Pressning: bra eller dåligt?

Frukt och grönsaker är bra för din kropp.

Några av dem hjälpa även bekämpa kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och cancer (1).

Intressant nog har en metod som kallas ”juice” blivit allt populärare på senare år.

Detta innebär att extrahera näringsrika juicer från färska frukter och grönsaker.

Många människor gör detta för att ”detox” eller lägga till fler näringsämnen till sin kost.

Anhängare hävdar att juice kan förbättra absorptionen av näringsämnen, medan andra säger att det skalar bort viktiga näringsämnen som fiber.

Detta är en detaljerad genomgång av juice och dess hälsoeffekter, både bra och dåliga.

Vad Pressning?

Pressning är en process som extraherar saft från färska frukter och grönsaker.

Detta remsor oftast bort det mesta av det fasta materialet, inklusive utsäde och massa, från hela frukter och grönsaker.

Den resulterande vätskan innehåller de flesta av de vitaminer, mineraler och antioxidanter som förekommer naturligt i den hela frukten eller grönsaken.

pressning Metoder

Pressning metoder varierar, från klämma frukt för hand för att de mer vanligen använda motordrivna juicers.

Det är två vanliga typer av juicers:

• Radial juicers: Dessa juicers mala frukter och grönsaker i massa genom en hög hastighet spinning åtgärder.
• Kallpress juicers: Även kallad masticering Juicer, dessa krossa och press frukter och grönsaker mycket långsammare för att få så mycket juice som möjligt.

Kallpress juicers inte producera värme, så de inte orsakar nedbrytning av nyttiga enzymer och näringsämnen som är tänkt att hända med centrifugal juicers.

Syftet med juice

Pressning används i allmänhet för två olika ändamål:

• För rengöring eller detox: Fast food elimineras och endast juice konsumeras som ett sätt att rena kroppen från gifter. Juice renar varierar från 3 dagar till flera veckor lång.
• För att komplettera en normal kost: Färsk juice kan användas som ett praktiskt komplement till din dagliga kost, vilket ökar näringsintaget från frukt och grönsaker som du annars inte skulle konsumera.

Slutsats: Pressning innebär att extrahera och dricka juice från färsk frukt och grönsaker. Vissa människor gör detta för att ”detox”, medan andra gör det för att komplettera sin nuvarande kost.

Juice är ett enkelt sätt att få massor av näringsämnen

Många människor inte får tillräckligt med näringsämnen från kosten ensam (2).

Närings nivåer i de livsmedel vi äter är också mycket lägre än de brukade vara.

Detta beror till stor del bearbetningsmetoder och den långa tid det tar att få producera från fältet till snabbköpet (3, 4).

Förorenade miljöer och höga stressnivåer kan också öka våra krav på vissa näringsämnen.

Frukter och grönsaker är fulla av vitaminer, mineraler, antioxidanter och växt föreningar som kan skydda mot sjukdom (5, 6).

Om du tycker att det är svårt att få den rekommenderade mängden frukt och grönsaker i din kost varje dag, juice kan vara ett bekvämt sätt att öka ditt intag.

En studie visade att komplettera blandad frukt och grönsaksjuice över 14 veckor förbättrade deltagarnas näringsnivåer med avseende på beta-karoten, vitamin C, vitamin E, selen och folat (7).

En genomgång av 22 studier fann att dricka juice framställd av färska frukter och grönsaker eller blandade pulverkoncentrat förbättras folat och antioxidant nivåer, inklusive beta-karoten, vitamin C och vitamin E (8).

Slutsats: Om du kämpar för att äta tillräckligt med frukt och grönsaker varje dag, är juice ett bekvämt sätt att få ett brett spektrum av viktiga näringsämnen.

Hela Produce skyddar mot sjukdomar, men studier på Juice är en besvikelse

Det finns gott om bevis för sambandet mellan hela frukter och grönsaker till minskad risk för sjukdom, men studier för frukt- och grönsaksjuicer är svårare att hitta.

En översyn rapporterade att hälsoeffekterna av frukt och grönsaker kan bero på antioxidanter, snarare än fiber. Om detta är sant, då juice kan ge jämförbara hälsofördelar för hela produkter (9).

