14 sätt att sänka dina insulinnivåer

Insulin är ett oerhört viktigt hormon som är producerad av bukspottkörteln.

Det har många funktioner, såsom att låta dina celler att ta i socker ur blodet för energi.

Dock kan för mycket insulin leda till allvarliga hälsoproblem.

Med höga nivåer, även känd som hyperinsulinemi, har kopplats till fetma, hjärtsjukdomar och cancer (1, 2, 3).

Höga blodinsulinnivåer kan också orsaka dina celler att bli resistenta mot hormon effekter.

När du blir insulinresistenta, producerar bukspottkörteln ännu mer insulin, vilket skapar en ond cirkel (4).

Här är 14 saker du kan göra för att sänka dina insulinnivåer.

1. Följ en låg Carb diet

Av de tre makronäringsämnen - kolhydrater, protein och fett - kolhydrater höjer blodsockret och insulinnivåer mest.

För detta och andra skäl, kan låg Carb diet vara mycket effektiva för att förlora vikt och kontrollera diabetes.

Många studier har bekräftat sin förmåga att sänka insulinnivåer och öka insulinkänsligheten, jämfört med andra dieter (5, 6, 7, 8, 9).

Människor med hygienkrav som kännetecknas av insulinresistens, såsom metaboliskt syndrom och polycystiskt ovariesyndrom (PCOS), kan uppleva en dramatisk sänkning av insulin med carb begränsning.

I en studie fick personer med metabolt syndrom randomiserades till att få antingen en låg fetthalt eller low-carb diet som innehåller 1.500 kalorier.

Insulinnivåer sjönk med i genomsnitt 50% i low-carb gruppen, jämfört med 19% i den magra gruppen (10).

I en annan studie, när kvinnor med PCOS åt en lägre Carb diet innehållande tillräckligt med kalorier för att bibehålla sin vikt, upplevde de större reduktioner i insulinnivåer än när de åt en högre Carb diet (11).

Slutsats: Low-carb diet har visat sig öka insulinkänsligheten och minska insulinnivåer hos personer med fetma, diabetes, metabola syndromet och PCOS.

2. Ta äppelcidervinäger

Äppelcidervinäger har krediterats med att förebygga insulin och blodsockertoppar efter att ha ätit.

Detta har visats att huvudsakligen inträffa när vinäger tas tillsammans med hög-carb mat (12, 13, 14).

En liten studie visade att människor som tog ca 2 matskedar (28 ml) av vinäger med en hög carb måltid upplevde lägre insulinnivåer och större känsla av fullkomlighet 30 minuter efter måltiden (14).

Forskare trodde denna effekt berodde delvis på ättika förmåga att fördröja magtömningen, vilket leder till en mer gradvis absorption av socker till blodomloppet (15).

Slutsats: Vinäger kan hjälpa till att förhindra höga insulinnivåer efter du äter mat eller livsmedel som innehåller mycket kolhydrater.

3. Titta portionsstorlekar

Även bukspottkörteln frisätter olika mängder insulin beroende på vilken typ av mat du äter, äter för mycket av någon mat på en gång kan leda till hyperinsulinemi.

Detta är särskilt ett problem hos överviktiga personer med insulinresistens.

I en studie, insulinresistenta överviktiga personer som konsumerade en 1300-kalori måltid hade dubbelt ökningen av insulin som magra människor som konsumerade samma måltid.

De upplevde också nästan dubbelt ökningen av insulin som överviktiga personer som ansågs ”metaboliskt friska” (16).

Krävande färre kalorier har genomgående visat sig öka insulinkänsligheten och minska insulinnivåer hos överviktiga och feta individer, oavsett vilken typ av kost som de konsumerar (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

En studie tittat på olika metoder för viktminskning i 157 personer med metabolt syndrom.

Forskarna fann att fastande insulinnivåer minskade med 16% i gruppen som praktiseras kalorirestriktion och 12% i gruppen som praktiseras del kontroll (23).

Slutsats: Minska kaloriintaget med en kontrollerad eller räkna kalorier kan leda till lägre insulinnivåer i överviktiga och feta personer med typ 2-diabetes eller metaboliskt syndrom.

4. Undvik alla former av socker

Socker kan mycket väl vara den viktigaste livsmedel att hålla sig borta från om du försöker att sänka dina insulinnivåer.

