Motion reps och set för att utföra

Hur många uppsättningar och reps bör du göra att banta och tona upp dina muskler?

Reps och uppsättningar är två av de viktigaste variablerna i ditt träningsprogram och bör anpassas för att möta dina unika behov.

En av de bästa sätt som kan hjälpa dig att avgöra din rep och ställa serien är din kondition mål.

Om du försöker gå ner i vikt, sedan sikta 12-15 reps per övning och 2-3 set.

Om ditt mål är att förlora fett och få tonas, ett rep intervall mellan 6-8 per motion och ett angivet intervall mellan 3-4 med lite tyngre last än viktminskning träning.

För de nya till fitness och träning, här är en snabb översikt över repetitioner och set och varför du behöver för att få dem rätt.

Vad är en övning upprepning?

Kort sagt, upprepningar hänvisar till hur många gånger du upprepa ett komplett träningsrörelse innan en paus.

Till exempel, om du skulle utföra 10 armhävningar, då du gör 10 repetitioner av armhävningar.

Därefter letrsquo-s diskutera vad motion apparater är.

Om du har läst om att arbeta ut eller har arbetat ett tag nu, du förmodligen har hört talas om motion set.

Om din träningsplan instruerar dig att göra 2, 3 omgångar av samma övning eller motion sekvens, då du gör set. NASM (National Academy of Sports Medicine) uttrycker det så här: a set är en grupp på varandra följande upprepningar. Enkelt uttryckt är det hur många gånger du utför en viss övning.

Till exempel, om du utför 10 reps av knäböj innan en paus, då gruppen med 10 reps anses vara en uppsättning.

I ett typiskt scenario, har du flera övningar du sekventiellt utföra såsom knäböj, armhävningar och plank. Kompletterings alla övningar för första gången innebär i princip att man slutfört en uppsättning av varje övning.

Här är en snabb resumé:

Låt oss ta vår populära 6-Minute morgonen innan dusch träning.

Det är en tre uppsättning av mestadels 15 rep övningar.

I praktiken är träningen utförs enligt nedan.

1: a set

• 15 knäböj [15 reps]
• 15 armhävningar [15 reps]
• 30 sek planka
• 15 cykel crunches [15 reps]

2:e uppsättning

• 15 knäböj [15 reps]
• 15 armhävningar [15 reps]
• 30 sek planka
• 15 cykel crunches [15 reps]

3:e uppsättning

• 15 knäböj [15 reps]
• 15 armhävningar [15 reps]
• 30 sek planka
• 15 cykel crunches [15 reps]

Som ni ser, det är i princip en sekvens av 4 övningar med 15 repetitioner utom plankan hold upprepas 3 gånger (enheter).

Det är verkligen allt som finns att repetitioner och set.

Välj Rep och Set Counts Enligt din kondition mål

Som tidigare nämnts, om ditt mål är att gå ner i vikt eller tona upp kan ändra din lämplig rep och ställa räknas.

Det beror på olika mål kräver din kropp att arbeta på ett visst sätt för att maximera dina slutresultat.

Men överraskande, att hitta din kondition mål är inte alltid lätt eller entydig.

Letrsquo-s säga att du vill ha en mager, smal kropp. Skulle ditt mål vara tappar vikt eller toning upp?

Svaret är det beror på. Om du är överviktig och behöver gå ner i vikt och få tonas, sedan fokusera på att förlora vikt än tona upp efter att du förlorar det mesta av din övervikt.

Eller enklare sätt att tillämpa lämpliga reps och uppsättningar är att gå efter din kondition.

Om du aldrig är klar styrketräning innan och du är ny på träning, oavsett vad du mål, måste du arbeta på att bygga din foundation, vilket innebär att du skulle börja med 12-20 reps och 1-3 set.

Om du har en skälig andel av träning erfarenhet är chansen lägre reps högre uppsättningar såsom 6-8 reps och 3-4 set är mer lämpligt för dig.

Med detta i åtanke bör letrsquo-s översyn tre fitness mål kategorier och som syftar varje fitness mål.

Effekt [6 repetitioner för 3-6 uppsättningar]

Ström det är för någon som vill förbättra hastigheten och explosivitet. Idrottare som spelar tennis, golf, basket, etchellip- du har en god anledning att arbeta på din makt för att förbättra din kondition.

Om thatrsquo-s dig, sedan hänvisa till det inställda effektområde.

Din rep räknas i denna kategori är lägre än 6 för varje uppsättning, och öka din vilotid mellan set till 2-3 minuter.

Byggnad Styrka [1-5 reps för 3-5 uppsättningar]

Detta är för någon som vill bli starkare och tona upp hennes kropp. Om du anser att styrka ditt mål, bör du fokusera på lägre reps och högre set, allt från 1-5 reps och 3-5 set per övning.

Din vilotid bör vara cirka 2-3 minuter mellan seten.

Detta är konceptet bakom StrongLIFTS 5x5, yoursquo-re ganska mycket att göra fem reps och fem uppsättningar för varje varje övning med undantag för marklyft. Dead är bara en uppsättningar av fem reps (1x 5). Du kan läsa mer om att få starkare med hjälp av 5x5 träning här.

