De 8 bästa kosttillskott för att öka testosteronnivåerna

Testosteron är den viktigaste manliga könshormonet, men är också viktigt för kvinnor.

Den spelar en avgörande roll i muskeltillväxt, fettförbränning och optimal hälsa (1).

Men testosteronnivåer hos män är nu lägre än någonsin, delvis orsakad av ohälsosamma dagens livsstil (2, 3).

Testosteron boosters är naturliga kosttillskott som kan öka dina testosteronnivåer.

De fungerar genom att direkt öka testosteron eller besläktade hormoner, men en del arbete genom att förhindra testosteron från att omvandlas till östrogen.

Många av dessa boosters har vetenskapligt verifieras i humanstudier.

Här är de åtta bästa testosteron öka tillskott.

1. D-asparaginsyra

D-asparaginsyra är en naturlig aminosyra som kan öka låga testosteronnivåer.

Forskning tyder på att det primära sättet det fungerar är genom att öka follikelstimulerande hormon och luteiniserande hormon (4).

Detta är viktigt, eftersom luteiniseringshormon gör Leydigceller i testiklarna producera mer testosteron.

Initial forskning på djur och människor har funnit att så lite som 12 dagar av D-asparaginsyra verkar öka luteiniseringshormon samt testosteron produktion och transport runt kroppen (4).

Det kan också underlätta spermiekvaliteten och produktion. En 90-dagars studie gav D-asparaginsyra till män med nedsatt spermieproduktionen. Spermier fördubblats, stiger från 8,2 miljoner spermier per ml till 16,5 miljoner spermier per ml (5).

I en annan studie följde atletiska män med friska testosteronnivåer en 28-dagars tyngdlyftning rutin. Hälften av dem fick 3 g D-asparaginsyra per dag.

Båda grupperna visade signifikant ökad styrka och muskelmassa. Det fanns emellertid ingen ökning av testosteron i D-asparaginsyra-grupp (6).

Sammantaget antyder dessa fynd att ta D-asparaginsyra kan vara mest fördelaktigt hos personer med låg testosteron eller hos dem med nedsatt sexuell funktion, men inte nödvändigtvis i individer med normala testosteronnivåer.

Slutsats: D-asparaginsyra kan fungera genom att stimulera vissa viktiga testosteronproducerande hormoner. Doser på 2-3 gram verkar vara effektivt för dem som är testosteron bristfällig.

2. Vitamin D

Vitamin D är ett fettlösligt vitamin bildas i huden när den utsätts för solljus.

Dess funktioner aktiva form som en steroidhormon i kroppen.

Nuförtiden, har en stor del av befolkningen mycket liten exponering för solljus, vilket resulterar i låga eller bristfälliga nivåer av vitamin D (7).

Öka din vitamin D butiker kan öka testosteron och förbättra andra hälsoåtgärder, såsom spermakvalitet (8).

En studie visade ett nära samband mellan D-vitaminbrist och låg testosteron. När deltagarna tillbringade mer tid i sommarsolen och deras D-vitaminnivåer ökade, så gjorde sina testosteronnivåer (8).

I en årslång studie 65 män upp i 2 grupper. Hälften av dem tog 3300 IE vitamin D varje dag. Tillägget gruppens D-vitaminnivåer fördubblats och deras testosteronnivåer ökade med cirka 20%, från 10,7 nmol / l till 13,4 nmol / l (9).

För att få mer D-vitamin, öka din solexponering. Du kan också ta cirka 3000 IE vitamin D3 dagligen och äta mer vitamin-D-rika livsmedel.

Slutsats: Vitamin D är ett viktigt vitamin som kan öka testosteronnivåerna, särskilt om dina D-vitaminnivåer är bristfällig.

3. Tribulus

Tribulus (Tribulus terrestris) Är en ört som har använts i århundraden i örtmedicin.

De flesta av dagens forskning om den består av djurstudier som visar förbättrad sexlust och ökade testosteronnivåer.

