Kalori cykling 101: a nybörjarguide

Kalori cykling är en äta mönster som kan hjälpa dig att hålla fast vid din kost och gå ner i vikt.

I stället för att konsumera en viss summa kalorier per dag, dina suppleanter intag.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om kalori cykling.

Vad är Calorie Cykling?

Kalori cykling, även kallad kalori skiftande, är en bantning stil som gör att du kan växla mellan lågt kaloriinnehåll och högre kalori perioder.

Det finns ingen mat restriktioner eller strikta riktlinjer, bara antalet kalorier du kan äta på vissa dagar eller veckor.

Av denna anledning är det inte en ”diet” i traditionell bemärkelse, utan snarare ett sätt att strukturera din vecko- eller månads födointag.

Forskning föreslår fördelarna med kalori cykling inkluderar större viktminskning, förbättrad förmåga att hålla sig till en diet, mindre hunger och en minskning av den negativa hormonella och metaboliska anpassningar av en normal diet viktminskning (1, 2, 3).

Vad mer kan kalori cykling göras men det fungerar bäst för dig.

En av de bästa studierna hittills använt en 14-dagarscykel. Deltagarna gjorde 11 dagar på en lågkaloridiet följt av 3 dagar att äta mer kalorier (kallas en ”återmatning”). Andra studier har tittat på längre 3-4 vecka dieter med en-veckors refeeds (1, 2, 3).

Även om detta är en ganska ny metod, jägare-samlare sannolikt hade en liknande ätamodell århundraden sedan. Detta beror på att maten var inte alltid finns i samma mängder varje dag (4).

Det fanns perioder när maten var knappa men även andra tider när det var riklig, beroende på vilken tid på året och jakt framgång (4).

Slutsats: Kalori cykling är en äta mönster där du cykeln ditt kaloriintag från dag till dag eller vecka till vecka.

De flesta konventionella ”dieter” Fail

För att förstå varför kalori cykling är så bra, måste du förstå varför konventionella ”dieter” misslyckas för det mesta.

Faktum är, andelen framgångsrika för långsiktig viktminskning är extremt fattiga.

En översyn av vikt studier förlust fann de flesta återfått cirka 60% av den vikt de hade förlorat inom 12 månader (5).

Efter 5 år, kommer de flesta människor sannolikt har återfått Allt den vikt de förlorat, medan omkring 30% kommer att väga mer än sin ursprungliga vikt (5).

En annan studie visade att cirka en tredjedel av dieters hade återfått alla sina förlorade vikt ett år efter dieten, med endast 28 av 76 deltagare behålla sin nya vikt (6).

Eftersom att förlora vikt och hålla bort det är så svårt, regeringar och ledande fetma forskare har försökt att flytta fokus mot förebyggande (7, 8, 9).

Många studier belysa de metaboliska anpassningar och psykologiska faktorer som orsakar dieter att misslyckas på lång sikt (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).

Slutsats: Studier visar att de flesta dieters återfå det mesta av tyngden de ursprungligen förlora, och hamnar ofta väger ännu mer än tidigare.

Metabola anpassningar till Normal Diets

Anpassningarna som orsakas av bantning föreslå din kropp känner det som ett potentiellt farligt tillstånd.

Århundraden sedan kunde en kalorifattig period motsvara svält eller sjukdom.

För att överleva, skulle hjärnan skicka olika signaler till kroppen för att bevara energi.

”Metaboliska anpassningar” Det gör detta via ett flertal biologiska förändringar, som tillsammans kallas Dessa negativa anpassningar inkluderar:

• Minskning av testosteron: Testosteron är ett viktigt hormon för båda könen, men särskilt viktigt hos män. Det kan minska till låga nivåer i samband med bantning (18, 19).
• Minskning av viloenergiförbrukning: Detta mäter din ämnesomsättning eller antalet kalorier du bränner i vila. Denna nedgång är också känd som adaptiv termogenes eller ”svält-läge” (1, 2, 3, 16, 17, 20).
• Minskning av sköldkörtelhormon: Detta hormon spelar en nyckelroll i ämnesomsättningen. Dess nivåer sjunker ofta i samband med bantning (21, 22, 23).
• Minskning av fysisk aktivitet: Fysisk aktivitet, både medvetna och undermedvetna, tenderar att minska i samband med bantning och kan vara en viktig faktor för fetma och vikt återfå (24, 25, 26).
• Ökning av kortisol: Denna stresshormon kan orsaka många hälsoproblem och spela en roll i fett vinna när nivåerna är ständigt förhöjda (27, 28, 29).
• Minskning av leptin: En viktig hunger hormon som är tänkt att berätta din hjärna du är full och att sluta äta (30, 31).
• Ökning av ghrelin: Ofta ses som motsatsen till leptin är ghrelin produceras i mag-tarmkanalen och signalerar hjärnan att du är hungrig (19, 32, 33).

