Jordnötter 101: näring fakta och hälsofördelar

Jordnötter är en typ av nötter, med ursprung i Sydamerika.

Vetenskapligt kallas Arachis hypogea, jordnötter gå genom en mängd olika namn, såsom jordnötter, jordnötter, och goobers.

Men jordnötter är tekniskt inte nötter. De tillhör faktiskt baljväxter familjen och är därför relaterade till bönor, linser och soja.

I USA är jordnötter sällan äts råa. Istället är de oftast konsumeras som rostade och saltade hela jordnötter eller jordnötssmör.

Andra produkter tillverkade av jordnötter inkluderar jordnötsolja, jordnötsmjöl, och jordnötsprotein. Jordnötsprodukter används i en mängd olika livsmedel-desserter, konfekt, snacks och såser.

Inte bara jordnötter smaka gott, de är också rikt på protein, fett och olika hälsosamma näringsämnen.

Studier visar att jordnötter kan vara användbara för viktminskning, och är kopplade till minskad risk för hjärt-kärlsjukdom.

Detta är vad peanuts ser ut, både inom och utanför skalet:

Näringsinnehåll

Tabellen nedan innehåller detaljerad information om alla näringsämnen i hela jordnötter.

Fett i jordnötter

Jordnötter är mycket fett.

I själva verket är de klassificeras som oljeväxter. En stor del av världens jordnötsskörd används för att göra jordnötsolja (jordnötsolja).

Fetthalten varierar från 44-56% och är huvudsakligen mono- och fleromättat fett, som till största delen består av oljesyra (40-60%) och linolsyra (1, 2, 3, 4, 5).

Slutsats: Jordnötter innehåller mycket fett, som mestadels består av mono- och fleromättade fettsyror. De används ofta för att göra jordnötsolja.

jordnötsproteiner

Jordnötter är en bra källa till protein.

Proteinhalten varierar från 22-30% av kalorier (1, 3, 4), vilket gör jordnötter ett rikt växtbaserad proteinkälla.

De mest förekommande proteinerna i jordnötter, arachin och conarachin kan vara allvarligt allergiframkallande för vissa människor, vilket leder till livshotande reaktioner (6).

Slutsats: För en växtnäring, jordnötter är en exceptionellt bra källa till protein.

Kolhydrater

Jordnötter är låga i kolhydrater.

I själva verket är den carb halten endast ca 13-16% av den totala vikten (4, 5).

Är låg i kolhydrater och hög halt av protein, fett och fibrer, jordnötter har en mycket lågt glykemiskt index (7), som är ett mått på hur snabbt kolhydrater in i blodomloppet efter en måltid.

Detta gör dem särskilt lämpliga för personer med diabetes.

Slutsats: Jordnötter är låga i kolhydrater. Detta gör dem till ett bra kostvanor val för personer med diabetes.

Vitaminer och mineraler

Jordnötter är en utmärkt källa av olika vitaminer och mineraler.

Följande vitaminer och mineraler är i särskilt höga mängder i jordnötter (5):

• biotin: Jordnötter är en av de rikaste kostkällor av biotin, vilket är särskilt viktigt under graviditet (8, 9).
• Koppar: En dietary spår mineral som ofta är lågt i västerländsk kost. Kopparbrist kan ha negativa effekter på hjärthälsa (10).
• niacin: Även känd som vitamin B3, har niacin olika viktiga funktioner i kroppen. Niacin har kopplats till minskad risk för hjärtsjukdomar (11).
• folat: Även känd som vitamin B9 eller folsyra, har folat många viktiga funktioner och är särskilt viktigt under graviditet (12).
• Mangan: Ett spårämne som finns i dricksvatten och de flesta livsmedel.
• Vitamin E: En kraftfull antioxidant, ofta i stora mängder i fet mat.
• tiamin: En av B-vitaminer, även känd som vitamin B1. Det hjälper kroppens celler omvandlar kolhydrater till energi, och är avgörande för funktionen av hjärtat, muskler och nervsystem.
• Fosfor: Jordnötter är en bra källa av fosfor, ett mineral som spelar en väsentlig roll i tillväxten och underhållet av kroppsvävnader.
• Magnesium: En viktig dietary mineral med olika viktiga funktioner. Magnesium intag tros skydda mot hjärtsjukdomar (13).

