13 mat att äta när du är gravid

Att upprätthålla en hälsosam kost under graviditeten är mycket viktigt.

Under denna tid, behöver din kropp ytterligare näringsämnen, vitaminer och mineraler (1, 2).

I själva verket behöver du 350-500 extra kalorier varje dag under 2: a och 3: e trimestern (3).

En kost som saknar viktiga näringsämnen kan negativt påverka barnets utveckling (4, 5, 6, 7, 8).

Dåliga matvanor och överskott av viktökning kan också öka risken för graviditetsdiabetes och havandeskap, eller födelsekomplikationer (9, 10).

Enkelt uttryckt, att välja hälsosamma, näringsrika livsmedel kommer att bidra till hälsan hos dig och ditt barn.

Det kommer också att göra det mycket lättare att förlora graviditeten vikt efter att du har fött barn.

Här finns 13 mycket näringsrika livsmedel att äta när du är gravid.

1. Mejeriprodukter

Under graviditeten, måste du konsumera extra protein och kalcium för att möta behoven hos det växande fostret (11, 12).

Mejeriprodukter innehåller två typer av högkvalitativt protein: kasein och vassle. Mejeriprodukter är den bästa dietkalciumkälla, och ger höga mängder av fosfor, olika B-vitaminer, magnesium och zink.

Yoghurt, särskilt grekisk yoghurt, är särskilt fördelaktigt för gravida kvinnor (13).

Den innehåller mer kalcium än någon annan mejeriprodukt. Vissa sorter innehåller också probiotiska bakterier, som stöder matsmältning (14, 15, 16).

Människor som är laktosintoleranta kan också ha möjlighet att tolerera yoghurt, speciellt probiotisk yoghurt (17).

Tar probiotika under graviditeten kan minska risken för komplikationer såsom preeklampsi, graviditetsdiabetes, vaginala infektioner och allergier (18).

Slutsats: Mejeriprodukter, särskilt yoghurt, är ett utmärkt val för gravida kvinnor. Mejeriprodukter bidra till att uppfylla ökade protein och kalcium behov. Probiotika kan också bidra till att minska risken för komplikationer.

2. Baljväxter

Denna grupp av livsmedel innehåller linser, ärtor, bönor, kikärter, sojabönor och jordnötter.

Baljväxter är utmärkta vegetabiliska källor av fiber, protein, järn, folat (B9) och kalcium, vilka alla kroppen behöver mer av under graviditet.

Folat är en av B-vitaminer (B9). Det är mycket viktigt för hälsan hos mor och foster, speciellt under den första trimestern.

Men de flesta gravida kvinnor inte konsumerar nästan nog folat (19, 20).

Detta har kopplats till en ökad risk för neuralrörsdefekter och låg födelsevikt. Otillräcklig folatintag kan också orsaka barnet att vara mer benägna att infektioner och sjukdomar senare i livet (21, 22).

Baljväxter innehåller höga halter av folat. En kopp linser, kikärter eller svarta bönor kan ge från 65-90% av RDA (23).

Dessutom, baljväxter är generellt mycket hög i fiber. Vissa sorter är också rik på järn, magnesium och kalium.

Slutsats: Baljväxter är bra källor till folat, fibrer och många andra näringsämnen. Folat är ett mycket viktigt näringsämne under graviditeten och kan minska risken för vissa fosterskador och sjukdomar.

3. Sötpotatis

Sötpotatis är mycket rik på betakaroten, en växt förening som omvandlas till vitamin A i kroppen.

Vitamin A är nödvändigt för tillväxt, liksom för differentiering av de flesta celler och vävnader. Det är mycket viktigt för en sund fosterutveckling (24).

Gravida kvinnor är i allmänhet rekommenderas att öka deras vitamin A intag med 10-40% (25, 26, 27).

Men de är också rådas att undvika mycket höga halter av animaliska källor till vitamin A, vilket kan orsaka toxicitet när ätit i överskott (28).

Därför är betakaroten en mycket viktig källa till vitamin A för gravida kvinnor.