Dessa anpassningar är raka motsatsen av vad du behöver för framgångsrik långsiktig viktminskning.

Även om dessa förändringar kommer sannolikt att ske till viss del med kalori cykling också, studier tyder på att effekten är mycket mindre.

Slutsats: En typisk lågkaloridiet kommer att påverka hunger, hormoner och ämnesomsättning negativt. Dessa förändringar gör det mycket svårt att framgångsrikt upprätthålla viktminskning på lång sikt.

Dina hormoner arbeta mot dig

Din kropp gör allt i sin makt för att bromsa viktminskning ner, spara energi och även återfå vikten efter bantning.

Förändringar av viktreglerande hormoner spelar en viktig roll i detta (34, 35, 36, 37, 38).

Som en gungbräda, leptin minskar hunger, medan grelin ökar den (31, 35, 39).

I en 6-månaders viktminskning studie, ghrelin nivåer ökade med 24%. En annan studie övervakning av en kroppsbyggare att få mycket mager fann en ökning med 40% i ghrelin nivåer över 6 månader (19, 32, 33).

I en studie där deltagarna förlorade 21% av sin kroppsvikt, leptin nivåer minskade med över 70%. En annan studie fann att 3 dagar av högre kalori ätande ökad leptinnivåer med 28% och energiförbrukning med 7% (31, 40).

Detta är en potentiell fördel av kalori cykling, som högre kalori perioder kan minska ghrelin och öka leptin.

Till exempel, fann en studie 2 veckor av konsumerar 29-45% mer kalorier minskade ghrelin nivåer genom 18% (41).

En annan studie jämfördes 3 månader på en hög kaloriintag till 3 månader på en kalorifattig diet. Som väntat, var det en ökning av grelin 20% för bantning gruppen jämfört med en minskning 17% för högt kalorigruppen (42).

Slutsats: Bantning orsakar en ökning i hunger hormonet ghrelin, och en minskning i fullhet hormonet leptin. Kalori cykling kan hjälpa till genom att minska dessa negativa hormonella anpassningar.

Forskning Stöd Calorie Cykling

När du klipper kalorier, har flera studier funnit kraftiga nedgångar i antalet kalorier du bränner per dag.

Såsom visas i diagrammet nedan, denna 8-veckors studie fann nästan en 250-kalorireduktion i brända kalorier i vila (20).

En annan studie fann en 3-veckors lågkaloridiet minskad metabolism av över 100 kalorier. Men deltagarna bytte till en högre kaloriintag i den 4: e vecka, och deras ämnesomsättning ökade till över startnivåer (2).

Andra studier har visat drastiska minskningar av upp till 500 kalorier per dag i samband med bantning. Detta är viktigt för vikt underhåll, som du skulle behöva minska ditt intag av mat med 20-25% per dag bara för att behålla din nya vikt (43, 44).

Avseende testosteron, en 8-veckors diet och motion rutin hade en extremt negativ effekt, vilket minskar nivåer med omkring 60% (3).

Efter åtta veckors diet, fick deltagarna placeras på en veckas hög kaloriintag, som framgångsrikt höjde testosteronnivåer tillbaka till det normala (3).

Slutligen används de mest relevanta studien en 11-dagars diet följt av en 3-dagars högt kaloriåtermatning och jämfört den med en normal diet med kontinuerlig kalorirestriktion (1).

Trots att får äta vad de ville i 3 dagar i varje 2-veckors period deltagarna förlorade mer i vikt och hade en lägre minskning av ämnesomsättning (1).

Slutsats: Forskning visar periodiska kaloririka dagar kan öka din ämnesomsättning och hormonnivåer och hjälper dig gå ner i vikt mer framgångsrikt än en typisk diet.

Hur man genomför Calorie Cykling

Det finns inga definitiva regler för genomförandet av kalori cykling eller högre kalori perioder.

