5 Vanligaste low-carb misstag (och hur man undviker dem)

För några månader sedan läste jag en bok som heter Konsten och vetenskapen av kolhydrat Living

Författarna är två av världens ledande forskare på låg Carb diet.

Dr. Jeff S. Volek är en dietist och Dr. Stephen D. Phinney är en läkare.

Dessa killar har utfört många studier och har behandlat tusentals av patienter med en låg Carb diet.

Enligt dem finns det många stötestenar att människor tenderar att stöta på, vilket kan leda till biverkningar och suboptimala resultat.

För att komma in fullskalig ketos och skörda alla de metaboliska fördelar med low-carb, bara skära ned på kolhydrater är inte tillräckligt.

Om du inte har fått de resultat du förväntat på en låg-carb diet, så kanske du gjorde en av dessa 5 vanliga misstag.

1. att äta för mycket kolhydrater

Det finns ingen tydlig definition av exakt vad som utgör en ”låg Carb diet.”

Vissa skulle kalla något under 100-150 gram per dag low-carb, som är definitivt mycket mindre än standard västerländsk kost.

Många människor kan få enorma resultat inom denna kolhydrat område, så länge de åt verkliga, obearbetade livsmedel.

Men om du vill komma in ketos, med massor av ketoness översvämningar blodet att förse hjärnan med en effektiv energikälla, då denna nivå av intag kan vara överdriven.

Det kan ta lite själv experiment för att räkna ut din optimala intervall som detta beror på en massa saker, men de flesta människor kommer att behöva gå under 50 gram per dag för att komma in i fullt utvecklad ketos.

Detta betyder inte att lämna dig med många carb alternativ utom grönsaker och små mängder av bär.

Slutsats: Om du vill komma in ketos och dra full metabola fördelar med low-carb, gå under 50 gram kolhydrater per dag kan krävas.

2. Att äta för mycket Protein

Protein är en mycket viktig macronutrient, som de flesta människor inte får nog av.

Det kan förbättra mättnad och ökar fettförbränningen jämfört med andra makronäringsämnen (1).

Generellt sett bör mer protein leda till viktminskning och förbättrad kroppssammansättning.

Emellertid kan low-carb dieters som äter mycket magert animaliska livsmedel sluta äta för mycket av det.

När du äter mer protein än kroppen behöver, kommer en del av aminosyror i proteinet omvandlas till glukos via en process som kallas glukoneogenes (2).

Detta kan bli ett problem på mycket low-carb, ketogen diet och hindra kroppen från att gå in i fullt utvecklad ketos.

Enligt Volek och Phinney, en ”väl formulerad” low-carb kost bör vara låg-carb, fettrik och måttlig protein.

Ett bra utbud att sikta på är 1,5 - 2,0 g per kg kroppsvikt, eller 0,7 - 0,9 gram per pund.

Slutsats: Protein kan förvandlas till glukos via en process som kallas glukoneogenes och överdriven protein konsumtion kan hindra dig från att komma in i ketos.

3. vara rädd för att äta fett

De flesta människor får huvuddelen av sina kalorier från kosten kolhydrater, särskilt socker och spannmål.

När du tar bort denna energikälla från kosten, måste du ersätta det med något eller du kommer att svälta.

Tyvärr har vissa människor tror att eftersom low-carb är en bra idé, då låg fetthalt och låg carb kommer att bli ännu bättre. Det här är en stort misstag.

Du måste få energi från någonstans och om du inte äter kolhydrater, då måste du lägga in fett för att kompensera. Om du inte gör det kommer du blir hungrig, känns som skit och så småningom ge upp planen.

Det finns ingen vetenskaplig anledning att frukta fett, så länge du väljer hälsosamma fetter som enkelomättade, mättade och Omega-3 samtidigt som vegetabiliska oljor till ett minimum och eliminera transfetter.

Personligen svävar min fettintag bekvämt runt 50-60% av de totala kalorierna när jag strikt hålla sig till en låg Carb plan. Enligt Volek och Phinney, kan fett runt 70% av de totala kalorierna att bli ännu bättre.

För att få fett i detta område, måste du välja fett kött och frikostigt tillhälsosamma fetter som smör, ister, kokos och olivolja till dina måltider.

Slutsats: En mycket låg-carb diet måste vara mycket fett, annars kommer du inte att få tillräckligt med energi för att upprätthålla själv.

4. Inte Påfyllning Natrium

En av de viktigaste mekanismerna bakom låg Carb diet är en minskning i insulinnivåer (3, 4).

Insulin har många funktioner i kroppen, till exempel tala om fettceller att lagra fett.

Men en annan sak som insulin gör är att tala om för njurarna att hålla fast vid natrium (5).

På en låg Carb diet, din insulinnivåer gå ner och kroppen börjar kasta överflödigt natrium och vatten tillsammans med den. Detta är anledningen till att människor ofta bli av med överflödigt svälla inom några dagar av low-carb äta.

Dock är natrium en avgörande elektrolyt i kroppen och detta kan bli problematiskt när njurarna dumpa för mycket av det.

Detta är en av de främsta skälen människor får biverkningar på låg Carb diet ... som yrsel, trötthet, huvudvärk och även förstoppning.

Det bästa sättet att kringgå detta problem är att lägga mer natrium i din kost. Du kan göra detta genom att lägga till mer salt till din mat, men om det inte räcker så kan du dricka en kopp buljong varje dag.

Jag gillar personligen att lägga till en buljong kub i en kopp varmt vatten, sedan dricka det som en soppa i en kopp. Det smakar faktiskt riktigt bra och levererar 2 gram natrium.

Slutsats: Låg Carb diet lägre insulinnivåer, vilket gör njurarna utsöndrar överflödigt natrium från kroppen. Detta kan leda till en mild natrium brist.

5. Att inte Patient

Din kropp är utformad för att företrädesvis bränna kolhydrater, om de är tillgängliga. Så om de är alltid tillgängliga, det är vad din kropp väljer att använda för energi.

Om du drastiskt skära ner på kolhydrater, behöver kroppen att flytta till annan energikälla ... fett, som antingen kommer från din kost eller ditt kroppsfett butiker.

Det kan ta några dagar för kroppen att anpassa sig till att bränna främst fett istället för kolhydrater, då kommer du förmodligen känner lite under vädret.

Detta kallas ”låg carb influensan” och händer för de flesta.

Enligt min erfarenhet, kan det ta ca 3-4 dagar, men fullständig anpassning kan ta flera veckor.

Så det är viktigt att ha tålamod och vara strikt på din kost i början så att denna metabola anpassning kan ske.

Slutsats: Det kan ta ett par dagar att komma förbi ”low-carb influensa” scenen och flera veckor för full anpassning till en låg Carb diet. Det är viktigt att ha tålamod.

Ta hem meddelande

Jag tror personligen låg Carb diet för att vara en potentiell bot för några av världens största hälsoproblem, bland annat fetma och diabetes typ II. Detta är väl stöds av vetenskapen (6, 7, 8).

Men precis skära ned på kolhydrater är inte tillräckligt för att få optimalt resultat.