totandguru.men

Set och reps

Allt du behöver veta om set och reps

Varför är uppsättningar och reps viktigt?

Ställer och upprepningar är grundläggande vikt utbildningskoncept för att förstå ordentligt. När du utför en viss övning, du upprepa vanligtvis en särskild åtgärd ett visst antal gånger, eller reps. Reps är en förkortning av upprepningar. Antalet repetitioner du utför innan du slutar är en uppsättning.

Förstå set och reps är viktigt eftersom allt du gör under ett träningspass är organiserad i set och repetitioner.

Faser av varje repetition

Det finns tre faser av varje repetition. Under varje rep, det är mycket, mycket viktigt att fokusera på alla tre faser för att få en komplett uppsättning och en optimal träning.

koncentrisk fas

Den koncentriska del av ett rep är muskeln-förkorta fas. Du kan tänka på den koncentriska fasen som en del av en hiss när du höjer vikten mot tyngdkraften. Du andas vanligtvis din andetag som du fylla i koncentriska fasen.

Många tyngdlyftare fokuserar enbart på den koncentriska fasen. Detta är ett stort misstag, eftersom dina muskler svarar bättre på utbildning när du fokuserar på alla faser av varje repetition. Slösa inte din tid genom att endast fokusera på den koncentriska fasen. Du får ut ur din träning mer genom att dela ditt fokus mellan var och en av de tre faserna.

excentriska fas

Den excentriska delen av ett rep är muskeln-förlängning fas. Du kan tänka på den excentriska fasen som en del av en hiss när du sänker vikten under kontroll, motstå gravitationen så att vikten inte faller för snabbt. För det mesta du andas andan under den excentriska fasen.

Detta är den mest försummade delen av rep. Dina muskler kan hantera en tyngre belastning under den excentriska fasen, vilket gör det viktigt att alltid sänka vikten långsamt under kontroll.

Det finns även en avancerad teknik som kallas ”excentriska negativ”. Negativ innebär att använda en vikt som är tyngre än du kan lyfta koncentriskt. Detta hjälper till att bygga muskelstyrka så att du kan lyfta tyngre och tyngre laster som du fortsätter din träning.

isometrisk fas

Den isometriska del av ett rep är när muskeln är varken förkortning eller förlängning, men är fortfarande under spänning. Muskeln är ivrigt upphandlande, men förblir samma längd. Du kommer att hålla andan för ett beat under den korta isometrisk fas.

Du kan tänka på den isometriska fasen som effekten av dina muskler när du trycker mot en tegelvägg. Dina muskler arbetar som en galning, men varken dina muskler eller tegelväggen rör sig.

Den isometriska del av rep är ofta försummas. Det är viktigt att göra en paus i minst en delad andra efter varje excenter (sänkning) fasen. Det är viktigt att kunna stabilisera någon vikt isometriskt innan tyngre laster kan användas.

Isometrisk endast utbildning användes innan styrketräning blev mainstream. Tro det eller ej, är isometrisk endast utbildning mycket effektiv för att bygga muskler.

Den största nackdelen med isometrisk träning är att musklerna inte förs genom hela sitt utbud av rörelse. Därför endast rörelseomfång där du tränar stärks under ett statiskt rep.

En vägg sit där du sitter mot en vägg med benen i 90 graders vinkel är ett bra exempel på en isometrisk träning.

Benmusklerna bara stärks i den vinkeln. Därför är det en god idé att utföra kompletta uppsättningar och reps använder alla 3 faser av lyft för benen samt hela kroppen.


Flera Motion faktorer som avgör hur många uppsättningar Repetitioner för att utföra

Kvalitet bör alltid vara viktigare att kvantitet för varje uppsättning och rep av varje övning. Detta gäller oberoende av motion eller fasen av utbildning. Det enda undantaget från denna regel är om din specifika mål handlar om en mängd. Om du vill göra 1000 armhävningar, måste du träna offra formen del av tiden. Du kommer att vara bättre hälso- och fitness-wise om du sätta upp mål som stödjer kvalitet framför kvantitet, dock.

övning Form

Styrketräning är inte en räkning övning. Det finns ingen magisk siffra när det gäller apparater och reps. Det är mycket viktigt att utföra en kvalitet uppsättning kvalitets reps än 10, 15 eller 20 reps. Eftersom kvaliteten på apparater och reps är viktigast, avgör rep kvalitet hur många set och reps du utför. Om du inte kan hålla jämna steg korrekt form för en övning för varje repetition av din uppsättning, bör du sluta.

Fel

Misslyckande är när du försöker att slutföra en annan upprepning med perfekt form, men musklerna är helt utmattad. En perfekt uppsättning är en där du är klar strax under önskat antal repetitioner. Om du plockar upp en viss vikt med avsikt att ha utfört 10 repetitioner och kan bara fylla 9,5 med perfekt form, har ni lyckats med att nå misslyckande.

