Seger mamma magen buktar: övningar och tips för fastställande diastas recti

Korrekt diastas Recti och mamma magen med grundläggande övningar

innehåll

Korrekt diastas recti och mamma magen med grundläggande övningar

Många nya mammor få trötta på sin postnatal fitness plan. Trots de bästa avsikter, massor av hårt arbete, och ändlösa buken träning, den envisa magen bula kommer inte ur fläcken. Den bakomliggande orsaken kan vara ett vanligt tillstånd som ingen mängd av crunches kan fixa: diastas recti. Vissa uppskattar att upp till 1 av 3 mammor upplever en viss grad av diastas recti.

De goda nyheterna: många mammor kan slå magen bula med rätt träningsplan! Även om det finns många olika behandlingar och filosofier för att korrigera diastas recti har noggrant utvalda kärn övningar visat sig vara till stor hjälp för många kvinnor. Fortsätt läsa för att ta reda på exakt vad diastas recti är, varför det är ett problem, en enkel självtest för diastas recti, rätt typ av kärn övningar att göra för att rätta till diastas recti och tips för bannlysa bula en gång för alla.

NOTERA: Om diastas recti är allvarlig, eller om du har haft en C-sektion, inte lita på internet-se din läkare innan du påbörjar någon form av träningsprogram!

Vad är diastas Recti?

Diastas recti är ett tillstånd där bindväven mellan rectus abdominis (AKA ”sex-pack” muskel) blir sträckt ut och inte längre kan hålla musklerna på plats. Den normala nivån av intraabdominella trycket minskas på grund av slapphet i bindväven mellan musklerna, och innehållet i buken trycks utåt i stället för att undanprydligt bakom magmusklerna. Som ett resultat, pooches magen i stället för att kvarvarande så platt och tät som den var innan förlossningen.

Diastas recti kan drabba vem som helst, men det är vanligast hos mammor till följd av sträckningen av buken av det växande barnet. Det är särskilt vanligt hos mammor med mer än ett barn på grund av upprepad sträckning. I många kvinnor, kommer det att lösa på egen hand inom några veckor eller månader, men det är inte ovanligt att det att dröja, vilket estetiska och funktionella problem med tiden.

Varför är diastas Recti ett problem?

För vissa kvinnor kan magen bula orsakad av diastas recti främst vara ett kosmetiskt problem, men den större frågan på spel är att kärnan muskulaturen nu äventyras. Eftersom kärn muskulaturen utgör kroppens viktigt stödsystem för ryggraden och höft komplex, är en försvagad kärna en olycka som väntar på att hända.

En komprometterad kärnan kan leda till en mängd av skador, av vilka den första är ofta låg ryggsmärta. När din kärna inte kan göra sitt jobb för att tillhandahålla fast men ändå flexibel stöd för ländryggen och höft komplex, är tillbaka på risk för stukningar, sträckningar, skiv skador och mycket mer. Kärnan överför också kraften mellan de övre och nedre extremiteterna. När kraften inte överförs på rätt sätt, kan skador längre ner linjen resultera i axlar, knän och mycket mer.

Själv Kontrollera diastas Recti

Ligga platt på rygg med böjda knän och fötterna på golvet. Placera två nedåtriktade fingrar på magen precis ovanför dina navel.As du lyfter huvudet samtidigt som dina axlar jordad, tryck ner med fingrarna, känsla för ett gap mellan magmusklerna. En normal storlek gapet är ca två fingerbredder. Om dalen är bredare än två fingrar, du sannolikt har diastas recti. Om gapet mellan musklerna är bred, kontakta din läkare. Medicinska ingripanden såsom kirurgi bör vara en sista utväg, men det är en bra idé att få det checkat ut!

För att kritan, eller inte Crunch: Motion Urval till Fastställande diastas Recti

Klicka för att förstora

De flesta människor som standard crunches och sit ups när du försöker arbeta magmusklerna. Om du har läst mina andra kärn utbildning artiklar, vet du att jag inte är den största fan av crunches och sit ups i allmänhet, men crunch-typ övningar är särskilt UNHELPFUL för kvinnor med diastas recti. Anledningen är att musklerna blir Compact och sköt utåt när de ihop på det sättet, vilket gör problemet värre!

Ett mycket bättre tillvägagångssättet är att fokus på bålstabilitet övningar som drar mage inåt i stället för att trycka dem utåt. På så sätt kan normala intraabdominella trycket återställas som musklerna tonen och skärpa och bindväv mellan magmusklerna får laga själv snarare än att sträckas utåt om och om igen.

De bästa övningarna för diastas recti fokuserar på djupa kärn muskel engagemang: specifikt transversus abdominis (TVA). TVA är den djupaste buken muskler, och när det blir stark och tonas, hjälper det att dra hela magen inåt, vilket gör att bindväv som ska repareras.

Sex Rekommenderade övningar för diastas Recti

Här är några grundläggande icke-knaprande magövningar för att komma igång fastställande diastas recti. När du är osäker, kontakta din läkare innan du fortsätter!