I en studie där människor overate antingen godis eller jordnötter, godis gruppen upplevde en ökning av fastande insulinnivåer 31%, jämfört med en ökning av jordnötsgruppen (24) 12%.

I en annan studie, när folk konsumeras sylt innehållande höga mängder av socker, deras insulinnivåer ökade betydligt mer än efter konsumerar lågt socker sylt (25).

Fruktos finns i tabellen socker, honung, hög majssirap, agave och sirap. Konsumerar stora kvantiteter av det främjar insulinresistens, vilket i slutändan driver insulinnivåer högre (26, 27, 28).

En studie visade att människor hade liknande insulinsvar efter att ha förtärt 50 gram bord socker, honung eller hög majssirap varje dag under 14 dagar (29).

I en annan studie överviktiga personer som lagt hög socker livsmedel diet upplevt en ökning av fasta insulinnivåer 22%.

Däremot gruppen som artificiellt tillsatt sötade livsmedel till sin vanliga diet upplevt en 3% minska i fastande insulinnivåer (30).

Slutsats: Ett högt intag av socker i någon form har visats öka insulinnivåer och främja insulinresistens.

5. Motion regelbundet

Engagemang i regelbunden fysisk aktivitet kan ha kraftfulla insulinsänkande effekter.

Aerob träning verkar vara mycket effektiva på att öka insulinkänsligheten hos människor som är överviktiga eller har typ 2-diabetes (31, 32, 33, 34).

I en studie jämfördes två grupper. En utfört ihållande aerob träning, och den andra utförs högintensiva intervallträning.

Studien fann att även om båda grupperna upplevde förbättringar i kondition, endast den grupp som utförde fördröjd aerobisk aktivitet upplevde signifikant lägre insulinnivåer (34).

Det finns också forskning som visar att styrketräning kan hjälpa till att minska insulinnivåer hos äldre och stillasittande vuxna (35, 36).

Kombinering aeroba och motstånd motion verkar vara den mest effektiva och har visat sig mest kraftigt påverka insulinkänslighet och nivåer (37, 38, 39).

I en studie av 101 överlevt bröstcancer, de som ägnar sig åt en kombination av styrketräning och uthållighetsträning i 16 veckor upplevde en minskning med 27% i insulinnivåer (39).

Slutsats: Aerob träning, styrketräning eller en kombination av båda kan bidra till att öka insulinkänsligheten och sänka dina nivåer.

6. Tillsätt kanel till livsmedel och drycker

Kanel är en läcker krydda lastad med hälsofrämjande antioxidanter.

Studier på friska personer och personer med insulinresistens tyder på att ta kanel kan öka insulinkänsligheten och minska insulinnivåer (40, 41, 42).

I en studie, friska människor som konsumeras ca 1,5 tsk kanel i risgrynsgröt hade signifikant lägre insulinsvar än när de åt rispudding utan kanel (41).

I en annan liten studie, unga män som konsumerade en hög socker drink efter att ha tagit kanel i 14 dagar upplevde lägre insulinnivåer än när de konsumerade drycken efter att ha tagit en placebo under 14 dagar (42).

Det är viktigt att notera att inte alla studier har visat att kanel sänker dina nivåer eller ökar insulinkänsligheten. Kanel effekter kan variera från person till person (43, 44).

Dock kan med upp till en tesked (2 gram) per dag ger andra hälsofördelar, även om det inte minskar dina nivåer betydligt.

Slutsats: Vissa studier har funnit att lägga kanel till livsmedel eller drycker sänker insulinnivåer och ökar insulinkänsligheten.

7. Hålla sig borta från raffinerade kolhydrater

Raffinerade kolhydrater är en stor del av många människors kost.

Dock har forskning på djur och människor funnit att konsumera dem regelbundet kan leda till flera hälsoproblem.

Dessa inkluderar höga insulinnivåer och viktökning (45, 46, 47).

Dessutom raffinerade kolhydrater har ett högt glykemiskt index.

Den glykemiskt index (GI) är en skala som mäter en viss mat förmåga att höja blodsockret. Glykemisk belastning beaktar ett livsmedel är glykemiskt index, liksom mängden smältbara kolhydrater som finns i en portion.

Flera studier har jämfört livsmedel med olika glykemiskt belastningar att se om de drabbade insulinnivåer på olika sätt.

De fann att äta en hög glykemisk belastning mat höjer nivåerna mer än att äta samma del av ett lågt glykemiskt belastning mat, även om carb innehållet i de två livsmedel är lika (48, 49, 50).

