11 sätt att stoppa cravings för ohälsosamma livsmedel och socker

Matbegär är dieter värsta fiende.

Dessa är intensiv eller okontrollerbar lust för specifika livsmedel, starkare än normalt hunger.

De typer av livsmedel som människor längtar är mycket varierande, men dessa är ofta behandlas skräp livsmedel som innehåller mycket socker.

Cravings är en av de största anledningarna till att människor har problem att förlora vikt och hålla den.

Här är 11 enkla sätt att förhindra eller stoppa ohälsosam mat och sockersug.

1. Drick vatten

Törst är ofta förväxlas med hunger eller matbegär.

Om du känner en plötslig lust för en viss mat, prova att dricka ett stort glas vatten och vänta några minuter. Du kanske upptäcker att begäret tynar bort, eftersom din kropp var faktiskt bara törstig.

Dessutom kan dricka mycket vatten har många hälsofördelar. Hos medelålders och äldre, kan dricksvatten före måltid minska aptiten och hjälpa till med viktminskning (1, 2, 3).

Slutsats: Dricksvatten före måltid kan minska suget och aptit, samt hjälpa till med viktminskning.

2. Ät Mer Protein

Att äta mer protein kan minska aptiten och hålla dig från att äta för mycket.

Det minskar också cravings, och hjälper dig att känna dig mätt och belåten längre (4).

En studie av overweight tonårsflickor visade att äta en proteinrik frukost reducerade sug signifikant (5).

En annan studie på överviktiga män visade att öka proteinintaget till 25% av kalorierna reduceras sug med 60%. Dessutom var en önskan att mellanmål på natten minskas med 50% (6).

Slutsats: Öka proteinintag kan minska suget med upp till 60% och skär en önskan att mellanmål på natten av 50%.

3. distansera dig från begäret

När du känner ett sug, försök att distansera sig från det.

Till exempel kan du ta en rask promenad eller en dusch för att flytta dig på något annat. En förändring i tanke och miljö kan hjälpa till att stoppa begäret.

Vissa studier har också visat att tuggummi kan bidra till att minska aptiten och suget (7, 8).

Slutsats: Försök att distansera dig från begäret genom tuggummi, gå på en promenad eller ta en dusch.

4. Planera dina måltider

Om möjligt, försök att planera dina måltider för dagen eller kommande veckan.

Genom att redan veta vad du ska äta, du eliminera faktor spontanitet och osäkerhet.

Om du inte behöver tänka på vad man ska äta på följande måltid, kommer du att bli mindre frestad och mindre benägna att uppleva cravings.

Slutsats: Planera dina måltider för dagen eller kommande veckan eliminerar spontanitet och osäkerhet, som båda kan orsaka cravings.

5. Undvik att få mycket hungrig

Hunger är en av de största anledningarna till att vi upplever cravings.

För att undvika att få extremt hungrig, kan det vara en god idé att äta regelbundet och har hälsosamma mellanmål nära till hands.

Genom att vara förberedd, och undvika långa perioder av svält, kanske du kan för att förhindra att suget från dyka upp alls.

Slutsats: Hunger är en stor anledning till begär. Undvik extrem hunger genom att alltid ha ett hälsosamt mellanmål redo.

6. Kampen Stress

Stress kan inducera matbegär och influens äta beteenden, särskilt för kvinnor (9, 10, 11).

Kvinnor under stress har visat att äta betydligt mer kalorier och har fler cravings än icke-stressade kvinnor (12).

Dessutom höjer stressen blodnivåer av kortisol, ett hormon som kan göra dig upp i vikt, särskilt i magen område (13, 14).

Försök att minimera stress i din miljö genom att planera framåt, meditera och allmänt långsammare.

Slutsats: Att under stress kan framkalla sug, äta och viktökning, särskilt hos kvinnor.

7. Ta Spenat Extrakt

Spenat extrakt är en ”ny” tillägg på marknaden, tillverkad av spenatblad.

