Varför raffinerade kolhydrater är dåligt för dig

Inte alla kolhydrater är desamma.

Många hela livsmedel som innehåller mycket kolhydrater är otroligt hälsosam och näringsrik.

Å andra sidan har raffinerade eller snabba kolhydrater hade de flesta av de näringsämnen och fiber bort.

Äta raffinerade kolhydrater är kopplat till drastiskt ökad risk för många sjukdomar, bland annat fetma, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Nästan varje näringsexpert håller med om att raffinerade kolhydrater bör begränsas.

De är dock fortfarande huvud källa till kost kolhydrater i många länder.

Den här artikeln förklarar vad raffinerade kolhydrater är, och varför de är dåligt för hälsan.

Vad är raffinerade kolhydrater?

Raffinerade kolhydrater är även kända som enkla kolhydrater eller bearbetade kolhydrater.

Det finns två huvudtyper:

• socker: Raffinerade och förädlade sockerarter, såsom sackaros (bordssocker), hög majssirap och agave sirap.
• Raffinerad spannmål: Dessa korn som har haft de fibrösa och näringsrika delar borttagna. Den största källan är vitt mjöl gjorda av raffinerat vete.

Raffinerade kolhydrater har berövats nästan alla fibrer, vitaminer och mineraler. Av denna anledning kan de betraktas som ”tomma” kalorier.

De är också smälta snabbt, och har ett högt glykemiskt index. Detta innebär att de leder till snabba spikar i blodsocker och insulinnivåer efter måltid.

Äter mat med högt på glykemiskt index har kopplats till överätande och ökad risk för många sjukdomar (1, 2).

SAD, socker och raffinerade korn är en mycket stor del av det totala kolhydratintaget i många länder (3, 4, 5).

De viktigaste kostkällor av raffinerade kolhydrater är vitt mjöl, vitt bröd, vitt ris, bakverk, läsk, snacks, pasta, godis, frukostflingor och tillsatt socker.

De är också till alla typer av förädlade livsmedel.

Slutsats: Raffinerade kolhydrater inkluderar mestadels socker och bearbetade korn. De är tomma kalorier och leda till snabba spikar i blodsocker och insulinnivåer.

Raffinerat spannmål är mycket lägre i Fiber och mikronäringsämnen

Hela korn är mycket hög i kostfiber (6).

De består av tre huvuddelar (7, 8):

1. Kli: Det hårda yttre skiktet, som innehåller fiber, mineraler och antioxidanter.
2. Bakterie: Det näringsrika kärna, innehållande kolhydrater, fett, protein, vitaminer, mineraler, antioxidanter och växtföreningar.
3. Frövita: Mittskiktet, innehållande mestadels kolhydrater och små mängder protein.

(Bild från SkinnyChef).

Kli och groddar är de mest näringsrika delarna av fullkornsprodukter.

De innehåller höga mängder av många näringsämnen, såsom fibrer, B-vitaminer, järn, magnesium, fosfor, mangan och selen.

Under raffineringsprocessen, är kli och groddar avlägsnas, tillsammans med alla de näringsämnen de innehåller (9).

Detta lämnar nästan inga fibrer, vitaminer och mineraler i raffinerat spannmål. Det enda som återstår är snabbt smälta stärkelse med små mängder protein.

Med detta sagt, vissa producenter berika deras produkter med syntetiska vitaminer för att kompensera för en del av förlusten på näringsämnen.

Huruvida syntetiska vitaminerna är lika bra som naturliga vitaminer har länge debatterats. Men de flesta är överens om att få dina näringsämnen från hela livsmedel är alltid det bästa valet (10).

Dieter som är höga i raffinerade kolhydrater tenderar också att vara lågt i fiber. Låg fiberdieter har kopplats med en ökad risk för sjukdomar som hjärtsjukdomar, fetma, typ 2 diabetes, tjocktarmscancer och olika matsmältningsproblem (11, 12, 13).

Slutsats: När korn raffinerade nästan alla fiber är vitaminer och mineraler bort från dem. Vissa tillverkare berika sina produkter med syntetiska vitaminer efter bearbetning.