Om du når fel under den första uppsättningen, vissa experter hävdar att du inte behöver för att utföra en annan uppsättning. Detta är diskutabelt, men du kan prova och se vad som fungerar bäst för dig.

Vila mellan seten

Den tid du tar att vila mellan seten har en direkt korrelation till din förmåga att utföra nästa uppsättning. Styrketräning är en anaerob träning, så full återhämtning mellan seten är cirka en minut.

Muskler som utbildas

Kroppens muskler består av två olika typer av muskelfibrer: långsamma rycka och snabbt rycka. Dina genetik och utbildning kan påverka förhållandet mellan typ I till typ II muskelfibrer i kroppen.

  • Slow-twitch muskelfibrer (typ I)
  • Byggd för uthållighet och mycket motståndskraftig mot utmattning. Muskler sammansatta av huvudsakligen långsam muskelfibrerna, såsom mage, svarar bättre på högre repetitioner.
  • Snabba muskelfibrer (typ II)
  • Byggd för styrka och kraft, därmed mindre motståndskraftig mot utmattning. Snabbt rycka muskelfibrer svarar bättre på en låg eller måttlig utbud av reps. De flesta muskler i dina armar och ben består av typ II muskelfibrer.
  • Fas för utbildning

    Din kropp har förmågan att anpassa sig till nästan all verksamhet. Om du utför samma antal uppsättningar och reps utan ständigt föränderliga upp din rutin, kommer din kropp platå.

    En platå är när dina vinster i fitness avstannat. Plateau representeras av utmattning fasen av General Adaptation Syndrome modell till höger.

    Om du tränar på rätt sätt, bör du lyfter i etapper. Detta kallas periodisering, och det är grunden för utbildningen av alla allvarliga idrottare, bodybuilders och styrketränare. periodisering justerar vikt utbildning volym att ta hänsyn till anpassning.

    Enkelt uttryckt kräver periodisering du växla mellan perioder av högre och lägre volym (set och reps) i ditt träningsprogram. Du kan tänka på periodisering som separata träningsperioder lättare vikter och fler repetitioner omväxlande med perioder av tyngre vikter och färre reps.


    Hur vet vilken fas är lämpligt

    Dina mål Bestäm vilken fas av träning du bör använda

    Om dina mål är mer styrka relaterade, bör du vara i de lägre reps med högre vikt fas för en majoritet av tiden. Om dina mål är kroppssammansättning relaterade såsom viktminskning eller muskelmassa / muskel toning, bör du tillbringar merparten av din tid i högre reps fasen.

    Även om du inte är en konkurrenskraftig idrottsman eller bodybuilder, kan du ha stor nytta att använda periodisering modell. Med vetenskapen om styrketräning på din sida, kommer du att få optimala resultat genom att undvika frustrerande platå. Periodisering hjälper också förhindra överträning syndrom.

    Du går igenom larm, motstånd, och anpassningsfaser periodisering innan du tar din aktiv vila och återhämtning och börja om igen. Om du inte följer periodisering protokollet kommer du troligen ange utmattning fasen, vilket kommer att hindra dina resultat. Gasen eller General Adaptation syndrom beskrivs i diagrammet ovan.


    När man byter Up set och reps

    Liksom de flesta motion relaterade frågor, när man ska växla upp uppsättningar och reps varierar från person till person. Idrottare som har strikta styrka och kondition program har en tävlingssäsongen runt för att planera sina olika perioder.

    För en normal person bara vill vara i fin form, det dags att byta faser är när du börjar att plana ut. När om du börjar känna sig mindre energi efter träning, känns som om du förlorar styrka, eller uttråkad, är det ett utmärkt tillfälle att ta en kort aktiv vila innan du byter till nästa träningsperiod.

    Ta en aktiv vila mellan Cycles

    En mycket viktig del av periodisering är vila. Om du har gått med tunga set och reps för en stund och är redo att byta till en cykel av ljus set och reps, kommer en vecka av aktiv vila göra stor skillnad för din framgång i nästa fas.

    Aktiv vila innebär att du kan vara aktiv, men undvik strukturerad träning som jogging och styrketräning. När du har din aktiva viloperiod, kommer den nya fasen av utbildningen orsaka larm i vilken kroppen måste anpassa sig till (gå ner i vikt, få muskler). Kolla in vår artikel om Aktiv återhämtning för hälsa och Fitness att lära sig tips för att maximera din återhämtningsperiod.


    Riktlinjer för set och reps

    Antalet uppsättningar och reps du ska göra är inte satt i sten. När du hör ”låga reps” betyder vanligtvis 8 eller färre reps per set. ”Höga reps” betyder oftast 12-20 repetitioner per set.

