Nondairy substitut för 7 vanliga mejeriprodukter

Mejeriprodukter spelar en viktig roll i många människors kost.

Ett antal livsmedelsprodukter tillverkas av mjölk från kor, får och getter, inklusive ost, yoghurt, mjölk, smör och glass.

Men om du inte kan eller inte vill äta mejeriprodukter, kan du hitta nondairy alternativ till dessa och många andra livsmedel mejeri.

Varför du kanske vill ersättning för mjölk

Det finns flera anledningar människor kanske letar efter substitut för mejeriprodukter. Här är några av de vanligaste:

• Mjölkallergi: 2-3% av barn under tre har en mjölkallergi. Detta kan orsaka en rad symptom från nässelutslag och magbesvär till svår anafylaxi. De flesta barn växer ifrån det genom tonåren (1, 2).
• Laktosintolerant: 75% av världens befolkning inte producera tillräckligt med laktas, det enzym som behövs för att smälta mjölksocker laktos. Detta orsakar symtom inklusive uppblåsthet, gas och diarré (3, 4, 5).
• Vegan eller ovo-vegetarisk kost: Vissa vegetarisk kost utesluter mejeriprodukter. Ovo-vegetarianer äter ägg, men ingen mjölk, medan veganer utesluter all mat och produkter som kommer från djur (6).
• Potentiella föroreningar: Vissa människor väljer att avstå från mejeriprodukter på grund av en oro över potentiella föroreningar i konventionella mjölk och mejeriprodukter, inklusive hormoner, bekämpningsmedel och antibiotika (7, 8, 9).

Den goda nyheten är att det finns gott om ersättare för alla de stora mejeriprodukter, däribland sju nedan.

1. Mjölkersättningar

Mjölk har många användningsområden, bland annat som en dryck, sattes till smoothies eller hälls på spannmål.

Närings sett är mjölk rik på protein, kolhydrater och kalcium.

I själva verket, en kopp (237 ml) av helmjölk ger 146 kalorier, 8 gram fett, 8 gram protein och 13 gram kolhydrater (10).

Vegetabiliska mjölkalternativ kan göras från baljväxter (soja), spannmål (havre, ris), nötter (mandel, kokos), frön (lin, hampa) eller andra korn (quinoa, teff) (11).

Vissa produkter är berikade med kalcium och vitamin D för att göra dem liknar mejerimjölk, medan andra inte är det. Vissa alternativa mjölk kan även berikas med vitamin B12 (12).

Många av dessa nondairy mjölk har också tillsatt socker för att förbättra deras smak, även om de flesta märken erbjuder en osötad version (13).

Vissa nondairy mjölk säljs i den kylda delen, medan andra har lång hållbarhet. Nedan är några av de vanligaste substitut, tillsammans med deras grundläggande näringslära info för en kopp det ”ursprungliga” versioner:

• Sojamjölk: Innehåller 109 kalorier, 5 gram fett, 7 gram protein och 8 gram kolhydrater (14).
• Rismjölk: Innehåller 120 kalorier, 2,5 gram fett, ett gram protein och 23 gram av kolhydrater (15).
• Havremjölk: Innehåller 130 kalorier, 2,5 gram fett, 4 gram protein och 24 gram kolhydrater (16).
• Mandelmjölk: Innehåller 60 kalorier, 2,5 gram fett, ett gram protein och 8 gram kolhydrater (17, 18, 19).
• Kokosmjölk: Innehåller 80 kalorier, 5 gram fett, 0 gram protein och 7 gram kolhydrater (20, 21).
• Cashew mjölk: Innehåller 60 kalorier, 2,5 gram fett, ett gram protein och 9 g kolhydrater (22).
• Linfrö mjölk: Innehåller 50 kalorier, 2,5 gram fett, 0 gram protein och 7 gram kolhydrater (23).
• Hampa mjölk: Innehåller 100-140 kalorier, 5-7 gram fett, 2-5 gram protein och 8-20 g av kolhydrater (24, 25).

Sammanfattning: Innehållet i nondairy mjölk närings varierar kraftigt, även om de över hela linjen är lägre i fett än komjölk. Alla utom sojamjölk har också mindre protein.

2. Yoghurt Replacements

Yoghurt görs genom att tillsätta levande aktiva bakteriekulturer till mjölk för att jäsa den. Dessa ”goda” bakterier bidra till att främja en sund tarmen (26, 27).

Vanlig yoghurt är en särskilt mångsidig mat.

Förutom att vara en frukost och mellanmål mat, kan den användas i salladsdressing, dips och marinader eller att följa med kött och rostade grönsaksrätter.

En kopp (236 ml) av hel-mjölk yoghurt ger 149 kalorier, 8 gram fett, 9 gram protein och 11 g kolhydrater (28).

Vissa typer av yoghurt, såsom grekisk yoghurt, är högre i protein, medan smaksatta yoghurt är generellt högre i kolhydrater från tillsatt socker.

Som med nondairy mjölk, är substitut för yoghurt tillverkad av nötter, frön, kokos och soja, och är tillverkade genom att tillsätta probiotiska bakterier.

Även innehåll näring kan variera kraftigt baserat på varumärket, här är en allmän jämförelse av de olika nondairy yoghurt alternativ. Dessa är alla baserade på 6 uns av ”vanlig” smak.

• Kokosmjölk yoghurt: 180 kalorier, 14 gram fett, ett gram protein och 12 gram kolhydrater (29).
• Mandelmjölk yoghurt: 128 kalorier, 7 gram fett, 3 gram protein, 14 gram kolhydrater och mindre än 1 gram av fiber (30).
• Sojamjölk yoghurt: 80 kalorier, 3,5 gram fett, 6 gram protein och 6 gram kolhydrater (31).
• Hampa yoghurt: 147 kalorier, 4,5 gram fett, 11 gram protein, 16 gram kolhydrater och 3,4 gram fiber (32).

Eftersom näringssammansättning kan variera kraftigt mellan varumärken, vara noga med att läsa etiketten om du letar efter en viss mängd kolhydrater, fett eller protein.

Sammanfattning: Nondairy yoghurt kan göras genom att tillsätta levande aktiva kulturer till ett sortiment av vegetabiliska mjölk. De varierar i sitt innehåll av protein, fett och kolhydrater.

3. Ersättare för ost

Dairy ost tenderar att delas in i två huvudkategorier: mjuka och hårda.

Den är gjord genom att jäsa ko, get eller får mjölk med bakteriekulturer, därefter tillsätta en syra eller löpe till blandningen.

Detta orsakar mjölkproteinerna att koagulera och bilda ostmassa. Salt tillsättes därefter och ostmassan formas, lagras och eventuellt åldern.

Näringsmässigt, mejeri ost levererar allmänhet protein, kalcium och fett - plus natrium. Vissa ost sorter är högre i natrium än andra.

Mjukost Ersättare

Det är lättare att replikera konsistens och även smaken av mjukost.

Du finner soja- och mutter-baserade versioner av färskost, liksom en mejerifria, glutenfria och sojafria versioner gjorda av en blandning av vegetabiliska oljor, tapiokastärkelse och ärtprotein isolat.

Du kan också göra hemgjord färskost eller mjuka smulig ost med hjälp av cashewnötter, macadamianötter, paranötter eller mandlar.

Och om du bara försöker efterlikna strukturen av stugan och ricotta ost, då kan du använda rasat mjuk tofu som ersättning.

Hårdost Ersättare

Det är svårare att efterlikna struktur, fetthalt och smak av hårdost i nondairy form.

Kasein är mjölkprotein som ger ost förmågan att smälta och sträcka, och livsmedels forskare har funnit det mycket svårt att replikera.

Tillverkarna har varit tvungna att vända sig till olika tandkött, proteiner och fetter för att försöka uppnå en liknande känsla i munnen och smältegenskaper.

Trots många företag försöker. De flesta märken använder sojaprotein eller nötter som bas, även om det finns vissa soja- och mutterfria sorter som är gjorda av vegetabiliska oljor blandade med ärtstärkelse eller ärtprotein.

Många människor tycker näringsmässiga jäst för att vara en god smak substitut för riven parmesanost. Som en extra bonus, det är en bra källa till vitamin B12 (33).

Du kan också göra din egen version genom att bearbeta nötter och näringsmässiga jäst med önskade kryddor. Här är ett recept att prova.

närings~~POS=TRUNC Skillnader

Närings skillnaderna mellan nondairy ost och vanlig ost beror på ersättare.

Proteinhalten är vanligtvis lägre i mejerifria alternativ och vissa märken har upp till 8 gram kolhydrater per uns (28 gram), medan mejeri ost har sällan mer än ett gram per ounce.