Men det finns bara svaga bevis för att rena frukt- och grönsaksjuicer kan hjälpa till att bekämpa cancer. Det finns en avsaknad av humandata och andra fynd är inkonsekvent (9).

Trots andra delar av hälso- visa mer lovande. Till exempel kan juice minska risken för hjärtsjukdomar. Äpple och granatäpplejuice har varit kopplade till minskade blodtryck och kolesterolnivåer (9, 10, 11).

Dessutom kan konsumerar frukt- och grönsaksjuicer i flytande form eller blandade koncentrationer reducerar homocysteinnivåer och markörer för oxidativ stress, som båda är kopplade till förbättrad hjärthälsa (8).

En stor studie visar att risken för Alzheimers sjukdom sänktes bland dem som drack frukt- och grönsaksjuicer tre eller fler gånger per vecka, jämfört med dem som drack juice mindre än en gång per vecka (11).

Minskningen av Alzheimers risk kan bero på de höga nivåerna av polyfenoler i juice. Dessa är antioxidanter som finns i vegetabilier, som tros skydda hjärnceller.

Trots dessa resultat, fler studier behövs för att bättre förstå hälsoeffekterna av frukt- och grönsaksjuicer (8).

Slutsats: Begränsad det finns belägg för länk frukt- och grönsaksjuice till en minskad risk för sjukdomar som cancer, Alzheimers och hjärtsjukdomar.

Frukt och grönsaker är bäst konsumeras Whole

Juice förespråkare hävdar ofta att dricka juice är bättre än att äta hela frukter och grönsaker.

De motiverar detta med att säga att ta bort fiber gör näringsämnen lättare att absorbera.

Det finns dock inte någon vetenskaplig forskning som stöder detta.

Du kan faktiskt behöver innehållet i frukt eller vegetabiliska fibrer för att uppleva anläggningens fulla effekten (12).

Till exempel, är viktiga antioxidanter som är naturligt bundna till växtfibrer förlorade i juicetillverkning processen. Dessa kan spela en viktig roll i hälsoeffekterna av hela frukter och grönsaker (13, 14, 15).

Faktiskt, upp till 90% av fiber avlägsnas under pressning processen, beroende på juicer. Vissa lösliga fibrer kommer att finnas kvar, men majoriteten av olösliga fibrer avlägsnas.

Potentiella positiva hälsoeffekterna av Fiber

Högre fiberintag har förknippats med lägre risk för hjärtsjukdomar, fetma och typ 2-diabetes (16, 17).

Studier har visat att ökande lösliga fibrer, i synnerhet, kan förbättra blodsocker- och kolesterolnivåer (18, 19).

I en studie jämfördes hela äpplen med äppeljuice. Det konstaterades att dricka klar äppeljuice ökad LDL-kolesterolnivåer med 6,9% jämfört med hela äpplen. Denna effekt tros bero på att innehållet i hela äpplen (12) fiber.

En observationsstudie visade en ökad risk för typ 2-diabetes hos personer som konsumerade fruktjuicer, medan hela frukter var kopplade till en minskad risk (20).

Människor tenderar också att känna sig mer fullt ut när de äter hela frukter, jämfört med när de dricker saft motsvarande (19, 21, 22).

I en studie jämfördes effekten av att blanda och pressning på innehållet i grapefrukt näringsämne. Resultaten visade att blandning, som kvarhåller mer fiber, är en bättre teknik för att erhålla högre nivåer av nyttiga ämnen från växter (23).

Bör du lägga till fiber till din Juicer?

Nivån av fiber i dina safter kommer att bero på vilken typ av juicer du använder, men vissa källor tyder på att lägga överbliven massa till andra livsmedel eller drycker för att öka fiberintaget.

Även om detta är bättre än att kasta fiber bort, tyder allt på att återsätta fiber till saften inte ger dig samma hälsofördelar som bara äter hela frukter och grönsaker (24).

Dessutom, fann en studie att tillsats naturligt förekommande nivåer av fiber till saft inte ökade känslor av fullness (25).

Slutsats: Att äta hela frukter och grönsaker är bättre för din hälsa. Juice gör att du går miste om nyttiga fibrer och antioxidanter.

