Bästa ben och rumpa övningar

Innan du gå till video på benen och Butt övningar, du behöver läsa följande

innehåll

Innan du gå till video på benen och butt övningar, du behöver läsa följande

Ben och rumpa övningar är totalt lägre kroppen övningar om du gör dem på rätt sätt. Om du har läst om bästa benövningar, du redan vet att de flesta benövningar arbetar också din rumpa.

De bästa ben och rumpa övningar är ofta samma övningar som missbrukas av många. Missbruk är baserad på styrketräning myten om att krympa. Ben och butt övningar ofta missbrukas på grund av tanken att de tona rumpan och låren. Du kan se längre än den genomsnittliga damtidning att hitta varför denna myt är så utbrett.

De bästa Ben och Butt övningar Inte Spot-minska kroppsfett!

Sanningen är, motstånd övningar har aldrig och kommer aldrig att minska fett i ett visst område. Om du har en mycket låg kroppsfett procent redan i det låga ideal eller mager kategori, bygga muskler med ben och rumpa övningar i ett visst område kommer att hjälpa dig att tona upp området. Om din kroppsfett procent i mitten av ideal, normala eller overfat kategorier, bör du fokusera på ben och rumpa övningar som tränar mest lägre kroppen muskler genom den mest rörelseomfång som möjligt eftersom de kommer att bränna mer kalorier och fett, vilket gör att din muskeltonus att bli synliga med tiden.

Förflytta dig till bästa Ben och Butt Övningar eller fortsätta läsa för att lära sig mer.

En snabbkurs i Lower Body Anatomy hjälper dig att förstå den bästa Ben och Butt Övningar

För att förstå varför vissa rörelser anses ben och rumpa övningar, bör du veta om anatomi din nedre body.To fullt förstår lägre kroppsövningar, måste du titta förbi den klassiska isolerad vy av funktionen hos musklerna i ben och butt.

Det klassiska sättet att titta på ett Muscle funktion är föråldrad

Den klassiska, enkelt sätt att se på muskler är att titta på en fas av rörelse i en rörelseplan. Rörelsen ses alltid från den anatomiska position som du ser i anatomi bilden nedan. Till exempel, från den anatomiska positionen, adduktorer hos din inre lår är ansvariga för att klämma benen tillsammans hänvisade rörelsen kallas adduktion.

Funktionell anatomi är mycket viktigt för ben och rumpa övningar

Funktionell anatomi ser längre än strukturen i musklerna och deras grundläggande funktion. Funktionen för varje muskel är inte begränsad till standard koncentriska (förkortning) åtgärder från den anatomiska positionen. Funktionell anatomi ser på effekten av musklerna under normala rörelser, såsom promenader eller stepping, som förekommer i många plan av rörelse.

Låt oss tala om adduktorer. Hur viktigt är rörelse klämma benen tillsammans under funktionella dagliga aktiviteter såsom promenader? Vi pressa mycket sällan benen tillsammans men det gör inte adductor komplexa oviktigt. De adduktorer har många viktiga funktioner för dagliga aktiviteter. De bromsa motsatta rörelse bortförandet. De bromsar också böjning och inåtrotation av låret, hjälpa att stabilisera hela höft komplex. Som ni kan se, adduktorer har många funktioner. I stället för att vara isolerad, de brukar arbeta tillsammans med många olika muskler hjälpa korrekt funktionell rörelse.

Alla muskler i underkroppen tjäna flera funktioner under flera gemensamma funktionella rörelser. De adduktorer är inte ensamma. Alla muskler i underkroppen samt i hela kroppen har flera funktioner i flera plan i rörelse. Ibland musklerna tjänar en stabiliseringsfunktion. Ibland förkorta de och ibland förlänga.

Varför Isolera Särskilda underkropp Muscles är inte särskilt effektivt

Anatomi diskussionen ovan kan förenklas. De flesta underkroppen övningar som de bästa ben och rumpa övningar arbetar alla muskler i underkroppen.

Såvida du inte är mager eller vill bulk upp, kommer övningar som isolerar specifika muskler som de inre och yttre lår inte hjälpa dig tona upp om du har överviktig.

De mest effektiva ben och rumpa övningar är de som arbetar hela underkroppen muskelgrupp dynamiskt i sin fulla rörelseomfång.

Det är därför övningar såsom de inre och yttre maskiner lår inte anses vara de bästa ben och rumpa övningar eller bra övningar alls.

Hip Adduktion och höft Kidnappning maskiner är en mycket ineffektiv användning av din tid i gymmet

Inte falla offer för de felaktiga artiklar i fitness tidningar. Om du vill vara i bästa form, följer en full kroppsvikt träningsprogram tillsammans med en balanserad kost plan och hjärt-träningsprogram.

Några av de bästa Ben och Butt övningar utöver knäböj och utfall

Följande ben och rumpa övningar är bra övningar för att använda som enda lägre kroppsövningar. Du kan också komplettera några av de bästa benövningar att ha en komplett och effektiv träningsprogram som skivstång knäböj, och olika former av utfall.

