Bananer: bra eller dåligt?

Bananer är bland världens mest populära frukter.

De är mycket portabel och lätt att konsumera, vilket gör dem en perfekt on-the-go mellanmål.

Bananer är också ganska näringsrik, och innehåller höga halter av fibrer och antioxidanter.

Men många människor tvivlar på bananer på grund av sin höga sockerhalt och carb.

Den här artikeln tar en närmare titt på bananer och deras hälsoeffekter.

Bananer innehålla flera viktiga näringsämnen

Över 90% av kalorierna i bananer kommer från kolhydrater.

Som banan mognar, stärkelsen i det förvandlas till socker.

Av denna anledning, omogna (gröna) bananer är höga i stärkelse och resistent stärkelse, medan mogna (gula) bananer innehåller mestadels socker.

Bananer innehåller också en ordentlig mängd fibrer, och är mycket låga i protein och fett.

Många olika typer av bananer existerar, vilket gör att storlek och färg varierar. En medelstor (118 gram) banan innehåller ca 105 kalorier.

En medelstor banan innehåller också följande näringsämnen (1):

• Kalium: 9% av RDI.
• Vitamin B6: 33% av RDI.
• C-vitamin: 11% av RDI.
• Magnesium: 8% av RDI.
• Koppar: 10% av RDI.
• Mangan: 14% av RDI.
• Fiber: 3.1 gram.

Bananer innehåller andra nyttiga ämnen från växter och antioxidanter samt, inklusive dopamin och katekin (2, 3).

För mer information om näringsämnen i bananer, den här artikeln innehåller allt du behöver veta.

Slutsats: Bananer är en bra källa till flera näringsämnen, inklusive kalium, vitamin B6, vitamin C och fiber. De innehåller också olika antioxidanter och växtföreningar.

Bananer är höga i fiber och resistent stärkelse

Fiber hänvisar till kolhydrater som inte kan brytas ned i den övre matsmältningssystemet.

Hög fiberintag har kopplats till många hälsofördelar. Varje banan innehåller ca 3 gram, vilket gör dem till ett bra fiberkälla (1, 4).

Gröna eller omogna bananer är rika på resistent stärkelse, en typ av osmältbar kolhydrat som fungerar som fiber. Den grönare bananen är, desto större innehåll av resistent stärkelse (5).

Resistent stärkelse har kopplats till flera hälsofördelar (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12):

• Förbättrad kolon hälsa.
• Ökad känsla av fullkomlighet efter måltider.
• Minskad insulinresistens.
• Lägre blodsocker efter måltid.

Pektin är en annan typ av kostfiber som finns i bananer. Pektin ger strukturell form bananer, hjälpa dem att behålla sin form.

När bananer blir övermogna, enzymer börjar bryta ner pektin och frukten blir mjuk och sörjig (13).

Pektiner kan minska aptiten och måttliga blodsockret efter måltider. De kan också hjälpa till att skydda mot tjocktarmscancer (14, 15, 16, 17).

Slutsats: Bananer är mycket fibrer. Omogna bananer är också rikt på resistent stärkelse och pektin, som kan ge många hälsofördelar.

Hur Bananer påverkar viktminskning?

Ingen studie har undersökt effekterna av bananer på viktminskning.

Men en studie av överviktiga, diabetiker människor undersökt hur omogna bananer stärkelse (Hög i resistent stärkelse) påverkade kroppsvikt och insulinkänslighet.

De fann att ta 24 gram bananstärkelse varje dag under 4 veckor orsakade viktförlust på 2,6 Ibs (1,2 kg), samtidigt som man förbättrar insulinkänslighet (18).

Andra studier har också kopplat frukt konsumtion till viktminskning. Frukt är hög i fiber, och hög fiberintag har associerats med lägre kroppsvikt (19, 20, 21).

Dessutom har resistent stärkelse fått viss uppmärksamhet på senare tid som en viktminskning vänlig beståndsdel (22).

Det kan bidra till viktminskning genom att öka fyllighet och minska aptiten och därmed hjälpa människor äter färre kalorier (8, 23).

Även om inga studier har visat att bananer i sig orsaka viktminskning, de har flera egenskaper som borde göra dem en viktminskning vänlig mat.