Slutsats: Jordnötter är en utmärkt källa till många vitaminer och mineraler. Dessa inkluderar biotin, koppar, niacin, folsyra, mangan, vitamin E, tiamin, fosfor och magnesium.

Andra växtämnen

Jordnötter innehåller olika bioaktiva växtämnen och antioxidanter.

I själva verket, jordnötter är lika rik på antioxidanter som många frukter (14).

De flesta av de antioxidanter är belägna i huden på jordnötter (15), som sällan ätit och då endast med råa jordnötter.

Här kommer vi att fokusera på de växt föreningar som finns i jordnötter kärnor, som äts oftare.

Några anmärkningsvärda växt föreningar som finns i jordnötter kärnor inkluderar:

• p-kumarinsyra: En polyfenol som är en av de viktigaste antioxidanterna i jordnötter (14, 16).
• resveratrol: En kraftfull antioxidant som kan minska risken för cancer och hjärt-kärlsjukdom (17). Resveratrol är främst finns i rött vin.
• isoflavoner: En klass av antioxidant polyfenoler, den vanligaste av dessa är genistein. Kategoriseras som fytoöstrogener är isoflavoner förknippade med en rad olika hälsoeffekter, både bra och dåliga (18).
• Fytinsyra: Hittas i växtfrön (inklusive nötter), kan fytinsyra försämra absorptionen av järn och zink från jordnötter och andra livsmedel som äts på samma gång (19).
• fytosteroler: Jordnötsolja innehåller avsevärda mängder av fytosteroler, den vanligaste av dessa är beta-sitosterol (16). Fytosteroler försämra absorptionen av kolesterol från matsmältningskanalen (20).

Slutsats: Jordnötter innehåller olika växtföreningar. Dessa inkluderar antioxidanter, såsom kumarinsyra och resveratrol, samt antinutrienter som fytinsyra.

Viktminskning

Fetma ökar i USA (21).

Jordnötter har studerats med avseende på vikt underhåll.

Trots att mycket fett och kalorier, inte jordnötter inte verkar bidra till viktökning.

I själva verket har observationsstudier visat att jordnöts konsumtion kan bidra till att upprätthålla en hälsosam vikt status och minska risken för fetma (22, 23, 24, 25).

Dessa studier är alla observational, vilket innebär att de inte kan bevisa orsakssamband. I själva verket är det väl möjligt att konsumtionen av jordnötter kan vara en markör för andra hälsosamma beteenden, som bidrar till minskad viktökning.

Men en liten studie på friska kvinnor visade att när jordnötter gavs som ett substitut för andra källor till fett i en fettsnål diet, kvinnorna förlorade 3 kg under en 6-månadersperiod, trots att man för att behålla sin ursprungliga vikt ( 26).

En annan studie fann att när 89 g (500 kcal) av jordnötter var Lagt till till den dagliga kosten för friska vuxna under 8 veckor, har de inte få så mycket vikt som väntat (27).

Olika faktorer gör jordnötter en viktminskning vänligt:

• Jordnötter kan minska födointaget genom att främja mättnad i större utsträckning än andra vanliga snacks, såsom riskakor (27, 28).
• På grund av hur satiating jordnötter är människor verkar för att kompensera för ökad jordnöt konsumtion genom att äta mindre av andra livsmedel (27).
• När hela jordnötter inte tuggas tillräckligt bra, kan en del av dem passerar genom matsmältningssystemet utan att absorberas (27, 29).
• Den höga halten av protein och enkelomättat fett i jordnötter kan öka energiförbrukningen (29, 30).
• Jordnötter är en källa av olöslig kostfiber, som är kopplad med minskad risk för viktökning (31, 32).

Slutsats: Jordnötter är mycket fyllning, och kan betraktas som en effektiv komponent av en viktminskning diet.

Andra positiva hälsoeffekterna av jordnötter

Förutom att vara en viktminskning vänlig mat, äta jordnötter har kopplats till flera andra hälsofördelar.

Hjärthälsa

Hjärtsjukdom är en av de vanligaste dödsorsakerna i världen.

