8 Livsmedel som slår en multivitamin

Hela livsmedel tenderar att laddas med näringsämnen.

I allmänhet, att få dina näringsämnen från livsmedel är bättre än att få dem från kosttillskott.

Med detta sagt, vissa livsmedel är mycket mer näringsrik än andra.

I vissa fall kan en portion av ett livsmedel uppfyller mer än 100% av dina dagliga behov för en eller flera näringsämnen.

Här finns 8 hälsosamma livsmedel som innehåller större mängder av vissa näringsämnen än multivitaminer.

1. Kale

Kale är extremt frisk.

Det är en av de mest näringsrika livsmedel på planeten, och är särskilt hög i vitamin K1 (1).

Vitamin K1 är viktigt för blodets koagulering och kan spela en roll i benhälsa (2).

En kopp eller 67 gram färsk grönkål innehåller följande näringsämnen i extremt höga mängder:

• Vitamin K1: 900% av RDI.
• C-vitamin: 134% av RDI.
• Koppar: 111% av RDI.

Vidare är grönkål också mycket fibrer, mangan, vitamin B6, kalium och järn.

Slutsats: Kale innehåller mycket höga halter av vitamin K1, C-vitamin och koppar. En enda portion av färsk grönkål ger över 100% av det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för dessa näringsämnen.

2. Tång

Jodbrist är en av de vanligaste näringsbrister i världen och drabbar nästan en tredjedel av världens befolkning (3, 4, 5).

Jodbrist orsakar sköldkörtelproblem hos vuxna. Under graviditeten kan det också öka risken för psykisk utvecklingsstörning och utvecklings avvikelser i det ofödda barnet (4, 6).

Tång - som kelp, nori, kombu och wakame - är alla mycket rika på jod (7).

Det rekommenderade dagliga intaget är 150 mikrogram / dag. Dock olika typer av alger innehålla varierande mängder jod (8):

• Wakame: 1 g har ca 30-110 mikrogram, vilket är nära till RDI.
• Kelp: 1 g kan ha 700-1500 mikrogram, eller från 460 till 1000% av RDI.

Enstaka tång konsumtion är ett billigt och effektivt sätt att förhindra jodbrist.

Men vissa typer av tång, såsom kelp, inte bör konsumeras dagligen. Bara ett gram får överskrida den övre nivån av säker intag, vilket är 1100 mikrogram per dag. Detta kan orsaka skadliga effekter (9).

Slutsats: Tång är en utmärkt källa av jod, såsom ett gram ger 20-1000% av RDI. Dock är kelp mycket högre i jod än andra typer av alger, och bör inte konsumeras dagligen.

3. Lever

Levern är det mest näringsrika delen av alla slags djur.

Den är rik på viktiga näringsämnen, inklusive vitamin B12, vitamin A, järn, folat och koppar.

Vitamin B12 intag är särskilt viktigt, eftersom många människor saknas i det. Den spelar en avgörande roll i cell, hjärnan och nervsystemet hälsa.

Nötlever innehåller höga halter av vitamin B12, vitamin A och koppar. En 100-grams (3,5 oz) servering kan innehålla följande mängder av dessa näringsämnen (10):

• Vitamin B12: 1200% av RDI.
• Vitamin A: 6-700% av RDI.
• Koppar: 6-700% av RDI.

Bara vara säker på att inte äta lever oftare än en gång eller två gånger i veckan, eftersom överdriven ansamling av dessa näringsämnen kan förekomma.

Slutsats: Lever innehåller mycket höga halter av vitamin B12, vitamin A och koppar. Det bör dock inte konsumeras mer än en gång eller två gånger i veckan.

4. Paranötter

Om du saknar selen, då paranötter kan vara den perfekta mellanmål.

Selen är avgörande för människors hälsa. Det är nödvändigt för sköldkörteln och immunsystemets funktion, såväl som antioxidantaktivitet (11).

Den rekommenderade dagliga dosen är 50-70 mikrogram, som kan uppnås genom att konsumera bara ett stora Brasilien mutter.

Varje mutter kan ge upp till 95 mikrogram selen.

Den övre toleransnivå för selen är satt till cirka 3-400 mikrogram per dag för vuxna, så se till att inte äta alltför många av dem (12, 13).

Slutsats: Paranötter är den enskilt bästa kost källa till selen. Bara en stor mutter innehåller mer än den rekommenderade dagliga dosen.

