11 ”Demonized” livsmedel som är faktiskt bra för dig

Du kanske har hört att man bör undvika vissa livsmedel som pesten.

Men denna typ av rådgivning ofta baserade på föråldrade eller rent falsk information nutrition.

Sanningen är att många livsmedel som anses ohälsosamt är faktiskt precis tvärtom.

Här finns 11 ”demonis” livsmedel som är faktiskt ganska bra för dig.

1. hela ägg

Ägg är en av de mest hälsosamma livsmedel du kan äta.

Tyvärr var människor rekommenderas för år för att undvika hela ägg. Det beror på att äggulor, som innehåller mycket kolesterol, tros öka kolesterolhalten i blodet och ökar hjärtsjukdom risk.

Men studier visar att när du äter hög kolesterol livsmedel såsom ägg, producerar levern mindre kolesterol att kompensera. I de flesta fall, blodkolesterolnivåer förblir ganska stabil (1, 2, 3).

I själva verket kan hela ägg hjälpa till att skydda ditt hjärta hälsa genom att ändra storleken och formen av LDL (det ”onda” kolesterolet). På samma gång, HDL ( ”bra”) kolesterolnivåer och insulinkänslighet ökning (3, 4).

I en 12-veckors studie med personer med metabolt syndrom, en grupp konsumerar hela ägg upplevde större förbättringar i hjärthälsomarkörer än äggvitan gruppen. De hade också större sänkningar av insulinnivåer och insulinresistens (4).

Ägg också innehålla lättsmält, högkvalitativt protein. De kan även hjälpa dig att hålla full och nöjd för timmar så att du förbrukar färre kalorier senare på dagen (5, 6, 7).

Dessutom äggulor är höga i lutein och zeaxantin, vilket kan skydda mot vanliga åldersrelaterade ögonsjukdomar såsom grå starr och makuladegeneration (8, 9).

Sammanfattning: Snarare än att öka hjärtsjukdom risk, kan ägg gynna hjärtat. Äta ägg kan också lägre blodsocker och insulinnivåer, minska hunger och skydda ögat hälsa.

2. kokosolja

Förr i tiden var kokosolja som vanligen används i förpackade livsmedel och matlagning, inklusive att göra popcorn.

Men den oro som dess mättat fett kan orsaka hjärtsjukdomar ledde livsmedelstillverkare att ersätta den med delvis härdade vegetabiliska och fröoljor.

Under de senaste åren har flera stora studier funnit att konsumera mättat fett inte är förknippad med en ökad risk för hjärtsjukdom.

I själva verket kan vissa typer av mättat fett, såsom de som finns i kokosolja, faktiskt gynnar hjärtat.

Till exempel, har kokosnötolja visat sig öka nivåerna av HDL-kolesterol mer än LDL-kolesterol, vilket leder till en hälsosammare förhållandet mellan dessa värden (10, 11).

Dessutom kan kokosolja främja viktminskning när de konsumeras i måttliga mängder.

Kokosnötolja innehåller medellånga triglycerider (MCT), som tas upp direkt av levern för användning som energi. Djurförsök visar att de kan vara mindre benägna att lagras som fett än längre kedja fetter (12).

Dessutom MCT bidra till att minska hunger, främja fyllighet och minska kaloriintaget. De kan också öka kroppens ämnesomsättning mer än andra fetter (13, 14, 15).

I en studie av 80 friska unga män, var 15-30 gram av MCT (ca 2-3 matskedar av kokosnötolja) visat sig öka antalet brända kalorier med i genomsnitt 120 per dag (15).

Faktum är att några små studier visar att lägga kokosolja till din diet hjälper dig att gå ner i vikt och magen fett (11, 16).

Sammanfattning: Kokosolja innehåller medellånga triglycerider, vilket kan hjälpa till att skydda hjärthälsa, dämpa aptiten, öka ämnesomsättningen och främja viktminskning.

3. helfet Dairy

Ost, smör och grädde är hög i mättat fett och kolesterol.

Men studier visar att hög fetthalt mejeriprodukter inte negativt påverkar kolesterol och andra hjärthälsomarkörer - även hos personer med höga kolesterolvärden eller ökad risk hjärtsjukdom (17, 18, 19, 20).

