10 Science backas naturläkemedel för årstidsbunden depression

Det spelar ingen ta sjukvårdspersonal eller en studie för att bekräfta att vädret påverkar vårt humör. När It`s mörkt och regnigt ute, tenderar vi att känna sig mer dyster, medan solen tillför ofta en extra bit av pizazz till `s steg.

Problemet kommer när de trista vintermånaderna föra sorg eller depression år efter år, ett tillstånd som kallas SAD eller Seasonal Affective Disorder. Denna form av klinisk depression kommer och går i ett säsongsmönster - Det är även känd som "vinterdepression" som symptom är vanligtvis mer uttalade under year`s kyligare månader. Sjukdomen beräknas påverka cirka 10 miljoner amerikaner, främst de mer nordliga klimat benägna att mer intensiv, längre vintrar, vilket är varför det finns fler kanadensare som lider av det än amerikaner. Även om det drabbar båda könen, it `vanligare hos kvinnor, även om orsaken bakom det isn` t fortfarande tydliga.

Även symptom kan variera från en person till nästa, de innehåller oftast moodiness, dagtid dåsighet och sömnproblem, ångest, brist på energi, trötthet, förändringar i aptit eller vikt, social tillbakadragenhet, förlust av intresse normalt trevliga aktiviteter minskade sex fordon och depressiva känslor. Medan vissa kan skriva bort det så enkelt moodiness, är SAD en mycket verklig sjukdom som beror på exponering (eller brist på) till naturligt ljus, `s hormonella tillstånd och temperatur.

Vanligtvis `ll veta om det` SAD snarare än traditionell depression Om du börjar känna deprimerad någon gång i september symptom topp under vintermånaderna, och börjar försvinna under våren. It`s inte förrän du `ve upplevt detta under minst två på varandra följande vintrar som i allmänhet` ll diagnostiseras med sjukdomen.

Klinisk docent i allmänmedicin vid University of Rochester School of Medicine och tandvård i New York, Deborah Pierce, MD, MPH, säger att det ` "viktigt att behandla SAD, eftersom alla former av depression gräns people`s förmåga att leva sina liv till fullo, för att njuta av deras familjer, och fungera väl på jobbet."

Den svåra delen om denna sjukdom är, som nämnts, om du `re hopp om att bara gå till din läkare, få en diagnos och få medicin you`d behöva lida genom minst två vintersäsonger på depression. `S en lång tid att vara i psykisk nöd - att inte tala om att läkemedel kommer vanligtvis med en lång lista över biverkningar, av vilka många som kan vara värre än själva problemet.

Den goda nyheten är att det finns ett antal fysiska åtgärder som du kan prova som kan vara effektiva för att lyfta humöret och underlätta de andra symtom som förekommer här tiden på året.

1. ljusterapi

SAD symptom är naturligt lindras genom solljus, så det `s viktigt att få utomhus så ofta som möjligt, men uppenbarligen, på vintern, många av oss tvingas vara inne oftare än we`d liknande, vilket är anledningen till att problemet ofta förekommer i första hand. När du inte kan få ljus naturligtvis kan en ljusterapi låda hjälpa, och du universitetslärare`t behöver ett recept för att få en.

En ljusterapi låda avger ljus som härmar solljus och SAD drabbade behöver bara sitta framför den för ungefär en halv timme varje dag för att stimulera kroppens `s dygnsrytm och undertrycka den naturliga frisättningen av melatonin, som utlöser sömnighet. Det kan göra en betydande skillnad i symptom, med 60 till 80 procent finna lättnad. Enligt forskare vid Ann Arbor`s University of Michigan Depression Center, kommer de flesta människor tycker att denna behandling vara mest effektiva när de används första på morgonen efter att komma ur sängen - att använda det för sent på dagen kan störa sömnen.

En holländsk studie publicerad 2014 i Journal av affektiva störningar, upptäckte att en veckas ljusterapi behandling kan vara lika effektivt som två, men de flesta som använder den fortsätta under hela säsongen.

Denna Nature Bright Sun Touch Ion Therapy Lamp producerar 17.000 Kelvin UV-Free ljus - vilket motsvarar blå himmel ljus i Nordpolen. Det bidrar till att ge en anti-depressiv effekt inom några dagars användning och hjälper till att balansera din kropp klocka, du känner dig utvilad, uppdateras och näring. Få det här.