5. Skaldjur

Skaldjur, såsom musslor och ostron, är bland de mest näringsrika typer av skaldjur.

Musslor är packade med vitamin B12. I själva verket, 100 gram ge över 1600% av RDI.

Vidare innehåller de höga mängder av andra B-vitaminer, kalium, selen och järn.

Ostron är en annan typ av näringsrik skaldjur. De innehåller ett överflöd av zink och vitamin B12, med 100 gram innehåller 2-600% av RDI.

Musslor och ostron kan vara den perfekta maten för äldre personer, eftersom högre mängder av vitamin B12 rekommenderas efter 50 års ålder.

Detta beror på att förmågan att absorbera vitamin B12 i matsmältningssystemet kan minska med åldern (14, 15, 16).

Slutsats: Musslor och ostron båda innehåller höga halter av vitamin B12, vilket är mycket viktigt för äldre personer. Skaldjur är också hög i många andra näringsämnen.

6. Sardiner

Sardiner är små, fet och näringsrik fisk.

Även om de ofta serveras i burkar kan sardiner också grillad, rökt eller inlagd när de är färska.

Sardiner är mycket rik på EPA och DHA, essentiella omega-3-fettsyror som har kopplats med förbättrad hjärthälsa (17, 18, 19).

En 92-grams (3,75 oz) portion innehåller mer än halv av RDI för dessa essentiella fettsyror. Den innehåller också över 300% av RDI för vitamin B12.

Dessutom sardiner innehåller lite nästan varje näringsämne vi behöver, inklusive stora mängder selen och kalcium.

Slutsats: Sardiner är en mycket näringsrik fisk. De innehåller höga halter av essentiella fettsyror, och över 300% av RDI för vitamin B12.

7. Gula paprika

Gul paprika är en av de bästa kostkällor av vitamin C.

Vitamin C är en essentiell vitamin. Det är också vattenlösligt, vilket innebär att extra mängder inte får lagras i kroppen. Därför, som har en jämn tillförsel av vitamin C i kosten är mycket viktigt.

C-vitaminbrist, även känd som skörbjugg, är mycket sällsynt i dessa dagar. Symtomen är trötthet, hudutslag, muskelsmärta och blödningsrubbningar (20).

Höga C-vitaminintag har kopplats med förbättrad immunfunktion, en minskad risk för DNA-skada och en minskad risk för flera kroniska sjukdomar (21, 22).

En stor gul paprika, eller omkring 186 gram, ger nästan 600% av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin C, vilket är 75-90 mg.

För jämförelse, gul paprika innehåller ca 3-4 gånger mängden av C-vitamin finns i apelsiner.

Slutsats: Gul paprika är en utmärkt källa till vitamin C. En stor paprika ger nästan 600% av den rekommenderade dagliga dosen, som är upp till 4 gånger den mängd som finns i apelsiner.

8. fiskleverolja

Brist på vitamin D är en av de vanligaste näringsbrister i världen (23, 24, 25, 26).

Detta beror på att kostkällor av vitamin D är gles. De omfattar i huvudsak fet fisk och fiskleverolja, samt äggulor och svamp, i mindre utsträckning.

Vitamin D är viktigt för benhälsa. Det är också en viktig del av många kroppsliga processer, bland annat immunsystemets funktion och förebyggande av cancer (27).

Fiskleverolja är ett bra komplement till någon diet, särskilt för människor som bor långt från ekvatorn, där ingen vitamin D kan syntetiseras i huden under vintermånaderna.

Endast en matsked, eller 14 g, torskleverolja tillhandahåller 2-3 gram av omega 3 fetter och 1400 lU av vitamin D. Detta är mer än 200% av RDI för vitamin D.

Emellertid, torskleverolja innehåller även höga halter av vitamin A, ca 270% av RDI. Vitamin A kan vara skadligt i stora mängder, så det är inte rekommenderat att vuxna använder mer än 1-2 matskedar per dag torskleverolja.

Slutsats: Fiskleverolja är en utmärkt källa till omega-3 fettsyror, vitamin D och vitamin A. Att ta mer än 1-2 matskedar per dag rekommenderas ej.

Ta hem meddelande

Även multivitaminer kan vara till nytta för vissa människor, de är onödiga för de flesta. I vissa fall kan de även ge stora mängder av vissa näringsämnen.

Om du vill öka din näringsintag, överväga att lägga en del av dessa super näringsrika livsmedel till din kost istället för att ta ett syntetiskt multivitamin.