Ändå många människor konsumerar bara låg fetthalt och fettfria mejeriprodukter. Dessa produkter saknar några av de hälsofrämjande egenskaper helfeta sorter.

Till exempel innehåller endast helfet mejeri vitamin K2, som hjälper till att skydda hjärta och ben hälsa genom att hålla kalcium i skelettet och ut ur dina artärer (21, 22, 23).

Dessutom innehåller helfeta mejeriprodukter konjugerad linolsyra (CLA). En genomgång av flera studier funnit att CLA kan bidra till att främja fettförbränningen (24).

Konsumerar helfet mejeriprodukter kan också förbättra din kroppssammansättning under viktminskning och som du ålder (25, 26).

I en kontrollerad studie, äldre vuxna som lagt 7 ounces (210 gram) av ricotta ost till deras dagliga diet under 12 veckor upplevde förbättringar i muskelmassa, balans och styrka (26).

Sammanfattning: Helfet mejeri kan skydda hjärta och ben hälsa, främja fettförbränningen och minska förlust av muskelmassa och styrka under åldrandet.

4. Baljväxter

Baljväxter innehålla bönor, linser, ärter och jordnötter, som är rika på protein, mineraler och fibrer.

Men de har fått kritik för att innehålla fytater och andra antinutrienter som försämrar absorptionen av mineraler som zink och järn.

Detta verkar vara en angelägenhet endast för personer som inte äter kött, fågel och fisk. De som konsumerar kött kan absorbera tillräckligt av dessa mineraler från animaliska livsmedel och baljväxter inte hämmar deras absorption (27, 28).

I varje fall, det finns sätt att minska antinutrienter hos friska vegetabilier.

Baljväxter är också rik på kalium, magnesium och andra mineraler. Flera studier har visat att de minskar inflammation, minska blodsocker och främja hjärthälsa (29, 30, 31, 32).

Vad mer, bönor är en utmärkt källa till fiber, inklusive lösliga fibrer. Studier tyder lösliga fibrer kan minska aptiten, främja fyllighet och minska kalori absorption från måltider (33, 34).

Sammanfattning: Fytater och andra antinutrienter i baljväxter utgör lite oro för människor som äter en varierad kost. Studier tyder på att baljväxter kan minska inflammation och främja hjärthälsa och viktminskning.

5. Obearbetad Kött

Rött kött har kritiserats för att öka risken för hjärtsjukdomar, diabetes, cancer och andra allvarliga sjukdomar.

Men till skillnad från bearbetat kött, fnbearbetat rött kött verkar ha endast en mycket svag association med ökad risk för sjukdom, om sådan (35, 36, 37).

Obearbetade kött är en stor källa till högkvalitativt protein och en viktig del av den evolutionära diet för människor. Det är vad får människor att växa längre och utveckla större och mer komplexa hjärnor (38, 39).

Animaliskt protein, inklusive kött, krediteras med att förbättra muskelfunktion. I en studie upplevde äldre kvinnor som åt magert nötkött ökad muskelmassa och styrka. De hade också minskningar i vissa inflammatoriska markörer (40, 41, 42, 43).

Dessutom är kött en av de bästa källorna till heme järn - typ lättast absorberas av kroppen (44).

Sammantaget verkar gräs-fed kött att vara det mest hälsosamma alternativ. Den innehåller mer CLA än korn utfodrats med kött, tillsammans med mer omega-3-fettsyror (45, 46, 47).

Med detta sagt, inte KOKA ditt kött. Äta förkolnade och överkokt kött kan vara skadliga för hälsan.

Sammanfattning: Obearbetade och korrekt kokta rött kött är inte starkt förknippad med ökad risk för sjukdom. I själva verket är det en utmärkt källa till högkvalitativt protein, järn och andra näringsämnen.

6. Kaffe

Även om det kan orsaka biverkningar i koffeinkänsliga personer, ger kaffe i allmänhet många hälsofördelar.

Studier visar att koffein i kaffe förbättrar humöret, liksom mental och fysisk prestation. Det kan också öka din ämnesomsättning (48, 49, 50, 51, 52).