Sötpotatis är en utmärkt källa av betakaroten. Cirka 100-150 gram (3,5 till 5,3 oz) av kokta sötpotatis uppfyller hela RDI (29).

Dessutom, sötpotatis innehåller fibrer, vilket kan öka fyllighet, minska blodsocker spikar och förbättra matsmältning och rörlighet (30, 31, 32).

Slutsats: Sötpotatis är en utmärkt källa för beta-karoten, som organet övergår i vitamin A. Vitamin A är viktig för tillväxt och differentiering av celler i det växande fostret.

4. lax

Lax är mycket rik på essentiella omega-3 fettsyror.

De flesta människor, inklusive gravida kvinnor, inte får nästan tillräckligt med omega-3 från sin kost (33, 34).

Omega-3 fettsyror är viktiga under graviditeten, särskilt de långkedjiga omega-3-fettsyrorna DHA och EPA.

Dessa finns i stora mängder i skaldjur och hjälpa till att bygga hjärnan och ögonen hos fostret (35).

Ändå gravida kvinnor i allmänhet rekommenderas att begränsa sina skaldjur intag till två gånger i veckan (<340 g per vecka), på grund av kvicksilver och andra föroreningar som finns i fet fisk (36).

Detta har orsakat en del kvinnor att undvika skaldjur helt och hållet, vilket begränsar intaget av essentiella omega-3-fettsyror.

Men studier har visat att gravida kvinnor som äter 2-3 måltider av fet fisk per vecka uppnå det rekommenderade intaget av omega-3 och öka sina blodnivåer av EPA och DHA (37, 38).

Lax är också ett av mycket få naturliga källor till vitamin D, som ofta saknas i kosten. Det är mycket viktigt för många processer i kroppen, inklusive benhälsa och immunförsvar (39, 40).

Slutsats: Lax innehåller essentiella omega-3 fettsyrorna EPA och DHA, som är viktiga för hjärnans och ögonens utveckling i det växande barnet. Lax är också en naturlig källa av vitamin D.

5. ägg

Ägg är den ultimata hälsokost, eftersom de innehåller lite av nästan varje näringsämne som du behöver.

Ett stort ägg innehåller 77 kalorier, liksom högkvalitativt protein och fett. Den innehåller också många vitaminer och mineraler.

Ägg är en stor källa till kolin. Kolin är nödvändigt för många processer i kroppen, bland annat hjärnans utveckling och hälsa (41).

En kost undersökning i USA visade att över 90% av befolkningen konsumerade mindre än den rekommenderade mängden av kolin (42).

Låg kolinintag under graviditet kan öka risken för neuralrörsdefekter och eventuellt leda till minskad hjärnans funktion (43, 44).

En enda helt ägg innehåller ungefär 113 mg av kolin, vilket är ungefär 25% av det rekommenderade dagliga intaget för gravida kvinnor (450 mg) (45).

Slutsats: Hela ägg är oerhört näringsrik och ett bra sätt att öka den totala näringsintaget. De innehåller även kolin, ett viktigt näringsämne för hjärnans hälsa och utveckling.

6. Broccoli och Mörk, bladgrönsaker

Broccoli och mörka, gröna grönsaker, såsom grönkål och spenat, innehåller många av de näringsämnen som gravida kvinnor behöver.

Dessa inkluderar fiber, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalcium, järn, folat och kalium.

Dessutom, broccoli och gröna bladgrönsaker är rika på antioxidanter. De innehåller också ämnen från växter som gynnar immunsystemet och spjälkning (46).

På grund av deras högt fiberinnehåll, kan dessa grönsaker också bidra till att förebygga förstoppning. Detta är ett mycket vanligt problem bland gravida kvinnor (47).

Tidskrävande grönt, bladgrönsaker har också kopplats med en minskad risk för låg födelsevikt (48, 49).

Slutsats: Broccoli och gröna bladgrönsaker innehåller de flesta av de näringsämnen som gravida kvinnor behöver. De är också rikt på fibrer, vilket kan bidra till att förebygga eller behandla förstoppning.

7. Lean Kött

Nötkött, fläskkött och kyckling är utmärkta källor för högkvalitativt protein.

