9 beprövade sätt att fixa de hormoner som styr din vikt

Din vikt till stor del styrs av hormoner.

Forskning visar att hormoner påverkar aptiten och hur mycket fett du lagrar (1, 2, 3).

Här finns 9 olika sätt att ”fixa” hormoner som styr din vikt.

1. Insulin

Insulin är ett hormon som produceras av betacellerna i bukspottkörteln.

Det utsöndras i små mängder under hela dagen och i större mängder efter måltid.

Insulin gör att dina celler att ta i blodsocker för energi eller lagring, beroende på vad som behövs vid den tidpunkten.

Insulin är också den viktigaste fettlagring hormon i kroppen. Den berättar fettceller att lagra fett, och förhindrar lagrat fett från att brytas ner.

När cellerna är insulinresistenta (mycket vanligt), både blodsocker och insulinnivåer gå upp betydligt.

Kroniskt förhöjda insulinnivåer (benämnd hyperinsulinemi) Kan leda till många hälsoproblem, inklusive fetma och metaboliskt syndrom (4, 5, 6).

Överätande - särskilt socker, raffinerade kolhydrater, och snabbmat - driver insulinresistens och ökar insulinnivåer (7, 8, 9).

Här är några tips för att normalisera insulinnivåer och förbättra insulinkänsligheten:

• Undvika eller minimera socker: Höga mängder av fruktos och sackaros främja insulinresistens och höja insulinnivåer (10, 11, 12, 13, 14, 15).
• Minska kolhydrater: En låg Carb diet kan orsaka en omedelbar sänkning av insulinnivåer (16, 17, 18, 19).
• Fyll på protein: Protein faktiskt höjer insulin på kort sikt. Det bör dock leda till långvariga minskningar av insulinresistens genom att hjälpa dig att förlora magen fett (20, 21).
• Inkludera massor av hälsosamma fetter: Omega-3 fetter som finns i fet fisk kan hjälpa till att sänka fasteinsulinnivåer (22).
• Träna regelbundet: Överviktiga kvinnor som gick raskt eller joggade hade en förbättring i insulinkänslighet efter 14 veckor i en studie (23, 24, 25).
• Få tillräckligt magnesium: Insulinresistenta människor är ofta låga i magnesium och magnesium tillskott kan förbättra insulinkänsligheten (26, 27, 28).
• Dricka grönt te: Grönt te kan sänka blodsockret och insulinnivåer (29, 30).

Slutsats: Insulin är det viktigaste fettlagring hormon i kroppen. Minska intaget av socker, skära kolhydrater och motion är de bästa sätten att sänka insulinnivåer.

2. Leptin

Leptin produceras av dina fettceller.

Det anses vara en ”mättnad hormon” som minskar aptiten och gör att du känner dig full.

Som signal hormon, är dess roll för att kommunicera med hypotalamus, den del av hjärnan som reglerar aptit och matintag.

Leptin berättar hjärnan att det finns tillräckligt med fett i lager och inte mer behövs, vilket hjälper till att förhindra hetsätande.

Människor som är överviktiga eller feta har vanligtvis mycket höga nivåer av leptin i blodet. I själva verket fann en studie att leptinnivåer i feta människor var 4 gånger högre än hos personer med normal vikt (31).

Om leptin minskar aptiten, då överviktiga personer med höga nivåer av leptin ska börja äta mindre och gå ner i vikt.

Tyvärr, i fetma leptin systemet inte fungerar som det ska. Detta kallas leptin motstånd.

När leptin signalering försämras, inte meddelandet att sluta äta inte nå fram till hjärnan, så det inte inser att du har tillräckligt med energi lagrad (32, 33).

I huvudsak tror din hjärna det svälter, så att du drivs att äta.

Leptin nivåer reduceras också när du gå ner i vikt, vilket är en av huvudanledningarna till det är så svårt att upprätthålla viktminskning på lång sikt. Hjärnan tror att du svälter och driver dig att äta mer (34, 35, 36).

Två potentiella orsaker till leptinresistens är kroniskt förhöjda insulinnivåer och inflammation i hypotalamus (5, 37, 38, 39, 40, 41).

Här är några förslag för att förbättra leptin känslighet:

• Undvik inflammatoriska livsmedel: Begränsa livsmedel som orsakar inflammation, speciellt söta drycker och transfetter.
• Ät vissa livsmedel: Äta flera antiinflammatoriska livsmedel, såsom fet fisk (42).
• Träna regelbundet: Måttlig aktivitet kan förbättra leptin känslighet (43, 44, 45).
• Få tillräckligt med sömn: Studier har visat att otillräcklig sömn leder till en nedgång i leptinnivåer och ökad aptit (46, 47).
• tillägg: I en studie, kvinnor på en viktminskning diet som tog alfa-liponsyra och fiskolja förlorade mer i vikt och hade en mindre minskning av leptin än i en kontrollgrupp (48).