Dessutom innehåller kaffe också antioxidanter som kallas polyfenoler, som kan minska sjukdomsrisken.

En studie visade att män som konsumerade coffee bean polyfenoler före en måltid hade betydande förbättringar i artär funktion, jämfört med en kontrollgrupp (53, 54).

I en observationsstudie över 1700 män, de som drack mer än 2,5 koppar kaffe per dag hade lägre nivåer av flera inflammatoriska markörer än de som inte dricker kaffe (55).

Forskarna noterar att lägre inflammation kan vara en faktor i den minskade cancerrisken ses i kaffedrickare.

Både vanliga och koffeinfritt kaffe är också kopplade till en lägre risk för typ 2-diabetes. I själva verket, en analys av 28 studier kom fram till att dricka kaffe minskade dagligen var kopplad till en 8-33% lägre risk för typ 2-diabetes (56, 57).

Kaffe verkar också ha en skyddande effekt på levern hälsa, inbegripet bromsa utvecklingen av kronisk hepatit C och minska risken levercancer (58, 59, 60).

Sammanfattning: Vanligt kaffe intag kan förbättra mental och fysisk prestation, öka ämnesomsättning, minskar inflammation och minska risken för flera allvarliga sjukdomar.

7. Konserverade och frysta grönsaker

Konserverad och frysta grönsaker anses ofta mindre näringsrik än färska grönsaker.

Men forskning visar att konservering och frysning grönsaker behåller de flesta av sina näringsämnen. Det resulterar också i en billigare produkt (61).

I själva verket kan konservering eller frysning faktiskt bevara vissa näringsämnen, och innehållet i vissa vitaminer minskar under normal kylning.

En studie analyserade C vitamininnehåll i ärtor och broccoli som hade frysts i 12 månader. Det var liknande den för grönsaker köpta i affären - och det var högre än för grönsaker lagrade hemma under flera dagar (62).

Blanche (snabbt kokande) dödar bakterier och hjälper till att hålla färger och smaker av grönsaker intakta. Emellertid inte en viss förlust av vitaminer C och B uppstå när grönsaker blancheras före frysning eller konservering (63).

Fastän de blanche process resulterar i en förlust av dessa vattenlösliga vitaminer och deras antioxidantkapacitet, uppträder mycket lite ytterligare förlust efter grönsakerna fryses eller burk (63, 64).

Å andra sidan, är vitaminerna A och E, mineraler och fibrer bibehålls under blancheprocessen eftersom de är mer stabila i vatten. Därför halter av dessa näringsämnen i färska, frysta och konserverade grönsaker är lika (65).

Sammanfattning: Vissa vattenlösliga vitaminer och antioxidanter kan vara högre hos färskvaror. Men totalt sett näringsinnehållet av konserverade och frysta grönsaker som är jämförbar med färska.

8. Hela korn

Fullkorn är ofta påstås vara skadligt i vissa kretsar, inklusive paleo samhälle.

Det är sant att kornen inte är lämpliga för alla. Detta inkluderar en del människor med diabetes och spannmåls känslighet, liksom de som följer en låg-carb diet.

Dock kan vissa fullkorn har positiva hälsoeffekter för andra människor. I själva verket regelbundet äter hela korn har kopplats till minskad inflammation, kroppsvikt och magen fett (66, 67, 68, 69).

Dessutom är havre visat att gynna hjärthälsa, främst på grund av deras höga fiber och antioxidant innehåll (70, 71, 72).

Havre innehåller en unik fiber känd som beta-glukan, en viskös fiber som kan bidra till att minska aptiten och främja känslor av fullness (73, 74).

I en studie 14 personer konsumerade måltider som innehåller olika mängder av betaglukan. Nivåer av fullhet hormon PYY var signifikant högre 4 timmar efter konsumerar den högsta mängden beta-glukan, jämfört med den lägsta (74).

Förutom konventionella hela korn, såsom vete, korn och havre, det finns andra korn kända som pseudocereals, inklusive bovete och quinoa. Dessa är glutenfri och högre i protein än de flesta andra korn (75).

