12 mat du kan äta en hel del utan att få fett

Ett råd ofta ges till dieters är att äta tills du når mättnad - det vill säga tills du känner dig full.

Problemet är att olika livsmedel kan ha väldigt olika effekter på hunger och mättnad.

Till exempel kan 200 kalorier av kycklingbröst att du känner dig full, men det kan ta 500 kalorier av kakan för att få samma effekt.

Således är viktminskning inte bara om att äta tills du känner dig full. Det handlar om att välja höger livsmedel som gör att du känner dig full för minst antal kalorier.

Vad gör en Food Filling?

Många faktorer avgör en matens mättnadsvärdet, eller hur fyller det är i förhållande till dess kaloriinnehåll. Kalori / mättnadsförhållandet mäts på en skala som kallas mättnadsindex (1).

Den mättnads ​​index mäter också ett livsmedel förmåga att göra dig att känna full, minska hunger och sänka ditt kaloriintag under loppet av dagen.

Vissa livsmedel helt enkelt göra ett bättre jobb på att tillfredsställa hunger och förhindra överätande än andra.

Fyllning livsmedel tenderar att ha följande egenskaper:

• Hög volym: Studier visar att volymen av mat som konsumeras påverkar starkt mättnad. När livsmedel innehåller mycket vatten eller luft, ökas volymen utan att lägga till kalorier (2, 3).
• Hög protein: Studier visar protein är mer fyllning än kolhydrater och fett. Dieter högre i protein öka mättnad och leda till lägre totala kaloriintag än lägre-proteindieter göra (4, 5).
• Högt fiberinnehåll: Fiber ger bulk och hjälper dig att känna full. Den saktar också förflyttningen av mat genom matsmältningskanalen, vilket håller du dig mätt längre (6).
• Låg energitäthet: Detta innebär att ett livsmedel är låg i kalorier för sin vikt. Livsmedel med låg energitäthet kan hjälpa dig att känna full färre kalorier (7).

Så om du äter mat med ovanstående egenskaper, då kan du brukar äta dem tills fullhet utan att i alltför många kalorier.

Här finns 12 fylla livsmedel du kan äta en hel del utan att få fett.

1. kokt potatis

På grund av sin högre halt carb, många människor undviker potatis när de försöker gå ner i vikt, men de bör inte.

Hela potatis är laddade med vitaminer, fibrer och andra viktiga näringsämnen. De innehåller också en viss typ av stärkelse kallas resistent stärkelse (8, 9).

Resistent stärkelse innehåller hälften av kalorierna av regelbunden stärkelse (2 i stället för 4 kalorier per gram). I matsmältningssystemet fungerar den väldigt lik lösliga fibrer, hjälper dig att känna full.

Eftersom lägga resistent stärkelse till måltider hjälper tillfredsställa hunger, det orsakar människor att äta färre kalorier (10, 11).

Intressant, kyla potatis efter att de har kokta ökar deras resistent stärkelseinnehåll. I själva verket studier visar att kylning och återuppvärmning potatis flera gånger fortsätter att öka sin hunger undertryckande effekt (12).

I en studie som mätte förmågan hos 38 livsmedel för att tillfredsställa hunger, kokt potatis rankas högst (1).

Medan kokt potatis var den mest tillfredsställande mat testas, var stekt chips visade sig vara tre gånger mindre fyllning.

Slutsats: Kokt potatis, som är mycket näringsrik, är nummer ett på mättnad index. Friterade potatischips är tre gånger mindre fyllning och inte vara viktminskning vänliga.

2. hela ägg

Ägg är en annan mat som har blivit orättvist demonis i det förflutna. Sanningen är, ägg är oerhört hälsosamt hög i flera viktiga näringsämnen.

De flesta av de näringsämnen, varav cirka hälften av ett ägg är protein, finns i äggula.

Ägg är ett komplett protein, vilket innebär att de innehåller alla nio essentiella aminosyror.

Dessutom är de mycket fyllning.

Flera studier visade att personer som åt ägg till frukost var mer nöjda och konsumeras färre kalorier under dagen än de som hade en bagel till frukost (13, 14, 15).

I synnerhet fann en studie att människor som åt ägg till frukost sänkte sin body mass index (BMI) och förlorade mer i vikt än de som åt en bagel (16).

Slutsats: Ägg är en stor källa till näringsämnen, inklusive högkvalitativt protein. De kan hjälpa dig att äta mindre för upp till 36 timmar efter en måltid.

