kvinnor äter 441 färre kalorier per dag och förlorar nästan ett pund i vikt per vecka, utan att avsiktligt begränsa något (30).

En hög-protein diet kan också minska suget och önskan om sena snacking, och har visat sig hjälpa till att förebygga viktökning under en ”underhåll” fas (31, 32).

Om du vill gå ner i vikt och behålla den, överväga att göra en permanent öka ditt intag av protein.

Att äta tillräckligt med protein kan vara en utmaning, så det rekommenderas att använda en kost tracker (som Cron-o-meter) för en stund för att se till att du får tillräckligt.

Slutsats: Fisk och magert kött är några av de bästa källorna för kvalitet protein. Äter en proteinrik diet (25-30% av kalorier) är mycket effektiv för viktminskning.

6. äppelcidervinäger

Äppelcidervinäger är otroligt populär i naturlig hälsa samhället, och har visat sig ha många fördelar.

Det kan avsevärt minska blodsockersvaret efter en hög carb måltid, och kan ha måttliga effekter på din vikt (33, 34).

Studier har visat att om man tar vinäger med en hög carb måltid kan öka fullhet så mycket att människor äter 200-275 färre kalorier för resten av dagen (35, 36).

I en studie, med 15-30 ml (1-2 matskedar) av ättika per dag orsakade viktförlust av 2,6 - 3,7 pounds (1,2 - 1,7 kg) under en period av 12 veckor (37).

Slutsats: Äppelcidervinäger har visat sig minska aptiten när det tas med hög carb måltider, och kan orsaka måttlig viktminskning om de tas varje dag.

7. Grönt te

Grönt te är en annan viktminskning vänliga dryck.

Som kaffe, gör det innehåller en viss mängd koffein, vilket kan underlätta fettförbränning.

Men grönt te innehåller också flera andra bioaktiva substanser som kan ha en effekt.

Detta inkluderar antioxidant EGCG.

EGCG kan öka noradrenalinaktivitet och hjälpa befria fettsyror från dina fettdepåer (38, 39).

Enligt vissa studier, kan extrakt av grönt te öka ämnesomsättningen med ca 3-4%, och ökar fettförbränningen med upp till 17% (40, 41, 42).

Även om bevisen är blandad, har vissa studier visat att grönt te kan hjälpa dig att förlora fett, särskilt i magen område (43, 44, 45).

Slutsats: Grönt te innehåller koffein och EGCG, ämnen som har visat sig öka ämnesomsättningen och ökar fettförbränningen. Flera studier har visat att grönt te kan hjälpa till med fettförbränningen.

8. Hot Paprika

Hot paprika, som chilipeppar, innehåller ett ämne som kallas capsaicin.

Många studier har visat att capsaicin kan minska aptiten och öka ämnesomsättningen (46, 47, 48).

Av denna anledning är capsaicin en mycket populär ingrediens i kommersiella kosttillskott viktminskning.

Om du inte har något emot kryddig mat, sedan upping ditt intag lite kan vara användbar för att förlora vikt.

Men detta verkar inte fungerar för människor som äter kryddig mat hela tiden, vilket indikerar att en tolerans mot effekterna kan bygga upp (49, 50).

Slutsats: Hot Peppers är höga i ett ämne som kallas capsaicin, som har visat sig minska aptiten och öka fettförbränningen.

9. vatten

Dricka tillräckligt med vatten kan ha många fördelar, och är förvånansvärt effektiv för viktminskning.

Saken är den att dricka en halv liter (17 oz) vatten kan öka din ämnesomsättning med 30% under en period av 1 till 1,5 timmar (51).

Dricka vattnet kallt är bäst, för då kroppen behöver för att förbruka energi (kalorier) för att värma upp vattnet till kroppstemperatur.

Den bästa tiden att dricka vatten är före måltid.

Dricka en halv liter (17 oz) vatten, en halvtimme före måltid, har visat sig öka fyllighet och hjälpa människor på ett fett förlust kost förlora upp till 44% mer vikt (52).

Slutsats: Dricksvatten, speciellt före måltider, kan vara användbara som en viktminskning stöd. Vatten ökar ämnesomsättningen och bidrar till att öka fullhet.

10. hela ägg

Hela ägg är bland de friskaste och mest näringsrika livsmedel på planeten.

De demonis för att vara mycket kolesterol, men nya studier visar att de har försumbara effekter på kolesterol i blodet (53, 54).

Det finns också några mycket imponerande studier som visar att äta ägg till frukost kan vara användbart för viktminskning.

I en studie, att äta ägg i stället för bagels för frukost gjort människor känner sig mer full, så att de slutade äta färre kalorier för de närmaste 36 timmar (55).

En annan studie visade att en frukost med ägg orsakade 65% större viktminskning än en frukost av bagels, även om båda måltider innehöll samma antal kalorier (56).

Om du inte kan äta ägg av någon anledning, så är det bra. Alla proteinrik och näringsrik frukost bör fungera.

Ta hem meddelande

En av de bästa sakerna med dessa livsmedel och drycker, är att du är tillsats dem till din diet, i stället för att ta bort saker.

Viktminskning kan hända på ”autopilot” - som en naturlig bieffekt.