Raffinerade kolhydrater kan köra överätande och öka risken för fetma

En stor del av befolkningen är överviktiga eller feta. Äta för mycket raffinerade kolhydrater kan vara en av de största bovarna (14, 15).

Eftersom de är låga i fiber och smälta snabbt kan äta raffinerade kolhydrater orsaka stora svängningar i blodsockernivåer. Detta kan bidra till överätande (16).

Detta beror på att mat med högt på glykemiskt index främjar kortsiktiga fullhet, som varar cirka en timme. Å andra sidan, livsmedel som är låg på glykemiskt index främja en varaktig känsla av fullness, som varar omkring två till tre timmar (2, 17).

Blodsockret sjunker om en timme eller två efter att ha ätit en måltid rik på raffinerade kolhydrater. Detta främjar hunger och stimulerar delar av hjärnan associerad med belöning och begäret (18).

Dessa signaler gör du sugen på mer mat, och är kända för att orsaka överätande (16).

Långsiktiga studier har också visat att intag av raffinerade kolhydrater är kopplat till ökad magen fett under loppet av fem år (19, 20).

Dessutom kan raffinerade kolhydrater orsaka inflammation i kroppen. Flera experter har spekulerat i att detta kan vara en av de primära dietary orsakerna till leptinresistens och fetma (21, 22).

Slutsats: Raffinerade kolhydrater orsaka snabba spikar i blodsocker- och insulinnivåer, och bara få dig att känna full under en kort tid. Detta följs av en nedgång i blodsocker, hunger och sug.

Raffinerade kolhydrater kan öka risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes

Hjärtsjukdom är oerhört vanligt, och för närvarande världens största dödsorsaken.

Typ 2-diabetes är en annan mycket vanlig sjukdom, som påverkar omkring 300 miljoner människor världen över.

Personer med typ 2-diabetes har en hög risk att utveckla hjärtsjukdom (23, 24, 25).

Studier visar att en hög konsumtion av raffinerade kolhydrater är länkad med insulinresistens och höga blodsockernivåer. Dessa är några av de viktigaste symptomen av typ 2-diabetes (14, 26, 27).

Raffinerade kolhydrater ökar också blod triglyceridnivåer. Detta är en riskfaktor för både hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes (28, 29, 30, 31).

En studie i kinesiska vuxna visade att över 85% av det totala kolhydratintag kom från raffinerade kolhydrater, huvudsakligen vitt ris och förädlade produkter vete (32).

Studien visade också att personer som åt de mest raffinerade kolhydrater var två till tre gånger mer benägna att få hjärtsjukdomar, jämfört med dem som åt minst.

Slutsats: Raffinerade kolhydrater kan öka blod triglycerider, blodsocker och orsaka insulinresistens. Alla dessa är viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Inte alla kolhydrater är Bad

Att äta mycket raffinerade kolhydrater kan ha många negativa hälsoeffekter. Men inte alla kolhydrater är dåliga.

Vissa kolhydratrika, hela livsmedel är mycket god. Dessa är bra källor till fibrer, vitaminer, mineraler och olika välgörande växtämnen.

Friska carb-rika livsmedel innehålla grönsaker, frukt, baljväxter, rotfrukter och fullkornsprodukter, såsom havre och korn.

Om du följer en carb-kost, det finns absolut ingen anledning att undvika dessa livsmedel bara för att de innehåller kolhydrater.

Här är en lista över 12 high-carb livsmedel som är oerhört hälsosamt.

Slutsats: Hela livsmedel som innehåller kolhydrater tenderar att vara oerhört hälsosamt. Dessa inkluderar grönsaker, frukter, baljväxter, rotfrukter och fullkornsprodukter.

Ta hem meddelande

För optimal hälsa (och vikt), försöka få de flesta av dina kolhydrater från hela, ensamstående livsmedel ingrediens.

Om ett livsmedel har en lång lista av ingredienser, är det förmodligen inte en hälsosam carb källa.