Topp 5 Body Transformation övningar

Top Five Body Transformation övningar och varför de arbetar

Om du funderar på att verkligen förändra din kropp, finns det några specifika saker som du behöver göra för att maximera din förmåga att förändra, att maximera dina resultat och underhålla dem. Först av allt ett effektivt träningsprogram måste kombineras med hälsosamma förändringar i din kost-det finns helt enkelt ingen väg runt det.

Så vad gör ett bra program för förändring? Även allas mål, behov och förmågor varierar, det finns saker som alla resultatdrivna program måste have.The första en framgångsrik träningsprogram behöver är att vara en hel kropp program- inte någonsin tror att du kan göra några övningar riktar en eller två muskelgrupper och faktiskt se förändring. Det bara händer inte så.

Förening eller Multi gemensamma övningar som ingriper flera muskelgrupper, särskilt de som ingriper med övre och nedre kroppen på samma gång, är de övningar som verkligen kommer att förvandla din kropp. De kan användas för att stärka, bygga muskulär uthållighet och byggas in i ett program som fokuserar på fettförbränning och kondition.

Kroppen transformations övningar jag kommer att täcka här är grundläggande övningar, inget märkvärdigt, alla är kroppsvikt övningar utom en, och ändå dessa fem har makt att helt förändra kroppen som inget annat.

Så vad är Top 5 Body Transformation övningar?

Jag tror knäböj, böjd över rader, burpees, utfall och armhävningar är de fem största kroppen omvandla övningar eftersom de kan ändras till någon kondition och ändras för att nå alla mål. Dessa enorma fem kan lätt anpassas för de mest oerfarna eller frailest motionär eller de kan utmana en mycket avancerad motionär eller idrottsman. De fokuserar på sammansatta rörelser och aktivera de största muskelgrupper som får den största kaloriförbränning.

Det finns också många varianter av dessa enorma fem övningar så att du kan hålla dina muskler gissa när du sprider dem i hela ditt träningsprogram för många år framöver. Muskler kan bearbetas jämnt runt lederna bara genom att ändra handtag, fot positioner och rör sig i olika plan i rörelse.

Andra fördelar med dessa övningar är att de kan hjälpa dig utveckla bättre balans, bålstabilitet, bättre hållning, bygga och underhålla bentäthet, de flesta av dem är funktionell, vardagliga rörelser, och göra dem med ett komplett utbud av rörelse även hjälper flexibilitet.

Det bästa sättet att ta gissa räkna ut vad din kropp behöver i ett väl balanserat program, är att anlita en personlig tränare.en certifierad personlig tränare Kan bedöma din kondition, utforma en progressiv träningsprogram med varianter av dessa övningar, lära dig rätt teknik för att hålla dig säker och hjälpa dig att undvika vanliga problem såsom överträning syndrom.Fördelarna med träning med en certifierad personlig tränare slutar inte här heller, så jag rekommenderar du söka ett ut, särskilt om du är nybörjare.

Hur, vad och varför de fungerar

1.) Knäböj

knäböj kan modifieras för den mest absoluta nybörjare eller för de mest avancerade motionären, och är en funktionell, vardagliga rörelser. Knäböj fungerar varje muskel i underkroppen särskilt de största musklerna i kroppen, butt muskler eller gluteus maximus, liksom fram- och baksidan av låren, quadriceps och hamstrings. Även om vi tänker på knäböj som en underkroppen träning, är det överkroppen aktiveras när du arbetar för att hålla en neutral ryggrad, med axlarna placerade bakåt och nedåt, och bröstet upp. Detta innebär i själva verket hela kroppen är engagerad i viss mån i knäböj, och detta blir så mycket mera som överkroppen övningar, hantlar eller en skivstång tillsätts som du framsteg.

Squat teknik:Stå med fötterna axelbrett, tår pekade framåt, rygg i neutralt inriktning. Skjut dina höfter / glutes tillbaka som du böjer på knäna för att sänka i knäböj. Föreställ dig att du areabout att luta sig tillbaka i en stol. Se till att dina knän spår direkt över dina fötter, och aldrig sträcka sig längre än tårna. Håll den övre delen av bröstkorgen upp och lägre tills låren är ungefär parallella med golvet. Nybörjare, håll armarna utsträckta ut framför dig och något uppåt för att hålla en balanserad. Nybörjare kan också använda en stol, sänka bara till den grad att röra stolen innan stå igen.

2.) skivstångsrodd

Denna övning fungerar de största musklerna i överkroppen, ryggmusklerna, känd som latissimus dorsi, musklerna runt skulderblad (romboider och trapezius), på baksidan av skuldran (posterior deltamuskeln), och biceps (framsidan av den övre armen ). Raden stärker oss för vardagliga dragrörelser, och är en fantastisk övning för att arbeta med god hållning. Även om rörelsen sker i överkroppen som armarna är helt böjd och sedan förlängs helt igen, musklerna runt ryggraden hålla låg rygg stabiliseras när du böja över.

Skivstångsrodd teknik: Stående med fötterna axelbrett, skjut höfterna tillbaka, att hålla en ”flat back” eller neutral ryggrad, bröst ut, och axlar placerade bakåt och nedåt. Håll en mjuk böj i knäna. Ju närmare ryggen är att parallellt med golvet desto bättre. Börja med handflatorna vända mot varandra och armar helt utsträckt, sedan böja på armbågarna, som du drar hantlarna mot revbenen. Raden kan göras med en enda arm, med ett sicksack hållning eller med ett knä placeras på en stol eller bänk för tillsatt nedre ryggstöd.