En 90-dagars studie hos män med erektil dysfunktion fann att ta Tribulus förbättrad självrapporterade bedömningar av sexuell hälsa och ökade testosteronnivåer med 16% (10).

Dock har den nuvarande forskning visat någon nytta av att ta Tribulus för unga elitidrottare och friska individer med normala testosteronnivåer (11).

Som med de flesta andra testosteron boosters, verkar det tribulus har fördelar i de med låg testosteron eller nedsatt sexuell funktion, men verkar inte öka testosteron hos individer med normala eller hälsosamma nivåer.

Slutsats: Tribulus kan hjälpa till med sexlust och förbättra spermier hälsa, samt öka testosteron hos män med nedsatt sexuell funktion.

4. Bockhornsklöver

Bockhornsklöver är en annan populär ört-baserade testosteron booster.

Viss forskning tyder på att det kan fungera genom att minska de enzymer som omvandlar testosteron till östrogen.

En av de mest omfattande studierna testade två grupper av 15 college män under en åttaveckorsperiod.

Alla 30 deltagare utfört styrketräning fyra gånger i veckan, men bara deltagarna i en av grupperna fick 500 mg av bockhornsklöver per dag.

Både fria och totala testosteronnivåerna ökade under bockhornsklöver gruppen, medan den grupp som bara vikt tränade faktiskt upplevt en svag nedgång. De som tog bockhornsklöver också upplevt en större ökning av fettförbränningen och styrka (12).

En annan studie undersökte hur bockhornsklöver påverkar sexuell funktion och livskvalitet.

Forskarna som 60 friska män mellan 25 och 52 år gamla med antingen 600 mg bockhornsklöver eller en tom placebo piller varje dag under sex veckor (13).

Deltagarna rapporterade förbättringar i styrka efter att ha tagit av bockhornsklöver tillskott. Forskarna fann också:

• Ökad libido: 81% av gruppen.
• Förbättrad sexuell aktivitet: 66% av gruppen.
• Större energinivåer: 81% av gruppen.
• Förbättrat välbefinnande: 55% av gruppen.

Slutsats: 500 mg av bockhornsklöver per dag verkar effektivt för att öka testosteronnivåer och sexuell funktion i både bristfällig och friska män.

5. Ginger

Ingefära är ett vanligt hushåll krydda som har spelat en roll i alternativ medicin i århundraden.

Det har många hälsofördelar, med stark forskning som visar det kan minska inflammation och kanske till och med öka testosteronnivåer (14).

Flera studier på råttor har visat ingefära har positiva effekter på testosteronnivåer och sexuell funktion. I en 30-dagars studien fann forskarna ingefära ökad testosteron och luteiniserande hormon i diabetiska råttor (15).

I en annan studie råttornas testosteronnivåerna nästan fördubblats. En tredje studie fann större ökningar i testosteron när de fördubblade mängden ingefära de gav råttorna (16, 17).

I en av de få studier på människa, var 75 infertila män ges ett dagligt ingefära tillägg. Efter tre månader hade de upplevt en ökning med 17% i testosteronnivåer och deras nivåer av luteiniseringshormon hade nästan fördubblats (18).

Vid mätning spermier hälsa, fann forskarna flera förbättringar, bland annat en ökning med 16% i spermier (18).

Även om det fortfarande är tidiga dagar i forskningen om ingefära och testosteron, är mycket säker att äta ingefära och ger många andra positiva hälsoeffekter.

Slutsats: Ginger kan öka testosteronnivåer och spermier hos infertila män. Effekter på friska människor behöver studeras.

6. DHEA

Dehydroepiandrosteron (DHEA) är ett naturligt förekommande hormon i kroppen.

Det spelar en roll för att öka testosteron och kontrollera östrogennivåer. Baserat på dess biologiska effekter har DHEA blivit ett mycket populärt sätt att öka testosteron.