3. Havremjöl

Havregryn är en typ av gröt, eller varm spannmål, som ofta konsumeras till frukost.

Det är otroligt fyllning och ligger på tredje plats på mättnad index (1).

Detta beror främst på grund av dess höga fiberinnehåll och förmåga att suga upp vatten.

Havre är en bra källa av en löslig fiber som kallas beta-glukan, som hjälper bromsa matsmältningen och absorptionen av kolhydrater (17).

Vid jämförelse med färdiga att äta frukostflingor, gröt var bättre på att undertrycka aptit, öka mättnad och minska kaloriintag under dagen (18, 19).

Slutsats: Havremjöl är högt i fiber och suger upp vatten, vilket gör det otroligt fyllning. Det är mer fyllning än traditionella frukostflingor och kan hjälpa dig att äta mindre hela dagen.

4. Buljong-Baserat skaldjur

Vätskor anses ofta vara mindre fyllning än fast föda.

Visar emellertid forskning soppor kan vara mer fyllning än fasta måltider med samma ingredienser (20, 21).

När soppa åts i början av en måltid i en studie, försöks konsumerade 20% färre kalorier vid den måltid (22).

Flera studier funnit att rutinmässigt äter soppa kan minska kaloriintaget, öka mättnad och främja viktminskning över tid (23, 24, 25).

Håll dig till buljong-baserade soppor, eftersom de tenderar att vara lägre i kalorier än grädde baserade sorter.

Slutsats: Soppor är mycket fyllning livsmedel. Äter soppa i början av en måltid kan öka mättnadskänslan, minska kaloriintaget och leda till viktminskning över tiden.

5. Baljväxter

Baljväxter, såsom bönor, ärtor och linser, är väl kända för att vara bra källor till fiber och protein.

Detta i kombination med en relativt låg energitäthet, gör dem en fyllning mat som även kan främja viktminskning (26).

En genomgång av flera studier visar att bönor, ärtor, kikärter och linser är 31% mer fyllning än pasta och bröd (27).

Slutsats: Baljväxter är mycket protein och fiber, som gör dem mycket fyllning. De är också relativt låg i kalorier, vilket gör dem till en viktminskning vänlig mat.

6. äpplen

Frukt är en viktig del av en hälsosam kost.

Flera studier visar att äta frukt är förknippat med lägre kaloriintag och kan bidra till viktminskning över tid (28, 29, 30, 31).

I synnerhet, äpplen score mycket högt på mättnadsindex (1).

Eftersom äpplen innehåller pektin, ett lösligt fiber som naturligt saktar matsmältningen, de hjälper dig att känna full (32).

De är också mer än 85% vatten, vilket ger volym och förbättrar mättnad utan att lägga kalorier.

Det är viktigt att notera att hela ökar fast frukt mättnad mer än mosat frukt eller juice, som båda är inte särskilt fyllning (33).

En studie tittade på effekterna av att äta äppel segment, äppelmos eller dricka äppeljuice i början av en måltid.

Man fann att de som åt äppel segment förbrukade 91 färre kalorier än de som äter äppelmos och 150 färre kalorier än de som dricker äppeljuice (34).

Äter äpple segment resulterade också i högre fullhet betyg och lägre hunger betyg än andra former av frukt.

Slutsats: Äpplen är höga i vatten och löslig fiber, men låg i kalorier. Äta hela, fasta äpplen kan hjälpa dig att äta färre kalorier och bidra till viktminskning över tiden.

7. Citrusfrukter

I likhet med äpplen, citrusfrukter är höga i pektin, vilket kan bromsa matsmältningen och öka mättnad.

De har också en hög vattenhalt. Både apelsiner och grapefrukt innehåller mer än 87% vatten, vilket innebär att de har möjlighet att fylla upp dig för mycket få kalorier.

Det har ofta föreslagits att äta grapefrukt kan främja viktminskning.

I en studie, obese deltagare äter grapefrukt förlorat betydligt mer i vikt än de som gavs en placebo (35).

I en annan studie var att äta halv en grapefrukt tre gånger dagligen vid måltider under sex veckor associerade med måttlig viktminskning och en betydande minskning av midjemått (36).

När de kombineras med kalorirestriktion, konsumerar grapefrukt eller grapefruktjuice före måltider resulterade i en 7,1% viktförlust, en betydande minskning av kroppsfett och vikt omkrets (37).

