Göra hälsosamma val av mat

Klicka för att förstora

Food Labels

Totalt fett: Noterade i gram. 1 gram fett är lika med 9 kalorier och ett gram kolhydrat och protein är lika med 4 kalorier. Om etiketten listar totalt fett vid 6 gram betyder den totala kalorier från fett är 54. De totala kalorier per portion listas på toppen av etiketten och visar 140.The andelen fett till totala kalorier är 38% (140 dividerat med 54).

Procentsatserna roll eftersom totalt fett, socker och salt kan vara hög i förädlade livsmedel. Om jag ser totalt fett än 6 gram jag räkna inte kommer att vara bra för mig. Jag har alltid rådde mina klienter att balansera sitt kaloriintag bland kolhydrater, fett och protein med hjälp av 60/20/20 regeln (60% ’friska` kolhydrater, 20% protein, 20% fett - inklusive mättade / omättade fetter).

Att uppmärksamma ingrediensförteckningen är viktigt också. Den första ingrediensen anges är den mest framträdande ingrediens och bör vara riktig mat - som fullkorns -INTE socker eller salt. Ingrediensförteckningen innehåller också tillsatser - om det finns några - och andra oljor och stöd ingredienser.

Fiber är viktigt så jag ser alltid till fiberinnehåll - både lösliga och olösliga fibrer är viktiga för matsmältningen så i bröd till exempel jag leta efter TOTAL fiber, protein och kolhydrater från friska HELA källor. Rengöring ut din intestinal spår är viktigt så leta efter "rena" produkter som förbättrar kroppens förmåga att hantera och bearbeta den mat du konsumerar. Uppenbarligen frukt och grönsaker har redan vatten, högt näringsinnehåll och fiberinnehåll så ingen etikett läsning eller förståelse krävs!

Ämnesomsättning

Basala ämnesomsättning är den hastighet med vilken kroppen förbränner kalorier i vila. Vi bränner ungefär tio gånger vår kroppsvikt i form av kalorier bara för att överleva. Brända kalorier under träning eller annan verksamhet med anknytning till det dagliga livet är mer än vad vi behöver för att fortsätta leva. Mat är den kritiska länken till en hälsosam livsstil - som är vatten naturligtvis - så det anstår oss att förbli medvetna om vår kaloriintag under dagen (särskilt om vi försöker gå ner i vikt).

Hur vi påverkar vår ämnesomsättning är genom att skapa ytterligare muskelmassa (muskler) och även genom konditionsträning som kräver den största mängden energi eftersom vi använder alla de stora muskelgrupper i kroppen (särskilt om verksamheten är "lastbärande" sådan som att köra eller gå). Från våra 30-talet Vi börjar förlora 1-2% av vår muskler varje år om vi inte ägnar sig åt någon form av styrketräning. Denna förlust av muskelmassa leder till högre nivåer blodsocker eftersom muskler bränner socker och vi vet alla konsekvenserna av högre sockernivåer i blodet - det är diabetes och andra kroniska, kan förebyggas sjukdomar.

När vi utvärderar balansen av matintag vi vill behålla våra nuvarande aktivitetsnivå, måste vi komma ihåg att ett pund motsvarar 3500 kalorier. Om våra kroppar är 10 pounds över sin idealvikt som översätter till 35.000 kalorier "lagrad energi"! Om jag ser folk som är betydligt överviktiga - 30-50 pounds eller mer - jag vet att bränna så mycket lagrad energi kommer att ta mer än ett par år.

"Reality Check"

Det kommer alltid ner till hur aggressivt vi vill schemalägga vår tid till att omfatta verksamhet som kommer att öka vår ämnesomsättning och hjälpa oss att gå ner i vikt. "Om det tog år att sätta på pounds, kommer det att ta månader - eller år - att bli av med det". Tålamod är nyckeln till att planera din arbetsbörda och näringsintag som stöder dina mål, eftersom det är viktigt att din slutliga framgång. Jag bränner cirka 1020 kalorier för min 7 mil körs och som jag kör 6 dagar i veckan (42 miles), det totala antalet kalorier jag bränner igenom bara min löpning är över 6000, som inte ens är lika med 2 pounds av kroppsvikt (normalt rekommenderar vi inte förlora mer än 1-2 pounds per vecka i ett viktminskningsprogram).

Min poäng är att jag är medveten om min kaloriintag och utgång varje dag. Jag vet att jag kommer inte att vara perfekt att göra alla mina val av mat men eftersom jag kan bränna ett stort antal kalorier varje dag (om jag inte är sjuk eller skadad förstås), jag tillåter mig själv att spelrum. De flesta människor har inte lyxen jag göra från all min utbildning, men de kan komma dit med tiden. Det tar uthållighet, lust, och vision att uppnå långsiktig och givande resultat. Jag såg detta varje år i mina klienter och naturligtvis på mig själv också. Det är väl värt ansträngningen för att informera och utbilda dig själv om din egen kropp och hur det fungerar.

Poängen

Det finns många utmärkta källor för information om motion och kost som det amerikanska rådet på övning, det amerikanska rådet på Sports Medicine, National Strength Conditioning Association, American Heart Association, American Dietetic Association - och många andra. Min favorit ljudkälla näringsinformation kommer från Nutrition Action Health Letter utgiven av Centrum för vetenskap i allmänhetens intresse.

Gör det ditt företag att undersöka din hälsa och träningsmål varje år och göra ändringar i programmet som kommer att förbättra din livskvalitet och hjälpa dig att vara nöjd med dig själv. Nästa år kommer jag att revidera mina egna mål för att inkludera mer olika aktiviteter som yoga och gruppträningsklasser nu när jag avslutat min "två år" plan att sätta körsträcka poster. Det är dags för mig att flytta in i en ny fas av min egen kondition programmering. Gör samma sak varje år kan bli mycket repetitiva och tråkiga - även om du älskar vad du doing- så vara öppna för alla dina möjligheter och gå för det!

Se även:

• Matpyramiden: Då Nu
• Fem enkla sätt att hålla Äta in Check