Observational studier indikerar att konsumerar jordnötter (och andra typer av nötter) kan skydda mot hjärtsjukdomar (25, 33, 34).

Olika mekanismer har diskuterats som en potentiell förklaring till dessa effekter, som sannolikt resultatet av många olika faktorer (35, 36, 37).

En sak är klar, jordnötter innehåller ett antal hjärt-hälsosamma näringsämnen. Dessa inkluderar magnesium, niacin, koppar, oljesyra, och olika antioxidanter, såsom resveratrol (10, 11, 13, 17).

Slutsats: Som en källa till många hjärtvänlig näringsämnen kan jordnötter hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar.

gallsten Prevention

Gallsten påverkar ungefär 10-25% av de vuxna i USA (38).

Två observationsstudier tyder på att frekvent jordnöt konsumtion kan minska risken för gallsten hos både män och kvinnor (38, 39).

De flesta gallstenar är till stor del består av kolesterol. Därför har den kolesterolsänkande effekten av jordnötter föreslagits vara en möjlig förklaring (40).

Ytterligare studier behövs för att bekräfta dessa fynd.

Slutsats: Peanut konsumtion kan minska risken för gallsten.

Biverkningar och enskilda företag

Bortsett från allergier, äta jordnötter har inte kopplats till många biverkningar.

Emellertid, kan jordnötter ibland bli kontaminerade med aflatoxin, ett giftigt ämne som produceras av formar.

aflatoxin Förgiftning

Jordnötter kan ibland vara förorenade med en art av mögel (Aspergillus flavus), Som producerar en toxisk substans som kallas aflatoxin.

De viktigaste symptomen på aflatoxin förgiftning inkluderar aptitlöshet och gul missfärgning av ögon (gulsot), typiska tecken på leverproblem.

Allvarlig aflatoxin förgiftning kan leda till leversvikt och levercancer (41).

Risken för kontaminering aflatoxin beror på hur jordnötter lagras, är vanligare under varma och fuktiga förhållanden, särskilt i tropikerna.

halten aflatoxiner kan effektivt förhindras genom korrekt torkning av jordnötter efter skörd och hållande temperatur och fuktighet låg under lagring (41).

Slutsats: Vid förvaring under varma och fuktiga förhållanden kan jordnötter bli kontaminerade med aflatoxin, vilket kan orsaka problem med levern.

antinutrienter

Jordnötter innehåller ett antal så kallade antinutrienter, ämnen som försämrar absorptionen av näringsämnen och minska näringsvärde.

Av de antinutrienter i jordnötter, är fytinsyra särskilt anmärkningsvärd.

Fytinsyra (fytat) finns i alla ätliga frön, nötter, spannmål och baljväxter. I jordnötter, sträcker den sig från 0.2-4.5% (42).

Fytinsyra försämrar absorptionen av järn och zink från mag-tarmkanalen (19).

Därför kan hög förbrukning av jordnötter bidra till brister i dessa mineraler över tiden.

Fytinsyra är oftast inte ett problem i väl balanserad kost och bland dem som äter kött regelbundet. Å andra sidan kan det vara ett problem i utvecklingsländer där de huvudsakliga livsmedelsråvaror korn eller baljväxter.

Slutsats: Jordnötter innehåller fytinsyra, vilket försämrar absorptionen av järn och zink.

jordnötsallergi

Jordnötter är en av de 8 vanligaste födoämnesallergenen.

Allergi mot jordnötter beräknas påverka cirka 1% av amerikaner (43).

Peanutallergies kan vara allvarlig, potentiellt livshotande, och jordnötter ibland anses vara den allvarligaste allergen (44).

Personer med jordnötsallergi bör undvika jordnötter och jordnötsprodukter.

Slutsats: Många människor är allergiska mot jordnötter och måste undvika dem. Jordnötsallergi kan vara livshotande i svåra fall.

Sammanfattning

Jordnötter är lika populära som de är friska.

De är ett utmärkt växtbaserad källa till protein, och innehåller mycket olika vitaminer, mineraler och växtföreningar.

De kan vara användbar som en del av en viktminskning diet, och kan minska risken för både hjärtsjukdomar och gallsten.

Men att vara mycket fett, jordnötter är en hög kalori mat och bör inte ätas i överskott.