Hopprep - fettförbränning konditionsträning

innehåll

• Som bränner mest calories- springa eller hoppa rep?
• Instruktioner för hoppa rep
• En effektivare 10 minuters hjärt rutin
• Följ den här hoppa rep träningspass nedan.

Löpning är en stor konditionsträning, men det kan vara svårt att göra under dåligt väder. Det kan också vara svårt att göra om du har små barn hemma. Det är där hoppa rep kan vara till nytta. Hoppa rep är en effektiv konditionsträning som kan utföras var som helst med en mycket billig bit Utrustning- hopprep.

Hoppa rep bränner många kalorier, och bidrar till att förbättra din aeroba och anaeroba kondition. Hoppa rep inte bara förbättrar din uthållighet, det hjälper också utveckla styrka i dina ben, armar och mage. Enligt Essentials of Personal Training publicerats av nationella styrka och Conditioning Association, hoppa rep är en stor intervallträningen som kan bränna en stor mängd kalorier under en relativt kort period.

Hoppa rep är en hela kroppen övning eftersom det innebär benen för att hoppa upp och ner, och dina armar och axlar för att styra linan. Det är ingen överraskning att det är en del av nästan varje athletersquo-s uppvärmning och träning rutin. Den bästa delen av hoppa rep för fitness är att det kan göras var som helst med mycket lite utrymme

Som bränner mest calories- springa eller hoppa rep?

Båda dessa övningar bränna kalorier, men hoppa rep har visat att bränna mer. I själva verket skulle du måste köra en 8 minuters mil för att bränna mer kalorier än att hoppa rep.

Början ett hopprep träningsrutin: Om du funderar på att börja en hoppa rep träningsrutin, följa förslagen nedan för att säkerställa att du få en bra start med minimal risk för skador.

Att välja rätt storlek hopprep: Den rätta hopprep för dig beror på din längd. Ta handtaget på hopprep i varje hand och stå i mitten av repet med fötterna sida vid sida. Spetsarna på handtagen som inte har repet fäst ska vara vänd mot taket. Spetsarna på handtagen bör nå din under armar. Om de inte gör det, är repet för kort. Om de når förbi din under armar, är repet för lång.

Korrekt skor för hoppa rep: Dina skor bör passa väl och ge rätt arch stöd för att minska risken för skador på anklarna och valv. En god kvalitet, är allrengöringsmedel fitness sneaker ideal.

Kroppsställning: När hoppa rep, alltid upprätthålla korrekt upprätt hållning. Inte luta sig framåt eller bakåt för att fördela din kroppsvikt på rätt sätt.

Hoppa hastighet och höjd: Du bör hoppa med en hastighet som är bekvämt för dig. Nybörjare kan behöva börja på en långsamt måttlig takt. Som din skicklighet bygger, kan du öka din hastighet till en måttlig eller snabb takt. För att undvika skador, bara göra detta när du är helt bekväm med mekaniken i rep hoppning. Hoppa hög nog så att det inte orsakar en hård inverkan på anklarna eller knäna när du landar tillbaka på golvet. Du bör hoppa hög nog för dina fötter klart det rep

Instruktioner för hoppa rep

Nu när vi har diskuterat hur man börjar en framgångsrik rep-hoppning träningsrutin, kommer vi att gå igenom de steg som krävs för att utföra flytten framgångsrikt.

Skum rullande: Eftersom du kommer att placera en tung arbetsbörda på underkroppen, bör du först värma upp med hjälp av en skum rulle på vaderna, hamstrings, fyrhjulingar och nedre delen av ryggen. Detta kan hjälpa till att lossa upp musklerna för att undvika skador när aktiviteten börjar. Skum rullande lossar musklerna djupare än att bara stretching.

