En episk debunking av mättat fett myten

Hälsovårdsmyndigheterna har berätta för årtionden att mättat fett ökar risken för hjärtsjukdom.

Av den anledningen har vi blivit tillsagda att undvika livsmedel som kött, ägg, kokosnötter och mejeriprodukter.

Teorin går ut så här:

1. Mättat fett höjer LDL-kolesterol i blodet.
2. LDL-kolesterol loger i artärerna, som orsakar åderförkalkning och så småningom hjärtsjukdom.

Detta är också känd som dieten-heart hypotes.

Denna teori har aldrig bevisats, trots att det har varit en hörnsten i kostrekommendationer sedan 1977 (1).

Kolesterol och risken för hjärtsjukdomar

När man talar om kolesterol, vare sig det LDL eller HDL, vi faktiskt inte talar om kolesterol själv.

LDL står för Low Density lipoprotein och HDL för High Density lipoprotein.

De lipoproteiner är proteiner som bär fett, kolesterol, fosfolipider och fettlösliga vitaminer runt i blodet.

Grejen med kolesterol (eller rättare sagt de lipoproteiner som bär runt kolesterolet) är att förhöjda blodnivåer av den förknippas med en ökad risk för hjärtsjukdom.

Detta betyder inte nödvändigtvis att högt kolesterol orsakar hjärtsjukdom, bara att människor som har en hel del kolesterol är mer benägna att få det (2, 3).

Denna graf från den massiva MRFIT studien (4) visar tydligt att hos män, är totalt kolesterol ovanför 240 mg / dl (6,2 mmol / l) associerade med en ökad risk för dödsfall, specifikt från hjärtsjukdom.

Foto källa.

Det är dock viktigt att notera att kolesterol som är för lågt är också förknippad med en ökad risk för död, men inte från hjärtsjukdom (5, 6, 7).

Förhållandet mellan total kolesterol och kardiovaskulär sjukdom är komplex. Till exempel i mycket gamla personer, förefaller mer kolesterol vara skyddande (8, 9).

Den typ av kolesterol Matters

Det är nu väl erkänt att typ av kolesterol frågor.

Vi har HDL (High Density Lipoprotein), som kallas ”goda” kolesterolet, och är associerad med en lägre risk för hjärtsjukdom (10, 11, 12, 13).

Sedan har vi LDL, även känd som ”onda” kolesterolet, i samband med en ökad risk (14, 15, 16).

Men blir situationen ännu mer komplicerad än så. Det visar sig att det finns subtyper av LDL, särskilt i samband med partiklarnas storlek.

Det är nu känt att storleken av LDL-partiklar är avgörande betydelse.

Människor som har mestadels små, täta LDL-partiklar är vid en mycket större risk för hjärtsjukdom än de som har främst stora LDL-partiklar (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Vetenskapsmän inser nu att antalet LDL-partiklar (LDL-p) är viktigare än deras totala koncentration (LDL-c). Ju större din LDL-partikeln nummer, desto mer sannolikt är det att du har mestadels små, täta LDL-partiklar (23, 24, 25).

Slutsats: Förhållandet mellan kolesterol och hjärtsjukdomar är komplex. HDL är förknippat med en lägre risk, medan små, täta LDL-partiklar är associerade med en större risk.

Mättade fetter Höj inte LDL så mycket ... Om det alls

Den första delen av dieten-heart hypotes är att mättat fett höjer blodnivåer av LDL-kolesterol.

Men trots denna idé är så djupt rotade i medvetandet hos lekmän och sjukvårdspersonal såväl finns ingen tydlig koppling.

Vissa kortsiktiga utfodringsförsök i själva verket visar att ökad mättat fett höjer LDL på kort sikt.

Dock är effekten svag och inkonsekvent och många av dessa studier har kritiserats baserat på metodologiska brister (26, 27, 28).

Om mättat fett var en sådan dominerande faktorn i LDL, bör föreningen vara stark och konsekvent i observationsstudier, men det är det inte.

I själva verket gör många studier stöder inte ett samband mellan mättat fett konsumtion och total LDL (29, 30, 31).

Det finns befolkningar i världen som äter en stor mängd mättat fett, såsom Masai i Afrika som dricker massor av fet mjölk och Tokelauans som äter massor av kokosnötter (32, 33, 34, 35).

Båda dessa populationer har låg kolesterol och en avsaknad av hjärtsjukdom.

Slutsats: Om mättat fett verkligen höjer LDL, då effekten är svag och inkonsekvent. Mättat fett är verkligen inte en dominerande faktor i LDL-nivåer.

Mättade fetter Skada inte blodlipidprofilen

Om man tar hänsyn till storleken på LDL-partiklar, ser du att mättat fett faktiskt skadar blodlipidprofilen ... det förbättrar det!

Studier visar att:

• Mättade fetter förskjuta LDL-kolesterol från små, täta LDL till stora LDL - vilket bör minska risken för hjärtsjukdomar (36, 37, 38).
• Mättade fetter höja HDL, vilket också bör minska risken (39, 40, 41, 42).

De små, täta LDL-partiklar är mycket mer benägna att bli oxiderade och inkom i artärerna (43, 44, 45).

Om mättade fetter minska de små, täta LDL-partiklar och höja HDL, då borde de minska risken för hjärtsjukdomar, inte tvärtom.

Slutsats: Mättade fetter flytta LDL-partiklar från små, täta till stora och höja HDL. Om något, bör detta minska risken för hjärtsjukdomar.

Magra dieter Gör din Cholesterol VÄRRE

Den fettsnål kost som ofta rekommenderas av hälsovårdsmyndigheterna är en misslyckande. I början fanns det bara observationsstudier utöka den. Sedan dess har många kontrollerade studier genomförts.

Denna diet faktiskt gör blodlipidprofilen värre, inte bättre.

Kontrollerade studier visar att magra dieter minska storleken av de LDL-partiklar, medan låg-carb, fettrik kost höja dem (46, 47, 48, 49).

Av denna anledning, magra dieter har en netto skadlig effekt på blodlipidprofilen, medan low-carb diet har en positiv effekt.

Magra dieter kan också minska blodnivåerna av HDL (det ”goda kolesterolet) (50, 51, 52).

Att äta en hel del kolhydrater är ett bra sätt att öka blodnivåerna av triglycerider, en annan viktig riskfaktor. Magert, kan hög-carbdieter höja blod triglycerider (53, 54, 55).

Lågt HDL och höga triglycerider är två komponenter i det metabola syndromet, som är ett steg på vägen mot fetma, typ II diabetes och hjärtsjukdomar.

Slutsats: En minskning av HDL-kolesterol och LDL-partikelstorlek, tillsammans med en ökning av triglycerider, bör alla leder till en ökad risk för hjärtsjukdom.

Mättade fetter och hjärtsjukdom - Var är beviset?

Om mättat fett orsakade hjärtsjukdomar, då människor som äter mer mättat fett bör vara en större risk ... men de är inte.

Översiktsartiklar av prospektiva observationsstudier inte ser en eller flera föreningar.

En studie som publicerades år 2010 som såg på 21 studier med sammanlagt 347.747 personer avslutade (56):

”En metaanalys av prospektiva epidemiologiska studier visade att det inte finns någon betydande belägg för slutsatsen att dietary mättat fett förknippas med en ökad risk för CHD eller CVD.”

Andra recensioner av bevis leder till samma slutsats. Det finns inget samband mellan konsumtion av mättat fett och risken för hjärt-kärlsjukdom (57, 58).

Men observationsstudier kan inte riktigt bevisa något, de kan bara visa korrelation. Så vi kan inte befria mättat fett baserat på enbart sådana studier.

Bevis från randomiserade kontrollerade studier

Lyckligtvis behöver vi också har randomiserade kontrollerade studier. Sådana studier anses vara de ”gold standard” av forskningen.

De kvinnors hälsa iniative är den största randomiserad kontrollerad studie på diet i historien. I denna studie var 48.835 postmenopausala kvinnor randomiserades till en fettsnål kost grupp och en kontrollgrupp som fortsatte att äta standard västerländsk diet.