3.) Burpees

Den burpee är en stor kroppsvikt övning som engagerar hela kroppen, verkligen får det kardiovaskulära systemet går, och är mycket effektiv för fettförbränning. Så svårt som burpees är, kan de ändras för en nybörjare eller försvåras med unika varianter.

burpees teknik:Börja i en planka position med armarna fullt utsträckta, palmer i axelhöjd bara lite bredare än axelbredd isär. Håll magmusklerna i trånga och se till att hålla en neutral ryggrad. Hop fötterna framåt mot dina händer, och sedan hoppa upp. Sänk kroppen igen först i en knäböj, placera händerna något framför dig, då stack fötterna tillbaka så att du är tillbaka i planka position. För ökad intensitet göra en fullständig push up snarare än att hålla en planka. För en nybörjare, eller någon som inte kan tolerera snabba upp och ner rörelser standard burpee kan en mycket enkel, men kreativt modifierad version göras mot en räknare, en stol, eller till och med en vägg. När du har nått golvet, kan du steg fötterna bakåt och framåt snarare än dragkraft dem snabbt, att ta ut en viss intensitet. Hoppet kan tas ut förrän du framsteg upp till det, eller om du vill minska gemensam påverkan.

4.) Utfall

Utfall övning fungerar musklerna i underkroppen, och betona arbetet med att gluteus maximus, quadriceps och hamstrings. De bör göras i sidled eller i sidled samt att stärka musklerna jämnt på utsidan av höften (gluteus minimus och medius) och inre lår (adduktorer). Grund framåt och bakåt utfall bidra till att utveckla balans och bålstabilitet. Överkroppen är helt engagerad som du håller din ryggrad upp tall, axlar placerade bakåt och nedåt, och bröstet upp samtidigt arbetar för att upprätthålla balansen.

Framåt utfall teknik:  Börja med fötterna tätt ihop, kroppen upp högt med ryggraden i neutral linje. Ta en tillräckligt stort steg framåt, så att knäet på det främre benet är direkt över vristen och aldrig sträcker sig bortom tårna. Hälen på foten av din avslutande ben bör vara upp från golvet. Håll din ryggrad upp tall- släppa ryggen knä rakt ner så att ytter låret är ungefär parallellt med golvet. Skjut bort med hälen på din främre fot för att driva dig tillbaka till utgångsläget. Nybörjare kan placera en hand på baksidan av en stol för extra stöd. Hantlar och överkropp övningar kan läggas till som du framsteg.

5.) Armhävningar

Detta är en stor övning som inte bara stärker bröstet (pectorals), den främre delen av axlarna (främre deltoids), och på baksidan av överarmen (triceps), kommer det också hjälpa dig att utveckla grundläggande styrka och stabilitet som höfter, mage och djupa musklerna runt ryggraden hålls tätt i en isometrisk håll för att stabilisera ryggraden. Definitivt en av de största hela kroppen övningar, det kan först lärt som en planka, även i dess enklaste variation på väggen, utvecklas till golvet i en modifierad, sedan full version.

Push-up-teknik: Börja i ett utsatt läge, mage mot mattan med armarna utsträckta och palmer i axelhöjd, bara lite bredare än axelbredd Apart- har benen förlängs ut raka, fötter nära varandra, upp på bollar av dina fötter. Håll din kärna tight och hålla en neutral ryggrad. Inte sloka huvudet, magen eller höja glutes- fortsätt rakt från huvud till häl. Därefter böjer på armbågarna, släppa bröstet tills du är 12 till 6 inches från golvet. Tryck din kropp tillbaka tills armarna är helt utsträckt.

Awesome Five!

Ja, hela kroppen engagerad i viss mån var och en av dessa övningar - vilket är anledningen jag ringer dem Grymt Five, och anledningen till att de verkligen är kropps omvandla övningar. Eftersom dessa övningar rikta övre och nedre kroppen, fram- och baksidan av kroppen, är sammansatta övningar och kan modifieras för att flytta kroppen i alla riktningar, de kan göras som sitt eget program, eller så kan du sätta någon av dem i din befintliga program.

Du kan också nå någon av dina mål genom att använda en variation av dessa kroppstransformations övningar. Om du vill ha ett program som fokuserar mer på fettförbränning, lägga lite variation av burpees eller annan konditionsträning i mellan styrketräning. Om du vill bygga större muskler, använd måttliga vikter och har viloperioder mellan uppsättningar av styrketräningsövningar. Beroende på de extra vikter du använder, de viloperioder, oavsett om du lägger till extra cardio, och intensiteten du arbetar på, möjligheterna är verkligen oändliga.

Det är alltid bäst att anlita en certifierad personlig tränare att utforma ett program med lämpliga varianter av dessa övningar beroende på din kondition och mål.

Slutgiltiga tankar

Kombinera hälsosammare matval med ett träningsprogram som omfattar dessa fantastiska fem övningar och du har verktygen för total omvandling av din kropp, inifrån och ut. Fint gymutrustning och komplicerade rörelser inte behövs för att ändra din kropp- rätt form, till rätt övningar för dig och din vilja arbeta hårt är allt som behövs.

Dessa fem grundläggande övningar och enkla, kreativa varianter av dem är mer än tillräckligt för att hjälpa dig att nå dina mål. Knäböj, skivstångsrodd, burpees, utfall och armhävningar: lägga till en variant av dessa enorma fem övningar för att få och behålla resultat.