10 Bästa frukter för viktminskning (5 är wow)

innehåll

• 1. avokado
• 2. bananer
• 3. äpplen
• 4. apelsiner
• 5. grapefrukt
• 6. papaya
• 7. ananas
• 8. blåbär
• 9. jordgubbar
• 10. vattenmelon
• Slutsats

Frukt är naturligt söt, låg i kalorier, men ändå full av näringsämnen som hjälper till viktminskning.

De är höga i fiber, vatten och volym. De har också tugga motstånd som gör dig full snabbare och längre hålla din hunger i schack.

Av alla näringsämnen, fiber, har särskilt lösliga fibrer många hälsofördelar som även fungerar som viktminskning utlöser.

Det har kopplats till reducerade kolesterolnivåer, saktade absorption av kolhydrater, och ökad mättnad.

Lösliga fibrer direkta bidrag till viktminskning har till och med visat av vetenskapen (1).

Men det är inte säga alla frukter är lika näringsrik och viktminskning vänliga.

Trots allt, "frukt" är en hel frukt grupp.

Det finns hundratals olika frukter med varierande näringskompositioner.

De har också stora olika effekter på hunger, hormoner och kalori utgifter.

Om du vill maximera din viktminskning, det vettigt att äta frukt hög i volym, fibrer och näringsämnen. Och naturligtvis, genom att inte packa in för mycket kalorier och socker.

Här är de 10 mest vänliga viktminskning vänliga frukter du kan äta, som stöds av vetenskapen.

1. Avokado

Jag vet vad yoursquo-re tänkande. Är avokado en frukt eller grönsak?

Avocado är en unik typ av frukt består i huvudsak av ett hälsosamt fett, i stället för kolhydrater som de flesta andra frukter.

Itrsquo-s samma hjärtat friskt fett som finns i olivolja kallas enkelomättade oljesyra.

Forskning tyder på att en kost rik på denna typ av fett kan hjälpa till att sänka kolesterolet, dämpa hunger och även spot-minska envis magen fett (2, 3).

Men itrsquo-är inte bara hälsosamt fett i avokado som gör det viktminskning vänliga. Avokado är oerhört näringsrik som innehåller mer än 20 olika vitaminer och mineraler.

En av dem är fiber.

Fiber är känd för sina bidrag till blodsocker management, förbättra matsmältnings fördelar hälsa och viktminskning (4).

Avokado s klarhet i fiber gör detta fett frukt idealisk för viktförlust (5, 6).

Enligt en studie publicerad i todayrsquo-s Annals of Internal Medicine, äta 30 gram fibrer per dag kan leda dig till viktminskning (7). Det är nästan likvärdigt med en portion av avokado per dag.

2. bananer

Även om det inte finns någon direkt studie om effekterna av bananer på viktminskning, bananer har flera hälsoegenskaper som gör dem en viktminskning vänlig mat.

Till att börja med bananer innehåller relativt få kalorier. En genomsnittlig storlek innehåller lite över 100 kalorier. För alla de näringsmässiga och viktfördelar förlust det innebär, det är så många.

Bananer är rika på något som kallas resistent stärkelse.

Det är en typ av stärkelse som inte bryts ned i magen eller tunntarmen och når tjocktarmen intakt. Sålunda, det "resister" matsmältning. Detta innebär också yoursquo-ll inte få betydande kalorier från livsmedel som innehåller mycket resistent stärkelse.

Livsmedel som innehåller mycket resistent stärkelse som bananer tenderar att vara mycket fylla och kan minska aptiten efter att ha ätit, orsakar att äta färre totala kalorier (8, 9).

Takeaway här är bananer är mycket viktminskning vänliga. De är låga i kalorier, tät på näringsämnen och fiber, som kan ha aptit undertrycka effekter.

3. äpplen

Du har säkert hört talesättet "ett äpple om dagen håller doktorn borta".

Äpplen är oerhört näringsrik och fyllning.

Forskning visar att de ger många hälsofördelar, bland annat minska risken för diabetes och vissa cancer (10).

Men kan äta äpplen också hjälpa dig att gå ner i vikt?

Enligt vetenskap, ja det gör det.

Det finns två egenskaper hos äpplen som gör dem mycket viktminskning vänliga.

Äpplen innehåller en hög mängd av kostfiber och vatten.

Both`ve visat sig hjälpa till minskning kalorier och viktminskning.

I en studie på kvinnor som instruerade äter cirka 300 gram äpplen (10,6 uns eller 1,5 stora äpplen) per dag förlorade i genomsnitt 2,9 lbs (1,3 kg) under en period av 12 veckor (11).

Takeaway här är äpplen kan inte bara vara ett hälsosamt ddition till din diet, men också hjälpa dig gå ner i vikt, tack vare sin kostfiber och en hög amoutn vatten. Att vara låg energitäthet också främjar fyllighet efter att ha ätit och bidrar till viktminskning.

4. apelsiner

Apelsiner är bland de worldrsquo-s populäraste goda frukter.

Ändå är de relativt låga i både kalorier och fett.

Inte bara det, de har flera hälsoegenskaper som gör dem bra för viktminskning.

Apelsiner är en utmärkt källa av flera viktiga vitaminer och mineralämnen inklusive fibrer, vitamin C, tiamin, folat och antioxidanter.

I synnerhet C-vitamin bidrar till viktminskning. Studier har kopplat vitamin C till effektivare fettmetabolismen, som hjälper kroppen att bränna mer fett (12).

University of Arizona forskare presenterade en placebokontrollerad, dubbelblind studie på 20 överviktiga kvinnor och män. I deras studie såg de förbättringar i deras förmåga att oxidera fett efter en fettsnål kost med C-vitamin tillskott. Omvänt var högsta kroppsfett massa ses i de med de lägsta koncentrationerna av vitamin C (13).

