Vad är carb cykling och hur fungerar det?

Kolhydratintag har varit ett hett ämne under en lång tid.

Flera framgångsrika dieter begränsar kolhydrater och vissa utesluta dem (1, 2, 3) och med helt.

Även om ingen macronutrient är kategoriskt dålig, carb intag är något som bör anpassas till den enskilde (4).

För att optimera carb intag, vissa människor nu ”cykel” deras kolhydrater.

Detta är känt som carb cykling.

Den här artikeln ger en detaljerad uppdelning av vetenskap och tillämpning av carb cykling.

Vad är Carb Cykling?

Carb cykling är en dietary inriktning där du växlar carb intag på daglig, veckovis eller månadsvis.

Det används ofta för att förlora fett, upprätthålla fysisk prestation under diet, eller övervinna en viktminskning platå.

Vissa människor anpassa sin carbintag dag till dag, medan andra kan göra längre perioder med låga, måttliga och höga Carb diet.

I korthet syftar carb cykling då kolhydratintag till när det ger maximal nytta och omfattar alla kolhydrater när de inte behövs (5, 6).

Du kan programmera carbintag baserad på en mängd olika faktorer, bland annat:

• Kroppssammansättning Mål: Vissa kommer att minska kolhydrater under en diet, sedan lägga tillbaka dem under en ”muskelbyggande” eller prestanda fas.
• Utbildning och vilodagar: En populär metod är en högre carb intag på träningsdagar och en lägre carb intag på vilodagar.
• Schemalagda Refeeds: En annan populär metod är att göra en eller flera dagar på en mycket hög carb intag för att fungera som en ”återmatning” under en långvarig diet.
• Special Events eller tävlingar: Idrottare kommer ofta ”carb belastning” före en händelse, och många fysik konkurrenter kommer att göra detsamma innan en bodybuilding show eller shoot.
• Typ av träning: Individer kommer att skräddarsy carbintag beroende på intensiteten och varaktigheten av en särskild utbildning Session längre eller mer intensiv träning är, desto mer kolhydrater kommer de att konsumera och vice versa.
• Kroppsfett nivåer: Många personer kommer cykel sina kolhydrater baserat på deras nivå av kroppsfett. Den smalare de blir, desto mer high-carb dagar eller blockerar de innehåller.

En typisk vecka carb cykling diet kan inkludera två högt carb dagar, två måttlig carb dagar och tre låg carb dagar.

Proteinintag är oftast lika mellan dagar, medan fettintag varierar beroende på carb intag.

En hög-carb dag innebär normalt låg fetthalt, medan låg-carb dagar är fettrik.

Carb cykling är en avancerad diet strategi kräver mer manipulation och programmering än en typisk diet.

Slutsats: Carb cykling är en dietary inriktning där du manipulera carbintag beroende på en mängd faktorer.

Vetenskapen bakom Carb Cykling

Carb cykling är en relativt ny dietary strategi.

Vetenskapen är i första hand baserad på de biologiska mekanismerna bakom kolhydrater manipulation.

Det finns inte många kontrollerade studier direkt undersöker en carb cykling diet (7, 8).

Carb cykling försöker matcha kroppens behov av kalorier eller glukos. Till exempel ger det kolhydrater runt träning eller om intensiva utbildningsdagar.

High-carb dagar är också på plats för att tanka muskelglykogen, vilket kan förbättra prestanda och minska muskelnedbrytning (9, 10).

Strategiska hög-carb perioder kan också förbättra funktionen av de vikt och aptitreglerande hormoner leptin och grelin (11, 12).

De low-carb dagar rapporteras att växla kroppen över till en övervägande fettbaserade energisystem, som kan förbättra metabolisk flexibilitet och kroppens förmåga att förbränna fett som bränsle på lång sikt (8, 13).

Annan stor komponent i carb cykling är manipulation av insulin (14).

De low-carb dagar och inriktning av kolhydrater runt träningen kan förbättra insulinkänsligheten, en viktig markör för hälsa (15).

I teorin kommer detta tillvägagångssätt maximera fördelarna kolhydrater ger.

Även om mekanismerna bakom carb cykling stödja dess användning, bör tolkas med försiktighet på grund av bristen på direkt forskning om metoden.

