Varför låg Carb diet arbete? Mekanismen förklarade

Low-carb diet arbete.

Det är ganska mycket en vetenskapligt faktum vid denna tidpunkt.

Minst 23 kvalitetsstudier på människor högt har visat att detta är sant.

I många fall orsakar en låg Carb diet 2-3 gånger mer viktminskning som standard fettsnål kost som vi fortfarande får höra att följa (1, 2).

Low-carb diet verkar också ha en enastående säkerhetsprofil. Inga allvarliga biverkningar har rapporterats.

Faktum är att studier visar att dessa dieter orsakar större förbättringar i många viktiga riskfaktorer (3).

Triglycerider gå vägen ner och HDL går vägen upp. Blodtryck och blodsockerhalten tenderar också att minska kraftigt (4, 5, 6, 7).

En stor andel av fettet förlorat på en låg Carb diet kommer från magen området och levern. Detta är farligt visceralt fett som bygger upp i och runt organen, driver inflammation och sjukdom (8, 9, 10).

Dessa dieter är särskilt effektiva för personer med metabolt syndrom och / eller typ 2-diabetes. Bevisen är överväldigande.

Men det finns en hel del kontroverser om Varför dessa dieter fungerar.

Folk gillar att diskutera mekanismen, de saker som faktiskt händer i våra organ och celler som gör vikten slocknar.

Tyvärr är detta inte helt känd, och risken är stor att det är multifaktoriell - som i, det finns många olika skäl till varför dessa dieter är så effektiv (11).

I den här artikeln tar jag titta på några av de mest övertygande förklaringar för effektiviteten i låga carbdieter.

Carb Restriction Sänker insulinnivåer

Insulin är ett mycket viktigt hormon i kroppen.

Det är den viktigaste hormon som reglerar blodsockernivåer och energilagring.

En av funktionerna av insulin är att berätta fettceller för att producera och lagra fett och att hålla fast vid det fett som de redan bär.

Den berättar också andra celler i kroppen för att plocka upp glukos (blodsocker) från blodet, och bränna att i stället för fett.

Så stimulerar insulin lipogenes (produktion av fett) och hämmar lipolys (förbränning av fett).

Det är faktiskt väl etablerat att low-carb dieter leder till drastiska och nästan omedelbara minskningar i insulinnivåer (12, 13).

Här är ett diagram från en studie på låg Carb diet (14).

Fotokälla: Diet Doctor.

Enligt många experter på low-carb dieter, inklusive Gary Taubes och den sena Dr Atkins, lägre insulinnivåer är den främsta orsaken till effektiviteten i låg Carb diet.

De har hävdat att när kolhydrater är begränsade och insulinnivåer gå ner, fettet inte ”låst” bort i fettcellerna längre och blir tillgänglig för kroppen att använda som energi, vilket leder till minskat behov av att äta.

Men jag skulle vilja påpeka att många respekterade fetma forskare tror inte att detta är sant, och tror inte att kolhydrat insulin hypotesen om fetma stöds av bevis.

Slutsats: Blod nivåer av hormonet insulin gå vägen ner när carbintag reduceras. Höga insulinnivåer bidrar till fettlagring och låga insulinnivåer underlättar fettförbränningen.

Vatten Vikt sjunker snabbt i början

Under de första 1-2 veckorna av låg carb äta, människor tenderar att gå ner i vikt mycket snabbt.

Den främsta orsaken till detta är minskningen i vatten vikt.

Mekanismen bakom det är tvåfaldigt:

1. Insulin: När insulin går ner, njurarna börjar kasta överflödigt natrium ur kroppen. Detta sänker även blodtrycket (15).
2. Glykogen: Kroppen lagrar kolhydrater i form av glykogen, som binder vatten i muskler och lever. När carbintag går ner, glykogennivåer i kroppen gå ner och vattnet följer med.

Detta händer inte till nästan samma utsträckning på en högre carb diet, även om kalorier minskas betydligt.

Även om vissa människor använder detta som ett argument mot låg Carb diet, bör övervägas minskad vatten vikt en fördel.

Jag menar, vem vill bära runt överflödigt svälla och vatten vikt hela tiden?

Hur som helst, trots påståenden om motsatsen, är detta långt ifrån huvud viktminskning fördel av låg Carb diet.

Studierna visar tydligt att low-carb diet leda till mer fett förloras också, särskilt den ”farliga” magen fett som finns i bukhålan (8, 16).

Så, del av viktförlust fördelen med låg Carb diet förklaras av minskningar i vatten vikt, men det finns fortfarande ett stort fettförlust fördel också.

Slutsats: När folk går low-carb, förlorar de betydande mängder av överflödigt vatten från deras kroppar. Detta förklarar den snabba viktminskning ses i den första veckan eller två.

Låga Carb dieter innehåller mycket protein

I de flesta studier där låg carb och fettsnål kost jämförs, de låga carb grupperna hamnar äta mycket mer protein.

Detta beror på att människor ersätta många låg proteinhalt livsmedel (spannmål, socker) med högre proteinrika livsmedel som kött, fisk och ägg.

Ett stort antal studier visar att protein kan minska aptiten, öka ämnesomsättningen, och bidra till att öka muskelmassan, vilket är klockan (17, 18, 19, 20) metaboliskt aktiva och bränner kalorier runt.

Många näringsexperter tror att den höga halten av låg Carb diet protein är den främsta orsaken till deras effektivitet.