Dock kan dessa resultat inte vara exklusivt för grapefrukt, som dricksvatten före måltid hade liknande effekter.

Slutsats: Citrusfrukter som apelsiner och grapefrukt är också viktminskning vänliga livsmedel. De är höga i fiber och vatten, som kan hjälpa dig att känna full och konsumerar färre kalorier.

8. Fisk

Fisk som är rika på omega-3 fettsyror kan öka mättnadskänslan hos personer som är överviktiga eller feta (38).

De är också laddad med högkvalitativt protein, som är känd för att vara mycket fyllning.

I själva verket, fisk poäng högre än alla andra proteinrika livsmedel på mättnadsindex och andra plats av alla livsmedel som testades (1).

En studie visade effekten av fisk på mättnad var signifikant större än för kyckling och nötkött (39).

En annan studie fann deltagarna som åt fisk som konsumeras 11% färre kalorier vid nästa måltid än de som åt nötkött (40).

Slutsats: Fisk är hög i protein och omega-3-fettsyror, vilket kan öka mättnad. Fisk kan också vara mer fyllning än andra typer av protein som kyckling och nötkött.

9. magert kött

Magert kött är mycket protein och mycket fyllning.

I själva verket högre proteindieter leder till lägre totala kaloriintag än lägre-proteindieter (5).

En studie visade att människor åt 12% mindre vid middagen efter att ha ätit hög proteinhalt kött vid lunch, jämfört med dem som hade en hög carb lunch (41).

Nötkött scored näst högsta av alla proteinrika livsmedel på mättnadsindex, men andra magert kött såsom kyckling och fläsk är också viktminskning vänliga (1).

Slutsats: Kött innehåller mycket protein och mycket fyllning. Äta hög proteinhalt kött kan hjälpa dig att äta färre kalorier vid efterföljande måltider.

10. keso

Färskost är låg i kalorier, men mycket hög halt av protein.

Det är också fylld med hälsosamma näringsämnen, bland annat B-vitaminer, kalcium, fosfor och selen.

Dessa egenskaper gör keso en viktminskning vänlig mat.

En studie visade att dess effekt på fullhet är liknande den för ägg (42).

Slutsats: Färskost innehåller mycket protein och låg i kalorier. Dess effekt på mättnad kan vara jämförbar med ägg.

11. grönsaker

Grönsaker är låga i kalorier och hög volym.

De är också fylld med alla typer av nyttiga näringsämnen och växt föreningar som gör dem en viktig del av en hälsosam kost.

Dessutom, de är höga i vatten och fiber, som båda hjälpa till att fylla upp dig.

Forskning visar att sallader, i synnerhet bidra till att tillfredsställa hunger, speciellt när konsumeras före en måltid.

I en studie, deltagarna som åt en sallad i början av en måltid som konsumeras 7-12% färre kalorier vid måltiden (43).

En annan studie visade att äta en sallad i början av en måltid ökade vegetabilisk förbrukningen med 23%, jämfört med äta den med huvudrätten (44).

För att hålla din sallad låg i kalorier, undvika att lägga kaloririka ingredienser och förbandsmaterial.

Slutsats: Grönsaker innehåller mycket vatten och fiber, som kan hålla dig mätt längre. Äta lågt kalori sallader kan bidra till att öka din grönsakskonsumtion och minska ditt kaloriintag.

12. Popcorn

Popcorn är en fullkorn och innehåller mer fibrer än många andra populära snacks.

Det är också hög i volym, så det tar upp en hel del utrymme i magen, trots att relativt låg i kalorier.

Studier har visat att popcorn kommer att fylla dig mer än andra populära snacks såsom chips (45).

Luft poppade popcorn är det mest hälsosamma. Kommersiellt förberedda eller mikrovågsugn popcorn kan vara extremt hög i kalorier och innehåller ohälsosamma ingredienser.

För att hålla din popcorn låg i kalorier, undvika att lägga en hel del fett på den.

Slutsats: Popcorn är en hel säd som är hög i fiber och volym, som båda hjälper dig att känna full. Studier har visat att popcorn är mer fyllning än potatischips.

Ta hem meddelande

Fyllning livsmedel har vissa egenskaper. De är hög i volym, protein eller fiber och låg energitäthet.

Inklusive mer av dessa livsmedel i din kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt på lång sikt.