Hypertrofi (toning upp för magrare kropp) [6-12 reps för 3-5 uppsättningar]

Hypertrofi är i huvudsak förstoring av din muskelcellerna, vilket innebär att det bygger fint skulpterade muskeltonus du vill ha i en mager kropp. Så om toning upp din kropp och bygga muskler tonen är vad du vill åstadkomma, bör din repetition område vara omkring 6-12 och dina apparater bör vara cirka 3-5 set per övning.

Som vikterna får tyngre, bör din antal reps minska. Så letrsquo-s säga att du gör knäböj och starta vikter för den första uppsättningen är 35 pounds. Efter att ha utfört 10 reps den första uppsättningen, du öka vikten i nästa set till 40 pounds. Eftersom din rep räkna och intensitet har ett omvänt förhållande, du nu endast utföra 8 reps i stället för 10 reps.

Vilotid för hypertrofi bör vara mellan 60 och 90 sekunder mellan seten. Bygga muskelmassa åstadkommes bäst genom att utföra sammansatta rörelser såsom skivstång squats, skivstång lyft, skivstång bänkpress, pull ups och över huvudet skivstång tryck.

Dessa övningar rekrytera de flesta mängden muskelfibrer. Om du vill utveckla muskelmassa eller tona upp, är ditt mål hypertrofi.

Stabilisering

Detta är ett stort mål för någon att starta en fitness resa för första gången. Även om du har alltför fett och vikt som du behöver för att arbeta bort, är stabilisering ett bra ställe att börja.

Detta är en inledande nivå fitness mål som fungerar bra för personer med begränsade fitness kapacitet, tränings nybörjare och personer med övervikt och fett.

Detta mål kan du få kontroll över din fysiska förmåga och stabilisering innan du går till mer avancerade fitness mål.

NASM rekommenderar att du utför låg intensitet och höga repetitioner för lägre set räkna när man bygger stabilisering. I stället för att lyfta vikter eller arbetar på hastighet, är ditt fokus i stabilisering för att förbättra balansen genom att utföra kroppsvikt övningar som du kan få en stabilisering

Muskeluthållighet

Lättare vikter högre antalet repetitioner och lägre antal uppsättningar. 12 till 20 reps för 2-3 uppsättningar. På grund av ditt mål är att bygga uthållighet och uthållighet, skulle du vilja minska mängden resten till 30-60 sekunder precis tillräckligt för att återhämta sig något mer. Cirkelträning är oftast perfekt för den här typen av mål.

Variabel Range Alter

Nu har du din ideala tränings variabel intervall, du kan få frestas att hålla fast vid det och behandla det som en statisk intervall. Medan ideala intervallet är basen ska du alltid räkna med, omväxlande din uppsättning och rep range hjälpa dig att undvika över träning och ge din kropp vila den behöver för att fortsätta att utvecklas.

Varje par veckor i styrketräningsprogram för att itrsquo-viktigt alternera din rep och ange intervall. Observera att använda vikten thatrsquo-s passar dina reps och sätter för att undvika skador.

Återigen intensiteten har ett omvänt förhållande med reps. Hög intensitet (tyngre vikt) innebär i allmänhet lägre reps.

Om du är osäker på var man ska börja, följa detta exempel utöva variabel växling. Börja med 15 reps den första uppsättningen, utför only12 reps den andra uppsättningen. Från och med då, dekrementera din rep räkna med två varje uppsättning. Vissa veckor kan du utföra höga uppsättningar av 4-7 med mycket längre viloperiod mellan seten för att blanda upp det lite. Sedan gå tillbaka till din vanliga träningsschema. Detta kommer att undvika din kropp är övertränad. Det hjälper dig också att upprätthålla muskulär uthållighet och styrka.

Hittills har vi fokuserat på förhållandet mellan din kondition mål och din uppsättning och rep intervall för varje övning.
Vad sägs om din kondition? Hur påverkar det din träning variabler?

Medan din kondition mål avgör inställda intervallet för varje övning, din kondition begränsar hur många totala uppsättningar du kan göra i en viss träning. Lite förvirrad?

Letrsquo-s bryta ner det

Till exempel, om ditt mål är styrka, och du bestämmer dig för att du vill utföra totalt 5 övningar för 6 set vardera. Är det rimligt? Tja, enligt inställda intervall för styrka, är det.

Men vänta!! Innan vi hoppa till vår slutsats, letrsquo-s tal om maximal set räknar man rimligen kan utföra i en viss träning baserat på din kondition.

Nedan finns diagram för maximal total set räknas för varje kondition. (Källa: NASM)

Denna gräns på total set räknas per träning är där för att förhindra överträning och minimera din chans att få skadade. Så om du är en overachiever, vänligen observera att mer är bättre är inte alltid fallet. Absolut inte i träning.

Återbesök det tidigare exemplet, om du är en mellanliggande, gör 5 övningar för 6 uppsättningar anses överträning. Det ger upp till 30 uppsättningar i en viss träning, när din gräns är 24.

Whatrsquo-s perfekt för dig i detta fall 3-4 uppsättningar av 5 övningar.

Om du bara göra 3-4 övningar, så kan du göra upp till 6 uppsättningar av varje. Men var medveten om att itrsquo-s lika viktigt att hålla sig inom din säker zon för att skjuta själv.

Överträning kan öka risken för skador, och alltid lyssna på din kropp och skjuta dig själv i din säker zon.

Så thatrsquo-s en wrap för vårt samtal på träningsuppsättningar. Alltid träna smart att få de resultat du vill. Håll utkik efter fler träningspass basics!

Dela på sociala nätverk: