De 12 bästa mat att äta på morgonen

Trots vad du kanske har hört, är det inte nödvändigt för alla att äta frukost.

I själva verket kan hoppa över frukosten vara bättre än att äta många ohälsosamma frukost livsmedel.

Du kan läsa om de värsta frukost livsmedel här: 10 Sämsta mat att äta på morgonen.

Men äta höger livsmedel kan ge dig energi och hindra dig från att äta för mycket under resten av dagen.

Här är de 12 bästa livsmedel du kan äta på morgonen.

1. ägg

Ägg är onekligen friska och läckra.

Studier har visat att äta ägg vid frukost ökar känslor av fullness, reducerar kaloriintaget vid nästa måltid och hjälper till att upprätthålla stadig blodsocker- och insulinnivåer (1, 2, 3).

I en studie, män åt antingen ägg eller en bagel för frukost. De kände sig mer nöjda efter äggen, och tog in färre kalorier under resten av dagen (3).

Dessutom äggulor innehåller lutein och zeaxantin. Dessa antioxidanter hjälper till att förhindra ögonsjukdomar som grå starr och makuladegeneration (4, 5).

Ägg är också en av de bästa källorna till kolin, ett näringsämne som är mycket viktigt för hjärnan och levern hälsa (6).

De är också mycket kolesterol, men inte höja kolesterolnivåer i de flesta människor. I själva verket kan äta hela ägg minska hjärtrisk sjukdom genom att modifiera formen av LDL, öka HDL och förbättra insulinkänslighet (7, 8).

Dessutom tre stora ägg ger cirka 20 gram av högkvalitativt protein.

Ägg är också mycket mångsidig. Till exempel, hårdkokta ägg gör en stor portabel frukost som kan framställas i förväg.

Slutsats: Ägg innehåller mycket protein och flera viktiga näringsämnen. De främjar också fyllighet och hjälpa dig att äta färre kalorier.

2. grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt är krämig, läcker och närande.

Den är gjord genom silning vassle och annan vätska från ostmassan, som producerar en krämigare yoghurt som mer koncentreras i protein.

Protein har visat sig reducera känslor av hunger, och har en högre termiska effekten än fett eller kolhydrater (9, 10).

Termen ”termiska effekten” hänvisar till ökningen av ämnesomsättning som sker efter att ha ätit.

Yoghurt och andra mejeriprodukter kan också hjälpa till med viktkontroll, eftersom de ökar nivåerna av hormoner som främjar fyllighet, inklusive PYY och GLP-1 (9, 11).

Helfet yoghurt innehåller också konjugerad linolsyra (CLA), som kan öka fettförlust och minskar risken för bröstcancer (12, 13).

Vissa typer av grekisk yoghurt är bra källor till probiotika, som Bifidobacterium, som hjälper tarmen hålla sig frisk. För att se till att din yoghurt innehåller probiotika, leta efter frasen ”innehåller levande och aktiva kulturer” på etiketten (14).

Försök toppning grekisk yoghurt med bär eller hackad frukt för att öka måltiden vitamin, mineral och fiberinnehåll.

Slutsats: Grekisk yoghurt är hög halt av protein, bidrar till att minska aptiten och kan bidra med viktminskning. Vissa typer innehåller också nyttiga probiotika.

3. Kaffe

Kaffe är en fantastisk dryck att börja dagen.

Det är hög i koffein, som har visat sig förbättra humöret, vakenhet och mental prestationsförmåga.

Även små mängder av koffein kan uppnå dessa effekter (15, 16, 17).

En analys av 41 studier funnit den mest effektiva dosen att vara från 38 till 400 mg per dag, för att maximera nyttan av koffein samtidigt minska biverkningar (17).

Detta är ungefär 0,3 till 4 koppar kaffe per dag, beroende på hur stark den är (17).

Koffein har också visat sig öka ämnesomsättningen och fettförbränning. I en studie av 100 mg koffein per dag hjälpte folk att bränna en extra 79-150 kalorier under en 24-timmarsperiod (18, 19).

Kaffe är också rikt på antioxidanter, som minskar inflammation, skydda cellerna lining dina blodkärl och minska diabetes och leversjukdom risk (20, 21, 22, 23, 24).

Slutsats: Att ha en kopp kaffe är ett bra sätt att börja dagen. Koffeinet i det kan förbättra humöret, mental prestationsförmåga och ämnesomsättning.

4. Oatmeal

Havremjöl är den bästa frukosten valet för spannmål älskare.

Den är gjord från mark havre, vilka innehåller en unik fiber som kallas beta-glukan. Denna fiber har många imponerande hälsofördelar, bland annat minskad kolesterol (25, 26).

Dessutom är beta-glukan en viskös fiber som främjar känslor av fullness. En studie visade att beta-glukan ökade nivåer av ”fullhet hormon” PYY och att högre doser hade störst effekt (27, 28, 29).

Havre är också rikt på antioxidanter som skyddar sina fettsyror från att bli härsken. Dessa antioxidanter kan också hjälpa till att skydda hjärthälsa och minska blodtrycket (30, 31, 32).

Även havre inte innehåller gluten, de är ofta behandlas i samma lokaler som gluten som innehåller korn. Forskare har funnit att de flesta havre verkligen är förorenade med andra spannmål, särskilt korn (33).

Därför bör personer med celiaki eller gluten känslighet välja havre som har certifierats som glutenfri.

En kopp kokt havregrynsgröt innehåller ca 6 gram protein, som inte kommer att ge fördelarna med en högre protein frukost. Havregryn gjorda av stål-cut havre ger ungefär dubbelt så mycket protein.

För att öka innehållet i en havremjöl frukost protein, förbereda den med mjölk istället för vatten eller servera den med en sida av ägg eller en bit ost.

Slutsats: Havremjöl är rikt på betaglukan fiber, vilket sänker kolesterol och ökar känslor av fullness. Den innehåller också antioxidanter.

5. Chia Frön

Chia frön är mycket näringsrika.

De är också en av de bästa källorna till fiber runt.

I själva verket, ett uns (28 gram) av Chia frön ger en imponerande 11 gram fibrer per portion.

Vad mer är en del av fibern i Chia frön trögflytande fiber.

Trögflytande fiber absorberar vatten, vilket ökar volymen av mat rör sig genom matsmältningskanalen och hjälper dig att känna full och nöjd (34, 35, 36).

I en liten studie, personer med diabetes som åt Chia frön i 12 veckor upplevt minskad hunger, tillsammans med förbättringar i blodsocker och blodtryck (36).

Chia frön är också höga i antioxidanter. De skyddar dina celler från instabila molekyler som kallas fria radikaler, vilka bildas under metabolismen (37, 38, 39).

I en annan studie av personer med diabetes, Chia frön minskade den inflammatoriska markören CRP med 40%. Förhöjda CRP är en stor riskfaktor för hjärtsjukdomar (40).

Emellertid, en portion av Chia frön ger ca 4 gram protein, som inte får vara optimal för frukost.

Här är ett recept för chia pudding som innehåller mer än 25 gram protein.

Hög proteinhalt Chia Seed Pudding

Ingredienser:

• 1 uns (28 gram) torkades Chia frön.
• En skopa vassleproteinpulver.
• 1 kopp kokosmjölk eller mandelmjölk.
• En halv kopp bär.
• Stevia eller annat sötningsmedel efter smak, om så önskas.

Vägbeskrivning:

Blanda alla ingredienser i en skål och blanda väl. Täcka skål och kylskåp i minst en timme.

Slutsats: Chia frön innehåller mycket fibrer och packad med antioxidanter som kan minska inflammation och minskar risk för sjukdom.

6. bär

Bär är läcker och fylld med antioxidanter.

Populära typer är blåbär, hallon, jordgubbar och björnbär.

De är lägre i socker än de flesta frukter, men högre i fiber. I själva verket, hallon och björnbär vardera tillhandahåller en imponerande 8 gram fibrer per kopp.

Vad mer, en kopp bär innehåller endast 50-85 kalorier, beroende på typ.

Bär innehåller också antioxidanter som kallas antocyaniner, som skyddar ditt hjärta och kan hjälpa dig att åldras bättre (41, 42).

Bär har visat sig reducera markörer för inflammation, förebygga blodkolesterol från att oxideras och hålla cellerna lining dina blodkärl friska (43, 44, 45, 46).

Ett bra sätt att lägga till bär till frukost är att äta dem med grekisk yoghurt eller keso.

Slutsats: Bär är höga i fiber och låg i kalorier. De är också rika på antioxidanter som kan minska risken för sjukdomar.

7. nötter

Nötter är välsmakande, tillfredsställande och näringsrik.

De är ett bra komplement till frukost eftersom de fyller och bidra till att förebygga viktökning (47, 48).

Även om nötter innehåller mycket kalorier, studier tyder på att du inte absorbera alla av fettet i dem.

I själva verket kroppen absorberar bara ca 129 kalorier från en 28-grams (ett ounce) portion av mandel (49, 50, 51).

Detta kan vara sant för vissa andra nötter samt även vid denna tid endast mandlar har testats.

Vidare har nötter visat sig förbättra hjärtsjukdomar riskfaktorer, minska insulinresistens och minska inflammation (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).

Alla typer av nötter är också hög i magnesium, kalium och hjärtvänlig enkelomättat fett.

Dessutom paranötter är en av de bästa källorna för selen. I själva verket bara två paranötter ge mer än 100% av det rekommenderade dagliga intaget av selen (59).

Nötter är också fördelaktigt för personer med diabetes. I en studie, ersätta en del av kolhydrater med 2 uns av muttrar ledde till minskade blodsocker- och kolesterolnivåer (60).

