Bästa mat att äta i 20-årsåldern

Samma logik gäller för din kost. Även om du lyckas gå ner i vikt på en diet av Skittles och korv de två första decennierna av ditt liv, som vann `t arbete alltid (sorry) och nu är den bästa tiden att städa upp din handling. Håll i dig själv: ämnesomsättning börjar sakta med så mycket som fyra procent varje år efter 25 års ålder, så om du `re för vana att mata dig skräp, It`s bara en tidsfråga innan den fångar upp med dig. Vilken `mer, twentysomethings är särskilt känsliga för vissa kost brister och smarta äta utmaningar som, om inget görs, kan leda till viktökning, sjukdom och känslomässigt lidande på kort och lång sikt.

För att ställa dig upp för långt och hälsosamt liv-i en kropp `ll vill visa off-införliva näringspackade livsmedel nedan i din kost-och se till att berätta vad du lär med dina vänner. Detta är ett närings guide varje twentysomething behov att läsa.

Nyckelnärings: Kalium

Hur mycket behöver du: Kvinnor och Män: 4.700 mg

Varför It `Viktigt: De flesta kvinnor i 20-årsåldern får mindre än hälften av den rekommenderade intaget per dag, enligt USDA. Män i samma ålder faller också kort, förbrukar cirka 60 procent av det rekommenderade intaget. Även bananer är förmodligen den mest kända källan till näringsämnen, de aren`t den mest potenta. I genomsnitt, sötpotatis kostar mindre än en dollar per pund (en extra bonus för college barn och nya grads på en stram budget) och ger nästan 20 procent av dag` s kalium för bara 162 kalorier.

Vad det gör för dig: Kalium håller hjärtat fungerar korrekt och spolar ut överflödigt salt som tenderar att komma tillsammans med en diet lastat med bearbetat och snabbmat-två saker många twentysomething Kan inte få nog av (we`re tittar på dig, Ramen). Förutom att spola ut överflödigt natrium-som håller uppblåsthet i bay nu och avvärjer högt blodtryck och stroke senare i livs söt potatis är också en bra källa till fiber, ett näringsämne som hjälper ansträngningar viktminskning och minskar risken för typ 2 diabetes.

Nyckelnärings: Järn

Hur mycket behöver du: Kvinnor: 18 mg, gravida kvinnor: 27 mg, Män: 8 mg

Varför It `Viktigt: Twentysomething män och kvinnor är båda i behov av järn, ett näringsämne som transporterar syre i hela kroppen och avvärjer trötthet och `s gott om i gräs utfodras nötkött.

Vad det gör för dig: Kvinnor behöver mer av mineral än killar för att kompensera för det belopp som de förlorar under menstruations och att antalet går upp under graviditeten för att skapa extra blod för både mamma och barn. Även nötkött är idealisk för att fylla denna näringsbehov, det ger mer än bara järn: Nötkött rymmer en rejäl portion av både protein och kreatin. Dessa viktiga näringsämnen kan hjälpa dig att inte bara bygga den magra utseende du sugen nu, men också skydda dina senor och leder som du ålder. Bara tre uns av nötkött innehåller omkring tre milligram järn och 20 gram protein.

Nyckelnärings: Omega-3

Hur mycket behöver du: 500 mg

Varför It `Viktigt: Trots att vara i tjugoårsåldern kan säkert vara roligt, it `också ett decennium av osäkerhet` s ofta kännetecknas av professionella brister, finansiella skulder och romantiska missöden. Inte undra på män och kvinnor i denna åldersgrupp är särskilt känsliga för depression.

Vad det gör för dig: Även om du kanske inte att kunna undvika svårigheter och felsteg kan du motverka hur det påverkar dig känslomässigt genom att komplettera din kost med omega-3-rika livsmedel liknande valnötter, det amp upp må-bra signalsubstanser i hjärnan. Forskare säger denna mäktiga mutter kan också avvärja prostata-, lung- och kolorektal cancer, så att lägga den i din kost kan gynna din hälsa både nu och senare på vägen. En fjärdedel-cup är bara 131 kalorier och ger en dag` s värde av omega-3. Nosh på dem solo eller lägga till dem i havregryn och sallader att skörda frukterna.

Nyckelnärings: Kalcium, vitamin D

Hur mycket behöver du: Kalcium: 1000 mg, vitamin D: 600 lU

Varför It `Viktigt: När du har angett dina trettiotalet, är ditt skelett densitet ganska mycket set, så om du vill ha starka ben för livet, bör du ladda upp på kalcium och vitamin-D. Medan du `ve förmodligen hört talas om skelettstärkande fördelarna kalcium, din kropp kan `dra full nytta om det spelar ingen får tillräckligt vitamin D.

Vad det gör för dig: Dricka två 8-ounce glas 1% vitamin-D berikade mjölk dagligen. Tuffar det klart, lägga till spannmål, eller blanda in den på din kaffe-det verkligen spelar ingen roll hur du dricker det-bara göra det. Detta säkerställer du `re få minst hälften av det rekommenderade dagliga intaget av varje näringsämne.

Nyckelnärings: folat
Hur mycket behöver du: 400 mcg
Varför It `Viktigt: Kvinnor i tjugoårsåldern don `tenderar att få tillräckligt med folat, och de som är starkt konsumera alkohol (som många college barn och unga vuxna) kan ha svårt att absorbera näringsämnen.

Vad det gör för dig: Din kropp replikerar 144 miljarder celler varje dag, och folat spelar en viktig roll i denna process. Om du don `få nog av B-vitamin ökar du oddsen din kropp kommer att producera oregelbundna DNA-strängar, vilket kan leda till cancer senare i livet. Medan de bästa naturliga födokälla av folat är kycklinglever, `s en ganska svårt för att magen. Din fast andra val är vit marinblå bönor. They`re inte bara lätt på plånboken och en stor källa till vegan protein, men också fylld med knappt 25 procent av det rekommenderade folatintag i en halv kopp. Lägg bönor till sallader, rör frites, burritos, eller servera med en Tex-Mex-stil omelett fylld med tomater, lök och paprika.