Ost 101: näring fakta och hälsofördelar

Ost är en mejeriprodukt tillverkad av mjölk, som produceras i en mängd olika former, texturer och smaker.

Genom historien har ost varit en viktig del av människans kost, både som dietstapelvara och gourmetmat.

Förutom att vara god, det är mycket näringsrika och mycket rik på flera vitaminer och mineraler.

Här är några olika typer av ost:

Färgen kan vara gul, vit och grön, och konsistensen kan variera från hård till mjuk, beroende på typ.

Näringsinnehåll

Ost är huvudsakligen sammansatt av fett och protein, proportionerna av vilka beror på vilken typ av ost.

Tabellen nedan innehåller information om alla näringsämnen i ost (1):

Protein

Ost är en utmärkt källa till protein (1).

En tjock skiva cheddarost (28 g) innehåller ca 6,7 ​​g protein, som liknar vad du får från ett glas mjölk.

Majoriteten av proteiner i ost tillhör en familj av mjölkproteiner som kallas kasein.

Mjölkproteiner är av utmärkt kvalitet, rik på essentiella aminosyror och lättsmälta.

Kasein är den största familjen av proteiner i mjölk, den vanligast förekommande av dessa är alfa-kasein.

Det har vissa unika hälsoeffekter och kan främja lägre blodtryck (2, 3) och ökad absorption av mineraler från mag-tarmkanalen (4).

Slutsats: Ost är en rik källa av högkvalitativt protein, främst kasein.

Fett

Fetthalten i ost är mycket varierande, beroende på vilken typ av ost.

Det kan variera från 1% i keso (5) till 34% eller högre i gräddost (6).

Ost fett är mycket komplex, som innehåller hundratals olika fettsyror (7).

Det är mycket hög halt av mättat fett (70%), men ger också en skälig mängd enkelomättat fett.

Slutsats: Andelen fett i ost är mycket varierande, beroende på typ. Fettet är huvudsakligen mättad.

Idisslare Trans Fats

Ost innehåller en familj av transfetter som kallas idisslare transfetter eller mjölktransfetter.

Till skillnad från transfetter som finns i bearbetade livsmedel, är idisslare transfetter anses ha hälsofördelar när de konsumeras i rimliga mängder.

De mest rikligt förekommande idisslare transfetter är vaccensyra och konjugerad linolsyra, vanligen förkortat som CLA (7).

CLA tycks ha flera positiva hälsoeffekter (8, 9, 10) och kan främja viktminskning hos överviktiga individer (11).

Emellertid kan stora doser från CLA-tillskott ha skadliga metaboliska konsekvenser (12, 13).

Slutsats: En liten del av ost fett så kallade idisslare transfett, vilket kan ha flera positiva hälsoeffekter.

Kolhydrater

Innehållet av ost kolhydrater är mycket varierande, beroende på märke, typ och stadium av mognad.

Den stora kolhydrater i mjölk är laktos (mjölksocker). Under osttillverkning är en del av laktosen bryts ner till glukos och galaktos.

Men omfattningen av laktos uppdelning beror på vilken typ av ost.

Laktos tenderar att vara låg i lagrad ost, såsom cheddar (1), men högre i färsk ost, såsom gräddost (6) och keso.

Därför är måttlig konsumtion av väl lagrad ost tolereras oftast väl av dem med laktosintolerans.

Slutsats: Ost innehåller små mängder av kolhydrater, huvudsakligen laktos. Vissa typer av ost är inte lämplig för personer som är laktosintoleranta.

Vitaminer och mineraler

Ost är en koncentrerad källa för vitaminer och mineraler.

Detta är inte förvånande, med tanke på att en hel kopp mjölk används för att producera en skiva ost.

• Kalcium: Ost är bland de rikaste kostkällor av kalcium, som spelar en viktig roll i benhälsa (14).
• Vitamin B12: Även kallad kobalamin, är vitamin B12 viktigt för funktionen av nervsystemet (15).
• Natrium: Läggas till ost för att öka hållbarheten och smak. Små mängder är naturligt närvarande i mjölk.
• Fosfor: Ett viktigt mineral allmänt tillgänglig i livsmedel, särskilt bearbetade livsmedel, och dess intag är hög i den västra dieten (16).
• Selen: Ost är en bra källa till selen, en dietary mineral med flera viktiga funktioner i kroppen (17).
• Zink: Ett essentiellt spårämne som tjänar en mångfald av funktioner (18).
• riboflavin: Även kallad vitamin B2. Ost och andra mejeriprodukter är den huvudsakliga kosten källan riboflavin i västerländsk kost (19).
• Vitamin A: En av de mest förekommande vitaminer i mjölkfett.
• Vitamin K2: Ost är ofta en utmärkt källa till vitamin K2, även kallad menakinon. Tillräckligt intag av K2 är viktigt att upprätthålla ben och hjärthälsa (20).