Bearbetade nondairy ostar innehåller ofta många fler ingredienser än mjölk ost.

Till exempel, ett märke av nondairy färskost använder trans fettfyllda, delvis hydrerad olja och socker och många andra tillsatser, förutom tofu. Dessa är utan tvekan mycket värre än vanlig färskost.

Men hemgjord mutter baserade ostar låter dig byta en hel mat för en annan.

Sammanfattning: Vegan ostar är ofta högförädlat och erbjuder mindre protein än mjölk ost. Men du kan också göra hemgjord utbyten med hela livsmedel som tofu, nötter och näringsmässiga jäst.

4. Alternativ till Smör

Smör görs genom kärning grädde tills det härdar.

Det ger fett och smak till mat och används ofta som en spridning på bröd, att klä kokta grönsaker eller kött, eller som en matlagning eller bakning ingrediens.

En matsked (14 gram) av smör ger 100 kalorier, 11 gram fett, 0 gram protein och 0 gram kolhydrater (34).

De många nondairy smör alternativ som för närvarande finns är antingen gjorda av vegetabiliska oljor eller kokos.

Vissa har samma antal kalorier som komjölk smör. Andra har mer protein eller kolhydrater än smör, men detta är inte sant över hela linjen.

Mutter och utsäde smör, såsom de gjorda av mandel, cashewnötter och solrosfrön, finns också alternativ, beroende på vad du planerar att använda smör substitut för.

Här är hur dessa nondairy smörsubstitut stack upp närings per matsked:

• Vegetabilisk oljeblandningar: 50-100 kalorier, 6-11 gram fett, 0 gram protein och 0 gram kolhydrater (35, 36, 37).
• Coconut smör: 105-130 kalorier, 10-14 gram fett, 0-2 gram protein och 0-8 gram kolhydrater (38, 39, 40).
• Odlade vegan smör, gjord av kokos och cashewnötter: 90 kalorier, 10 gram fett, 0 gram protein och 0 gram kolhydrater (41).
• Mutter smör: 93-101 kalorier, 8-9 gram fett, 2-3 gram protein och 3-4 gram kolhydrater (42, 43, 44).

Se upp för många vegetabiliska oljebaserade margariner på marknaden som fortfarande innehåller mjölkderivat, såsom vassle.

Du kan också göra egna mejerifria smör hemma. Detta använder man en blandning av kokosolja, flytande oljor och nondairy mjölk.

Sammanfattning: Det finns flera växtbaserade smör alternativ och kalorier och fett tenderar att vara liknande den för mejerismör.

5. Cream Substitut

Cream är högre fetthalt översta lagret av separerad färsk mjölk.

Det kan vara mellan 10% till över 40% fett, beroende på vilken typ av grädde som skapas: halv-och halv, lätt grädde, vispad grädde eller grädde.

I köket är grädde som en toppning för söta eller salta rätter, eller som ingrediens i såser, soppor, puddingar, custards och även kakor.

Ljus grädde och halv-och halv tillsätts ofta till kaffe eller andra drycker.

En matsked (15 ml) av tung grädde innehåller 52 kalorier, 5,6 gram fett och mindre än halv ett gram vardera av kolhydrater och protein (45).

Det finns många nondairy alternativ till grädde och vispgrädde samt kaffe- creamers.

Många nondairy alternativ till grädde görs med kokosmjölk, särskilt hemgjorda versioner.

Men liknar mejerifria ost och yoghurt, är vissa sorter görs med soja, cashewnötter och andra nötter, eller en blandning av vegetabiliska oljor.

I allmänhet nondairy krämer är lägre i kalorier och fett än mjölk versionerna. Liksom mejerigrädde, de flesta vegan versioner har inget protein, men några versioner har kolhydrater.

Vissa mejerifria alternativ är högförädlade och kan innehålla oönskade ingredienser som hög majssirap eller delvis härdade oljor, som innehåller transfett.

Så det kan vara värt att försöka hemlagad substitut som är gjorda av hela livsmedel, som denna gjord av mandel.

Sammanfattning: Kokosmjölk och grädde är mångsidiga substitut för mejeribaserade krämer. Det finns också soja-, nötter och vegetabiliska oljebaserade substitut, men se upp för oönskade ingredienser som delvis härdade oljor.

6. Ersättning för gräddfil

Gräddfil görs genom jäsning av mjölk med bakterier.