Slutsats: Låga carbdieter tenderar att vara mycket högre i protein än fettsnål kost. Protein kan minska aptiten, öka ämnesomsättningen och hjälpa människor hålla fast vid muskelmassa trots att begränsa kalorier.

Låga Carb dieter har en metabolisk Advantage

Även om detta är kontroversiellt, många experter tror att låga carbdieter har en metabolisk fördel.

Med andra ord, att låg Carb diet ökar din energiförbrukning, och att människor förlorar mer vikt än vad som kan förklaras av minskat kaloriintag ensam.

Det finns faktiskt några studier för att stödja detta.

En studie utförd på 2012 funnit att en mycket låg carbdiet ökad energiförbrukning jämfört med en mager diet, under en period av tyngdförsörjning (21).

Ökningen var cirka 250 kalorier, vilket motsvarar en timmes måttlig intensitet motion per dag!

Emellertid har en annan studie antydde att det kan vara den höga protein (men inte låg carb) del av kosten som orsakar ökningen av brända kalorier (22).

Som sagt, det finns andra mekanismer som kan orsaka en ytterligare metabolisk fördel.

På en mycket låg carb, ketogen diet, när carbintag hålls extremt låg, är mycket protein att omvandlas till glukos i början, en process som kallas glukoneogenes (23).

Detta är en ineffektiv process, och kan leda till hundratals kalorier är ”bortkastad.” Detta är dock mestadels tillfälligt som ketoner ska börja ersätta en del av den glukos som hjärnan bränsle inom några dagar (24).

Slutsats: Low-carb diet verkar ha en metabolisk fördel, men det mesta orsakas av den ökade proteinintag. I början av en mycket låg carb, ketogen diet är några kalorier spillo när glukos produceras.

Låg Carb dieter är mindre varierat, och lägre i ”Food Reward”

Låga carbdieter utesluter automatiskt några av världens mest gödning skräpmat.

Detta inkluderar socker, söta drycker, fruktjuicer, pizza, vitt bröd, pommes frites, bakverk och mest ohälsosamma mellanmål.

Det finns också en uppenbar minskning av variation när du eliminera de höga carb livsmedel, särskilt med tanke på att vete, majs och socker är i nästan alla förädlade livsmedel.

Det är väl känt att ökad mat sort kan driva ökat kaloriintag (25).

Många av dessa livsmedel är också mycket givande, och belöningen värdet av livsmedel kan påverka hur många kalorier vi sluta äta (26).

Så minskad mat sort och minskat intag av mycket givande skräpmat bör båda bidrar till en minskad kaloriintag.

Slutsats: Låga carbdieter utesluter många livsmedel som är mycket givande och mycket gödning. Dessa dieter har också mindre mat sort, vilket kan leda till minskat kaloriintag.

Låga Carb dieter betydligt lägre din aptit, vilket leder till automatisk minskning av kaloriintag

Förmodligen den enskilt största förklaringen till effekterna av låga carbdieter viktminskning, är deras kraftfulla effekter på aptit.

Det är väl etablerat att när folk går låg carb, går deras aptit ner och de börjar äta färre kalorier automatiskt (27).

Faktum är att studier som jämför låg carb och fettsnål kost brukar begränsa kalorier i de magra grupper, under det att låg-carb-grupper får äta tills fullhet (28).

Trots detta var de låga carb grupperna fortfarande vanligtvis förlorar mer vikt.

Det finns många möjliga förklaringar till detta aptitsänkande effekt, av vilka vi redan har täckt.

Den ökade proteinintag är en viktig faktor, men det finns också belägg för att ketos kan ha en kraftfull effekt (29).

Många människor som går på en ketogen diet känner att de behöver bara äta 1 eller 2 måltider per dag. De kan helt enkelt inte blir hungrig oftare.

Det finns också vissa tecken på att låga carbdieter kan ha gynnsamma effekter på aptit reglerar hormoner som leptin och ghrelin (30).

Slutsats: Låga carbdieter leder till en automatisk minskning av kaloriintag, så att människor äter färre kalorier utan att behöva tänka på det.

De långsiktiga effekterna på viktminskning är inte särskilt imponerande

Även om låga Carb dieter är mycket effektiva på kort sikt, de långsiktiga resultaten är inte så bra.

De flesta studier som varar i 1-2 år visar att skillnaden mellan den low-carb och magra grupper oftast försvinner.

Det finns många möjliga förklaringar till detta, men det mest troliga en är att människor tenderar att överge dieten med tiden, och börja få tillbaka vikten.

Detta är inte specifikt för låga carbdieter, och är ett välkänt problem i de flesta långtidsstudier viktminskning. De flesta ”dieter” är otroligt svårt att hålla sig till.

Ta hem meddelande

Vissa människor vägrar att acceptera att låg Carb diet kan arbeta, och att människor kan äta så mycket de vill, eftersom det måste bryta kalorier i, kalorier ut modell.

Men när du förstår mekanismerna bakom låga carbdieter, kan du se att CICO modellen inte kränks och termodynamikens lagar fortfarande håller.

Sanningen är, låga carbdieter arbetar på både sidor av kalori ekvationen.

De öka din ämnesomsättning (öka kalorier ut) och sänk din aptit (reducera kalorier i), vilket leder till automatisk kalorirestriktion.

Kalorier räknar fortfarande, det är bara att låga carbdieter automatisera processen och bidra till att förhindra den största bieffekt av medveten kalorirestriktion, som är hunger.