Slutsats: Personer med fetma tenderar att vara resistenta mot effekterna av leptin. Tidskrävande antiinflammatoriska livsmedel, träna och få tillräckligt med sömn kan förbättra leptin känslighet.

3. Ghrelin

Ghrelin är känd som en ”hunger hormon.”

När magen är tom, släpper det ghrelin, som skickar ett meddelande till hypotalamus berätta att äta (49).

Normalt ghrelin nivåer är högst innan man äter och lägst ungefär en timme efter att du har haft en måltid.

Emellertid, hos överviktiga och överviktiga människor, faste ghrelin nivåer är ofta lägre än hos personer med normal vikt (50, 51).

Studier har också visat att efter feta människor äter en måltid, grelin minskar endast något. På grund av detta, inte hypothalamus inte ta emot lika stark för en signal att sluta äta, vilket kan leda till överätande (52).

Här är några tips för att förbättra funktionen av ghrelin:

• Socker: Undvika hög majssirap och sockerhaltiga drycker, som kan försämra ghrelin svar efter måltider (53, 54).
• Protein: Äta protein vid varje måltid, särskilt frukost, kan minska ghrelin nivåer och främja mättnad (55, 56, 57, 58).

Slutsats: Äta gott om protein och undvika livsmedel och drycker som innehåller mycket socker kan hjälpa till att optimera ghrelin nivåer.

4. Kortisol

Kortisol är ett hormon som produceras av binjurarna.

Det är känt som en ”stresshormonet” eftersom det släpps när kroppen känner stress.

Liksom andra hormoner, är det viktigt att överleva. Emellertid, kan kroniskt förhöjda nivåer av kortisol leda till överätande och viktökning (59).

Det verkar som om kvinnor som bär övervikt runt mitten av stress med en större ökning av kortisol (60, 61).

Däremot kan en strikt diet också höja kortisol. I en studie, kvinnor som konsumerade en kalorifattig diet hade högre kortisolnivåer och rapporteras kände sig mer stressade än kvinnor som åt en normal kost (62).

Dessa strategier kan minska kortisolnivåer:

• Balanserad diet: Följ en balanserad, riktig mat-baserad kost. Klipp inte kalorier till extremt låga nivåer.
• Meditera: Öva meditation kan avsevärt minska kortisolproduktion (63).
• Lyssna på musik:. Forskare rapporterar att när lugnande musik spelas under medicinska procedurer, inte kortisol inte stiga så mycket (64, 65).
• Sov mer: En studie visade att när piloterna förlorade 15 timmars sömn under loppet av en vecka, deras kortisolnivåer ökade med 50-80% (66).

Slutsats: Höga kortisolnivåer kan öka födointaget och främja viktökning. Att äta en balanserad kost, hantera stress och sova mer kan bidra till att normalisera kortisol produktion.

5. Östrogen

Östrogen är det viktigaste kvinnliga könshormonet.

Det är främst produceras av äggstockarna, och är involverad i reglering av det kvinnliga reproduktiva systemet.

Både mycket höga och låga nivåer av östrogen kan leda till viktökning. Detta beror på ålder, effekten av andra hormoner och övergripande hälsotillstånd.

För att bibehålla fertiliteten under de reproduktiva åren, börjar östrogen främjar fett lagring vid puberteten (67).

Dessutom kan det stimulera fett vinna i första hälften av graviditeten (67).

Överviktiga kvinnor tenderar att ha högre östrogennivåer än normalviktiga kvinnor, och vissa forskare tror att detta beror på miljöfaktorer (68).

Under klimakteriet, när östrogen sjunker eftersom mindre produceras i äggstockarna, platsen för fettlagrings skiftar från höfter och lår till visceralt fett i buken. Detta främjar insulinresistensen och ökar risken (69, 70) sjukdom.

Dessa kost och livsstil strategier kan hjälpa till att hantera östrogen:

• Fiber: Ät mycket fiber om du vill minska östrogennivåerna (71, 72, 73).
• Korsblommiga grönsaker: Äta korsblommiga grönsaker kan ha positiva effekter på östrogen (74, 75).
• Linfrön: Även om fytoöstrogener i dem är kontroversiella, linfrön verkar ha gynnsamma effekter på östrogen i de flesta kvinnor (76, 77).
• Träning: Fysisk aktivitet kan bidra till att normalisera östrogennivåerna i både premenopausala och postmenopausala kvinnor (78, 79).

