Är bananer gödning eller viktminskning vänlig?

Människor som vill förbättra sin hälsa är ofta rekommenderas att äta mer frukt och grönsaker.

Men vissa människor oroar sig för att hög socker frukter som bananer kan vara gödning.

Denna artikel undersöker om bananer kommer att göra dig vinna eller gå ner i vikt.

Nutrition Fakta banan

Bananer är hög i många näringsämnen och ger många hälsofördelar.

De innehåller massor av fibrer, kolhydrater och vissa viktiga vitaminer och mineraler.

En medelstor banan innehåller (1):

• Kalium: 12% av RDI.
• Vitamin B6: 20% av RDI.
• C-vitamin: 17% av RDI.
• Magnesium: 8% av RDI.
• Koppar: 5% av RDI.
• Mangan: 15% av RDI.
• Fiber: 3.1 gram.

Detta kommer med cirka 105 kalorier, varav 90% kommer från kolhydrater. De flesta av kolhydrater i mogna bananer är socker - sackaros, glukos och fruktos.

Å andra sidan, bananer är låga i både fett och protein.

Bananer innehåller också ett antal nyttiga ämnen från växter och antioxidanter, inklusive dopamin och katekin (2, 3, 4).

Mer information här: Bananas 101 - Nutrition Fakta och hälsofördelar.

Slutsats: Bananer innehåller kolhydrater, fibrer, vissa viktiga näringsämnen och antioxidanter. En medelstor banan ger 105 kalorier.

Bananer är höga i fiber, men låg i kalorier

Kalori för kalori, bananer innehåller mycket fiber.

Ett medium banan ger ca 12% av ditt rekommenderade dagliga intaget, med bara 105 kalorier.

Fiber är viktigt för att upprätthålla regelbundna tarmvanor, och spelar en viktig roll i matsmältning (5).

Äta stora mängder av fiber har även kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdom, divertikelsjukdom och vissa cancerformer (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

En tillräcklig fiberintag är också kopplat till minskad kroppsvikt (13, 14).

En studie mätte födointag av 252 kvinnor i 20 månader. Det sig att för varje extra gram fiber kvinnorna åt per dag, deras kroppsvikt var omkring 0,55 Ibs (0,25 kg) lägre (15).

Denna effekt tros bero på att fiber gör att du känner mätt längre, vilket kan hjälpa dig att äta färre kalorier på lång sikt.

Men andra studier funnit att extra fiber i kosten påverkar inte människors fullhet eller kaloriintag (16).

Slutsats: Bananer är en bra källa till fiber. En insug hög fiber har kopplats till minskad kroppsvikt och ett antal hälsofördelar.

Den grönare banan, desto högre Resistent stärkelse

Den typ av kolhydrater i en banan beror på hur mogen den är.

Omogna, gröna bananer är höga i stärkelse och resistent stärkelse, medan mogna, gula bananer innehåller mestadels socker.

Resistenta stärkelser är långa kedjor av glukos (stärkelse) som är resistent mot digestion.

De fungerar som lösliga fibrer i kroppen och har massor av potentiella hälsofördelar. Detta inkluderar viktminskning och reducerade nivåer blodsocker (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Resistent stärkelse kan också bromsa upptaget av socker från livsmedel. Detta håller blodsockernivån stabil och hjälper dig att känna full (23, 24, 25, 26).

Vidare kan resistent stärkelse också öka fettförbränningen (27, 28, 29).

Här är en detaljerad artikel om resistent stärkelse och dess hälsoeffekter.

Slutsats: Grön (omogna) bananer innehåller resistent stärkelse, som har kopplats till viktminskning och reducerade nivåer blodsocker.

Bananer har lågt glykemiskt index, men det beror på mognad

Den glykemiskt index (GI) är ett mått på hur mycket livsmedel höjer blodsockret. Om en livsmedels poäng lägre än 55, det anses ha ett lågt GI. 56-69 är medium, medan en poäng över 70 är hög.

Livsmedel som innehåller mycket enkla sockerarter absorberas snabbt och har ett högt GI-värde, eftersom de orsakar en större ökning av blodsockernivåer.

Äta mycket av hög-GI livsmedel har kopplats till viktökning och en ökad risk för fetma, typ 2 diabetes, hjärtsjukdomar och stroke (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Livsmedel med absorberas långsammare kolhydrater har lägre GI och hålla blodsockernivån stabil. Eftersom bananer är 90% kolhydrater, de är ibland anses vara en hög socker frukt som kan spike ditt blodsocker.

Dock är GI poäng bananer 42-62, beroende på mognad. Detta gör dem låg till medelhög på glykemiskt index (42).

Mogna bananer har en högre GI än grönare bananer. Sockerhalten ökar när banan mognar, vilket i sin tur påverkar ditt blodsocker.

I allmänhet, bananer verkar släppa sina socker långsamt.

En nyligen genomförd studie följde typ 2-diabetiker med högt kolesterol. De lagt till 9 oz (250 gram) av banan till sin frukost under 4 veckor, vilket avsevärt reducerade fasta blodsocker och kolesterolnivåer (43).

Lågt GI livsmedel som bananer kan också hjälpa dig att känna full och hålla blodsockernivån stabil. Detta kan leda till viktminskning över tid (27).

Slutsats: Bananer har en låg till medelhög glykemiskt index (GI) värde. Deras sockerhalt och blodsocker höja effekter ökar när de mognar.

Bananer fyller, men inte lika mycket som vissa andra frukter

Fylla upp på hög-fiber, kan låg-kalori snacks hjälpa till med viktminskning och vikt underhåll.

Dessa livsmedel hjälpa till att förhindra känslor av hunger och efterföljande överätande, utan att lägga en massa onödiga kalorier till din diet.

I själva verket kan bananer hjälpa till att fylla upp dig mycket bättre än andra högre kalori snacks.

De är dock inte riktigt som fyllning som vissa andra frukter. Till exempel, äpplen och apelsiner är mer fyllning än bananer, kalori per kalori (47).

Slutsats: Bananer fyller livsmedel. De är dock inte riktigt lika fyllning som äpplen och apelsiner.

Gödning eller viktminskning Friendly?

Bananer är friska och näringsrik, det är ingen tvekan om det. De är också hög i fiber, men låg i kalorier.

De flesta bananer har en låg till medelhög glykemiskt index, och bör inte orsaka stora spikar i blodsockernivåer jämfört med andra high-carb mat.

Även om det inte finns några studier som direkt undersöka effekterna av bananer på vikt, de har flera egenskaper som skall göra dem en viktminskning vänlig mat.

Om du försöker gå ner i vikt, då finns det absolut ingenting fel med att äta bananer som en del av en balanserad, riktig mat baserad kost.