Det bästa 20 minuters inre lår träning för att förlora benet fett

innehåll

• Anatomi av de inre benmusklerna
  • 1. glute bridge knee squeeze
• 2. sido utfall
  • 3. side plank - toe touch
  • 4. ball v-pass

Är du kämpar för att förlora benet fett, särskilt de inre lår?

Så är de flesta kvinnor, och det är inte av en slump.

Jag vet i det förflutna jag har diskuterat de bästa butt träning och ben övningar du kan göra för att stärka och tona din nedre halvan.

Varje sedan jag kom över butt övningar som bygger på en amerikanska rådet på övning studie, jag bara canrsquo-t få nog av dessa butt träning. Enkla, men effektiva övningar.

Om du inte har, kan du kolla in inlägget här på bästa butt övningar.

Men idag vill jag specifikt tala om de inre lår och vad benet övningar du kan göra för att arbeta dem mer effektivt.

Innan vi hoppar in träningen, låt oss först förstå hur våra ben muskler fungerar och lite anatomi, så att vi kan bättre rikta dem.

Anatomi av de inre benmusklerna

Hip adduktorer hänvisar till en grupp av fem muskler som utgör huvuddelen av den inre lårmuskeln massa. Deras primära uppgiften för denna grupp är att föra benen till mitten eller addukt dina höfter, ingen överraskning.

Här är fem höft adduktorer muskler och deras funktioner:

• Adductor brevis- Funktion: Hip adduktion, höftflexion
• Adductor longus - Funktion: Hip adduktion, höftflexion
• Adductor Magnus (främre och bakre huvudet) -funktion: Hip adduktion, höft förlängning, höft extern rotation, höft inåtrotation
• Pectinues- Funktion: Hip adduktion, höftflexion
• Gracilis muskel- Funktion: Denna muskel hjälp med hip adduktion, höftflexion hip intern rotation när knäet böjs.

Om du vill känna dem som arbetar, pressa en kudde mellan knäna. Denna enkla övning kan hjälpa dig att känna denna muskelgrupp skjuter upp och arbeta.

Denna speciella muskelgrupp är oerhört viktigt för förflyttning av benen, särskilt när man står, promenader och gör stabiliserande övningar.

Enligt BreakingMuscle.com de adduktorer är lika viktiga för den totala styrka och stabilitet i kroppen.

Det är inte konstigt med tanke på höft adduktorer utgör ca 22,5% av den totala kroppsmassan på den nedre extremiteten.

Och det visar sig, de adduktorer musklerna inte bara addukt benen, sin forskning drar slutsatsen att dessa fem inre lår benmuskler arbetar också synergistiskt med kidnappare (muskler outter av låret) för att ge sida vid sida stabilisering för bäckenet.

Som helhet är en stark inre lår en sundare inre lår, inte bara för en attraktionskraft och estetik, men för den totala hip stabilitet och förebyggande av skador.

Också starkare din inre lår är bättre kan de stödja och maximera effektiviteten i din rumpa träning, eftersom nästan en fjärdedel av din underkroppen stabilitet kommer från detta ben muskelgrupp.

För att komma igång på att få smalare tunnare lår och förlora benet fett, har vi här en 20-minuters inre låret träning med endast fyra ben övningar du kan göra rätt i ditt vardagsrum.

De hjälper inte bara förlora låret fett, men också att stärka och tonen de inre benmuskler, de adduktorer.

För att se hur man utför träningen, rulla ned efter bilden för övningsinstruktioner.

Hur man gör det här träningspasset: Gör åtstramning fyra låret flyttas efter varandra utan vila emellan.

Efter att ha avslutat alla fyra övningar, vila i en minut, sedan upprepa krets för ytterligare 3 gånger för att slutföra 4 set.

Tveka inte att ställa in antalet uppsättningar beroende på din kondition.

Ett sätt att identifiera en lämplig tidpunkt för att stoppa är att titta på ditt formulär. Om det börjar bli svårt att upprätthålla en god form är det ett säkert tecken på att du måste sluta.

Pushing själv när kroppen inte kan utföra kommer bara att öka din chans att få skadade.

1. Glute Bridge Knee Squeeze

1. Lie uppåt på golvet eller yogamatta med armarna åt sidorna. Håll knäna böjda i 90 grader, och fötterna och fast på marken. Placera en vikt handduk eller en yoga kvarter mellan knäna.
2. Clinch din glutes, engagera din abs, och lyft höfterna från marken tills knän, höfter och axlar är i en rak linje. Kläm kudden mellan knäna på toppen.
3. Paus 2-3 sekunder, sedan sänka höfter tillbaka till utgångsläget och upprepa för den föreskrivna antal repetitioner.

2. Sido Utfall

1. Ta ett par 10-12 pund hantlar och stå med fötterna ihop och armarna hängande ner vid din sida.
2. Håll höger ben rakt och tårna framåt. Utfall till vänster och sänk höfterna tills din vänstra låret är parallellt med golvet.
3. Böj på höfterna och sänk hantlarna så theyrsquo-re på vardera sidan av vänster knä.

3. Side Plank - Toe Touch

1. Ner på armbågen och in i ett sido planka position med armarna direkt under axeln.
2. Sakta sparka din nedre benet framåt så långt som möjligt. Tryck dina botten fot tårna med spetsen på din hand sedan tillbaka till utgångsläget. Upprepa för för det föreskrivna antalet repetitioner.

4. Ball V-Pass

1. Lie uppåt på golvet eller yogamattan. Håll en schweizisk boll över huvudet med båda händerna. Håll fötterna ihop och ben helt utsträckt. I en rörelse, spänna din kärna och lyft dina armar och ben från golvet.
2. Hand bollen över till fötterna genom att sätta bollen mellan fötterna. Kläm bollen, hålla din kärna engagerade, och sakta föra den ner till golvet. Upprepa drag av stärkande din kärna, lyft dina armar och ben från golvet och den här gången, passa bollen från fötterna till dina händer.
3. Gör 10 till 12 repetitioner. Tur och retur räknas som ett rep.

Jag vet att jag brukar tala om ben övningar och rumpa träning som fungerar hela underkroppen, men de inre lår är en viktig muskelgrupp av sina egna.

De förtjänar verkligen en lite mer uppmärksamhet och värdig sin egen utbildning tid att utveckla styrka, så att din nedre delen av kroppen blir mindre benägna att skador.

Vill du träna din inre lår?

Whatrsquo-s din favorit inre lår motion? Vilka är dina gå till övningar för att förlora dem flaxande lår fett? Lämna en kommentar nedan för att meddela oss.