8 sätt att carb upp och luta nedåt

Den ännu bättre nyheten, förutom det faktum att du kan njuta av en vanlig carbogasm utan gudomlig dom, är att du kan äta kolhydrater och underhålla viktminskning mål. Njut av din nästa himmelsk hög carb måltid med dessa 8 strategier i åtanke, och du kommer att passa genom pearly gates också.

Vad är det mer kost vänliga pizza: vanlig ost eller högsta? Svaret kan överraska dig. Det visade sig att tillsätta protein till din pizza kan faktiskt stödja dina mål viktminskning. Det beror på avrundning ut en stärkelserik måltid med protein kan minska glykemiskt index (GI), ett mått på hur snabbt blodsockernivåerna stiger som svar på mat med ett mått på ett till 100. Studier visar att ju lägre poäng, desto bättre för vikt förlust. Komplexa kolhydrater som fullkornsprodukter tenderar att göra mål lägre på skalan. Men du kan ytterligare sänka en hög carb måltid glykemiska last och känna fylligare-genom att lägga till protein, vilket saktar ner matsmältningen, hålla blodsockret stabilt. En enkel ost pizza, till exempel, har ett GI på 80, medan en fullastad Supreme pie får 36. Lägga fett till en måltid har samma GI sänkande effekten, men det ger också mycket mer calories- dessutom en studie i The Journal of Nutrition funnit protein att vara 3 gånger mer effektiva på att minska glukosrespons än fett. Njut av dina favorit pizza och pastarätter med magert protein pålägg-och stanna magert och menar själv.

Berry goda nyheter: Forskare säger bär kan bromsa matsmältningen och absorptionen av stärkelse. En studie i The Journal of Nutrition fann att äta 150 gram jordgubbar (ungefär en kopp) med en 50 grams skiva av vitt bröd reducerade insulinsvaret 36 procent mer än den berry-mindre bröd ätare. En blandning av jordgubbar, blåbär, tranbär och svarta vinbär var ännu mer effektiv, sänka det glykemiska profilen av vitt bröd med 38 procent. Studie författare tillskriver resultaten för polyfenoler i bär, och det är goda nyheter för dig eftersom forskning tyder på en kost som innehåller måttliga mängder lågt GI kolhydrater är särskilt bra för viktminskning. Så, vem vill bär?

Tvätta ner en hög carb måltid med en lugnande kopp grönt te kan vara en bra kost strategi, enligt Penn State forskare. Deras studie, som publiceras i tidskriften Molecular Nutrition Food Research, fann en antioxidant i grönt te kallas epigallocatechin-3-gallate (EGCG), när de kombineras med kolhydrater, kan hjälpa till att reglera hunger hormoner och en hälsosam metabolism genom att sänka blodglukos. Möss som utfodrats EGCG och majsstärkelse hade en 50 procent större reduktion av blodsocker spikar jämfört med möss som inte matades föreningen. Forskarna säger en och en halv koppar grönt te är tillräckligt för att se samma fördelar.

Är smör en carb? Nej, men vi tror Regina George vill detta tips. Forskare säger att njuta av din carb-fest med en måttlig mängd enkelomättat fett som den typ du hittar i olivolja och avokado-kan bidra till att öka mättnad och minska den totala kaloriintag. Men inte bara något fett kommer att göra. En studie i tidskriften Natur jämförde satiating effekterna av bröd serveras med olivolja (en enkelomättat fett) och bröd serveras med smör (en mättad fett). Restaurang mecenater i olivolja grupp åt 23 procent mindre bröd än smör gruppen. Och en annan studie som publicerades i nutrition Journal funnit liknande satiating effekter från hjärtvänlig fett- deltagare som åt en halv färsk avokado med lunch rapporterade en 40 procent minskad lust att äta i timmar efteråt.

Du slash kolhydrater ur kosten genom att välja en ny äpple över ett äpple muffin, men du kommer inte helt radera carb räkna. Tro det eller ej, alla frukter och grönsaker innehåller några kolhydrater. I själva verket har ett äpple 34 gram kolhydrater, är mer än du hittar i två skivor fullkornsbröd! Och eftersom pressning bort satiating fiber från hela frukter, kan en kopp färsk juice göra mer skada än nytta. Forskare vid Harvard School of Public Health fann att människor som konsumeras en eller flera portioner frukt juice varje dag ökade sin risk att utveckla typ 2-diabetes med så mycket som 21 procent. Och en andra studie i tidskriften Natur hittats flytande kolhydrater för att vara 17 procent mindre fyllning jämfört med solida kolhydrater. Som en generell regel: äta, inte dricka, dina frukter.

Kost boogeyman, nattliga kolhydrater, har en skrämmande rykte bland människor som försöker gå ner i vikt. Men det finns faktiskt en växande mängd forskning som tyder på att bryta din "carb utegångsförbud" kan faktiskt hjälpa din kost mål. En studie i tidskriften Fetma sätta två grupper av män på en identisk viktminskning diet. Halva gruppen åt sina kolhydrater hela dagen-den andra halvan åt majoriteten av måltiden planens kolhydrater på kvällen. Resultatet? De nattliga carb ätare förlorat 27 procent mer kroppsfett-och kände 13,7 procent fylligare än de på standarddiet. Dessutom inflammationsmarkörer i den nattliga gruppnivå minskade med 27,8 procent jämfört med endast 5,8 procent i standard dieters. På baksidan, har senare forskning kopplat low-carb, hög proteinhalt frukost till förbättrad viktminskning. Överväga att byta din morgon bagel för en omelett och lägga en potatis till kvällsmaten.

Konstigt men sant: Du kan få mindre vikt från en portion pasta helt enkelt genom att sätta den i kylen. Den temperaturfall ändrar karaktär nudlarna i något som kallas "resistent stärkelse," vilket innebär att din kropp måste arbeta hårdare för att smälta det. Kall pasta är närmare till sin struktur naturliga resistenta stärkelse som linser, ärtor, bönor och havregryn, som passerar genom tunntarmen intakt, hålla dig fylligare längre. En studie visade att ta med resistent stärkelse (bruna bönor) med en kvällsmåltid ökad mättnadshormoner med 51 procent och undertryckte hunger hormoner med 15 procent, jämfört med en måltid som inkluderade en enkel kolhydrat (vitt bröd). Du behöver inte stå emot kolhydrater, bara välja de resistenta dem!

Bryta ett svett innan du bryter-your-snabbt kan få dig i din magra jeans snabbare. Varför? Enligt vissa studier, utövar i ett fastande tillstånd, med andra ord, innan frukost-kan bränna nästan 20 procent mer fett jämfört med träna med bränsle i tanken. Varför? När du förbrukar kalorier, insulinnivåerna stiger, vilket enligt forskarna, kan undertrycka fettmetabolismen med upp till 22 procent. Ha en skål med flingor, en Gatorade, eller till och med ett litet café au lait, och träningen går mot avbränning som glykogen. Men med ingenting i din tank, kommer bränna främst från kroppsfett. Kolhydrater har ett större inflytande på blodsockret än protein (och ja, det finns kolhydrater i en mjölkaktig kaffe!), Men du kan inte lura systemet med en ren-protein mellanmål som en hårdkokt ägg vit- fastade utbildning fastat Träning.