Dessutom, nötkött och griskött är också rikt på järn, kolin och andra B-vitaminer - som alla behövs i större mängder under graviditeten.

Järn är ett viktigt mineral som används av röda blodkroppar som en del av hemoglobin. Det är viktigt för att leverera syre till alla celler i kroppen.

Gravida kvinnor behöver mer järn, eftersom deras blodvolym ökar. Detta är särskilt viktigt under tredje trimestern (50).

Låga halter av järn under början och mitten av graviditeten kan orsaka järnbristanemi, som fördubblar risken för prematur födsel och låg födelsevikt (50).

Det kan vara svårt att täcka järn behov med enbart diet, särskilt eftersom många gravida kvinnor utveckla en motvilja mot kött (51, 52).

Men för dem som kan äta rött kött regelbundet kan bidra till att öka mängden järn som förvärvats från kosten.

Äta livsmedel som är rika på C-vitamin, såsom apelsiner eller paprika, också kan hjälpa till att öka absorptionen av järn från måltider.

Slutsats: Magert kött är en bra källa av högkvalitativt protein. Nötkött och griskött är också rikt på järn, kolin och B-vitaminer, som alla är viktiga näringsämnen under graviditeten.

8. Fiskleverolja

Fiskleverolja är tillverkad av den oljiga lever av fisk, oftast torsk.

Oljan är mycket rik på omega-3-fettsyrorna EPA och DHA, som är väsentliga för fetal hjärna och öga utveckling (35).

Fiskleverolja är också mycket hög i vitamin D, som många människor inte få nog av. Det kan vara mycket fördelaktigt för dem som inte regelbundet äter skaldjur eller komplettera med omega-3 eller vitamin D.

Låg vitaminintag D intag har kopplats med en ökad risk för havandeskapsförgiftning. Detta potentiellt farlig komplikation kännetecknas av högt blodtryck, svullnad i händer och fötter, och protein i urinen (53, 54).

Tidskrävande fiskleverolja under tidig graviditet har kopplats med högre födelsevikt och en lägre risk för sjukdom senare i barnets liv (55).

En enda portion (en matsked) av fiskleverolja ger mer än det rekommenderade dagliga intaget av omega-3, vitamin D och vitamin A.

Det är dock rekommenderas inte att konsumera mer än en portion (en matsked) per dag, eftersom alltför mycket förformad vitamin A kan vara farligt för fostret. Höga nivåer av omega-3 kan också ha blodförtunnande effekter (56).

Slutsats: En enda portion av fiskleverolja ger mer än den erforderliga mängden av omega-3-fettsyror, vitamin D och vitamin A. Fiskleverolja kan vara särskilt viktigt för kvinnor som inte äter fisk och skaldjur.

9. bär

Bär är packade med vatten, friska kolhydrater, vitamin C, fiber och växtföreningar.

De innehåller i allmänhet höga mängder av C-vitamin, som hjälper kroppen att ta upp järn.

C-vitamin är också viktigt för hudens hälsa och immunförsvar (57, 58).

Bär har ett relativt lågt glykemiskt index värde, så de bör inte orsaka stora spikar i blodsocker.

Bär är också ett bra mellanmål, eftersom de innehåller både vatten och fiber. De ger mycket smak och näring, men med relativt få kalorier.

Slutsats: Bär innehåller vatten, kolhydrater, vitamin C, fibrer, vitaminer, antioxidanter och växtföreningar. De kan hjälpa gravida kvinnor att öka sin näring och vattenintag.

10. Hela korn

Att äta fullkornsprodukter kan bidra till att uppfylla de ökade kalori krav som följer med graviditet, särskilt under andra och tredje trimestern.

I motsats till raffinerat spannmål, är hela korn packad med fibrer, vitaminer och växtämnen.

Havre och quinoa innehåller också en skälig mängd protein, vilket är viktigt under graviditet.

Dessutom, hela korn är vanligen rika på B-vitaminer, fibrer och magnesium. Alla dessa ofta saknas i kosten för gravida kvinnor (59, 60).