Quinoa är särskilt rik på antioxidanter. En studie som utvärderar 10 vegetabilier från Peru fann att quinoa hade den högsta antioxidant aktivitet (76, 77).

Sammanfattning: Fullkorn, inklusive pseudocereals, kan ge positiva hälsoeffekter på grund av deras höga närings, antioxidant och fiberinnehåll.

9. Salt

Salt eller natrium, ofta gjuten i ett negativt ljus för att höja blodtrycket och ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke.

Men det är salt en kritisk elektrolyt som behövs för att upprätthålla vätskebalansen och hålla dina muskler och nerver fungerar korrekt.

De amerikanska Dietary Guidelines för 2015-2020 rekommenderar att natriumintaget bör vara mindre än 2,3 gram för friska vuxna. Samma rekommendation har funnits i decennier (78).

Men även om vissa hygienkrav garanterar natrium begränsning forskning visar att konsumera mindre än 2,3 gram natrium per dag inte nödvändigtvis gynna alla. I själva verket kan det faktiskt leda till problem hos vissa personer (79, 80).

Till exempel vissa studier tyder på att låg salthalt dieter reducerar insulinkänslighet och ökning kolesterol och triglycerider i friska människor (81, 82, 83, 84).

Dessutom har vissa studier funnit att natrium begränsning faktiskt är kopplad till en ökad risk av hjärtattacker och stroke (85, 86, 87).

I en stor observationsstudie av över 130 tusen personer, var natriumintaget under 3 gram per dag kopplat till ökad risk för hjärtsjukdomar hos personer med normal eller högt blodtryck (87).

Även om vissa människor kan dra nytta av en låg salthalt kost, är det förmodligen en dålig idé att rekommendera att alla begränsa natrium.

Sammanfattning: Även salt begränsning kan gynna personer med vissa hygienkrav, kan det leda till problem i andra.

10. Skaldjur

Skaldjur inkluderar räkor, musslor, musslor, krabba och ostron. De är i allmänhet anses hälsosamt, även om många människor oroar sig för höga kolesterolhalt.

Även skaldjur är ganska mycket kolesterol, äta dem är inte troligt att höja kolesterolhalten i blodet. Levern kommer helt enkelt producera mindre kolesterol för att kompensera.

Förutom att vara fyllning, dessa hög proteinhalt, lågt kaloriinnehåll är rika på selen, ett mineral avgörande för hjärnfunktionen (88, 89).

Skaldjur är också utmärkta källor av jod, en viktig mineral för sköldkörtelns funktion och den allmänna hälsan (90, 91).

Sammanfattning: Oron hög kolesterolhalt av skaldjur är missriktade. Skaldjur är en bra källa till högkvalitativt protein och viktiga mineraler, bland annat selen och jod.

11. choklad

De flesta människor normalt inte tänker på choklad som näringsrik, eftersom det är mycket socker och kalorier. Emellertid kan mörk choklad eller kakao ge flera positiva hälsoeffekter.

Först är det en antioxidant kraftpaket. I själva verket innehåller kakao flavanoler som ger större antioxidantaktivitet än alla frukter, inklusive blåbär och acai (92).

Mörk choklad har också visat sig öka insulinkänsligheten, minska blodtryck och förbättra artärfunktionen hos överviktiga vuxna och de med högt blodtryck (93, 94).

Dessutom förefaller mörk choklad för att skydda mot solskador. En studie visade att personer som åt hög flavanol choklad kunde stanna ute i solen dubbelt så länge innan du slår rött (95, 96, 97).

Det är viktigt att konsumera mörk choklad med minst 70% kakao att få dessa hälsofördelar, som främst på grund av dess flavanoler (98).

Sammanfattning: Mörk choklad med hög flavanol innehåll kan öka insulinkänsligheten, sänka blodtrycket, förbättra artär funktion och skyddar huden från solskador.

12. Något annat?

När det gäller att bestämma vilka livsmedel som är hälsosamma och vilka som inte är det, är det ibland svårt att skilja mellan fakta och fiktion.

Och medan det finns legitima skäl att begränsa vissa livsmedel, många friska och mycket näringsrika livsmedel har blivit orättvist demonis.