2. Dawn simulator

Dawn simulatorer kan också vara effektiva för att hitta befrielse från SAD. Dessa prylar är väckarklockor med en twist. Istället för att vakna upp dig plötsligt med högt surrande eller musik, de producerar ljus som gradvis ökar i intensitet som om solen kommer upp.

En färsk rysk studie som publicerades i Journal of affektiva störningar, fann att dessa simulatorer var lika effektivt som en ljusterapi låda för personer som lider av mild SAD. Forskare har också funnit att gryningen simulatorer tycks öka prestationsförmågan och förbättra kognitiv förmåga, samt att lyfta `s stämning.

En användare dokumenterat sina erfarenheter med den i en 2015 artikel publicerad i Väktaren. Hon noterade att när vakna, rummet var "fylld med en mjuk men starkt ljus", och tillade att hon vaknade som om "rockade i vakenhet, i stället för att smällde in i den", och gick inte att känna groggy eller dopey endast "smidigt och fredligt vaken."

Denna Philips Wake up Light betraktas allmänt som den bästa gryningssimulator med ett stort antal positiva recensioner från Amazon kunder. Få det här.

3. Utnyttja all solljus

Även när det finns bara en solstråle kika genom dessa moln, komma ut. För dem med SAD, komma ut under dagen så mycket som möjligt, och dra nytta av alla solljus som finns, är avgörande. Det kan vara kallt ute, men tvinga dig själv att bunta ihop det bästa du kan, och gå en promenad runt kvarteret. Ännu bättre är att få ett träningspass i utanför - motion, som nämns i nästa rekommendation, tillsammans med solljus, kan vara den allra bästa naturliga recept finns. Sikta på att komma ut runt lunchtid eller strax efter om du kan, som `s när solen är som starkast.

När du `re inomhus, hålla dessa gardiner och persienner öppna, släppa in så mycket dagsljus som möjligt - det ljusare miljö, desto bättre, rapporterar University of Michigan Depression Center.

4. Få regelbunden motion

Att få regelbunden motion, inomhus eller utomhus, är ett måste för att slå SAD. Även om det kanske inte är lätt när du `re känsla ur gängorna, varit It`s visat sig hjälpa till med traditionella depression samt vinterdepression.

`S eftersom när du tränar mer må-bra hormoner som kallas serotonin produceras, lätta symptom som sorg och hjärnan dimma. En studie från Boston University School of Medicine 2004 visade att bara gå i 30 minuter på ett löpband i 10 dagar i rad kunde uppnå en dramatisk minskning av depression symtom. Det föreslog också att det `s konsistensen och frekvensen av motion som ger de mest positiva effekter. Det innebär, `s ingen anledning att känna sig överväldigad av tanken att du` re kommer att behöva springa ett maratonlopp bara för att dra nytta av träning.

5. Aroma

SAD påverkar kropp, sinne och ande, och aromaterapi kan ta itu med alla tre aspekter. Dofter har en kraftfull effekt på känslor, som doften av nybakade kakor eller hembakat bröd, eller doften av en tidigare lover`s Köln. Alla kan trolla fram lång glömda minnen och har ofta djupa, varaktiga effekter. Eteriska oljor tros stimulera regioner i hjärnan, inklusive de som styr immun, endokrina och limbiska funktioner. De påverkar områden i hjärnan som är ansvariga för att kontrollera `s humör och interna klocka som påverkar sömn och aptit.

Några stämning lyft eteriska oljor inkluderar bergamott, citrongräs och clary sage. För att koppla av innan sängen, kanske du vill lägga till några droppar eterisk lavendelolja till ett bad. Eteriska oljor från poppel befanns hjälpa depression i en 2015 studie av Beijing som publicerades i Journal of Natural Medicines.

Överväga att investera i en eterisk olja diffusor (de kan hittas start på endast cirka 20 $), som inhalation är generellt det mest effektiva sättet att njuta av effekterna av eterisk olja och diffusorer arbeta för att sprida eteriska oljor i miljön. Du kan också andas in oljan genom att placera några droppar på en vävnad.

Detta Bellasentials Essential Oil Diffuser nyligen hittades av oss att vara bäst eterisk olja diffusor i vår omfattande översyn av ett antal funktioner. Alternativt, om you`d snarare prova en finfördelning diffusor, läs vår artikel om dem här.

