Grundläggande styrketräning principer och tillämpning

motion Principles Ansökan

Styrketräning förbereder våra kroppar att göra de saker vi tycker gör utan skador. Det är den grund på vilken all träning och aktivitet byggs. Utan starka muskler och leder vi inte kan utföra - period.

Denna artikel kommer att undersöka frågorna bedömning innan du påbörjar ett träningsprogram och ge en ram för att utveckla ett styrketräningsprogram.

bedömning

Medicinska och hälsofrågor är viktiga att ta itu med innan du påbörjar ett träningsprogram.

Följande områden måste behandlas med en läkare innan du påbörjar ett motionsprogram:

• Har du en historia av hjärtsjukdomar i din familj?
• Har du högt blodtryck?
• Har du har förhöjda kolesterol?
• Har upplevt någon yrsel eller svimning?
• Har du diabetes eller någon annan kronisk sjukdom?
• Har du ben eller ledbesvär?
• Röker du? Är du över 40?
• Är du för närvarande tar recept och i så fall vad är de för?

Dessa är några av de ”flaggnings” frågor alla över 40 - och som har varit stillasittande - måste ha åtgärdas innan du påbörjar ett träningsprogram för att förhindra problem blir nödsituationer.

Alla ”ja” svar behöver ses över med någon annan än en fitness professionell innan de börjar med en styrka konditionering - eller något annat program.

Styrketräning

Styrketräning är vad jag kallar en grundläggande program. Det skapar ”plattform” som alla fitness program utvecklas eftersom det bygger upp kroppens förmåga att stå emot påfrestningarna i alla typer av aktiviteter som många av oss njuta av på vår ledigt från våra jobb och karriär.

Styrketräning stabiliserar lederna genom att öka kroppens förmåga att stödja och skydda dem, ökar bentätheten genom ökad belastning under uppsättningar, förbättrar kroppsställning genom att stärka ryggraden, förbättrar basala ämnesomsättning genom att öka muskelmassan (som bränner fler kalorier än fett), positivt effekter ”grundläggande styrka” av förbättra de stabiliserande musklerna i bukhålan, bidrar till att uppnå mål viktminskning, och slutligen förbättrar utseende genom att skapa en tonad och elastisk kropp.

Det finns en hel del resultat 45 minuters träning 3 gånger i veckan!

Sample Program

Obs! Detta prov program är utformat med ett gym i åtanke där tillgång till klarhet utrustning finns tillgänglig. Utformningen av styrketräning program utanför den traditionella klubbmiljö är utanför ramen för denna artikel på grund av variabler såsom miljö, tillgänglig utrustning, erfarenhet hos individen, särskilda behov etc.

övningar:

Bensträck, bencurl, bröstpress, sittande rad, axel press, triceps extension, biceps curl, buken crunches, benpress eller knäböj, lutning bröstpress, lat dra ner, sittande eller stående vadpress, lateral raise, och triceps press nedåt .

Det är klokt att regelbundet ändra mönstret av programmet för att försäkra kroppen krävs för att hålla anpassa sig till ”utbildning stimuli” som tillämpas för att hjälpa muskeln att växa som svar på vikt, set och reps tillämpas.

Riktlinjer:

Beroende på din erfarenhet nivå 1-3 set med 8-12 repetitioner är lämpligt med periodiska förändringar i vikt och / eller representanter att försäkra du ge dina muskler en chans att utvecklas över tiden. Bygga styrka kräver att vi stimulera tillväxten av muskelfibrer (celler) och utveckla förmåga muskelgrupp att göra mer arbete över tid.

Justera motståndet kan vara så enkelt som att göra tolv reps utan svårighet och flytta vikten uppåt (marginellt) tills du återigen arbeta dig tillbaka till ”lätt för 12 igen”. Att göra 8-12 övningar på detta sätt 2-3 gånger per vecka kommer att hjälpa din kropp att anpassa sig till nya nivåer av prestanda och tillåter dig att göra mer av de aktiviteter du kanske vill göra som cykling, tennis, simning, löpning, vandring , skidåkning etc.

Övningar bör gå från stora till små muskelgrupper och ditt fokus måste alltid vara på korrekt form (speciellt med fria vikter), rörelsehastighet, hållning, andning ordentligt och inställningar (maskiner). Att distraheras av telefonen är aldrig en bra idé när du utför en styrketräning rörelse!

Håll koll på dina resultat genom att skriva ner datum för mötet, övningar gjort, den vikt som användes, antalet uppsättningar och typ av träningsutrustning som används så att du kan ändra ditt program över tid. Detta är ett mycket användbart verktyg för att uppnå dina träningsmål, eftersom det hjälper till att hålla dig motiverad.

Låt 2-3 dagar för vila och återhämtning, beroende på intensiteten i din efforts.A schema som tillåter dig att vara flexibel och tillägnad ditt syfte kommer att hjälpa dig att hålla på rätt spår över tiden.

Slutgiltiga tankar

Styrketräning kan hålla oss unga, vital och stark i alla våra år. Det är det enda som kan ge synliga resultat i 30 dagar och det gör för en vinnande formel.

Om alla av oss gjort ett försök att ”träna för styrka” tre gånger i veckan skulle vi alla vara friskare idag.

Hitta dig själv en plats att träna idag, upprätta ett program för dig själv (eller söka hjälp från en personlig tränare för en timme eller två), och börja träna idag. Du kommer att vara glad att du gjorde!

Dela på sociala nätverk: