Nybörjarguide till kettlebells

Australian Kettle Ball

ryska twist

Du kanske har även hört dem som hyllats av kändisar som Katherine Heigl, Penelope Cruz och Jennifer Lopez. Kettlebells är den senaste fenomenet att ta hälsa och fitness världen med storm, med tränare och användare både svära med denna form av hantlar. Men för nybörjaren dessa kanonkulor med handtag är mycket skrämmande och ärligt talat, ganska konstig ser.
Men don `låta sin märkliga utseende stänger du av, eftersom dessa skönheter är en unik lämplighet verktyg som kan kombinera konditionsträning och styrketräning på halva tiden av en normal träning. Låter fantastiskt? Vi tror jag också.
Det grundläggande
Kettlebells har sitt ursprung i Ryssland på 18-talet var de var vikten av valet för militären och tyngdlyftare lika. Giryas (kettlebells) har varit en integrerad del av den ryska fitness kultur sedan den tiden, vilket gör ett framträdande i den ryska ordboken år 1704 och få ytterligare erkännande som en fantastisk viktminskning verktyg 1913 när med i Fitness Magazine Hercules.
De tog sig till USA tack vare Pavel Tsatsouline, en före detta tränare i både USA och ryska väpnade styrkorna. När USA insåg att de inte kunde pågå så länge som deras ryska motsvarigheter under tävlingen, började de att införliva kettlebells i sin utbildning och har aldrig tittat tillbaka.
Men was not den tills 21: a århundradet att kettlebells funnit sin väg till Australien, och på grund av deras begränsade tillgången har det bara varit på senare tid att they`ve tog sig in i våra gym och fitness regimer.
Vikten i sig är formad som en gjutjärn tekanna utan handtaget, vilket ger den egenskaper och kännetecken tidigare osedda i träningsutrustning.
"The kettlebell`s tyngdpunkt förskjuts från handtaget, vilket innebär att vikten drar ständigt mot handen och kräver inte bara styrka och koordination när du tränar med det, men också rekryteringen av andra muskler genom dina armar, axlar och bål, ", säger Vesna Jugovic från Iron Edge / Australian Kettle.
De finns i olika storlekar, med början vid 4 kg och ökar i steg om 4kg upp till ’The Bomb`, som väger in på en jättestor 80kg. Vikten du väljer att använda kommer inte bara att bestämmas av din styrka och kondition, men det kommer också att variera med övningar du gör.
På grund av sin användarvänliga handtag kan kettlebells användas för att öka utmaningen att nästan varje övning, samt ha sin egen unika uppsättning av övningar garanterat att arbeta upp en svett.
Komma igång
Kettlebell träning kräver en annan teknik för att fria vikter eller maskiner, så det rekommenderas att du börjar din träning med en kvalificerad kettlebell instruktör.
"En certifierad kettlebell instruktör kommer inte bara att lära dig de grundläggande färdigheter i kettlebell lyft, men han eller hon kommer också att vara kvalificerade för att täcka säkerhetsanvisningar, andningsmönster och val av rätt kettlebell vikt enligt den särskilda motion, din storlek och din nivå ", säger grundaren av Kettlebell Athletica Jad Marinovic.
De flesta kvinnor börjar använda 8kg kettlebells, medan särskilt starka kvinnor kan börja med att försöka 12kg kettlebells, föreslår Marinovic.
Tekniken är avgörande när man utför kettlebell övningar, och din instruktör kommer att hjälpa dig behärska grunderna innan du går vidare till mer avancerade övningar.
Huvud utgångsläge för de flesta kettlebell övningar är ’power stance` och du` ll måste vara trygg med detta innan du börjar din kettle rutin.
Börja med att placera fötterna axelbrett isär, med din vikt över hälarna och kettlebell mellan dina fötter. Behåll neutral ryggrad (den naturliga s-kurva i ryggraden), kontrakt bäckenbotten och spänna din mage när du använder dina höfter för att göra en ’sitting` rörelse, hålla smalbenen vertikal när du sänka din bakom något mot marken. Håll kettlebell i handtaget med en overhand grepp och `re redo att utföra en övning.
En av de mest populära nybörjare kettlebell övningar är gungan, och med goda skäl. Gungan kombinerar styrka och kondition som den riktar din rygg, abs, kärna, glutes, hamstrings och kalvar, liksom överkroppen.
Från ström hållning läget svänga kettlebell tillbaka mellan benen och sedan framåt som ni kraftfullt knäppa höfterna och kontrakt din glutes och fyrhjulingar. Låt kettlebell fritt fall tillbaka ner mellan benen, alltid hålla kettlebell i linje med armarna och hålla din abs och kärna stark.
De övningar du kan utföra med kettlebells är otaliga, och de kan också införlivas i din traditionella övningar. Försök att använda kettlebells när du utför knäböj, eller hålla en i varje hand för promenader utfall. Vi garanterar att du `ll känna skillnaden direkt.
Fördelarna
Deras unika design gör kettlebells den ultimata träningsverktyg, eftersom de ger både motstånd och konditionsträning i en kort, intensiv träning session. I huvudsak they`re det perfekta träningsverktyg för upptagna kvinnor.
I själva verket, forskning utförd av det amerikanska rådet på övning visade att kettlebellträning uppnått en "högre intensitet träning än vanliga viktträningsrutiner", brännande minst 20,2 kalorier per minut. `S motsvarigheten till längdskidåkning upp hill i snabb takt, eller hög intensitet igång!
Swinging dessa färgade kanonkulor ovanför huvudet kommer inte bara få dig pusta och musklerna skrika, men det kommer också att öka din makt, uthållighet, rörlighet, flexibilitet, snabbhet och koordination. Detta översätts till ett friskare hjärta, snabbare ämnesomsättning och fler kalorier bränns helt enkelt från regelbunden kettlebellträning.
"Eftersom de är svårare att hantera måste du använda hela kroppen för att styra kettlebell, som snabbt kommer att öka din puls att du arbeta hårdare och förlorar fett snabbare" Jugovic säger.
riskerna
Problemet med att engagera så många muskler varje gång du lyfter en kettlebell är att felaktig teknik potentiellt kan stava stora problem. It`s därför absolut nödvändigt att se till att du behärskar tekniken för varje övning innan du utför det.
"Kettlebell lyft är en färdighet så` s viktigt att du behandla varje träningspass som övning så att du lär dig rätt teknik först" Marinovic säger.
För att minimera risken för skador alltid komma ihåg att hålla neutral ryggrad under dina övningar, samt hålla din abs och kärna engagerade för att förhindra belastning på ryggen.
Som med all styrketräning It`s också viktigt att se till `re lyfta rätt vikt, så rådgöra med din instruktör i början för att bestämma vikten` s rätt för dig.
När du `ve fulländat din teknik med en instruktör, Marinovic rekommenderar att integrera en allmän kettlebell träning i träningen två till tre gånger i veckan, utvecklas övningarna bara när du` re skickliga på grunderna, vilket kan ta tid.
Övningarna är oändliga, så njuta av olika nya träningspass vapen som du tittar på din kropp omvandla genom att svänga handtags mindre tekannor över huvudet. Det enda som är bättre än dina resultat kommer att bli hur roligt du har samtidigt uppnå dem!