Pressning för viktminskning Kan vara en dålig idé

Många människor använder juice som ett sätt att gå ner i vikt.

De flesta juice ”dieter” innebär att konsumera cirka 600-1,000 kalorier per dag från endast juice, vilket resulterar i en allvarlig kalori underskott och snabb viktminskning.

Detta är dock mycket svårt att upprätthålla mer än ett par dagar.

Även juice kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt på kort sikt kan en sådan svår kalorirestriktion bromsa din ämnesomsättning på lång sikt (26).

Det är också sannolikt att leda till näringsbrister på lång sikt, eftersom juice saknar många viktiga näringsämnen.

Slutsats: De flesta juice kost innebär svår kalorirestriktion, som i allmänhet är ohållbar på lång sikt och kan leda till en minskning av mängden kalorier du bränner.

Juicer bör inte ersätta måltider

Med hjälp av saft som en måltidsersättning kan vara dåligt för din kropp.

Detta beror på juice på egen hand är inte näringsmässigt balanserad, eftersom den inte innehåller tillräckligt med protein och fett.

Tidskrävande tillräckligt med protein under dagen är nödvändigt för muskel underhåll och långsiktiga hälsa (27).

Dessutom hälsosamma fetter är viktiga för hållbar energi, hormonbalans och cellmembran. De kan också tillhandahålla de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.

Det är dock osannolikt att orsaka skada ersätter en måltid om dagen med juice, så länge som resten av din kost är mer balanserad.

Du kan göra din juice mer balanserad genom att lägga till protein och bra fetter. Några bra källor är vassleprotein, mandelmjölk, avokado, grekisk yoghurt och jordnötssmör.

Slutsats: Juicer är näringsmässigt obalanserade eftersom de inte innehåller tillräckligt med protein och fett. Lägga protein och fettkällor till dina safter kan hjälpa till med detta.

Juice Rengör är inte nödvändiga, och kan vara skadligt

Konsumerar 100% fruktjuice har associerats med en ökad risk för metabolt syndrom, leverskador och fetma (24).

Dessutom finns det inga bevis för att din kropp behöver avgiftas genom att eliminera fast föda.

Din kropp är konstruerad för att ta bort gifter på egen hand, med hjälp av lever och njurar.

Dessutom, om du juice med icke-ekologiska grönsaker, kan du hamna konsumerar andra gifter som kommer tillsammans med dem, till exempel bekämpningsmedel.

För personer med njurproblem, har en tung konsumtion av juice rika på oxalat kopplats till njursvikt (28).

Mer extrema juice renar är förknippade med negativa biverkningar såsom diarré, illamående, yrsel och trötthet.

Om du tar receptbelagda läkemedel, bör du vara medveten om potentiella läkemedelsnärings interaktioner.

Till exempel kan stora mängder av vitamin K finns i gröna bladgrönsaker som grönkål och spenat störa blodförtunnande medel (29).

Slutsats: Det finns inga belägg för att juice renar är nödvändiga för avgifta kroppen. Juice kan skada människor som har problem med njurarna eller ta vissa mediciner.

Fruktjuice innehåller höga mängder socker

Vad du lägger i din juice kan också göra en stor skillnad, och frukter innehåller mycket mer socker och kalorier än grönsaker.

Konsumerar för mycket fruktos, en av de naturligt förekommande sockerarter i frukt, har kopplats till högt blodsocker, viktökning och en ökad risk för typ 2-diabetes (30, 31, 32).

Ca 3,9 uns (114 ml) av 100% äppeljuice innehåller noll gram fibrer, men förpackningar 13 gram socker och 60 kalorier (30).

På liknande sätt, har 100% druvsaft 20 gram socker i en portion av 3,9 oz (114 ml).

För att hålla innehållet i dina safter socker låg, kan du juice grönsakerna och sedan lägga till en liten bit av frukt om du vill ha mer sötma.

Slutsats: Juicer baserade främst på frukt är mycket högre i socker och kalorier jämfört med vegetabiliska juicer.

Ta hem meddelande

Färska juicer innehåller viktiga vitaminer och antioxidanter som kan gynna din hälsa.

Men frukt och grönsaker är fortfarande det mest hälsosamma och mest näringsrika när konsumeras helhet.