    Det finns ingen komplicerad formel för att avgöra hur många set och reps du ska utföra. Ställer och upprepningar är ett hett debatterat ämne i hälsa och fitness området, eftersom det verkligen inte finns någon absolut svar.

    Vissa ”experter” säger att en uppsättning per kroppsdel ​​är allt du behöver. Andra ”experter” fnyser åt den första uppsättningen ”experter” och säga att en enda uppsättning är ineffektiv.




    Du kan skapa din egna riktlinjer för set och reps

    Trial and error är det enda sättet du kan bestämma vilka sätter och reps systemet kommer att fungera för dig. Det finns många tränings modaliteter där ute, och vad som fungerar för någon annan kanske inte fungerar för din, så det är bäst att försöka så många du kan för att se vilka ger bäst resultat.

    Här är några mycket allmänna riktlinjer för att komma igång:

    nybörjare

    2 Satser 15-20 Upprepningar

    Om du är nybörjare, är det mycket viktigt att din kropp lär korrekt form. Under början fasen av styrketräning, är ditt nervsystem utbildas mer än musklerna.

    Din neurologiska system inte är bekant med vissa rörelser, så det är bäst att utföra långsam och kontrollerad förslag till ett stort antal reps. Detta gör att din neurologiska system för att fånga upp din muskelsystemet.

    När ditt nervsystem kan rekrytera muskelgrupper på rätt sätt, är det dags att öka vikten och gå vidare till nästa fas. Det brukar ungefär en månad för kroppen att neurologiskt anpassa sig.

    Mellanliggande

    3 Uppsättningar av 8-12 repetitioner

    Nu när ditt nervsystem har anpassat, dina muskler är redo att acceptera tyngre laster. Efter inledande fasen, dina muskler rekrytering mönster är tillräckligt bra för att rekrytera en stor del av dina muskelgrupper under varje övning.

    Vid denna punkt kan en extra uppsättning vara till hjälp om ditt mål är att utveckla större muskler, även känd som hypertrofi. En extra uppsättning kommer att öka din träning volym.

    Under mellanfasen, kommer du att känna sig mer trötthet i den riktade muskler under övningen. Under alla dina apparater och reps, är det mycket viktigt att känna muskelsammandragning i rätt muskler så att du vet att du utför övningen korrekt.

    När du lyfter för ett givet antal reps, bör du välja en vikt som du tror att du kan lyfta bara att många gånger och inte mer. Om du kan utföra önskat antal reps utan tröttande, kan du öka vikten för nästa uppsättning. Kom ihåg att en perfekt uppsättning är en uppsättning att misslyckas.

    Du kan vara i mellanfasen i flera år. Många människor aldrig bli avancerade vikt tränare. Du behöver inte bli avancerade att få resultat från alla träningsprogram.

    Avancerad

    3-5 Uppsättningar av 1-20 Upprepningar

    Om du kan styra tunga och lätta vikter med rätt form och är bekväm med muskulär misslyckande, kan du anser dig avancerade. I detta skede bör du känna till ditt eget svar på styrketräning.

    Alternativen är mycket öppen när det gäller apparater och reps för avancerade vikt tränare. Att veta rätt mängd vikt som ska användas för en styrke få program på avancerad nivå, är det viktigt att bestämma din 1RM eller ett rep maximum för vissa hissar. När du bestämma 1RM kan du exakt välja hur mycket vikt som ska användas för en uppsättning av ett antal reps med lasten uppdraget diagrammet.

    Som tidigare nämnts, oavsett om du är avancerade, mellanliggande eller nybörjare, är det bäst att organisera din träning med periodisering modell för att få bästa resultat och förebygga skador.


    Viktig Take-Home Information

    Du är inte lyft vikter, är du avtalsslutande dina muskler

    Du behöver inte vinna den rosa fyllda elefant om du lyfter en viss vikt 10 gånger. Priset du får för upphandlande dina muskler är förbättrad styrka och uthållighet samt en mager, tonad kropp. Fokus på en uppsättningar och reps system som tar dig närmare dina egna mål, inte på vad andra människor gör.

    Antalet uppsättningar och reps är inte satt i sten, så använd Trial and error för att hitta vad som fungerar bäst för dig

    Din kropp primära muskelfibrer typ på grund av din genetik bidrar till att avgöra hur din kropp reagerar på styrketräning. Om ditt mål är att vinna styrka, ska du definitivt använda Load uppdraget diagram för att hjälpa dig att avgöra antalet uppsättningar och reps.

    Vila så lite som möjligt mellan seten

    Om du inte är specifikt försöker få maximal styrka, bör du ha minimal vila mellan seten. Minimal vila mellan seten kan du klämma in mest volymen i minst tid, vilket gör din träning mer tidseffektivt. För att minimera vila mellan seten, det finns olika sätt att organisera din vikt utbildning uppsättningskonstruktion som super-uppsättningar, tri-uppsättningar och jätte uppsättningar.