6. Ändra din kost

Mat spelar en avgörande roll i vår hälsa och välbefinnande, så inte överraskande, kan det påverka vår mentala tillstånd samt. Tyvärr SAD tenderar att göra oss längta ohälsosamma "comfort" livsmedel, som sötsaker och stärkelserika kolhydrater, men som bara bidrar till att garantera att du `ll känna en hel del värre.

Omvandla din kost kan göra en betydande skillnad, såsom bland annat mer omega-3-fettsyror som kommer från fet, fet fisk som vildfångad lax, makrill och sill, samt vegan alternativ som linfrö och hampa som bidrar till att öka serotonin nivåer. Forskning har visat att SAD kan vara mindre vanligt hos dem som konsumerar mer omega-3, såsom islänningar, som tenderar att äta mycket kallt vatten fisk.

Ett annat sätt att öka serotoninnivåerna är genom att äta livsmedel som innehåller tryptofan, kemikalien som serotonin görs. Det är inte bara hjälper till att producera serotonin, men det fungerar med två andra hormoner, noradrenalin och dopamin, för att hjälpa lyfta `s humör, främja en mer avslappnad sinnestillstånd, och gör det lättare att hantera stress. Livsmedel som innehåller höga halter av tryptofan inkluderar kalkon, kyckling, kalkon, nötter, bananer, ärtor, pumpa och spenat.

Var noga med att begränsa din konsumtion av raffinerade kolhydrater, såsom bearbetade livsmedel som kakor, kex och chips, väljer färska, hela frukter och grönsaker, brunt ris och linser i stället.

7. Ta en D-vitamintillskott

Låga nivåer av D-vitamin har kopplats till SAD forskning från 2014 rapporterades i tidskriften Medicinsk hypoteser medan en studie som publicerades samma år i tidskriften näringsämnen visade deltagare som tog D-vitamin upplevde signifikant förbättring av sin depression. Patienter med SAD har ofta låga nivåer av vitamin - om du misstänker att kan vara i fallet i din situation, kan din läkare kontrollera dina D-vitaminnivåer och rekommenderar ett tillägg om det behövs. Det kanske inte bara hjälpa dig att må bättre, kan det stärker immunförsvaret och förbättrar benhälsa också.

Denna Nature Wise Vitamin D3 supplementet formeln "levererar samma biologiskt aktiva formen av vitamin D som produceras av kroppen som en följd av solexponering." Du kan få det här.

8. Escape till ett varmare, soligare klimat

Att ta en semester på vintern till ett varmare, soligare klimat kan vara mycket effektivt för att slåss SAD. Det är inte bara ger dig en paus från din vanliga rutin, det får dig bort från de kalla, dystra himmel. Du kan även hitta lättnad innan du reser, så enkelt förbereda för en semester tenderar att bidra till att göra `s stämning ljusare, tänka på njutning som kommer att upplevas när du kommer dit. Och är den känslan sannolikt att pågå i några veckor efter du återvänder också ta en stor bit av den tiden you`d förmodligen vältrar sig i misär väntar på solen att komma tillbaka.

9. Talk terapi

Även om du kanske tror att "prata ut" är bara för traditionell depression, har forskning funnit att kognitiv beteendeterapi kan vara effektiva för behandling av årstidsbunden depression också. En studie som publicerades i mars 1, 2016 frågan om American Journal of Psychiatry, funnit att det kan vara ännu mer användbar för patienter ledsen än ljusterapi på lång sikt. Efter att spåra personer med SAD som fick antingen kognitiv beteendeterapi eller ljusterapi specifika för sjukdomen under sex veckor genom två på varandra följande vintrar, upptäckte de att även under den första säsongen, KBT och ljusterapi fungerat lika bra, efter den andra säsongen, KBT har visat sig vara mer effektivt. Även i dem som fortfarande upplevde SAD, deras symtom rapporteras vara mildare än de som hade fått ljusterapi behandling.

10. Skriv ner dina känslor och tankar i en dagbok

Helt enkelt att få ut dina tankar och känslor kan ha en positiv effekt på ditt humör och lindra andra SAD symptom, eftersom det hjälper till att få dem ur systemet och på en bit papper - eller din bärbara dator.

Få en dagbok för att skriva ner vad du `re tänker eller känner, eller skriv dessa tankar i datorn eller en annan enhet. Sikta på att göra detta i 20 minuter åt gången, dagligen om möjligt, eller åtminstone på de flesta dagar i veckan. University of Michigan Depression Center råder gör detta vid sänggåendet, som bättre kan tillåta dig att reflektera över allt `s inträffat under de senaste 24 timmarna.