1. Abdominal Draw-I

Från sittande eller liggande ställning, experimentera med att dra magmusklerna inåt. Bild en sträng fästa insidan av navel till ryggraden. Dra strängen fästa er navel in mot ryggraden. Detta skiljer sig från ”suger den in” som du fortfarande att kunna andas, även om andetag kommer att vara mer i bröstet och bröstkorgen i stället för magen. Håll denna sammandragning i upp till 30 sekunder, räknar högt medan du gör det så att du inte råkar du håller andan. Vila och utföra ytterligare 30 andra håll.

2. Abdominal Djupa Pulser

Rita din mage i som beskrivits ovan, men bara halvvägs. dra dem sedan i ännu hårdare för kort 2 sekunders innehar. Arbeta upp till 100 upprepningar av dessa starka två sekunders innehar.

3. Bridge

Liggande på rygg, ta knäna upp till en böjd position. Håll fötterna, huvudet och axlar platt på golvet när du lyfter höfterna uppåt tills du skapar en rak linje från knäna ner till axlarna. Pressa din glutes tillsammans och dra i din mage som beskrivs i buken Draw-In motion. Helst ska anklarna riktas direkt under knäna. Tänk dig att du håller ett föremål stort som en grapefrukt mellan knäna. Tappa inte grapefrukt, och inte pressa saften ur it bara hålla det! Behåll bron hållning i upp till 60 sekunder. Bryta upp lastrummet efter behov, till exempel, innehar tre 20 sekund eller två 30 andra innehar. Arbeta upp till överbrygga för 60 oavbruten sekunder allteftersom tiden går. Vila innan du utför en annan upprepning.

4. Plank

Plankan är ungefär som baksidan av bron. Komma i läge som om du är på väg att göra en push-up, men placera dina underarmar på marken. De enda beröringspunkter mellan kroppen och marken är dina fötter och underarmarna. Anpassningen är nyckeln: att skapa en rak linje från toppen av huvudet hela vägen ner till anklarna. Behåll dras in abs hela tiden för att hålla magen från slapp nedåt. Pressa din glutes att få dina höfter i linje: låt dem inte lyfta uppåt eller sag nedåt. Förbli starkt i dina axlar och smalbenen och vrister. Plankan är verkligen en hela kroppen motion! Arbeta upp till en oavbruten 60-sekunders håll, men känn dig fri att bryta hålla upp vid behov. Rest, sedan upprepa. Om full-on planka är alltför utmanande, placera knäna på marken och plankan genom att skapa en rak linje från huvudet till knäna.

5. Wall sitta med Ball Squeeze

Stå med rygg och höfter mot en vägg. Placera en squishy Pilates boll eller en fast kudde mellan knäna. Sjunka ner i sittande ställning tills knäna bildar en 90 graders vinkel. Håll dina abs dras i starkt hela tiden, som beskrivs i buken Draw-In motion ovan. Pressa kulan / kudde ordentligt under 20 pulser under bibehållande dras in abs. Återgå till stående och vila innan du utför en annan uppsättning.

6. bäckenbottenövningar

Förstärkning bäckenbottenmuskulaturen är till stor hjälp för att återställa normal intraabdominalt tryck, liksom toning upp vaginala väggarna. Detta kommer att förbättra sensation under sex samt förebygga och lindra urininkontinens. Besök länken ovan för en hel artikel om fördelarna med bäckenbottenövningar för kvinnor, liksom hur man utför dem på rätt sätt.

Fler tips för bannlyser Mommy magen buktar

Vid fastställandet diastas recti, undvika övningar eller rörelser som tvingar mage utåt. Flytta med extra uppmärksamhet hela tiden för att undvika översträckning din mage. När du behöver hosta, hålla händerna stadigt över din mage att ge dig själv lite extra stöd.

Styra klart på följande rörelser:

Alla typer av krissituationer (såsom beskrivits ovan)
Tillbaka övergripande rörelser som back böjar i yoga eller pilates
Tunga lyft
Alla rörelser där du rulla och twist samtidigt som många människor gör när de kommer upp ur sängen eller upp från golvet. Istället rulla på din sida och pressa dig upp försiktigt.

Vad händer om min mamma magen buktar orsakas av extra bukfett?

Fäst diastas recti kan bara gå så långt i att slå magen bula så vanligt i kvinnor efter förlossningen. Tänk på att om du har extra mage fett orsakar din mage att visas bulgy, behöver också en hela kroppen fett förlust program för att ta prioritet. Inget belopp av magövningar direkt bränna fett från det området, även om de kan hjälpa till att dra magen inåt och förbättra hållning, vilket bidrar till en bantning effekt.

Bränna fett, buken eller på annat sätt, är bäst hanteras genom en balanserad träningsprogram: Konditionsträning tillsammans styrka och grundläggande utbildning, och en noggrann plan för kost som garanterar att du får de näringsämnen du behöver för att förbli starkt och friskt samtidigt skapar underskottet krävs för att förlora den extra vikten kalorier.

Slutgiltiga tankar

Jag hoppas att denna artikel har gett dig en bra utgångspunkt för att fästa diastas recti. För en fantastisk diskussion med en expert på detta ämne, kolla videoklipp som presenteras på denna sida.

Se även:

Dela på sociala nätverk:

Relaterade