I en studie, överviktiga människor följde en av två fria kalori dieter för 10 veckor. Efter en testmåltid, hade hög-GI gruppen högre insulinnivåer än låg-GI-gruppen (51).

Slutsats: Ersätter raffinerade kolhydrater, som digereras och absorberas snabbt, med långsammare-smälta hela livsmedel kan hjälpa till att sänka insulinnivåer.

8. undvika stillasittande Beteende

För att minska insulinnivåer, är det viktigt att leva ett aktivt liv.

En studie av över 1600 personer fann att de som var mest stillasittande var nästan dubbelt så stor risk att få metabolic syndrome som de som utförde måttlig aktivitet minst 150 minuter per vecka (52).

Andra studier har visat att stiga upp och gå runt, snarare än att sitta under längre perioder, kan hjälpa till att hålla insulinnivåerna från tillsatta efter en måltid (53, 54).

En 12-veckors studie hos medelålders stillasittande kvinnor fann att de kvinnor som gick i 20 minuter efter en stor måltid hade ökad insulinkänslighet, jämfört med kvinnor som inte går efter en måltid.

Dessutom blev den walking grupp mer fit och förlorade kroppsfett (55).

En annan studie tittade på 113 överviktiga män i riskzonen för typ 2-diabetes.

Gruppen som tog flest steg per dag hade den största minskningen av insulinnivåer och förlorade mest magen fett, jämfört med gruppen som tog det lägsta antalet steg per dag (56).

Slutsats: Att undvika långvarigt sittande och öka mängden tid du spenderar promenader eller gör andra moderata aktiviteter kan minska insulinnivåer.

9. Försök Intermittent Fasting

Intermittent fasta har blivit mycket populär för viktminskning.

Forskning tyder på att det kan bidra till att minska insulinnivåer så effektivt som dagliga kalorirestriktion (57).

En studie visade att överviktiga kvinnor gått ner i vikt och hade andra hälsoförbättringar efter kalori intermittent fasta med antingen flytande eller fast måltider.

Dock endast den flytande dieten reducerade signifikant fasteinsulinnivåer (58).

Alternate dagars fasta innebär fasta eller dramatiskt minska kalorier en dag och äta normalt följande dag. Vissa studier har funnit den effektivt sänker insulinnivåer (59, 60).

I en studie 26 personer som fastade varannan dag under 22 dagar upplevde en 57% minskning av fasteinsulinnivåer, i genomsnitt (60).

Även om många människor tycker intermittent fasta välgörande och underhållande, det fungerar inte för alla och kan orsaka problem hos vissa personer.

För att ta reda mer om intermittent fasta, läsa denna artikel.

Slutsats: Intermittent fasta kan bidra till att minska insulinnivåer. Men studieresultat blandas, och på så sätt att äta kanske inte passar alla.

10. Ökning Löslig fiber intaget

Lösliga fibrer ger ett antal hälsofördelar, bland annat hjälpa till med viktminskning och minska blodsockernivåer.

Det absorberar vatten och bildar en gel, vilket saktar ner rörelsen av mat genom matsmältningskanalen. Detta främjar känslor av fullness och håller blodsocker och insulin från att stiga för snabbt efter en måltid (61, 62, 63, 64).

En observationsstudie fann kvinnor som åt det högsta beloppet av lösliga fibrer var hälften så stor risk att bli insulinresistenta som kvinnor som åt minst mängden lösliga fibrer (65).

Lösliga fibrer hjälper också mata vänliga bakterier som lever i din kolon, som kan förbättra tarmhälsa och minska insulinresistens.

I en sex-veckors kontrollerad studie av överviktiga äldre kvinnor, de som tog linfrö upplevde större ökningar i insulinkänslighet och lägre insulinnivåer än kvinnor som tog en probiotisk eller placebo (66).

Sammantaget förefaller fiber från hela livsmedel för att vara mer effektiva på att minska insulin än fiber i tillägg form, även om resultaten är blandade.

En studie visade att en kombination av hel mat och kompletterande fiber sänkte insulinnivån mest. Samtidigt en annan fann att insulin minskade när folk konsumeras svarta bönor, men inte när de tog en fiber tillägg (67, 68).

Slutsats: Lösliga fibrer, särskilt från hela livsmedel, har visats öka insulinkänslighet och lägre insulinnivåer, särskilt hos personer med fetma eller typ 2-diabetes.