Efter en period av 8,1 år, fanns ingen skillnad i hastigheten för kardiovaskulär sjukdom mellan de två grupperna (59). Dieten fungerade inte för viktminskning, bröstcancer eller kolorektal cancer antingen (60, 61, 62).

En annan stor studie omfattade multipla riskfaktorer Intervention Trial (MRFIT) 12.866 män på en hög risk för hjärtsjukdom. Detta är den grupp av personer som är mest sannolikt att se en fördel om fettsnål kost faktiskt fungerade.

Men efter 7 år, fanns ingen skillnad mellan män randomiserats till en fettsnål kost och gruppen äter standarden västerländsk diet, trots att fler män i magra grupp sluta även rökning (63).

Den fettsnål kost fick testat, det fungerade inte. Period.

Sammantaget finns det noll bevis att mättat fett orsakar hjärtsjukdomar, eller att en minskning av mättat fett leder till en minskning.

Bara för skojs skull, skulle jag också vilja visa denna graf över hur fetmaepidemin började vid exakt samma tid de fettsnåla kostråd släpptes till den amerikanska allmänheten:

Fetma är en stor riskfaktor för hjärtsjukdomar, diabetes och andra kroniska sjukdomar.

Naturligtvis är detta diagram visar endast en korrelation och bevisar inte att de fettsnåla riktlinjer orsakat fetmaepidemin, men det är fortfarande en intressant iakttagelse.

Trots att vid upprepade tillfällen visat sig vara ineffektiva, vanliga hälsomyndigheter och många nutrition yrkesverksamma fortsätter att mixtra den fettsnål kost.

Slutsats: Det finns inga bevis för att mättat fett ökar risken för hjärtsjukdomar, eller att dieter med låg halt av mättat fett minskar risken.

Mättade fetter kan sänka risken för stroke

En annan viktig orsak till dödsfall som inte får nämnas ofta i diskussioner om mättat fett, är stroke ... annars känd som en cerebrovaskulär olycka.

En stroke händer när det finns ett avbrott i blodflödet till hjärnan, antingen på grund av en blockering eller blödning.

Strokes är faktiskt den näst vanligaste dödsorsaken i världen och står för 6,15 miljoner dödsfall år 2008 ensam (64).

Under 2008 stroke dödade 6.150.000, medan hjärtsjukdomar dödade 7.250.000 ... att döma av dessa siffror, är stroke nästan lika stor som hjärtsjukdomar när det gäller dödlighet i befolkningen.

Observationsstudier visar att mättat fett är associerad med en signifikant lägre risk för stroke, även om vissa studier visar ingen effekt (65, 66, 67, 68).

Slutsats: Konsumtionen av mättat fett är förenat med en lägre risk för stroke i många studier. Stroke är den näst vanligaste dödsorsaken i världen.

Bra fetter, dåliga fetter

Naturligtvis finns det några dåliga fetter i kosten som faktiskt höjer risken för hjärtsjukdom.

Transfetter är enkelomättade fetter som lagts genom en hydreringsprocessen.

Detta ökar hållbarheten av fetter och gör dem likna mättade fetter i konsistensen.

Transfetter, som finns huvudsakligen i bearbetade livsmedel, är starkt associerade med en ökad risk för hjärtsjukdom (69, 70, 71, 72, 73).

Vegetabiliska oljor som sojabönor och majsolja som är mycket rik på omega-6-fettsyror och starkt förknippad med risk hjärtsjukdom (74, 75, 76, 77, 78).

För att minska risken, äta hälsosam mat med mycket mättade och enkelomättade fetter. Ät Omega-3 från fisk och gräsätande djur, men håll dig borta från transfetter och vegetabiliska oljor.

Det är dags att gå i pension Myten

Tack vare Dr. Stephan Gueyenet och Dr Axel F Sigurdsson - Jag hittade många av referenser för den här artikeln på deras webbplatser.

Det är dags att gå i pension den decennier gamla myten om att mättat fett är på något sätt relaterat till hjärtsjukdomar.

Det var inte visat i det förflutna, har det inte bevisats i dag och det aldrig kommer att bevisas ... eftersom det är bara platta ut fel.