Med detta sagt, bananer är inte en bra mat för låg Carb diet. En medelstor banan innehåller 27 gram kolhydrater.

Slutsats: Fiberhalten i bananer kan främja viktminskning genom att öka känslan av mättnad och minska aptiten. Men den höga Carb innehåll bananer gör dem olämpliga för låg Carb diet.

Bananer är höga i kalium

Bananer är en viktig kosten källa av kalium.

En medelstor banan innehåller cirka 0,4 gram kalium, eller 9% av RDI.

Kalium är ett viktigt mineral som många människor inte får nog av. Den spelar en avgörande roll i blodtryckskontroll och njurfunktion (24).

Kalium-rik kost kan hjälpa till att sänka blodtrycket och positivt påverka hjärthälsa. Ett högt intag av kalium är kopplad till en minskad risk för hjärtsjukdom (25, 26, 27).

Slutsats: Bananer är höga i kalium, vilket kan hjälpa till att sänka blodtrycket och minska risken för hjärtsjukdom.

Bananer innehåller även en rimlig mängd Magnesium

Bananer är en bra källa av magnesium, eftersom de innehåller 8% av RDI.

Magnesium är en mycket viktig mineral i kroppen, och hundratals olika processer behöver det för att fungera.

Ett högt intag av magnesium kan skydda mot olika kroniska sjukdomar, inklusive högt blodtryck, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes (28, 29).

Magnesium kan också spela en positiv roll i benhälsa (30, 31, 32).

Slutsats: Bananer är en anständig källa av magnesium, en mineral som spelar hundratals roller i kroppen. Magnesium kan skydda mot hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Bananer Kan har fördelar för maghälsa

Omogna, gröna bananer är rika på resistent stärkelse och pektin.

Dessa föreningar verkar som prebiotiska näringsämnen, som matar den vänliga bakterier i matsmältningssystemet (33).

Dessa näringsämnen är fermenterade av vänliga bakterier i tjocktarmen, som genererar butyrat (34).

Butyrat är en kortkedjig fettsyra som bidrar till matsmältning. Den kan också minska risken för koloncancer (35, 36).

Slutsats: Omogna, gröna bananer är rika på resistent stärkelse och pektin, som kan främja matsmältningen och minska risken för tjocktarmscancer.

Är Bananer Safe för diabetiker?

Åsikter blandas om huruvida bananer är säkra för människor med diabetes, eftersom de är höga i stärkelse och socker.

Men de fortfarande rankas låg till medelhög på glykemiskt index, som mäter hur livsmedel påverkar ökningen av blodsockret efter en måltid.

Bananer har ett glykemiskt index värde på 42-62, beroende på deras mognad (37).

Konsumerar måttliga mängder av bananer ska vara säkra för personer med diabetes, men de kanske vill undvika att äta stora mängder av bananer som är helt mogna.

Vidare bör det noteras att diabetiker alltid bör se till att övervaka sina blodsockernivåer noggrant efter att ha ätit mat rik på kolhydrater och socker.

Slutsats: Att äta en måttlig mängd bananer bör inte höja blodsockernivån betydligt. Dock bör diabetiker vara försiktig med fullt mogna bananer.

Gör Bananer har några negativa hälsoeffekter?

Bananer verkar inte ha några allvarliga biverkningar.

Dock kan personer som är allergiska mot latex också vara allergisk mot bananer.

Studier har visat att cirka 30-50% av människor som är allergiska mot latex är också känsliga för vissa vegetabiliska livsmedel (38).

Slutsats: Bananer verkar inte ha några kända negativa hälsoeffekter, men de kan orsaka allergiska reaktioner hos vissa individer med latexallergi.

Liksom de flesta frukt, bananer är mycket friska

Bananer är mycket näringsrik.

De innehåller fibrer, kalium, vitamin C, vitamin B6 och flera andra nyttiga ämnen från växter.

Dessa näringsämnen kan ha ett antal hälsofördelar, såsom mag-och hjärthälsa.

Även bananer är olämpliga på en låg Carb diet och kan orsaka problem för vissa diabetiker, totalt de är en otroligt hälsosam mat.