11. förlora magen fett

Bukfett, även känd som visceral eller bukfetma, är kopplad till många hälsoproblem.

Bära för mycket fett runt magen främjar inflammation och insulinresistens, som driver hyperinsulinemi (69, 70, 71).

Studier har visat att minskning magen fett leder till ökad insulinkänslighet och lägre insulinnivåer (72, 73, 74).

Intressant nog fann en studie att människor som förlorat bukfett behöll fördelarna för insulinkänslighet, även efter att återta en del av magen fett tillbaka (75).

Tyvärr folk med höga insulinnivåer ofta tycker att det är mycket svårt att gå ner i vikt. I en studie, de med de högsta nivåerna inte bara gått ner i vikt långsammare, men också åter mest vikt senare (76).

Men det finns flera saker du kan göra för att förlora magen fett på ett effektivt sätt, vilket bör hjälpa till att sänka insulinnivåer.

Slutsats: Att förlora magen fett kan öka insulinkänsligheten och bidra till att minska din insulinnivåer.

12. dricka grönt te

Grönt te är en otroligt hälsosam dryck.

Det innehåller höga mängder av en antioxidant som kallas epigallocatechin gallate (EGCG).

Flera studier tyder det kan hjälpa till att bekämpa insulinresistens (77, 78, 79, 80, 81, 82).

I en studie, folk med höga insulinnivåer som tog grönt te upplevde en liten minskning av insulin över 12 månader, medan de som tog placebo hade en ökning (81).

I en detaljerad analys av 17 studier, rapporterade forskare att grönt te visade sig betydligt lägre fasteinsulinnivåer i studier anses vara den högsta kvalitet (82).

Men inte alla högkvalitativa studier har visat att grönt te reducerar insulinnivåer eller ökar insulinkänsligheten (83, 84).

Slutsats: Flera studier har visat att grönt te kan öka insulinkänsligheten och minska insulinnivåer.

13. Ät Fatty Fish

Det finns många skäl att konsumera fet fisk som lax, sardiner, makrill, sill och ansjovis.

De ger högkvalitativt protein och är överlägset de bästa källorna för långkedjiga omega-3 fetter, som har alla typer av förmåner.

Studier har visat att de kan också bidra till att minska insulinresistensen hos personer med fetma, graviditetsdiabetes och PCOS (85, 86, 87, 88).

En studie hos kvinnor med PCOS fann en signifikant 8,4% minskning av insulinnivåer i en grupp som tog fiskolja, jämfört med en grupp som tog placebo (87).

En annan studie i feta barn och ungdomar visade att ta kosttillskott fiskolja minskas betydligt insulinresistens och triglyceridnivåer.

Slutsats: De långkedjiga omega-3 fettsyror som finns i feta fiskar kan minska insulinresistens och insulinnivåer.

14. få rätt mängd och typ av protein

Tidskrävande tillräckligt protein vid måltider kan vara till nytta för att kontrollera din vikt och insulinnivåer.

I en studie, överviktiga äldre kvinnor hade lägre insulinnivåer efter att ha förtärt en proteinrik frukost jämfört med en låg protein frukost. De kände också fylligare och åt färre kalorier vid lunch (89).

Däremot protein stimulera insulinproduktionen, så att musklerna kan ta upp aminosyror. Därför kommer äta mycket stora mängder leda till högre insulinnivåer.

Dessutom är vissa typer av protein förefaller orsaka större insulinsvar än andra. En studie visade att vassle och kasein protein i mejeriprodukter höjde insulinnivåer och med högre än bröd i friska människor (90).

Emellertid kan insulinsvaret till mjölkproteiner vara något individ.

En nyligen genomförd studie fann att insulinnivåerna ökade på samma sätt hos överviktiga män och kvinnor efter måltider som innehåller nötkött eller mejeriprodukter (91).

En annan studie i feta vuxna visade en hög mejeri diet ledde till högre fasta insulinnivåer än en hög-beef diet (92).

Slutsats: Undvika stora mängder protein, speciellt mejeri protein kan bidra till att förhindra insulinnivån stiger för högt efter måltid.

Ta hem meddelande

Höga insulinnivåer kan leda till många hälsoproblem.

Vidta åtgärder för att öka din insulinkänslighet och minska din insulinnivåer kan hjälpa dig att gå ner i vikt, minska risken för sjukdomar och öka livskvaliteten.