Den används som en toppning, en bas för dips och som fuktgivande ingrediens i bakverk.

Ett uns (28 gram) av den regelbundna gräddfil har 54 kalorier, ett gram kolhydrater, 5,5 gram fett och 0,6 gram protein (46).

Nondairy alternativ på marknaden är i allmänhet sojabaserad, men det finns åtminstone en soja-free varumärke där ute som är gjord av en blandning av bönor, olja och tandkött.

Några av alternativen har liknande mängder fett och kalorier. Andra är lättare över hela linjen, med mindre fett och kalorier.

I likhet med många av de andra substitut, kan du göra din egen nondairy gräddfil med hjälp av cashewnötter, solrosfrön eller tofu.

Plain nondairy yoghurt är också ett enkelt substitut.

Sammanfattning: Det finns flera sojabaserade sura krämer på marknaden. Plain nondairy yoghurt är också ett bra substitut i de flesta recept.

7. Ersättande glass

En roundup av alternativ till vanliga mejeriprodukter skulle inte vara komplett utan glass.

Intressant nog finns det flera nondairy glass alternativ, inklusive:

• Krämig glassar gjorda av nondairy mjölk, bland annat kokosmjölk och sojamjölk.
• Sorbet, som aldrig har mejeri i dem ändå. Blanda inte ihop dessa med sorbet, som ofta har mejeri i dem.
• Hemgjord glass liknande desserter gjorda av att blanda frysta bananer med andra aromer eller bär.

Många av de krämiga nondairy desserter är döda ringsignaler för mjölkglass, levererar samma dekadens och krämig munkänsla.

Men eftersom en del av dem är gjorda av växtbaserade mjölk i stället för mejeri grädde och mjölk, de är ofta lägre i kalorier och fett. Detta är inte sant över hela linjen, så se till att hålla ett öga på näring etiketter.

De vanligaste typerna på marknaden är gjorda av soja, mandel eller kokos mjölk. Du kan också hitta cashewnötter, ris och även avokado glass.

Sammanfattning: Det finns många nondairy ersättare för glass, inklusive krämig sådana gjorda av nondairy mjölk och fruktbaserade sorbet.

Vad se upp för

Med så många nondairy substitut runt, bör du kunna hitta ersättare för någon nondairy mat du behöver.

Det finns dock några saker att se upp för:

• Tillsatt socker: Många nondairy produkter innehåller tillsatt socker för att förbättra smak och konsistens. Även sockerhalten är ibland liknar den för vanliga mejeriprodukter, andra gånger kan vara mycket högre.
• fillers: Det är vanligt att nondairy ost och yoghurt att använda en mängd olika tillsatser för att förbättra strukturen på produkten. Även om de inte nödvändigtvis är ohälsosamt, många människor föredrar mer naturliga produkter.
• Proteininnehåll: Mejeri ostar, mjölk och yoghurt leverera komplett protein. Det enda växtbaserad ersättning som efterliknar den nivån och kvaliteten på protein är soja (47).
• Näringsinnehåll: Mejeriprodukter ger kalium och kalcium. Berikade nondairy produkter kan också erbjuda dessa och andra mikronäringsämnen, beroende på märke. Hemgjorda produkter kommer inte att befäst.
• intolerans: Vissa människor har allergier eller överkänslighet mot vissa ingredienser som används i nondairy ersättningar, såsom soja eller nötter. Fyllmedel, såsom inulin, kan också vara svårt för människor att smälta och orsaka gassiness (48).
• Prisskillnader: Sorgligt att säga, nondairy alternativ kommer ofta med en högre prislapp. Å andra sidan, kan detta vara ett incitament för att göra din egen nondairy substitut.

För att se till att du får vad du letar efter, läsa etiketter för att se vilka ingredienser och näringsämnen är i produkten du köper.

Sammanfattning: Det kan finnas några nackdelar med nondairy substitut, inklusive potentiellt längre ingrediensförteckningar och skillnader i näringssammansättning.

Poängen

Det finns många alternativ för att ersätta vanliga mejeriprodukter.

Du kan göra hemmagjorda versioner av ost, glass, gräddfil och mycket mer. Du kan också hitta dem i affären.

Mest är tillverkade av vegetabiliska ingredienser, såsom soja, nötter eller kokosnöt.

De är inte nödvändigtvis direkta substitut närings, dock, så se till att du läsa etiketter.