5. grapefrukt

Tårta och syrlig med en underliggande sötma, har grapefrukt saftighet som konkurrerar ständigt populära apelsiner och gnistrar med många av samma hälsofrämjande fördelar.

Grapefrukt är en "super fruitrdquo- och det förtjänar att lyftas fram som en som du kan äta både viktminskning och optimal hälsa. Och till skillnad från andra frukter, har grapefrukt effekter på viktkontroll studerats direkt.

I en studie var 91 feta individer uppdelade i 4 grupper (14).

En grupp fick placebo, en fick grapefrukt kapsel, en hade grapefruktjuice, och den sista gruppen åt en halv färsk grapefrukt före måltid.

Resultaten?

Den färska grapefrukt gruppen förlorade mest vikt ca 3,5 pounds (1,6 kg) under en period av 12 veckor.

Grapefruktjuice dricker kom på andra plats, och kapseln konsumenterna klarade sig bättre än placebo tagare.

I själva verket, i genomsnitt, såg placebogruppen tredjedel beloppet av viktförlust jämfört med den färska grapefrukt grupp.

Grapefrukt grupp hade också minskningar av insulinresistens, en metabolisk abnormitet som är inblandad i olika kroniska sjukdomar.

Så det verkar som att äta en halv grapefrukt ca 30 minuter innan dina måltider på en daglig basis kan hjälpa dig att känna dig mer mätta och äter färre totala kalorier.

6. Papaya

Papaya är en mycket hälsosam tropisk frukt.

Det innehåller en stor mängd fibrer, vitamin A och C. Itrsquo-s packad med antioxidanter som kan minska inflammation och bekämpa fria radikaler som orsakas av oxidation.

Ännu, är papaya relativt låg i kalorier och mycket fibrer.

I själva verket varje kopp papaya innehåller 3 gram fibrer, 10% av det rekommenderade dagliga värdet (15).

Det gör papaya en perfekt mat för viktminskning.

Papaya är också låg energitäthet eller kalorier per gram. Studier har visat att konsumera livsmedel som är låga i densitet, såsom papaya och andra frukter på denna lista, kan du fylla upp utan att förbruka en hel del kalorier, vilket är lättare att gå ner i vikt (16, 17).

Whatrsquo-S också bra om papaya är, det är inte bara läckra men det är otroligt mångsidig.

Papaya kan införlivas i din kost på många sätt, men här är några av favorit papaya recept.

• Frukost: Skär den i två halvor och fylla varje halva med grekisk yoghurt, sedan toppa med några blåbär granola.
• smoothie: Kombinera den tärnade frukten med mandelmjölk, kokosflingor, och is i en mixer och sedan blanda tills slät.

7. ananas

Ananas är exceptionellt näringsrika och är en av världens mest populära tropiska frukter.

De är en bra källa till många näringsämnen, inklusive hög mängd C-vitamin, mangan, koppar och folsyra.

En kopp ananas ger 131% av den dagliga värde för vitamin C och 76% av det rekommenderade intaget för mangan (18).

De är också den enda källan till växtförening bromelain, som kommer med många fördelar.

Det inlcudes förbättrad immunförsvar, förebyggande av cancer, förbättra sår och bättre maghälsa (19).

8. Blåbär

Rankat # 1 i antioxidant aktiviteter, blåbär är en av de mest hälsosamma bär du kan äta för din hälsa (20).

Antioxidanter hjälper avvärja fria radikaler.

Högt i fiber och låg i kalorier, blåbär är också utmärkt för viktminskning.

1 kopp blåbär förpackningar endast 85 kalorier och bara 15 gram socker.

Blåbär gör en söt toppning för din morgon yoghurt parfait eller havregryn.

Jag skulle också vilja lägga till dem i mina smoothies och sallader.

9. Jordgubbar

Jordgubbar är en annan frukt som är utmärkt för viktminskning, de mycket hög i vatten och har låg carb.

I själva verket finns det bara 12 gram kolhydrater per kopp. Av vilka 12% är fiber (21).

Som vi lärt oss, är fiber en viktig del av hälsa viktminskning och optimal hälsa.

Jordgubbar score 40 i glykemiskt index, relativt låg för en söt mat (22).

Thatrsquo-s goda nyheter för diabetiker lider försöker gå ner i vikt, eftersom äta dem wonrsquo-t leda till stora spikar på blodsocker.

10. vattenmelon

Gå ner i vikt handlar inte bara om att utöva eller äta magiska livsmedel-itrsquo-s även om att äta färre kalorier än du förbränner.

Vid bara ca 86 kalorier per kil, innehåller varje kil mindre än ett gram av fett och är kolesterol-fri (23).

Varje kil av vattenmelon innehåller även ca 4 procent av det rekommenderade dagliga intaget för fiberproduktion, vilket saktar matsmältningen och främjar mättnad.

Även en stor del av vattenmelon är vatten, vilket bidrar till att förlänga känslan av fullkomlighet utan att lägga kalorier eller socker.

Du kan snabbt kasta hundratals kalorier utanför ditt dagliga intag av småätande på vattenmelon. om du klipper bara 500 kalorier från din kost, yoursquo-ll släppa en pund per vecka, enligt Harvard Health Publications.

Slutsats

Där har du det. Återigen förlora vikt inte bara äta några magiska "fettförbränning vissa livsmedel". Istället handlar det om att äta mindre kalorier än du förbränner. Dessa frukter är stora livsmedel som hjälper dig att känna dig mätt längre.