Av alla testosteron öka tillägg har DHEA den bästa och mest omfattande forskning bakom sig.

Flera studier har visat att 50-100 mg DHEA per dag kan öka testosteronnivåerna med upp till 20% jämfört med placebo (19, 20, 21).

Men som med de flesta kosttillskott, resultaten är blandade. Flera andra studier använde liknande doseringsprotokoll och fann ingen effekt (22, 23, 24).

Av denna anledning, effekterna av DHEA på testosteronnivåer är inte klart. Ändå är DHEA användning förbjuden i professionell idrott och därför inte lämplig för konkurrenskraftiga idrottare (25).

I likhet med några av de andra kosttillskott kan det gynna dem med låga DHEA eller testosteronnivåer.

Slutsats: Även DHEA är ett av de mest populära testosteron boosters på marknaden, är forskningen fortfarande blandade. Omkring 100 mg verkar vara en säker och effektiv daglig dos.

7. Zink

Känd som ett afrodisiakum, är zink ett viktigt mineral involverade i mer än 100 kemiska processer i kroppen.

Som med D-vitamin, zinknivåer i kroppen har varit nära förknippad med testosteronnivåer (26).

En studie som mätte detta samband fann att begränsa zinkintag från livsmedel sänkte testosteronnivåer hos friska män. Som väntat zinktillskott i zinkfattiga män ökade testosteronnivåer (26).

En annan studie mätte effekterna av zink på infertila män med antingen låg eller normal testosteronnivåer.

Forskarna fann betydande fördelar för dem med låga nivåer, inklusive ökad testosteron och spermieantalet. Dock fann de ingen ytterligare fördel för män med normala nivåer (27).

I elit brottare tar zink varje dag hjälpte också minska en nedgång i testosteronnivåer efter en 4-veckors högintensiv träning regim (28).

Mot bakgrund av dessa studier kan zink bidra till att öka testosteronnivåer om du har lågt testosteron eller brist på zink. Att ta zink också verkar vara till hjälp om du kämpar för att återhämta sig från högintensiv träning (29, 30).

Slutsats: Att ta zink kan vara effektivt hos patienter med låga zink eller testosteronnivåer, eller de som är närvarande i stress utbildning.

8. ashwagandha

Också känd som WITHANIA sOMNIFERA, ashwagandha är en annan ört som används i gamla indisk medicin (31).

Ashwagandha används främst som en adaptogen, vilket betyder att den hjälper kroppen att hantera stress och ångest (32).

En studie testade dess fördelar på spermiekvalitet hos infertila män, som fick 5 gram per dag under en tremånadersperiod.

De män i studien hade en ökning av testosteronnivåer 10-22%. Dessutom partner av 14% av deltagarna blev gravid (33).

En annan studie föreslår ashwagandha ökar motion prestanda, styrka och fettförlust, samtidigt öka testosteronnivåerna signifikant (34).

För närvarande verkar det troligt att ashwagandha kan bidra till att öka testosteronnivåerna i stressade individer, möjligen genom att minska stresshormonet kortisol.

Slutsats: Ny forskning visar ashwagandha kan bidra till att öka testosteronnivåerna, samtidigt förbättra sexuell funktion och kroppssammansättning.

Friska testosteronnivåer är avgörande

Testosteron är helt avgörande för många aspekter av hälsa och kroppssammansättning.

Intressant hundratals testosteronhöjande kosttillskott finns nu tillgängliga. Men endast ett fåtal har betydande forskning bakom dem.

De flesta av dessa tillskott kommer troligen bara märkbara fördelar hos individer med fertilitetsproblem eller låga testosteronnivåer.

Vissa verkar också gynna konkurrenskraftiga idrottare eller dieters, som ofta upplever betydande minskningar i testosteron på grund av en restriktiv eller stressregim (35).

Många av dem kan också arbeta för friska och aktiva individer (t.ex. tyngdlyftare), men detta har inte studerats på rätt sätt i de flesta fall.