Slutsats: Ost är en rik källa till många vitaminer och mineraler. Dessa inkluderar kalcium, zink, riboflavin, vitamin A och vitamin K2.

Hälsofördelar Cheese

Måttlig konsumtion av ost tycks ha flera positiva hälsoeffekter.

Bone Health och osteoporos

Osteoporos är en degenerativ sjukdom, som kännetecknas av minskad bentäthet och ökad risk för frakturer.

Konsumtionen av mejeriprodukter, såsom ost, har länge erkänts som en effektiv strategi mot benskörhet, särskilt bland äldre kvinnor (21).

Hjärthälsa

Hjärtsjukdom är en av de vanligaste dödsorsakerna i det moderna samhället.

Regelbunden konsumtion av mjölkprodukter tycks vara till nytta för hjärthälsa (22, 23, 24), och kan minska risken för högt blodtryck (25, 26), som är en av de främsta orsakerna till hjärtsjukdomar.

Flera näringsfaktorer tros vara ansvarig för denna effekt.

Detta inkluderar den unika kombinationen av kalcium, kalium och magnesium som finns i mjölkprodukter (27, 28).

Dessutom peptider bildade genom digestion av kasein, den viktigaste familjen av proteiner i ost, tros vara delvis ansvarig (2, 3).

Kort sagt, måttlig konsumtion av ost, som en del av en balanserad kost, kan skydda mot hjärtsjukdomar.

Slutsats: Som en utmärkt källa till mineraler, kan ost minska risken för hjärtsjukdomar och benskörhet.

individuella Oro

Även ost konsumtion är både hälsosam och säker, kan vissa individer måste vara försiktiga med (eller undvika) ost.

Laktosintolerant

Laktos, även kallad mjölksocker, är den huvudsakliga kolhydraten som finns i mjölkprodukter.

Vissa människor är oförmögna att helt smälta laktos, ett tillstånd som kallas laktosintolerans, som är associerad med gas, diarré och andra negativa symptom.

Färskost, såsom keso och färskost, innehåller vanligtvis en hel del laktos, medan väl mogna, innehåller lagrad ost mycket små mängder.

Personer med laktosintolerans kan ofta äta lagrad ost i måttliga mängder utan problem, men kan behöva undvika nya typer av ost.

Slutsats: Som en källa till mjölksocker (laktos), vissa typer av ost är inte lämplig för dem med laktosintolerans.

mjölkallergi

Mjölkallergi är ett sällsynt tillstånd, vanligare bland barn än vuxna (29).

De primära allergener i mjölk är proteiner, vassle och kasein. Kasein är den vanligaste typen av protein i ost, men det ofta innehåller spårmängder av vassle.

Att vara en rik källa av mjölkproteiner, bör ost undvikas av personer med mjölkallergi.

Slutsats: Vissa människor måste undvika alla mjölkprodukter på grund av allergier.

Hur ost görs

Osttillverkning är både konst och vetenskap.

All osttillverkning börjar med koagulering av mjölk och bildar så kallade mjölk ostmassa.

Detta är den process som separerar mjölk i ostmassa (fasta komponenter) och vassle (flytande komponenter).

Mjölk ostmassan består huvudsakligen av kasein protein och mjölkfett, med små mängder vatten.

Mjölk koagulerar när det kommer i kontakt med syra, men denna process kan också underlättas genom tillsats av enzymer.

Ostmassan bearbetas sedan, uppvärmd, pressas, saltas, dräneras av eventuellt kvarvarande vassle och skäras till de önskade formerna.

Det sista steget är att bota eller mognande, vilket innebär att lagra ost på särskilda villkor under en viss tid tills den når mognad.

Detta förfarande inbegriper vissa typer av bakterier och svampar (mögel).

Sammanfattning

Ost är en mycket populär mat i världen, tillverkas i en mängd olika former.

Det är en rik källa av högkvalitativt protein, och kan också vara mycket hög i fett.

Dessutom är det en utmärkt källa av flera vitaminer och mineraler, särskilt kalcium.

Av denna anledning kan det minska risken för både hjärtsjukdomar och benskörhet när ätit i måttliga mängder.