Slutsats: När östrogennivåerna är för höga eller låga, kan viktökning uppstå. Det beror på ålder och andra hormonella faktorer.

6. Neuropeptid Y (NPY)

Neuropeptid Y (NPY) är ett hormon som produceras av celler i hjärnan och nervsystemet.

Det stimulerar aptiten, i synnerhet för kolhydrater, och är högst under perioder av fasta eller livsmedels deprivation (80, 81, 82).

Nivåer av neuropeptid Y är förhöjda under tider av stress, vilket kan leda till överätande och bukfetma förstärkningen (82, 83, 84).

Rekommendationer för att sänka NPY:

• Ät tillräckligt med protein: Äta för lite protein har visat sig öka frisättningen av NPY, som leder till hunger, ökat födointag och viktökning (85).
• Inte snabbt för länge: Djurstudier har visat att mycket långa fastan, såsom över 24 timmar, dramatiskt kan öka NPY nivåerna (86, 87, 88).
• Löslig fiber: Äta mycket lösliga prebiotisk fiber för att mata den vänliga bakterier i tarmen kan minska NPY-nivåer (89).

Slutsats: Neuropeptid Y (NPY) stimulerar hunger, särskilt under fasta och tider av stress. Protein och lösliga fibrer kan hjälpa till att sänka NPY.

7. glukagonliknande peptid-1 (GLP-1)

Glukagonliknande peptid-1 (GLP-1) är ett hormon som produceras i tarmen när näringsämnen in i tarmarna.

GLP-1 spelar en viktig roll i att hålla blodsockernivån stabil, och även gör att du känner dig full.

Forskare tror att minskad aptit som inträffar omedelbart efter viktminskning kirurgi beror delvis på ökad produktion av GLP-1 (90).

I en studie, män som fick en GLP-1-lösning med frukost rapporterade känsla mer nöjda och slutade äta 12% färre kalorier vid lunch (91).

Förslag för att öka GLP-1:

• Ät mycket protein: Hög proteinhalt livsmedel som fisk, vassleprotein och yoghurt har visats öka GLP-1-nivåer och förbättra insulinkänslighet (92, 93, 94).
• Ät antiinflammatoriska livsmedel: Kronisk inflammation är kopplad till reducerad GLP-1-produktion (95).
• Bladgrönsaker: I en studie, kvinnor som konsumerade gröna bladgrönsaker som spenat och grönkål upplevde högre GLP-1-nivåer och förlorade mer vikt än kontrollgruppen (96).
• probiotika: I en djurstudie, ökade en probiotiska tillskott GLP-1-nivåer, vilket ledde till en minskning av födointaget (97).

Slutsats: GLP-1 kan minska aptiten och öka viktminskning. Konsumerar en kost rik på protein och grönt kan bidra till att öka dina nivåer.

8. Kolecystokinin (CCK)

Liknande GLP-1, är kolecystokinin (CCK) en annan mättnad hormon som produceras av celler i tarmen (98).

Högre mängder av CCK har visat sig minska födointaget både magra och feta personer (99, 100, 101).

Strategier för att öka CCK:

• Protein: Ät mycket protein vid varje måltid (102).
• Hälsosamt fett: Äta fett utlöser frisättning av CCK (103).
• Fiber: I en studie, när män åt en måltid som innehåller bönor, deras CCK nivåer ökade dubbelt så mycket som när de konsumeras en låg fiber måltid (104).

Slutsats: CCK är ett hormon som minskar aptiten och produceras när du äter protein, fett och fibrer.

9. Peptid YY (PYY)

Peptid YY (PYY) är en annan gut hormon som styr aptit.

Det släpptes av celler i tarmen och kolon.

Peptid YY tros spela en viktig roll för att minska födointaget och minskar risken för fetma (105, 106).

Strategier för att öka PYY:

• Lägre carb diet: Du bör äta en lägre carb diet baserad på obearbetade livsmedel för att hålla blodsockernivån stabil. Förhöjt blodsocker kan försämra PYY s effekter (58, 107, 108).
• Protein: Äta mycket protein från antingen djur- eller växtkällor (58, 109).
• Fiber: Äta mycket fibrer (89, 110, 111).

Slutsats: I syfte att öka PPy nivåer och minska aptiten, försöka undvika förädlade kolhydrater och äta mycket protein och fiber.

10. Något annat?

Hormoner arbeta tillsammans för att öka eller minska aptiten och fettlagring.

Om systemet inte fungerar, kan du hitta själv kämpar med vikt frågor löpande.

Lyckligtvis kan kost och livsstil förändringar har kraftfulla effekter på dessa hormoner.