Topping grekisk yoghurt, keso eller havregryn med 2 msk hackade nötter ger kritan och smak, och samtidigt öka din frukost näringsvärde.

Slutsats: Nötter fyller, näringsrika livsmedel som kan bidra till att minska hjärtsjukdomsrisk och förbättra blodsockerkontrollen.

8. Grönt te

Grönt te är en av de mest hälsosamma drycker på planeten.

Det innehåller koffein, vilket förbättrar vakenhet och humör, tillsammans med att höja ämnesomsättning (15, 18, 19).

Grönt te ger endast 35-70 mg koffein per kopp, vilket är ungefär hälften så mycket i kaffe.

Grönt te kan vara särskilt användbart mot diabetes. En genomgång av 17 studier visade att grönt te dricker hade minskningar i blodsocker och insulinnivåer (61).

Den innehåller också en antioxidant som kallas EGCG, vilket kan skydda hjärnan, nervsystemet och hjärtat från skada (62, 63, 64, 65).

Slutsats: Grönt te har många hälsofördelar. Den innehåller en antioxidant som kallas EGCG, som har fördelar för hjärnan och nervsystemet.

9. Protein Shake

Ett annat bra sätt att börja dagen är med en proteinshake eller smoothie.

Flera typer av proteinpulver kan användas, innefattande vassle, ägg, soja och ärtprotein.

Dock är vassleprotein absorberas mest snabbt genom kroppen (66).

Det har också studerats mest, och ger flera fördelar för hälsan. Dessutom, verkar det för att minska aptiten mer än andra former av protein (67, 68, 69).

I en studie jämfördes fyra hög proteinmjöl. De vassleprotein måltid minskad aptit mest och ledde till den lägsta kaloriintag vid nästa måltid (69).

Dessutom kan vassleprotein hjälpa till att sänka blodsockernivån när de konsumeras som en del av en carb innehållande måltid. Det kan också bevara muskelmassa under tyngdförlust och åldrande (70, 71, 72).

Oavsett vilken typ av protein pulver som används, kan en hög-proteinshake vara tillfredsställande och fyllning. Lägg frukt, grönsaker, jordnötssmör eller frön för att ge fibrer och antioxidanter.

Slutsats: En proteinshake eller smoothie är en stor hög proteinhalt frukost val som främjar fyllighet och hjälper till att stabilisera blodsockernivån.

10. frukt

Frukt kan vara en läcker en del av en närande frukost.

Alla typer av frukt innehåller vitaminer, kalium, fiber och är relativt låg i kalorier. En kopp hackad frukt ger ca 80-130 kalorier, beroende på typ.

Citrusfrukter är också mycket hög i vitamin C. I själva verket ger en stor orange mer än 100% av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin C.

Frukt är också mycket fyllning, beroende på dess höga fiber och vatteninnehåll (73).

Par frukt med ägg, ost, keso eller grekisk yoghurt för en välbalanserad frukost som kommer att stödja dig i timmar.

Slutsats: Frukt är en bra källa för vitaminer, kalium och fibrer. Den innehåller också antioxidanter som kan bidra till att minska risken för sjukdomen.

11. Flaxseeds

Linfrön är oerhört hälsosamt.

De är rika på trögflytande fiber, som hjälper dig att känna full under flera timmar efter att ha ätit (35, 36).

Linfrön kan också förbättra insulinkänsligheten och minska blodsockernivåer, samt skyddar mot bröstcancer (74, 75, 76, 77).

Två matskedar malda linfrön innehåller 3 gram protein och 4 gram fiber.

Försök lägga linfrön till grekisk yoghurt, keso eller en smoothie för att öka fiber och antioxidant innehållet i din frukost.

Se bara till att välja mark linfrön eller slipa dem själv, eftersom hela linfrön inte kan absorberas av tarmen och kommer helt enkelt att passera genom systemet.

Slutsats: Linfrön är höga i trögflytande fiber, som hjälper dig att känna full. De kan också förbättra insulinkänsligheten och minska blodsockernivåerna.

12. keso

Färskost är en fantastisk frukost livsmedel.

Det är hög halt av protein, vilket ökar ämnesomsättningen, producerar känslor av fyllighet och minskar ”hunger hormon” grelin (9, 10, 78).

I själva verket har färskost visats vara så fyllning och tillfredsställande som ägg (79).

Helfet färskost innehåller också konjugerad linolsyra (CLA), som kan främja viktminskning (12).

En kopp keso ger en imponerande 25 gram protein. Lägg bär och jord linfrön eller hackade nötter för att göra det ännu mer näringsrik.

Slutsats: Färskost är hög halt av protein, som främjar känslor av fullkomlighet och ökar din ämnesomsättning.

Ta hem meddelande

Oavsett om du äter frukost är ett personligt val.

Om du äter på morgonen, se till att börja dagen ut rätt genom att tanka din kropp med dessa hälsosamma och näringsrika livsmedel.