Förhöjda Split Knäböj

Förhöjda split knäböj, som också kan kallas stationära utfall, är en stor multi-joint ben och rumpa övning som kan vara effektiva med bara kroppsvikt.

Start: Sätt din främre fot upp på en upphöjd yta. Placera ditt knä så mitt i knäleden är rätt på toppen av din fotled. Håll ett par hantlar i låg- eller hög-hang position.

Scoot din bakre foten bakåt tills kan skapa en 90 graders vinkel med ryggen benet för att matcha din främre benet. Bollen på bakre foten ska vara på golvet. Rita i din kärna och hålla skulderbladen indragna mot ryggraden.

Börja motion: Långsamt sänka torso rakt ned mot golvet. Överkroppen bör förbli upprätt med en neutral baksida.

Om du försöker att arbeta din rumpa, låt inte din främre knät framåt alls. När ryggen knä närmar golvet, stanna upp en sekund och utfall tillbaka upp till toppositionen.

Ändringar: Du kan öka svårigheten att detta ben och rumpa träning om du använder en kontrollerad instabil yta för din främre fot. En BOSU bollen skulle vara ett bra val. Dessa är också en utmärkt övning för att använda i kombination med överkroppen övningar såsom skuldra pressar eller biceps lockar.

Bulgariska Split Knäböj

Denna version av förhöjda stationära utfall är ännu svårare än förhöjda split squats.

Start: Du kan använda en träningsbänk eller någon förhöjd yta som är bekväm. Sätt din bakre foten upp på ytan. Vad du än väljer att vila bakre foten på, se till att det låter tårna peka i samma riktning som knäna.

Hop din främre fot framåt tills mitten av knät är direkt ovanpå anklarna. Detta kräver ganska bra balans. Du kan hålla fast vid något om ditt saldo är dålig.

Börja motion: Håll överkroppen så upprätt som möjligt och sänka rakt ned mot golvet. Försök att inte ha någon framåtrörelse av ytter låret.

Ändringar: Om du väljer att hålla fast vid något medan du utför dessa ben och rumpa övningar, bör du använda extra motstånd. Om du ställer in nära en squat rack kan du placera bar där du kan hålla på balans. Om du väljer att hålla på, hålla en hantel i samma hand som terminsledet.

Stabilitet Ball Bridge Hip Extensions

Dessa ben och rumpa övningar är en progression av kärnan utöva golv bron. Se till att skjortan du bär inte slick, eftersom du kommer sannolikt glida av bollen.

Detta ben och rumpa träning fungerar även din kärna och nedre delen av ryggen. Eftersom rörelsen är hip förlängning, bör din glutes utför det mesta av arbetet. Om du bara känner dina hamstrings och nedre ryggmusklerna som arbetar under denna övning, du troligen har muskel obalans som kan leda till kroppshållning problem.

Start: Sitt på en boll. Storleken på boll bör tillåta benen för att vara på en 90 graders när du sitta upprätt.

Gå framåt och bildar boll bron. Ditt huvud och övre axlar ska vila bekvämt på toppen av bollen. Benen bör utgöra en 90 graders vinkel med knäna på toppen av anklarna.

Börja motion: Rita i din kärna och sänk din rumpa mot golvet. Du kan stoppa strax innan din rumpa vidrör golvet, eller så kan du peka din rumpa på golvet. När du höjer höfterna, se till att du kontrakt din glutes.

Ändringar: Du kan gå denna övning genom att placera fötterna på en kontrollerad instabil yta såsom en BOSU boll. Den extra stabilisering kommer att arbeta mer muskler. Du kan också lägga till motstånd som hantlar eller en kropp bar över höften.

BOSU Lateral Knäböj

Om du har turen att ha en Bosu ball, Detta är en av de bästa ben och rumpa övningar, period. Du kommer att känna en stor brännskada i rumpa och dina inre och yttre lår under denna övning. Om du kan utföra 20 repetitioner med rätt form, bör du gratulera dig själv för ett väl utfört arbete.

Start: Placera en BOSU boll runt sida upp på en plats där du har ett par fötter utrymme på alla sidor.

Placera en fot på mitten av BOSU och din andra foten på marken utanför åt sidan. Håll din kärna tight och ryggen i neutral linje.

Börja motion: sätta sig på huk. Kom ihåg första rörelse knäböj är att luta höfterna tillbaka som du försöker att luta sig tillbaka i en imaginär stol.

Från botten av din squat omedelbart bunden i sidled så att foten som var på BOSU nu på golvet på den motsatta sidan.

Ändringar: Du kan öka svårigheten om du håller hantlar i en hög hänga position vid axlarna. Om du vill lägga till inre och yttre lår arbete, kan du bära fotled vikter.

Titta på dussintals video ben och rumpa övningar

Se även:

Dela på sociala nätverk:

Relaterade