Den hjälper fördröjning fett matsmältning, vilket ökar nivåerna av hormoner som minskar aptiten och hunger, såsom GLP-1.

Studier visar att ta 3.7-5 gram spenatextrakt med en måltid kan minska aptiten och suget i flera timmar (15, 16, 17, 18).

En studie hos överviktiga kvinnor visade att 5 gram spenat extrakt per dag minskade sug efter choklad och hög socker livsmedel med hela 87-95% (18).

Slutsats: Spenat extrakt fördröjer nedbrytning av fett och ökar nivåerna av hormoner som kan minska aptiten och suget.

8. Practice Mindful kost

Mindful äta handlar om att öva mindfulness, en typ av meditation, i förhållande till livsmedel och äta.

Den lär dig att utveckla medvetenheten om dina matvanor, känslor, hunger, sug och fysiska förnimmelser (19, 20).

Mindful äta lär dig att skilja mellan cravings och faktisk fysisk hunger. Det hjälper dig att välja ditt svar, i stället för att agera tank eller impulsivt (21).

Äta uppmärksamt innebär att vara närvarande när du äter, saktar ner och tugga ordentligt. Det är också viktigt att undvika distraktioner, som TV: n eller din smartphone.

En 6-veckors studie på binge eaters fann att uppmärksamma äta reducerade hetsätning episoder 4-1,5 per vecka. Det minskade även svårighetsgraden av varje binge (22).

Slutsats: Mindful äta handlar om att lära sig att känna igen skillnaden mellan begär och faktisk hunger och hjälper dig välja ditt svar.

9. få tillräckligt med sömn

Din aptit är till stor del påverkas av hormoner som fluktuerar under dagen.

Sömnbrist stör fluktuationerna, och kan leda till dålig aptitreglering och starka sug (23, 24).

Studier stöder detta, vilket visar att sömnbrist människor är upp till 55% större risk att bli överviktiga, jämfört med personer som får tillräckligt med sömn (25).

Av denna anledning kan få god sömn är en av de mest kraftfulla sätten att förhindra cravings från att visas.

Slutsats: Sömnbrist kan störa den normala variationer i aptit hormoner, vilket leder till cravings och dålig aptit kontroll.

10. Ät Korrekt måltider

Hunger och brist på viktiga näringsämnen kan både orsaka vissa cravings.

Därför är det viktigt att äta rätt mat vid måltider. På så sätt blir din kropp de näringsämnen den behöver och du kommer inte att få mycket hungrig rätt efter att ha ätit.

Om du befinner dig i behov av ett mellanmål mellan måltiderna, se till att det är något hälsosamt. Nå för hela livsmedel, såsom frukt, nötter, grönsaker eller frön.

Slutsats: Att äta rätt mat hjälper till att förhindra hunger och sug, samtidigt ser till att din kropp får de näringsämnen den behöver.

11. Inte gå till snabbköpet Hungry

Dagligvaruhandeln är förmodligen den värsta ställena att vara när du är hungrig eller har sug.

Först de ger dig enkel tillgång till ganska mycket mat du kan tänka dig. För det andra, snabbköp placerar oftast unhealthiest livsmedel i ögonhöjd.

Det bästa sättet att förhindra sug händer i butiken är att handla bara när du har nyligen ätit. Aldrig - någonsin - gå till snabbköpet hungriga.

Slutsats: Äta innan du går till snabbköpet bidrar till att minska risken för oönskade cravings och impulsiv köpa.

Ta hem meddelande

Cravings är mycket vanliga. I själva verket mer än 50% av befolkningen upplever cravings på regelbunden basis (26).

De spelar en viktig roll i viktökning, matmissbruk och hetsätning (27).

Att vara medveten om dina cravings och deras triggers gör dem mycket lättare att undvika. Det gör det också mycket lättare att äta hälsosamt och gå ner i vikt.