Slutsats: Hela korn är packade med fibrer, vitaminer och växtämnen. De är också rikt på B-vitaminer, fibrer och magnesium, som alla gravida kvinnor behöver.

11. Avokado

Avokado är en ovanlig frukt, eftersom de innehåller mycket av enkelomättade fettsyror.

De är också mycket fibrer, B-vitaminer (särskilt folat), vitamin K, kalium, koppar, vitamin E och vitamin C.

På grund av sin höga halt av hälsosamma fetter, folat och kalium, avokado är ett utmärkt val för gravida kvinnor.

De hälsosamma fetter hjälpa till att bygga huden, hjärnan och vävnader hos fostret, och folat kan bidra till att förebygga neuralrörsdefekter (61).

Kalium kan hjälpa till att lindra benkramper, en bieffekt av graviditeten för vissa kvinnor. Avokado faktiskt innehåller mer kalium än bananer (23).

Slutsats: Avokado innehåller höga halter av enkelomättade fettsyror, fiber, folat och kalium. De kan bidra till att förbättra fostrets hälsa och lindra benkramper som är vanliga hos gravida kvinnor.

12. Torkad frukt

Torkad frukt är generellt hög i kalorier, fibrer och olika vitaminer och mineraler.

En bit av torkad frukt innehåller samma mängd näringsämnen som färsk frukt, men utan allt vatten och i en mycket mindre form.

Därför kan en portion av torkad frukt ger en stor andel av det rekommenderade intaget av många vitaminer och mineraler, inklusive folat, järn och kalium.

Katrinplommon är rika på fibrer, kalium, vitamin K och sorbitol. De är naturliga laxermedel, och kan vara till stor hjälp för att lindra förstoppning.

Datum är höga i fiber, kalium, järn och växtföreningar. Regelbunden datum konsumtion i tredje trimestern kan underlätta livmoderhalscancer dilation och minska behovet av att förmå arbetskraft (62, 63).

Men torkad frukt innehåller också höga halter av naturligt socker. Se till att undvika de kanderade sorter, som innehåller ännu mer socker.

Även torkad frukt kan bidra till att öka kalori och näringsintag, är det i allmänhet inte rekommenderas att konsumera mer än en portion åt gången.

Slutsats: Torkad frukt kan vara till stor nytta för gravida kvinnor, eftersom de är små och näringsrik. Se bara till att begränsa dina portioner och undvika kanderade sorter.

13. vatten

Under graviditet, blodvolymen ökar med upp till 1,5 liter. Därför är det viktigt att hålla ordentligt släckt (64, 65).

Fostret blir vanligtvis allt den behöver, men om du inte titta på din vattenintag, kan du bli uttorkad.

Symptom på mild uttorkning huvudvärk, ångest, trötthet, dåligt humör och minskad minne (66, 67, 68).

Vidare kan öka vattenintag hjälpa till att lindra förstoppning och minska risken för urinvägsinfektioner, som är vanliga under graviditeten (69, 70).

Allmänna riktlinjer rekommenderar att dricka ca 2 liter vatten per dag, men det belopp som du verkligen behöver varierar beroende på individ.

Som en uppskattning, bör du dricka cirka 1-2 liter per dag. Tänk bara på att du får också vatten från andra livsmedel och drycker, såsom frukt, grönsaker, kaffe och te.

Som en tumregel bör du alltid dricka vatten när du är törstig och dricka tills du har släcks din törst.

Slutsats: Dricksvatten är viktigt på grund av den ökade blodvolymen under graviditeten. Adekvat hydrering kan också bidra till att förebygga förstoppning och urinvägsinfektioner.

Ta hem meddelande

Vad du äter under graviditeten påverkar din energi och välbefinnande.

Det kan också direkt påverka hälsan och utvecklingen av ditt barn.

Eftersom kalori- och näringsbehov ökar, är det mycket viktigt att du väljer näringsrik, hälsosamma livsmedel.

Gå upp i vikt under graviditeten är normal, men det är viktigt att få det hälsosamt sätt. Det gynnar dig, ditt barn och din hälsa efter graviditeten.

Denna förteckning bör vara en bra start mot ett sunt, välnärda graviditet.