    Lätta vikter (höga reps) inte ton och tunga vikter (låga reps) inte Bulk

    Detta är den mest dominerande fitness myt. En riktig styrketräning programmet ingår perioder med låga reps med tunga vikter och höga reps med lätta vikter.

    Oavsett om din vikt träningsprogram hjälper dig att tona eller bulk upp beror mestadels på din kost, genetik och kön. Kvinnor ska inte vara rädd för att lyfta tunga vikter. Läs vår artikel om Hälsofördelar av styrketräning Kvinnor att ta reda på varför varje kvinna bör lyfta vikter.


    Maximera din träning genom att manipulera Motion variabler såsom set och reps

    • utbildning Volym
      Utbildning Volymen är den viktigaste konceptet att få grepp om du vill få de mest nytta av styrketräning. Utbildning volym beror inte bara på apparater och reps, men motion val och lyfthastigheten.
    • utbildning Splits
      För att få ut det mesta av styrketräning, se till att du förstår hur man kan strukturera utbildning splittringar. En delad utbildning hänvisar till vilka muskler eller muskelgrupper tränas varje session. En bra utbildning split kommer att hjälpa dig att nå dina mål mer effektivt, så att du kan vila musklerna när du tränar andra. lär också om olika typer av special set och reps.
    • övningar
      Titta en anatomi diagram över alla de stora musklerna i kroppen. Klicka på en kroppsdel ​​för att hitta några av de bästa övningar för varje muskelgrupp. klickar också på utövandet bollen eller andra delar av utrustning för att hitta utrustning specifika övningar.

    Belastning Assignment Diagram

     

    Hur man använder Load Uppdrag diagram

    Load Uppdrag diagram är mycket användbar för styrketräning program

    Du kan hitta en mycket nära uppskattning av hur mycket vikt du kan lyfta från det här diagrammet. Använd tabellen för de stora flera gemensamma hissar som marklyft, knäböj, bänkpress, militära pressar, kraft rengör och pull nedgångar. Använd den inte för isolering övningar såsom biceps lockar.

    Load Uppdrag diagram är mest exakta om du använder din 1RM eller ett rep Lyft

    Säg din 1RM av bänkpress är 380. Du vill göra en uppsättning av 6. Du kan konsultera diagrammet och vet att 317,3 är vikten att använda 6 reps om du vill en uppsättning av 6. Vikten föreslås av diagrammet är oftast bara rätt. Du behöver inte utföra en 1RM att använda diagrammet.

    Load Uppdrag diagram är lika användbart för att uppskatta din ett rep max

    Om du utför en uppsättning att misslyckas med någon vikt, kan du konsultera diagrammet för att uppskatta din 1RM. Säg att du squat 300 pounds och är bara kunna utföra 8 repetitioner innan du inte kan utföra en annan rep. Rulla ned till 300 under 8 reps på sjökortet och följ diagrammet över till vänster. Din 1RM skulle vara cirka 380 pounds.

    Om du menar allvar med styrka vinster, är det en bra idé att skriva ut lasten uppdraget diagram och ta med den till gymmet varje gång du tränar.

    Load Uppdrag diagram är också användbart för att avgöra Training Volym, utbildning Splits och motion Val

    • Styrketräning Set Structure
      Översikt av olika alternativ för att strukturera uppsättningar du använder i din styrketräning träning.
    • utbildning Volym
      Mängden arbete i ett enda träningspass. Utbildning volym visar en bra uppskattning av din träning kapacitet.
    • utbildning Splits
      Vilka kroppsdelar för att göra varje träningspass för att möjliggöra ordentlig vila.
    • motion Selection
      Hitta en uppsjö av hela kroppen övningar. Multi-gemensamma övningar är bäst för viktminskning.
    Dela på sociala nätverk:

    Relaterade
    Hur många reps ska du göra?Hur många reps ska du göra?
    Hur man gör nära grepp pullupsHur man gör nära grepp pullups
    Summer Body Warrior Challenge - WK1 styrkaSummer Body Warrior Challenge - WK1 styrka
    Motion reps och set för att utföraMotion reps och set för att utföra
    Styrketräning volymStyrketräning volym
    Hur bänkpress merHur bänkpress mer
    Att övervinna tränings platåer: vad du behöver vetaAtt övervinna tränings platåer: vad du behöver veta
    excentrisk kontraktionexcentrisk kontraktion
    5 sätt du slösar gym tid5 sätt du slösar gym tid
    Styrketräning set strukturStyrketräning set struktur
    » » Set och reps
    © 2024 totandguru.men