Stick med en dietary strategi som fungerar och du vill, så gör dessa kaloririka perioder intermittent.

Du kanske vill börja en högre kalori period efter 1-4 veckor, när du märker fysiska förändringar.

Dessa kan bestå av en minskning av energi, gym prestanda, sömn, sexlust eller ett fett förlust platå.

Dieter tenderar att gå smidigt under den första veckan eller två, men då du upplever en märkbar nedgång i energi, prestanda och livskvalitet.

Det är när du kanske vill lägga till en högre kalori period. Det är bäst att lyssna på din kropp och ge den ett par dagar för att återhämta sig och tanka innan nästa mini-bantning block.

Vissa människor tycker om att ha dessa högre kalori dagar varje vecka. Till exempel, 5 dagar lågt kaloriinnehåll och 2 dagar högt kaloriinnehåll.

Andra gillar att komma in i en uppsättning rutin och diet för en strikt 2-4 veckor innan du lägger in något längre 5-7 dagars kaloririka perioder.

Slutsats: Följ eller välja en kost som du kan njuta av och hålla sig till, då helt enkelt lägga högre kalori refeeds var 1-4 veckor, baserat på din egen kropp feedback och resultat.

Exempel kalori Cykling Protocols

Det finns ingen uppsättning cykel måste hålla fast vid.

Som ni kan se från studierna, en del människor diet under 3 veckor och sedan ha en 1-veckors högsta kalori period. Andra använder minicykler, såsom 11 dagar på och 3 dagar.

Dessutom kan vissa människor genomföra refeeds som behövs, medan andra håller sig till ett schema eller cykel.

Här är några kaloricykelprotokoll att tänka på:

• Weekend cykel: 5 dagar på en kalorifattig diet, sedan en 2-dagars hög kaloriåtermatning.
• Mini cykel: 11 dagar på en kalorifattig diet följt av en 3-dagars högt kaloriinnehåll återmatning.
• 3 på, ett off: En 3-veckors lågkaloridiet följt av en 5-7 dagars högt kaloriinnehåll återmatning.
• Månatliga cykeln: 4-5 veckor på en kalorifattig diet följt av en längre 10-14 dag högre kaloriåtermatning.

På kalorifattig dagar minska ditt intag av 500-1000 kalorier. För högre kalori dagar äta runt 1000 kalorier mer än din beräknade underhållsnivå.

Testa varje metod och se vilken som är bäst för dig. Om du inte räkna kalorier, helt enkelt öka din portionsstorlek eller makron med cirka en tredjedel för refeeds.

Slutsats: Du kan prova flera metoder, inklusive kort 5-dagars diet med 2-dagars refeeds eller längre 3-5 veckors diet med 1-2 veckors refeeds.

Kombinera Calorie Cykling med motion

Eftersom motion spelar en viktig roll när det gäller hälsa och viktminskning, är det vettigt att skräddarsy dina kalorier till din aktivitetsnivå (45, 46).

De varierande krav på motion kan drastiskt ändra kalori behov för den dagen.

Därför är det klokt att koppla ihop dina längsta och mest intensiva träningspass med högt kaloriinnehåll dagar. Å andra sidan, spara lättare träningspass eller dagar för din kalorifattig dagar vila.

Med tiden kan detta gör att du kan förlora fett men ändå maximera prestanda när det är viktigast.

Men inte gör din rutin för komplicerad. Om du bara tränar för hälsa och viktminskning, kan du hålla det enkelt och följa exemplet protokoll som anges ovan.

Slutsats: Basera dina kaloririka dagar och refeeds runt intensiva utbildningsblock eller sessioner, men skräddarsy din kalorifattig perioder runt utbildning som är mindre intensiv eller mindre av en prioritet.

Ta hem meddelande

Kalori cykling eller växling är en ny teknik som kan förbättra bantning framgång.

Det verkar spela en viktig roll för att skydda din ämnesomsättning och hormoner, som ofta kan sjunka under typiska lågkaloridieter.

Men trots sina fördelar, det är inte ett magiskt sätt att gå ner i vikt.

Du måste fortfarande fokusera på grunderna, såsom att uppnå en långsiktig kalori underskott, äta hälsosamt, träna och få tillräckligt med protein.

När dessa är på plats, kan kalori cykling säkert bidra till att förbättra långsiktig framgång.