Slutsats: Den föreslagna mekanismen för carb cykling är att maximera fördelarna med kolhydrater och lär kroppen att bränna fett som bränsle. Även om detta är vettigt i teorin, det behövs mer direkt forskning.

Kan Carb Cykling hjälpa dig gå ner i vikt?

Mekanismerna bakom carb cykling tyder på att det kan vara fördelaktigt för viktminskning.

I teorin kan carb cykling hjälper dig att behålla fysisk prestation samtidigt som några av de fördelar som en låg-carb diet.

Som med alla kost, är den viktigaste mekanismen bakom viktminskning en kalori underskott, som att äta mindre än kroppen förbränner under en längre tid (16).

Om en carb cykling diet genomförs tillsammans med en kalori underskott, då du kommer sannolikt gå ner i vikt.

Emellertid kan dess mer komplexa karaktär orsaka följsamhet problem och förvirring för nybörjare.

Däremot kan många människor njuta av flexibilitet carb cykling. Detta skulle förmodligen förbättra vidhäftning och långsiktig framgång för vissa människor.

Slutsats: Carb cykling kan hjälpa dig att gå ner i vikt så länge du behålla en kalori underskott. Äta gott om protein kan vara användbart också.

Carb Cykling för muskeltillväxt och Sports Performance

Många tror att carb cykling kan vara till nytta för muskelmassa och fysisk prestation.

De regelbundna hög-carb perioder och målinriktad carbintag kan bidra till att förbättra prestanda (17).

Kolhydrater runt träningspass kan också underlätta med återhämtning, näringstillförsel och glykogen påfyllning (9, 10).

Det kan också främja muskeltillväxt. Tyder dock på en del forskning kolhydrater inte behövs för att bygga muskler om proteinintag är tillräckligt (18).

Även om dessa mekanismer vettigt i teorin behövs direkt forskning jämföra carb cykling till andra dieter för att ge en evidensbaserad svar.

Slutsats: Mekanismerna bakom carb cykling föreslå det kan hjälpa dig att optimera prestanda. Men ytterligare forskning behövs.

Har Carb Cykling har några andra fördelar?

Som redan nämnts har carb cykling potential att ge några fördelar som andra dieter kan inte.

Genom att ha perioder med låg och hög carb, kan du få många av de fördelar som både dieter, utan några av de negativa.

Fördelarna av låg Carb perioder kan innefatta bättre insulinkänslighet, ökad fettförbränningen, förbättrad kolesterol och ökad metabolisk hälsa (8, 13, 15, 19, 20).

Hög carb refeeds kan också ha positiva effekter på hormoner under en diet, inklusive sköldkörtelhormoner, testosteron och leptin (12, 21).

Dessa faktorer kan spela en viktig roll när det gäller långsiktig bantning framgång, eftersom hormoner spelar en nyckelroll i hunger, metabolism och motion prestanda (22).

Slutsats: Low-carb perioder kan ge ett antal hälsofördelar, och hög-carb refeeds kan ha positiva effekter på dina hormoner.

Hur man gör Carb Cykling

Det finns många variationer av carb cykling, inklusive dagliga förändringar eller längre perioder av hög och låg Carb cykler.

Här är ett urval veckan där du reglera din carb intag på en daglig basis:

Ännu mer så än en vanlig kost, kan carb cykling ta en hel del finjustering och anpassning på vägen.

Experimentera med mängden hög carb dagar i veckan, liksom mängden kolhydrater per dag. Hitta de bästa tillvägagångssättet för din livsstil, motion rutin och mål.

Om du föredrar en låg Carb diet kan du lägga carb cykling ibland i form av en återmatning. Här är några exempel low-carb planer med enstaka hög carb block

Som framgår av tabellen antyder kan du antingen dubbelmatas varje par veckor eller göra långa perioder, till exempel en 4 veckors low-carb fas, med en vecka återmatning.

Du kommer också att märka mängden kolhydrater per dag kan drastiskt varierar - detta beror på aktivitetsnivå, muskelmassa och kolhydrater tolerans.

En idrottare som tränar 3 timmar per dag eller 250 lb bodybuilder kan behöva den övre gränsen (eller ännu mer), medan en normal individ kan bara behöver återmatning på 150-200.