Dynamisk stretching: Det är också en bra idé att göra några dynamiska sträckor innan rep hoppa rutin. Detta kommer att öka din bodyrsquo-s kärntemperatur och förbereda musklerna för intensiv träning. Utför följande dynamiska stretch rutin innan hoppa rep:

Elbow till vristen utfall med rotation: Stå rak med fötterna ihop. Ta en lång utfall steg med höger ben och utöka ditt vänstra ben bakom dig. Vrid överkroppen åt vänster så din högra armbåge nära din högra fot. Axeln bör vara nära knäet. Håll i några sekunder vrid sedan överkroppen så bröstet riktar mot taket och din högra arm förlängs overhead. Återgå till stående position. Utföra tre på varje sida.

Hand-walk: Börja på händer och knän. Räta benen så att din kropp är i en inverterad lsquo-Vrsquo-. Med händerna stadigt på golvet, sakta gå fötterna mot dina händer. När tårna röra dina händer, gå händerna tills du är i en planka position. Vänd kroppen tillbaka till en lsquo-Vrsquo- och gå fötterna mot dina händer. Utför 5.

Knee Hug utfall, Elbow till Vrist: Stå rak och ta med din högra knä mot bröstet, kramar den med båda armarna. Steg framåt i ett utfall. Placera din vänstra hand platt på golvet med höger armbåge röra insidan av höger fot. Placera din högra hand på utsidan av högerfoten och sträck dina höfter mot taket. Sänk dina höfter och kliva in i nästa sträcka. Utföra 5 på varje sida.

Inverterad hamstring: Stå rakt på ett ben med dina armar 90 °. Böja sig vid midjan, höja din fria benet mot taket. När du känner en intensiv stretch i hamstring tillbaka till utgångsläget och växla ben. Utför fem på varje ben.

Omvänd utfall med sido flexion: Stå rak med fötterna ihop. Steg bakåt i ett utfall med din högra fot. Höj din högra arm upp och över huvudet åt vänster samtidigt som knastrande överkroppen åt vänster också. Återgå till utgångsläget och upprepa på andra sidan. Utföra 5 på varje sida.

Sumo squat stå: Stå rak med fötterna axelbrett isär. Böj över och röra tårna, hålla benen raka. Sänk din kropp till en knäböj. Höj armarna rakt upp mot taket, och sedan stå upp. Utför 5.

Nu är du redo att hoppa rep:

• Stå rak med fötterna ihop och handtagen på hopprep i varje hand repet själv borde vara bakom dig.
• Böj armbågarna till en 90 ° vinkel. Håll armbågarna nära sidorna med händerna vinklade ut till 45 ° vinklar.
• Med en mjuk rörelse, rotera båda händerna i en cirkel för att svänga repet upp och över huvudet, och sedan tillbaka ner till fötterna. Stående på bollar av dina fötter, hoppa en till två inches i luften så att repet kan passera under dem.
• Håll repet roterar över huvudet och tillbaka under fötterna när bouncing på bollar av dina fötter för att hoppa över den.

En effektivare 10 minuters hjärt rutin

När du förstår grunderna i rep hoppa, kan du kombinera det med olika andra övningar för att skapa en väl avrundad kardiovaskulär träning. Nedan följer ett urval träning kombinerar rep hoppning med flera andra åtgärder för att få din puls i fettförbränningszonen och tonen hela nedre delen av kroppen.

Utför följande set tre gånger med en minuts vila mellan seten. Denna rutin bör utföras 3 gånger i veckan, på alternerande dagar.

Följ den här hoppa rep träningspass nedan.

1. 60 sekunder: hopprep
2. 30 sekunder: marsch på plats
3. 30 sekunder: sido hasar
4. 30 sekunder: bergsklättrare
5. 30 sekunder: Burpees
6. 30 sekunder: cykel crunches

Hoppa rep är ett bra sätt att öka din hjärt-uthållighet och tona underkroppen. En god kvalitet hopprep kan kosta mindre än $ 20 och är tillräckligt liten för att passa in i en handväska eller gym väska. Som med alla träningsprogram, om du upplever någon smärta när de utför flytten, sluta omedelbart.