Slutligen, dessa exempel är bara förslag. Det finns ingen bevisad formel eller förhållandet för carb cykling och du bör anpassa och experimentera med det själv.

Slutsats: Det finns flera alternativ för carb cykling, allt från dagliga förändringar månatliga refeeds. Experimentera för att räkna ut vad som fungerar bäst för dig och dina mål.

Exempel Carb Cykling Meny

Här är tre prov måltid planer för låg-, måttliga och höga Carb dagar.

Hög Carb Day

• Frukost: 3 kokt ägg, 3 segment Ezekiel (eller 7 frö / säd) bröd, tomater, svamp och en sida skål med blandad frukt (60 g kolhydrater).
• Lunch: 6 oz sötpotatis, 6 oz magert kött eller fisk, blandade grönsaker (45 g kolhydrater).
• Före träning: En betjänande havregryn, mandelmjölk, 1 kopp bär, en skopa vassleprotein (50 g kolhydrater).
• Middag: En betjänande fullkorns ris, 6 oz magert kyckling, hemlagad tomatsås, 1 tjänstgör bönor, blandade grönsaker (70 g kolhydrater).

Måttlig Carb Day

• Frukost: Gräs-fed proteinrik yoghurt, en kopp blandade bär, stevia, en sked frö-blandning (25 g kolhydrater).
• Lunch: 6 oz kyckling sallad med 4 oz tärnad potatis (25 g kolhydrater).
• Före träning: En banan med vassleprotein skaka (30 g kolhydrater).
• Middag: 1 betjänar sweet potato fries, 6 oz magert nötkött, hemlagad tomatsås, 1 tjänstgör bönor, blandade grönsaker (40 g kolhydrater).

Low-Carb Day

• Frukost: 3 ägg med 3 skivor bacon och blandade grönsaker (10 g kolhydrater).
• Lunch: 6 oz lax sallad med en sked olivolja (10 g kolhydrater).
• Mellanmål: 1 oz blandade nötter med 1 tjänstgör kalkon skivor (10 g kolhydrater).
• Middag: 6 oz biff, halv avokado, blandade grönsaker (16 g kolhydrater).

Rekommenderade kolhydrater mat Källor

Vissa kolhydrater bör undvikas, förutom vid speciella tillfällen eller för tillfällig behandla.

Däremot finns det gott om friska carb källor som är välsmakande och full av nyttiga fibrer, vitaminer och mineraler.

När du planerar din HD-carb dagar, inte använda det som en ursäkt för ett fullskaligt pop-tårta binge. Istället fokuserar på dessa hälsosammare carb val.

Rekommenderade ”Bra” Kolhydrater:

• Fullkorn: Omodifierade korn är helt friska och kopplade med många hälsofördelar. Källor inkluderar: brunt ris, havre och quinoa.
• Grönsaker: Varje grönsak har en annan vitamin- och mineralinnehåll, äta en mängd olika färger för att få en bra balans.
• Obearbetade frukter: Som med grönsaker, är varje frukt unikt, särskilt bär med sin höga antioxidant innehåll och lågt glykemiskt belastning.
• baljväxter: Ett stort utbud av långsamma smälta kolhydrater, som är fulla av fibrer och mineraler. Se bara till att förbereda dem på rätt sätt.
• knölar: Potatis, sötpotatis, etc.

Slutsats: Hög carb dagar är inte en ursäkt för att binge på skräpmat. Istället äter mestadels friska hela livsmedelskällor kolhydrater.

Sammanfattning

Carb cykling kan vara ett användbart verktyg för dem som försöker att optimera sin kost, fysisk prestationsförmåga och hälsa.

De enskilda mekanismerna bakom carb cykling stöds av forskning. Dock har ingen direkt forskning undersökt ett långsiktigt carb cykling diet.

Snarare än kroniska låg eller hög-carbdieter kan en balans mellan de två vara fördelaktigt både ur fysiologiska och psykologiska perspektiv.

Om du använder carb cykling för fettförbränning, se till att din proteinintag är adekvat och du behåller en kalori underskott.

experimentera alltid med protokollet och mängder kolhydrater för att hitta den som passar bäst för dig.